Het is de meest modieuze workout onder Spaanse vrouwen. De kracht om op een effectieve manier resultaten te behalen heeft degenen die ermee beginnen veroverd.
Deze nieuwe discipline heeft veel furore gemaakt op sociale netwerken, en de wereld van Pilates is erg populair aan het worden. Pilates aan de muur in het bijzonder, biedt meerdere voordelen voor de gezondheid van vrouwen: verhoogde spiermassa -belangrijk tijdens de menopauze-, flexibiliteit, activering van de bekkenbodem, die bij vrouwen tijdens de zwangerschap kan worden aangetast… en nog veel meer. Als u uw billen en buikstreek strakker wilt maken, let dan op de drie oefeningen die trainer María Plaza u aanbeveelt.
De Pilates-expert en fysiotherapeute, die meer dan 50.000 volgers heeft op Instagram, heeft de belangrijkste oefeningen om de billen en buik te versterken met haar volgers gedeeld. Soms kan het een beetje lastig zijn om deze gebieden te trainen. We zijn gewend om te horen: crunches, gewichten op de benen, squats… Maar Maria laat ons kennismaken met wand Pilates.
Pilates muuroefeningen voor thuis
Met het verstrijken van de tijd zijn er delen van ons lichaam die spieren verliezen en een beetje slap worden. Dit is normaal, want spierverlies komt vaak voor bij het begin van de menopauze, maar er zijn manieren om dit symptoom te verminderen. De buikstreek en billen zijn gebieden die moeilijk te verstevigen zijn, dus de expert heeft op haar sociale netwerken vier oefeningen gedeeld die u hierbij zullen helpen.
Begin door op een matje te gaan liggen met uw voeten naar de muur gericht. Buig uw benen en laat uw voetzolen op de muur rusten. Til vervolgens uw bovenlichaam op met uw armen plat op de vloer en uw handpalmen tegen de vloer. Wanneer u in deze positie bent, adem dan in en laat uw bovenlichaam beetje bij beetje zakken, wervel voor wervel, met uw wervelkolom in een ronde vorm, “en houd uw kin goed in de gaten”, voegt hij eraan toe. Dit is de warming-up.
Laatvoor de eerste oefening slechts één been op de muur rusten. Adem in en uit terwijl u uw armen tegen de vloer duwt om uzelf voort te bewegen en til uw bovenlichaam weer op met het andere been recht, naar boven gericht. Adem dan in, verlaag uw bovenlichaam en buig uw been.
Kom weer omhoog om de tweede oefening uit te voeren, met één been tegen de muur en het andere been recht. Breng het naar voren (waar uw hoofd is) en dan naar de muur toe, zodat de punt van uw voet de muur raakt. “Schouders weg van de oren,” waarschuwt Maria.
Houd dezelfde positie aan en ga verder met de volgende beweging. Buig uw bovenlichaam in een ronde vorm, alsof u een sit-up gaat doen, en blijf in die positie, waarbij u de buikspieren voelt werken. Begin uw armen, gestrekt en hangend in de lucht, te bewegen: adem 4 keer in en 3 keer uit.
Laat tot slot uw bovenlichaam iets zakken en breng uw handen achter uw hoofd. U gaat de klassieke fiets doen , maar met één been dat op de muur rust. Breng uw linkerelleboog naar uw rechterbeen terwijl u uw knie buigt. “Houd altijd uw navel in. Wat de herhalingen betreft, raadt Maria aan om elke oefening tussen de 8 en 12 keer te herhalen, waarbij u aan beide kanten werkt.
Hoe effectief is Pilates aan de muur?
Pilates aan de muur heeft veel voordelen, Maria Plaza noemt er een paar. “De muur geeft ons extra steun die ons kan helpen om een correcte houding aan te nemen,” zegt ze. Het is veel gemakkelijker om op een muur te leunen dan om een neutrale houding aan te nemen.
Hij wijst er ook op dat de muur dient als leidraad voor alle mobiliteitsoefeningen, zodat we een referentiepunt hebben van waaruit we onze mobiliteitsverbeteringen gaan controleren.
Aan de andere kant helpt het ons bij sommige krachtoefeningen, dankzij de steun van de muur. Een ander voordeel waar minder over gesproken wordt, is de versterking van de bekkenbodem. Er is met name een oefening die bekend staat als “ruitenwisser” die zich op dit gebied richt.
Zoals uitgelegd aan Mujer.es door Naiara Verdun, Pilates-instructrice, is de “limpiaparabrisas” een Pilates-wandoefening die de volgende gebieden bewerkt:
- De “core”.
- Bekkenbodem.
- Latissimus dorsi.
- Posteroinferior serratus.
- Transversus abdominis.
- Rechte buikspier.
- Quadratus lumborum.
- Heup abductoren en adductoren.