Wat is zwangerschapsdiabetes nu eigenlijk?
Laten we eerst even helder krijgen wat we nu precies bedoelen met zwangerschapsdiabetes. Eigenlijk betekent het dat je lichaam tijdens je zwangerschap minder goed omgaat met de suikers (glucose) in je bloed. Dat komt door hormonen die je placenta aanmaakt. Die hormonen zorgen ervoor dat jij meer energie hebt voor je groeiende baby, maar ze maken je lichaam ook iets minder gevoelig voor je eigen insuline. Insuline is het stofje dat suiker uit je bloed naar je cellen brengt. Als dit proces minder goed werkt, blijft er meer suiker achter in je bloed. Dat noemen we een te hoge bloedsuikerspiegel.
Het belangrijkste is dat dit vaak tijdelijk is en na de bevalling weer verdwijnt. Jouw taak nu is om die bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. En dat doen we vooral met voeding bij zwangerschapsdiabetes. Dit is geen streng dieet alsof je op vakantie gaat. Het is een manier van eten die je helpt om je energie goed te verdelen over de dag, zodat je bloedsuiker niet te veel piekt.
De basis: koolhydraten slim verdelen
Als je het over zwangerschapsdiabetes voeding hebt, draait het bijna altijd om koolhydraten. Koolhydraten, zoals brood, pasta, aardappelen, fruit en rijst, worden in je lichaam omgezet in glucose, oftewel suiker. Dat is niet erg; je hebt ze nodig voor energie. Het probleem ontstaat als je in één keer te veel koolhydraten eet. Dan schiet je bloedsuiker omhoog.
De sleutel is spreiden. Je wilt geen grote suikerpieken veroorzaken. Daarom het advies om kleinere porties koolhydraten te eten, maar wel vaker op een dag. Denk aan drie hoofdmaaltijden en drie keer een tussendoortje.
Hoeveel koolhydraten per maaltijd?
Dit is waar veel onzekerheid ontstaat. Hoeveel is ‘klein’? Dit verschilt per persoon en soms is het nodig dat een diëtist precies voor jou uitrekent wat goed is. Maar als algemene richtlijn kun je de volgende verdeling aanhouden voor de start van je voedingsschema zwangerschapsdiabetes:
• Ontbijt: Meestal de meest gevoelige maaltijd. Houd het hier vaak wat lager, bijvoorbeeld rond de 15 gram koolhydraten.
• Lunch en Avondeten: Hier mag je vaak iets meer hebben, denk aan 40 tot 50 gram koolhydraten per maaltijd.
• Tussendoortjes: Houd deze rond de 10 tot 15 gram koolhydraten.
Wat is nu 15 gram koolhydraten in de praktijk? Dat is bijvoorbeeld één boterham met volkorenbrood, of een kleine portie (ongeveer 150 gram) gekookte aardappelen, of één stuk fruit zoals een appel.
Kies de juiste koolhydraten: vezels maken het verschil
Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Hier zit de slimme truc in de begeleiding bij zwangerschapsdiabetes. Je wilt koolhydraten die langzaam worden opgenomen door je lichaam. Deze geven hun energie geleidelijk af, waardoor je bloedsuiker langzaam stijgt en ook weer langzaam daalt. Dit zijn de zogenaamde complexe koolhydraten, rijk aan vezels.
Zorg dat je vooral kiest voor de volkoren varianten:
• Brood: Volkorenbrood, volkoren crackers of volkoren beschuit. Wit brood of witte stokbroden kun je beter zoveel mogelijk vermijden.
• Rijst en Pasta: Kies voor zilvervliesrijst of volkorenpasta. Deze geven langzamer suiker af dan de witte varianten.
• Aardappelen: Eet ze met schil, als dat kan. De schil bevat veel vezels.
• Groenten: Eet veel groenten bij elke maaltijd. Groenten bevatten weinig ‘snelle’ suikers en veel vezels die je suikerspiegel helpen stabiliseren.
ee
Fruit is gezond, maar bevat veel natuurlijke suikers (fructose). Je hoeft fruit niet te laten staan, maar eet het niet op lege maag. Combineer een stuk fruit altijd met wat vet of eiwit, bijvoorbeeld een handje ongezouten noten of wat yoghurt. Zo wordt de suiker langzamer opgenomen.
Eiwitten en vetten: je beste vrienden
Als je koolhydraten beperkt, moet je zorgen dat je wel volwaardige maaltijden eet. Hier komen eiwitten en vetten om de hoek kijken. Zij zorgen voor verzadiging en vertragen de opname van koolhydraten. Dit is essentieel als je merkt dat je constant honger hebt, wat weer kan leiden tot onbewust te veel eten.
Wat kies je voor eiwit?
Eiwitten zijn bouwstoffen en ze hebben nauwelijks invloed op je bloedsuiker. Zorg dat je bij elke maaltijd en elk tussendoortje een eiwitbron hebt:
• Mager vlees of kip (zonder vel).
• Vis (vooral vette vis zoals zalm, want dat is ook goed voor de baby).
• Eieren (heerlijk voor bij de lunch).
• Zuivel: magere yoghurt, kwark, of (plantaardige) melksoorten zonder toegevoegde suikers.
• Peulvruchten: bonen en linzen zijn fantastische bronnen van eiwitten én vezels.
