Waarom verandert de behoefte aan voeding met de jaren?
Het is belangrijk om te begrijpen dat je lichaam niet meer precies hetzelfde functioneert als twintig jaar geleden. Dat is geen reden tot paniek, maar wel iets om rekening mee te houden. Je stofwisseling, oftewel hoe snel je lichaam energie verbrandt, wordt vaak wat trager. Dat betekent dat je misschien minder calorieën nodig hebt dan vroeger, terwijl je behoefte aan bepaalde bouwstoffen juist gelijk blijft, of zelfs groter wordt.
Wat veel ouderen ervaren, is een afname van de eetlust. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Soms speelt het gebit een rol, waardoor kauwen pijnlijk is. Andere keren zijn het medicijnen die de smaak beïnvloeden, of veranderingen in je hormonen. Herken je dat je na een klein beetje eten al ‘vol’ zit? Dat is heel normaal. We moeten dus slimmer gaan eten, in plaats van meer.
De spieren: je grootste schatkamer
Eén van de meest cruciale aandachtspunten voor de gezondheid op latere leeftijd is het behouden van spiermassa. Dat noemen we sarcopenie als het te snel gaat. Spieren geven je kracht om boodschappen te tillen, om weer op te staan uit een stoel en om te voorkomen dat je valt. Een goede valpreventie begint dus letterlijk op je bord.
Om je spieren te onderhouden, heb je eiwitten nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen. Vroeger dacht men dat je als oudere minder eiwit nodig had, maar dat is een misvatting. Juist nu heb je ze harder nodig. Het is vaak lastig om voldoende binnen te krijgen, omdat vlees of vis soms zwaar op de maag ligt.
Wat kun je hier praktisch mee doen?
• Denk aan eiwit bij elke maaltijd. Dus niet alleen bij het avondeten.
• Kies voor makkelijk verteerbare eiwitbronnen. Denk aan kwark, yoghurt (naturel) of een zachtgekookt eitje bij het ontbijt.
• Als je vlees eet, kies dan voor de fijnere varianten zoals kipfilet of vis. Pureer dit eventueel door een saus als kauwen lastig is.
• Hüttenkäse is een absolute aanrader. Het zit vol eiwit en is zacht van structuur. Je kunt het zo op een cracker eten.
Vocht is leven: de stille dorst
Drink je wel genoeg? Dit is een vraag die veel mensen zichzelf niet meer stellen, totdat ze een probleem hebben. Naarmate je ouder wordt, vermindert het dorstgevoel. Je lichaam geeft minder duidelijk het signaal af dat je moet drinken. Dit is gevaarlijk, want uitdroging kan snel gebeuren en zorgt voor verwardheid, duizeligheid en obstipatie (verstopping).
Water is essentieel. Zonder voldoende vocht werken je darmen en nieren minder goed. Je merkt het soms pas als je naar het toilet gaat en de urine een donkere kleur heeft. Dat is een duidelijk teken dat je meer vocht nodig hebt.
Hoe zorg je dat je voldoende binnenkrijgt zonder dat je je verplicht voelt om constant water te drinken?
• Begin je dag met een groot glas water. Zet dit alvast klaar de avond ervoor.
• Wissel water af met thee (zonder of met heel weinig suiker). Kruidenthee is vaak een fijne optie.
• Soep telt ook mee! Een kom heldere bouillon of een gebonden groentesoep levert zowel vocht als zouten die je lichaam nodig heeft.
• Zorg dat er altijd een flesje drinken in je directe omgeving staat. Op je nachtkastje, naast je leesstoel.
Richtlijn is ongeveer anderhalf tot twee liter vocht per dag. Maar onthoud: de kleur van je urine is de beste graadmeter. Is het lichtgeel, dan zit je goed.
Vitaminen en mineralen: de kleine helpers
Je eet misschien minder, waardoor je minder kansen hebt om die belangrijke vitamines binnen te krijgen. Twee vitamines springen er bij ouderen echt uit qua aandachtspunten: vitamine D en vitamine B12.
Vitamine D: de zonneschijn in een pil
Vitamine D is ontzettend belangrijk voor het stevig houden van je botten. Het helpt je lichaam calcium op te nemen. Daarnaast speelt het een rol bij je weerstand en je spierfunctie. Veel mensen maken in de zomer genoeg aan als ze buiten komen, maar in de herfst en winter is dat lastig. Bovendien werkt de aanmaak van vitamine D in de huid minder goed naarmate je ouder wordt.
Daarom adviseren gezondheidsorganisaties bijna iedereen boven de 70 jaar om een dagelijks supplement te slikken. Dit is geen gekke toevoeging, maar echt een noodzakelijke ondersteuning om botontkalking (osteoporose) tegen te gaan.
Vitamine B12: belangrijk voor je zenuwen
Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten. Als je minder vlees, vis of zuivel eet, loop je een groter risico op een tekort. B12 is cruciaal voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en soms zelfs tot geheugenproblemen. Als je merkt dat je vaak moe bent, ondanks voldoende rust, is het goed om dit met je huisarts te bespreken. Soms kan een simpele bloedtest uitsluitsel geven.
