Waarom voeding zo belangrijk is als je zwanger wilt worden
Laten we eerlijk zijn: je lichaam is druk bezig met een groot project als je zwanger wilt worden. Het bouwen aan een gezond eitje, het creëren van een goede omgeving in je baarmoeder en het ondersteunen van een eventuele bevruchting. Al deze processen vragen om bouwstenen. En die bouwstenen komen rechtstreeks uit wat jij eet en drinkt. Het gaat niet alleen om “gezond eten” in het algemeen. Het gaat om specifieke voedingsstoffen die hormonen reguleren, de kwaliteit van zaadcellen (ook van je partner!) verbeteren en ontstekingen in je lichaam verminderen.
Veel vrouwen maken zich zorgen over hun gewicht of over bepaalde diëten die ze volgden. Weet dat je niet meteen alles perfect hoeft te doen. Het gaat om een geleidelijke verschuiving naar een patroon dat jouw lichaam ondersteunt. Focus op wat je kunt toevoegen, niet alleen op wat je moet laten. Dit maakt het een stuk lichter.
De rol van een stabiele bloedsuikerspiegel
Dit is een onderwerp dat vaak onderschat wordt bij voeding en vruchtbaarheid. Je bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid suiker (glucose) in je bloed. Als deze spiegel vaak piekt en daalt, raakt je lichaam in de stressmodus. Hoge pieken na het eten van veel snelle koolhydraten, zoals wit brood of suikerrijke dranken, zorgen ervoor dat je lichaam veel insuline aanmaakt.
Bij vrouwen kan een ontregelde insulinehuishouding invloed hebben op de hormonen die de eisprong regelen. Denk bijvoorbeeld aan het Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS). Zelfs zonder PCOS kan een stabiele bloedsuikerspiegel helpen je cyclus reguleren. Hoe zorg je hiervoor?
• Kies voor volkorenproducten. Die geven hun energie langzaam af. Denk aan volkorenpasta, zilvervliesrijst of havermout in plaats van witte varianten.
• Combineer altijd koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten. Eet je een appel (koolhydraat)? Eet er dan een handje walnoten (vet en eiwit) bij. Dat vertraagt de suikeropname.
• Eet regelmatig. Sla geen maaltijden over, zeker niet het ontbijt. Een lege maag dwingt je lichaam soms om na een tijdje juist veel te eten, wat weer voor een piek zorgt.
Essentiële voedingsstoffen voor vruchtbaarheid
Wanneer we het hebben over voeding om zwanger te worden, zijn er een paar vitamines en mineralen die echt in de schijnwerpers staan. Je kunt ze uit je dagelijkse voeding halen, maar soms is een supplement nodig om de gewenste hoeveelheid te bereiken. Het is verstandig om dit altijd eerst even met je huisarts of een verloskundige te bespreken.
Foliumzuur: de onmisbare start
Dit is waarschijnlijk het bekendste advies. Foliumzuur (of folaat, de natuurlijke vorm) is cruciaal. Je moet hiermee starten zodra je stopt met de pil of zodra je actief probeert zwanger te worden. Waarom? Omdat het de kans op neuraalbuisdefecten bij de baby verkleint. De ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg begint heel vroeg in de zwangerschap, vaak al voordat je weet dat je zwanger bent.
De officiële richtlijn is 400 microgram per dag. Je vindt foliumzuur in donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, maar je haalt de aanbevolen hoeveelheid meestal niet alleen uit voeding. Daarom adviseert men een supplement.
VIDEO: Tips om zwanger te worden – Aflevering 2 || Dr. Bertho || LINDA.
IJzer: energie en bloedopbouw
Als vrouw heb je meer ijzer nodig dan mannen, zeker als je veel bloed verliest tijdens je menstruatie. IJzer is essentieel voor het vervoeren van zuurstof door je bloed. Dit geldt voor jou, maar ook voor een bevrucht eitje dat zich moet kunnen innestelen en ontwikkelen. IJzertekort herken je vaak aan vermoeidheid. Je voelt je lusteloos, ook al slaap je genoeg.
