IJzer is een van de belangrijkste mineralen die het lichaam nodig heeft om te leven en cellen in leven te houden. Als mensen het in het dagelijks leven over ijzer hebben, denken ze automatisch aan spinazie, maar is spinazie de enige bron van ijzer? Het antwoord is simpel: NEE.
Volgens experts van de Amerikaanse National Institutes of Health(NIH) leveren mager vlees, zeevruchten en gevogelte het meeste ijzer aan het lichaam, en binnen deze voedselcategorie leveren runderlever, gevogelte en varkensvlees ook grote hoeveelheden.
Na granen en met ijzer verrijkt brood is spinazie, erwten en bonen volgens de NIH het op twee na meest ijzerrijke voedingsmiddel.
Hoewel spinazie in de collectieve verbeelding het voedsel is dat het meeste ijzer aan het lichaam levert en vaak wordt geconsumeerd door amateur- en wedstrijdsporters om sportprestaties te verbeteren door een betere zuurstoftoevoer naar cellen en spieren, zijn er voedingsmiddelen die meer ijzer leveren dan spinazie en geschikt zijn voor iedereen.
Voedingsmiddelen die meer ijzer leveren dan spinazie
Het voedingsmiddel dat het lichaam meer ijzer geeft dan spinazie zijn bietenbladeren. Bietenbladeren leveren meer ijzer dan spinazie door hun hogere concentratie mineralen.
In 100 gram bieten zit ongeveer 2,5 mg ijzer, terwijl spinazie ongeveer 2,1 mg bevat.
Bietenbladeren zijn rijk aan vitamine C, wat de opname van non-heemijzer verbetert, wat spinazie in grote hoeveelheden mist. Hierdoor is het ijzer in bietenbladeren biologisch beter beschikbaar.
Wat is non-heemijzer en wat is de werking ervan?
IJzer in voedsel wordt verdeeld in twee categorieën: heemijzer en non-heemijzer. Voor het menselijk lichaam is heemijzer, dat voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, veel gemakkelijker opneembaar.
Non-heemijzer daarentegen is een ijzersoort die voorkomt in plantaardig voedsel zoals peulvruchten, granen en groene bladgroenten zoals spinazie en bieten.
Het is belangrijk voor de productie van hemoglobine, dat zuurstof vervoert in het bloed. De absorptie is lager dan die van ijzer in het bloed, maar verbetert met vitamine C.
Om de absorptie van ijzer uit plantaardig voedsel te verbeteren, moet je het combineren met vlees, gevogelte, zeevruchten en voedsel dat vitamine C bevat (bijv. citrusvruchten, aardbeien , paprika, tomaten en broccoli).
Hoe zorg je ervoor dat je meer non-heemijzer binnenkrijgt?
Bieten zijn veelzijdig en voedzaam. Als je ze aan je dieet wilt toevoegen, kun je ze in salades gebruiken en combineren met avocado, noten en een citroenvinaigrette.
Ze zijn ook heerlijk in roerbakgerechten met knoflook en ui of als vulling voor kaas en taarten. Voeg ze toe aan groene smoothies voor extra ijzer en vezels .
Een andere zeer voedzame, smakelijke en gezonde optie is om ze in soepen of stoofschotels te gebruiken als vervanger voor spinazie of snijbiet, waardoor ze smaak en voedingsstoffen toevoegen. Ze kunnen ook geroosterd worden met olijfolie en zout. Rode biet is een uitstekend bijgerecht of hoofdingrediënt in veel gerechten.