De vezelstrijd: blijf soepel van binnen
Obstipatie, of verstopping, is een veelgehoorde klacht bij ouderen. Het is pijnlijk, zorgt voor een opgeblazen gevoel en kan je eetlust nog verder drukken. De belangrijkste sleutel tot soepele darmen? Vezels en vocht!
Vezels zijn de ‘schrobstof’ voor je darmen. Ze zorgen dat de boel in beweging blijft. Groenten, fruit en volkoren producten leveren deze vezels. Het is verleidelijk om witbrood te kiezen omdat het zachter is, maar volkorenproducten geven je darmen veel meer werk en stimulatie.
Hier een paar makkelijke manieren om vezels toe te voegen aan je dagelijkse menu:
• Gebruik volkoren boterhammen, ook al moet je er even aan wennen.
• Eet de schil van je appel of peer, als je gebit het toelaat.
• Voeg een eetlepel zemelen toe aan je yoghurt of pap. Dit is een fijne, neutrale vezelbron.
• Probeer elke dag minimaal 250 gram groente te eten. Een makkelijke manier is om een boterham met leverpastei te vervangen door een boterham met hummus en plakjes komkommer.
Let op: als je plotseling veel meer vezels gaat eten, moet je dit langzaam opbouwen en tegelijkertijd meer drinken. Anders kan het juist verstoppend werken.
Zout, suiker en vet: wat is nu echt verstandig?
Dit zijn vaak de lastige onderwerpen. Moet je nu alles laten staan? Nee, dat is nergens voor nodig. Het gaat om de balans en de hoeveelheid.
Zout en bloeddruk
Als je bloeddruk wat hoger is, is het advies om voorzichtig te zijn met zout. De meeste mensen krijgen veel te veel zout binnen, vaak zonder het te beseffen via kant-en-klare maaltijden, soep uit pakjes of bewerkt vlees.
Probeer de zoutpot minder vaak te gebruiken. Gebruik in plaats daarvan kruiden en specerijen om smaak te geven. Knoflook, peterselie, bieslook en citroensap geven enorm veel smaak aan je eten zonder dat je er zout aan hoeft toe te voegen.
Vetten: wees niet bang voor de gezonde
Vetten zijn niet de vijand. Ze zijn juist nodig om bepaalde vitamines (A, D, E en K) op te nemen. De focus moet liggen op de onverzadigde, oftewel de ‘goede’ vetten. Deze zijn goed voor je hart en bloedvaten. Lees meer over gezonde voeding voor ouderen.
###
Denk aan:
• Olijfolie (om mee te bakken of over je salade).
• Een handje ongezouten noten of zaden per dag.
• Vette vis, zoals zalm of makreel, twee keer per week.
Beperk de verzadigde vetten, die zitten vaak in dierlijke producten en harde bak- en braadboter. Maar af en toe een plakje spek of een boterham met roomboter is helemaal niet erg. Het gaat erom dat het niet de hoofdmoot van je dieet wordt.
Het sociale aspect: genieten aan tafel
Voeding is meer dan alleen brandstof. Het is gezelligheid, het is herinnering, het is verbinding. Als je alleen eet, of als je moeite hebt met het klaarmaken van maaltijden, kan de lust om te eten verdwijnen. Dat is een heel menselijk probleem waar veel ouderen mee worstelen.
Misschien is het een idee om samen te eten, ook al is het maar één keer per week met de buurvrouw of met familie. Samen aan tafel zitten maakt de hap vaak lekkerder. Als je merkt dat zelf koken te veel energie kost, kijk dan eens naar de mogelijkheden voor warme maaltijden aan huis of een gezellige buurtmaaltijd. Eten moet een feestje blijven, ook al zijn de porties kleiner geworden.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik te weinig eet?
Let vooral op onbedoeld gewichtsverlies. Als je merkt dat je kleding losser zit, of je partner merkt het op, dan is dat een signaal. Ook constante vermoeidheid en weinig energie kunnen wijzen op een tekort aan calorieën of eiwitten. Weeg jezelf eens per maand, dan zie je een trend.
Is een multivitamine altijd nodig?
Nee, het is geen vervanging voor gezond eten. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je veel binnen. Maar vanwege de afgenomen opname en de specifieke behoefte aan vitamine D en B12 bij ouderen, wordt een los supplement voor die twee vaak wel aangeraden door deskundigen. Overleg dit altijd even met je huisarts.
Wat kan ik doen tegen een droge mond?
Een droge mond maakt eten en slikken lastig en beïnvloedt de smaak. Probeer vaak kleine slokjes water te nemen, ook tussendoor. Harde voedingsmiddelen kun je soms beter in de jus of saus dopen om het makkelijker te maken. Suikervrije zuurtjes kunnen de speekselproductie stimuleren.