Je vindt ijzer in dierlijke producten (heemijzer), zoals rood vlees, en in plantaardige producten (non-heemijzer), zoals peulvruchten, volkorenproducten en noten. Tip: vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer beter op te nemen. Drink dus een glas versgeperste jus d’orange bij je linzensoep. Een gebalanceerd dieet tijdens de zwangerschap is essentieel voor een gezonde ontwikkeling van de baby, meer informatie hierover vind je op de pagina zwangerschap en voeding: gezond eten voor jou en je baby.
Verrijkende links
Verzamel diepgaande inzichten over Voeding zwanger worden met deze lijst van links.
• Preconceptioneel voedingsadvies | Gezond zwanger worden
Zink en selenium: de vruchtbaarheidsmineralen
Zink is belangrijk voor de celdeling, wat essentieel is voor de ontwikkeling van zowel het eitje als de zaadcel. Selenium is een krachtige antioxidant die helpt bij het beschermen van de cellen tegen schade door vrije radicalen. Dit is belangrijk voor de kwaliteit van het DNA.
Goede bronnen van zink zijn noten, zaden (vooral pompoenpitten), schaaldieren en vlees. Selenium zit voornamelijk in paranoten (pas op, niet te veel, want dan krijg je er te veel van binnen), vis en eieren.
Vet is niet de vijand: de kracht van gezonde vetten
Vroeger dachten we dat vetten de boosdoener waren voor alles. Nu weten we beter. Voor hormoonproductie zijn vetten onmisbaar. Je hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, zijn structureel gebaseerd op vetten. Zonder de juiste vetten kan je lichaam die hormonen niet goed aanmaken of balanceren.
Focus op de onverzadigde vetten. Dit zijn de “goede” vetten. Je vindt ze volop in:
• Vette vis, zoals zalm en makreel (rijk aan omega-3 vetzuren).
• Noten en zaden, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.
• Avocado.
• Onbewerkte plantaardige oliën, zoals olijfolie.
Probeer de verzadigde vetten (uit bewerkt vlees, koekjes, frituur) zoveel mogelijk te beperken. Deze kunnen ontstekingen bevorderen, en een lichaam met chronische ontstekingen is minder optimaal voor een succesvolle innesteling.
Wat te zeggen over cafeïne en alcohol?
Dit zijn vaak de vragen die zorgen baren. Hoeveel mag nog als je zwanger wilt worden? Hier geldt: minder is vaak beter, al ligt het genuanceerder dan je soms hoort.
Cafeïne: Te veel cafeïne wordt gelinkt aan een langere tijd nodig hebben om zwanger te raken en een iets verhoogd risico op een miskraam in de vroege fase. De richtlijn die veel experts hanteren is om niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag te drinken. Dat is ongeveer één tot twee koppen koffie, afhankelijk van hoe sterk je het zet. Vergis je niet in de hoeveelheid in energiedrankjes of sommige soorten thee.
Alcohol: Op dit moment is er geen veilige hoeveelheid alcohol bekend tijdens de zwangerschap. Zodra je de wens hebt om zwanger te worden, is het advies om alcoholgebruik helemaal te stoppen. Dit is een eenvoudige stap die veel onzekerheid wegneemt. Als je het lastig vindt om nu al te stoppen, is dit een goed moment om hier met je partner over te praten. Jullie zetten samen de stap naar ouderschap.
Je darmgezondheid en vruchtbaarheid
Het klinkt misschien vreemd, maar je darmen spelen een grotere rol in je hormoonbalans dan je denkt. Je darmen bevatten miljarden bacteriën die helpen bij de verwerking van voeding én bij het afbreken van hormonen. Als je darmflora niet in balans is (dit noemen we dysbiose), kunnen oude, uitgeputte hormonen opnieuw in je bloedbaan terechtkomen. Dat verstoort je nieuwe cyclus. Om je darmen te ondersteunen, is het belangrijk om te focussen op wat is gezonde voeding.
