De basis: voeding in de trainingsweken
Voordat we naar de race zelf kijken, moeten we het hebben over de basis. Je kunt niet verwachten dat je op de wedstrijddag opeens een wondermiddel binnenkrijgt. Jouw voeding tijdens de weken van training is het fundament. Je lichaam past zich aan wat jij het geeft.
Koolhydraten zijn je beste vriend
Als duursporter is energie je grootste vriend. Die energie komt voornamelijk uit koolhydraten. Dit zijn de brandstof voor je spieren tijdens lange inspanning. Zie het als benzine voor je auto. Te weinig benzine, en je staat stil.
Wat betekent dit praktisch? Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede bron van complexe koolhydraten eet. Complexe koolhydraten geven hun energie langzaam af. Dit voorkomt grote pieken en dalen in je bloedsuiker.
• Volkorenproducten: Kies voor volkorenbrood, zilvervliesrijst of volkorenpasta in plaats van de witte varianten.
• Aardappels en peulvruchten: Goede, voedzame bronnen.
• Groenten en fruit: Leveren ook koolhydraten, maar vooral essentiële vitamines.
Je hoeft niet continu koolhydraten te stapelen, maar zorg dat ze de hoofdmoot vormen van je grotere maaltijden, zeker als je een lange duurloop op het programma hebt staan. Drink daarnaast genoeg water. Hydratatie is net zo belangrijk als voeding.
Eiwitten voor herstel
Je breekt tijdens het lopen kleine stukjes spierweefsel af. Eiwitten helpen die stukjes weer op te bouwen. Dit is cruciaal voor een goed herstel. Zonder voldoende eiwitten blijf je telkens moe en loop je meer kans op blessures.
Waar vind je dat? Denk aan mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten zoals kwark, of plantaardige opties zoals linzen en tofu. Zorg dat je bij je avondeten een portie eiwitten pakt, maar overdrijf niet. Voor duursporters zijn de koolhydraten in de trainingsfase belangrijker dan de eiwitten. Wil je weten hoe je je sportprestaties kunt optimaliseren door de juiste voeding? Lees dan ons artikel over hardlopen en voeding.
Vet: niet de vijand, wel de rem
Vetten zijn belangrijk voor je algemene gezondheid en hormoonhuishouding, maar ze leveren energie veel te langzaam voor een halve marathon. Als je te veel vet eet vlak voor of tijdens een training, kan je maag protesteren. Kies voor gezonde vetten zoals die in noten, avocado en olijfolie, maar beperk dit rondom je trainingen en wedstrijddag. Focus echt op de koolhydraten.
De week voor de halve marathon: koolhydraatladen
Dit is de fase waar de meeste lopers zenuwachtig van worden. Hoeveel moet ik eten? Moet ik echt alleen maar pasta eten? Het doel van de laatste drie dagen is niet om meer te eten dan normaal, maar om de verhouding van wat je eet te veranderen. Dit heet koolhydraatladen.
Je wilt je glycogeenvoorraad (de opgeslagen koolhydraten in je spieren) maximaal vullen. Dat is jouw interne brandstoftank voor de dag zelf.
Wat je de laatste 72 uur doet
• Verminder vezels: Dit is een heel praktische tip. Vezels zijn gezond, maar ze vertragen de spijsvertering. Een dag of twee voor de race, wil je een soepele maag. Eet dus minder rauwe groenten, peulvruchten en volkorenproducten. Kies voor witte rijst, witte pasta, witte boterhammen. Het is even wennen, maar het helpt je darmen rustig te houden.
• Verhoog koolhydraatinname: Zorg dat 70 tot 80% van je calorieën uit koolhydraten komt. Eet normale porties, maar vervang de groente/vetcomponent door een extra koolhydraatbron. Bijvoorbeeld: een kleiner stukje kip, maar meer aardappels of rijst.
• Blijf drinken: Je glycogeen slaat water op in je lichaam. Als je veel koolhydraten eet, moet je ook meer drinken, anders werkt het laden niet goed. Doe dit met water, geen suikerrijke frisdranken.
Een veelgehoorde zorg is: “Word ik niet dik van al die pasta?” Nee. De hoeveelheid die je eet is relatief klein, en je verbruikt die energie met de trainingen, maar het belangrijkste is dat je lichaam die koolhydraten opslaat in de spieren, niet direct als vet. Je lichaam is een machine die voorbereid moet worden op een lange rit.
De ochtend van de halve marathon
Dit is hét moment van de waarheid. Je hebt getraind, je hebt geladen. Nu komt het ontbijt. Hier gaat het vaak mis. Lopers zijn nerveus en slaan het ontbijt over, of ze eten iets totaal nieuws omdat ze denken dat het ‘beter’ is.