VIDEO: Sterker dan diabetes: voeding bij zwangerschapsdiabetes
Gezonde vetten
Vet is belangrijk voor jou en de ontwikkeling van je baby. Kies voor de onverzadigde vetten. Die zijn goed voor je hart en bloedvaten. Denk aan:
• Avocado.
• Noten en zaden (met mate, want ze zijn calorierijk).
• Olijfolie en andere plantaardige oliën.
Wat je beter kunt mijden zijn de verborgen vetten in bewerkte producten en veel bewerkte snacks. Daar zitten vaak ook veel snelle suikers en ongezonde vetten in.
Praktische uitdagingen in de dagelijkse praktijk
Je weet nu de theorie: slimme koolhydraten, kleine porties, vaak eten, en altijd combineren met eiwit en vet. Maar hoe pak je dat aan als je haast hebt, of als je een dagje uit bent?
Het ontbijt: vaak de grootste hobbel
Veel vrouwen met zwangerschapsdiabetes merken dat hun bloedsuiker ’s ochtends het hoogst is, ook al eten ze weinig koolhydraten. Dit komt door de ochtendsuiker, veroorzaakt door hormonen die je lichaam wakker maken. Wees hierop voorbereid. Als je merkt dat je bloedsuiker na je boterham te hoog is, probeer dan het ontbijt aan te passen.
Probeer eens een eiwitrijk ontbijt. Denk aan een omelet met wat groenten, of een bakje Griekse yoghurt met een klein handje bessen en wat lijnzaad. Je kunt de koolhydraten dan opschuiven naar de lunch. Het gaat erom dat je luistert naar hoe jouw lichaam reageert. Dat is de essentie van omgaan met zwangerschapsdiabetes voeding.
Aanvullende informatie
Maak je reis door het onderwerp Zwangerschapsdiabetes voeding: tips en dieetadvies compleet met deze links.
• Dieet bij zwangerschapsdiabetes
Uit eten gaan of onderweg
Buitenshuis eten is vaak lastiger. Je hebt geen controle over wat er op je bord ligt. Mijn tip is: wees niet bang om vragen te stellen. Bij de meeste restaurants kun je prima een maaltijd samenstellen die past bij jouw voedingsadvies.
• Kies voor een maaltijd met veel groenten.
• Vraag of je de aardappelen, rijst of pasta in een kleinere portie krijgt. Of kies voor een extra portie groenten in plaats van de koolhydraatbron.
• Kies voor een gegrilde of gestoomde bereiding in plaats van gefrituurd.
• Bestel het dessert over, of neem een klein schaaltje naturel yoghurt als dessert.
En onthoud: één keer een minder perfecte maaltijd maakt niet de hele dag of week slecht. Morgen begin je gewoon weer met de gezonde routine.
Drink anders, eet beter
Wat je drinkt, is net zo belangrijk als wat je eet. Frisdrank, vruchtensappen en suikerhoudende thee zijn pure suikerbommen. Die schieten je bloedsuiker razendsnel omhoog, zonder dat je er verzadigd van raakt. Vermijd deze drankjes. Drink vooral water, thee (zonder suiker) of koffie (met mate en zonder te veel melk of suiker). Dit is een van de makkelijkste aanpassingen in je voedingsadvies bij zwangerschapsdiabetes.
Beweging is de natuurlijke medicatie
Voeding is de hoofdrolspeler, maar beweging is de sterke bijrolspeler. Als je beweegt, gebruiken je spieren de suiker uit je bloed als brandstof. Hierdoor daalt je bloedsuikerwaarde vanzelf. Je hoeft geen marathon te lopen. Een stevige wandeling van 20 tot 30 minuten na de lunch of het avondeten kan al een enorm verschil maken in je bloedsuikerwaarde.
Probeer beweging zo in te plannen dat het direct na de maaltijd is, want dan is de suiker het meest actief in je bloed. Zelfs even een rondje door de wijk lopen na het eten helpt. Als je het lastig vindt om te starten, begin dan met 10 minuten en bouw rustig op.
Veelgestelde vragen
moet ik nu echt elk sneetje brood tellen?
Nee, dat hoeft niet per se op de lange termijn. In het begin is het belangrijk om te leren hoe jouw lichaam reageert op verschillende porties. Houd een paar dagen een eetdagboek bij, eventueel met de gemeten bloedsuikerwaardes. Zo ontdek je vanzelf welke porties voor jou werken. Als je eenmaal een ritme hebt gevonden, kun je meer op gevoel en zicht werken.
is light frisdrank nu wel oké om te drinken?
Light of zero frisdranken bevatten zoetstoffen in plaats van suiker. Hoewel dit beter is dan suiker, raden sommige zorgverleners aan hier niet te veel van te drinken. Het is beter om voor water of ongezoete thee te kiezen. Als je echt zin hebt in iets met een smaakje, probeer dan water met een schijfje citroen of wat muntblaadjes.
wat doe ik als mijn bloedsuiker toch te hoog is?
Raak niet in paniek. Dit gebeurt. Kijk eerst naar wat je net gegeten hebt. Had je een grotere portie koolhydraten? Een te korte wandeling daarna? Noteer het en bespreek het bij je volgende controle. Vaak is de oplossing simpelweg de volgende maaltijd iets aanpassen of zorgen dat je daarna even beweegt. Je hebt de controle, ook al voelt dat nu misschien niet zo.