###.
Hoe ondersteun je je darmen als je probeert zwanger te raken?
• Eet veel vezels. Vezels zijn het voedsel voor je goede darmbacteriën. Denk aan groenten, fruit, peulvruchten en volle granen.
• Introduceer gefermenteerde voeding. Dit zijn voedingsmiddelen die van nature probiotica bevatten, zoals zuurkool, kefir of yoghurt met levende culturen.
• Drink voldoende water. Water helpt de vezels hun werk te doen en houdt alles ‘in beweging’.
Als je vaak last hebt van een opgeblazen gevoel, winderigheid of wisselende ontlasting, is het zinvol om hier extra aandacht aan te besteden, zelfs voordat je zwanger bent. Een gezonde basis start onderin.
De partner telt ook mee
Je partner is net zo belangrijk in dit traject. De kwaliteit van zaadcellen wordt voor ongeveer 70% beïnvloed door leefstijl en voeding. Het is dus een gezamenlijke missie. Wat goed is voor jouw lichaam, is vaak ook goed voor zijn lichaam.
Voor hem zijn zink, selenium en antioxidanten (vitamine C en E) extra belangrijk. Een tekort hieraan kan de beweeglijkheid en de hoeveelheid zaadcellen negatief beïnvloeden. Dit betekent dat hij ook baat heeft bij het beperken van alcohol en het vermijden van (te veel) bewerkte voeding en suikerrijke snacks. Samen aan tafel gezonde keuzes maken, maakt het bovendien makkelijker vol te houden.
Praktische tips voor een vruchtbaar eetpatroon
Je hebt nu veel informatie gekregen. Hoe vertaal je dit naar jouw dagelijkse boodschappenlijst en je avondeten?
• Begin je dag met eiwit en vet: Roerei met wat spinazie en een avocado, of Griekse yoghurt met noten en een paar frambozen. Dit geeft je een stabiele start.
• De “regenboog op je bord”: Zorg dat je bij elke maaltijd verschillende kleuren groenten eet. Elke kleur vertegenwoordigt andere vitaminen en antioxidanten.
• Slimme tussendoortjes: Vervang de koekjes door een handje ongezouten noten, een gekookt eitje of wat worteltjes met hummus.
• Wees lief voor jezelf: Als je een keer iets eet waar minder voedingswaarde in zit, is dat geen ramp. Eén maaltijd bepaalt niet je hele vruchtbaarheid. Morgen pak je de draad gewoon weer op.
Onthoud goed: dit is een periode van voorbereiding. Je bouwt een fundament voor de komende negen maanden en daarna. Geef jezelf de tijd. Het aanpassen van je eetpatroon is een proces, geen sprint.
Veelgestelde vragen
moet ik stoppen met alle koffie als ik zwanger wil worden
Nee, dat hoeft waarschijnlijk niet. De meeste experts adviseren om de inname te beperken tot maximaal 200 milligram cafeïne per dag. Dit komt neer op ongeveer één tot twee normale koppen koffie. Let wel op met cafeïnerijke thee en frisdranken.
helpt het als mijn partner ook gezonder gaat eten
Jazeker, dat helpt enorm. De kwaliteit van zaadcellen wordt sterk beïnvloed door voeding en leefstijl. Door samen te kiezen voor meer groenten, gezonde vetten en minder alcohol, geef je de zaadcellen de beste bouwstoffen voor een sterke start.
is crashdiëten nu een slecht idee
Absoluut. Extreem weinig eten of crashdiëten kan je hormoonhuishouding flink in de war schoppen. Dit kan je eisprong uitstellen of zelfs uitblijven. Focus liever op een stabiel en voedzaam eetpatroon, ook al duurt het iets langer voordat je resultaat ziet.