Het ontbijtprotocol
Eet je ontbijt ongeveer 2 tot 3 uur voor de start. Dit geeft je maag de tijd om het voedsel te verwerken. Je wilt energiek aan de start staan, niet met een zwaar gevoel.
Wat werkt goed? Iets wat je kent en wat voornamelijk makkelijke koolhydraten bevat. Denk aan:
• Havermoutpap met wat honing of banaan.
• Witte boterhammen met jam of honing.
• Een paar stuks witbrood met een beetje pindakaas (als je dit goed verdraagt).
Vermijd te veel vet en vezels. Een kop koffie mag, als je dat gewend bent, maar te veel cafeïne kan op de maag werken. En het allerbelangrijkste: drink nog minstens een halve liter water in de uren voor de start. Test dit trouwens altijd tijdens je lange trainingen. Nooit iets nieuws op de wedstrijddag!
Voeding tijdens de halve marathon: bijtanken onderweg
Voor een halve marathon is het niet strikt noodzakelijk om 21,1 kilometer lang te eten en te drinken, zeker niet als je goed hebt geladen. Je glycogeenvoorraad kan, bij een gemiddeld tempo, de eerste 60 tot 75 minuten prima aan. Maar voor de meesten is 90 minuten lopen een realiteit, en dan is bijtanken slim.
Wanneer en wat neem je?
Begin met innemen rond het 45e of 50e minuut. Wacht niet tot je je slap voelt. Op dat moment is het eigenlijk al te laat. Je lichaam geeft pas een signaal als de brandstof bijna op is.
Je zoekt naar snelle koolhydraten. Dit zijn vaak gelletjes, sportdrank of winegums. Ze zijn makkelijk te verteren en komen snel in je bloedbaan.
De vuistregel voor hardlopers is om ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te nemen als je langer dan 75-90 minuten onderweg bent. Een standaard sportgel bevat vaak rond de 20 tot 25 gram koolhydraten.
Probeer niet meer dan twee gelletjes in de laatste tien kilometer te nemen. Te veel suiker opeens kan maagkrampen veroorzaken. Eet een half gelletje, wacht een paar minuten, neem de rest, en drink direct wat water erbij. Water is essentieel om de koolhydraten naar je spieren te krijgen, wat cruciaal is voor het optimaliseren van je prestaties.
###
Water en sportdrank
Kijk goed naar de verzorgingsposten. Biedt de organisatie sportdrank aan, of alleen water? Sportdrank is vaak handig omdat het zouten (elektrolyten) bevat die je verliest met zweten. Deze zouten helpen je vochtbalans op peil te houden.
Als je alleen water krijgt, en je zweet veel, kan het slim zijn om zelf een klein flesje sportdrank mee te nemen of om alvast wat zoutjes (zoals een zoute cracker) te eten tijdens je trainingen om te zien hoe je maag reageert.
De na-race: de herstelfase
Gefeliciteerd, je bent er! Nu is het tijd om de schade te herstellen. Het eerste uur na de finish is cruciaal. Je spieren staan te springen om nieuwe bouwstoffen. Dit moment wordt het ‘anabole venster’ genoemd.
Je hebt twee dingen nodig: koolhydraten om je uitgeputte glycogeenvoorraad aan te vullen, en eiwitten om je spieren te repareren.
Probeer binnen een uur na de finish iets te eten of te drinken dat een verhouding heeft van ongeveer 3:1 of 4:1 koolhydraten tegenover eiwitten. Denk aan een herstelshake, een banaan met wat kwark, of een sportreep die hierop gericht is.
Negeer je hongergevoel niet. Je hebt een enorme prestatie geleverd en je lichaam vraagt om voeding. Begin rustig, maar zorg dat je die eerste stap zet naar het herstel. De rest van de dag eet je gewoon je normale, gezonde maaltijden, met aandacht voor voldoende eiwitten.
Veelgestelde vragen
moet ik vetten echt vermijden voor de race?
Ja, in de 24 uur voor de start en zeker tijdens de loop zelf, kun je beter vetten minimaliseren. Vetten vertragen de maaglediging. Je wilt dat de koolhydraten snel beschikbaar zijn, niet dat ze traag door je spijsverteringsstelsel bewegen.
wat als mijn maag een gel niet verdraagt?
Dat is heel vervelend, maar gelukkig zijn er alternatieven. Je kunt tijdens de training experimenteren met zachte winegums, ontbijtkoek zonder te veel toevoegingen, of zelfs dadels. Het gaat erom dat je een snelle, makkelijk te kauwen koolhydraatbron vindt die je lichaam accepteert.
is sportdrank beter dan water tijdens de race?
Voor een halve marathon is sportdrank vaak iets beter, omdat je zouten verliest door te zweten. Deze zouten helpen je lichaam om het vocht ook echt vast te houden. Als je echter snel last hebt van je maag, is water de veiligere keuze. Drink dan liever iets vaker kleine beetjes.