De bouwstenen van jouw hardloopdieet
Als je rent, verbruik je brandstof. Heel simpel. Maar die brandstof moet wel de juiste kwaliteit hebben. Je kunt een dure sportwagen tanken met goedkope, vervuilde benzine; hij rijdt niet optimaal. Zo is het ook met jouw lichaam. De basis van goede hardloopvoeding rust op drie pijlers: koolhydraten, eiwitten en vetten. Vergeten we er een, dan loop je tegen problemen aan.
Koolhydraten: jouw belangrijkste energiebron
Dit is de brandstof waar je écht op loopt. Koolhydraten zet je lichaam om in glycogeen. Dit glycogeen slaat je lichaam op in je spieren en lever. Zie het als de batterij die je oplaadt voor je volgende inspanning. Als je merkt dat je halverwege een lange duurloop ineens ‘de man met de hamer’ tegenkomt, is de kans groot dat je glycogeenvoorraad leeg is. Dan wordt het lopen zwaar en moeizaam. Je hebt dus voldoende koolhydraten nodig, zeker op de dagen voor een lange of zware training.
Wat zijn nu goede koolhydraten? Denk niet alleen aan witbrood of suiker. De beste opties zijn onbewerkte bronnen die je lichaam langzaam van energie voorzien. Dit zijn de zogenaamde complexe koolhydraten. Ze geven een stabielere bloedsuikerspiegel.
• Volkorenbrood en volkorenpasta.
• Zilvervliesrijst en quinoa.
• Havermout, perfect voor het ontbijt.
• Aardappelen en zoete aardappelen.
• Fruit, zoals bananen of appels.
Hoeveel je nodig hebt, hangt af van hoe ver je loopt. Voor een rustige duurloop van een uur heb je niet extreem veel nodig, maar als je voor een marathon traint, moet je echt goed bijvullen. Denk aan ongeveer 5 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de trainingsintensiteit.
Eiwitten: voor herstel en spieronderhoud
Veel lopers, vooral degenen die net beginnen met meer kilometers maken, focussen te veel op koolhydraten en te weinig op eiwitten. Eiwitten zijn cruciaal voor herstel. Tijdens het hardlopen ontstaan er kleine beschadigingen in je spiervezels. Eiwitten zijn de lijm die dit weer repareert en sterker maakt. Zonder genoeg eiwitten herstel je minder goed en loop je meer risico op blessures.
Je hebt geen gigantische hoeveelheden nodig zoals bodybuilders, maar je moet wel consequent zijn. Verspreid je eiwitinname over de dag. Een eiwitrijk tussendoortje na je training helpt enorm bij het opstarten van het herstelproces.
Goede eiwitbronnen voor hardlopers:
• Mager vlees en gevogelte.
• Vis, zoals zalm of makreel (ook goed voor gezonde vetten).
• Zuivelproducten: kwark, yoghurt, en melk.
• Plantaardig: linzen, bonen, tofu en peulvruchten.
• Eieren.
VIDEO: Voeding in aanloop naar de marathon en hardlopen in het algemeen
Vetten: de onmisbare lange-termijn brandstof
Vetten worden vaak onterecht als ‘slecht’ gezien. Voor hardlopers zijn gezonde vetten essentieel. Ze leveren veel energie en zijn belangrijk voor de opname van bepaalde vitamines. Bovendien zorgen vetten voor een stabiele, langzame energievoorziening. Bij lange, rustige duurlopen schakelt je lichaam over op vetverbranding, wat je spaarzamer maakt met je beperkte glycogeenvoorraad.
Kies voor onverzadigde vetten. Die vind je in:
• Noten en zaden (een handjevol is een perfect tussendoortje).
• Avocado.
• Olijfolie.
• Vette vis.
Eten rondom je training: het ritme van de hardloper
De timing van je voeding is bijna net zo belangrijk als wat je eet. Dit is waar de meeste lopers onnodig veel stress ervaren. Laten we de momenten even uit elkaar halen.
Nuttige bronnen
Voor een uitgebreide blik op Voeding voor hardlopers, raadpleeg deze geselecteerde bronnen.
• Dit zijn de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers
• Wat zijn de beste eet- en drinktips voor hardlopers …
Wat eet je vóór je training?
Dit hangt volledig af van wanneer je gaat lopen en hoe lang je gaat. Het doel is: je energiereserves aanvullen zonder dat je maag van slag raakt.
Voor de lange of intensieve loop (meer dan 75 minuten)
Eet twee tot drie uur van tevoren een maaltijd die voornamelijk uit makkelijk verteerbare koolhydraten bestaat. Je wilt eiwitten en vetten beperken, want die vertragen de spijsvertering. Heb je maar een uur de tijd? Kies dan voor iets kleins. Een rijstwafel met een beetje honing of een halve banaan is vaak perfect. De gedachte hier is: je wilt je maag niet volproppen, je wilt alleen de glycogeenvoorraad een kleine boost geven.
Voor de korte of rustige loop (onder de 60 minuten)
Als je gewoon even 45 minuten gaat joggen, heb je waarschijnlijk niet veel nodig. Je lichaam kan prima putten uit de reserves van je laatste grote maaltijd. Als je merkt dat je echt moeite hebt om op gang te komen, neem dan een half uur van tevoren iets heel lichts, zoals een paar dadels. Heb je de gewoonte om ’s ochtends vroeg op een nuchtere maag te lopen? Dat kan prima, zolang je dit maar rustig opbouwt en je lichaam eraan gewend is. Luister naar je buikgevoel: als je je slap voelt, eet dan iets.
Wat eet je tijdens het lopen?
Dit geldt alleen voor sessies langer dan 90 minuten. Je kunt niet meer energie opslaan dan je lever en spieren aankunnen. Na anderhalf uur is die voorraad grotendeels op. Je moet dan ‘bijtanken’ met snelle koolhydraten, oftewel sportvoeding.
Richt je op ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dit klinkt misschien veel, maar het is nodig om je tempo vast te houden. Dit komt neer op één sportgel per 45 minuten, of een paar sportdrankjes.
Tip: Test dit altijd tijdens een training, nooit tijdens een wedstrijd! Jouw maag moet wennen aan het verwerken van voeding terwijl je rent. Probeer gels, sportdrankjes of zelfs winegums. Wat voor die ene loper werkt, kan bij jou krampen veroorzaken.
Wat eet je ná je training? (Het herstelraam)
Dit is cruciaal. Je lichaam is nu als een spons. Het wil de verloren energie en de beschadigde spieren direct herstellen. Dit ‘herstelvenster’ is het moment om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.
Probeer binnen een uur na je training iets te eten of drinken dat een goede mix is van koolhydraten en eiwitten. Een verhouding van ongeveer 3:1 of 4:1 (koolhydraten : eiwitten) is vaak ideaal. Zo vul je de glycogeenvoorraad aan én geef je de spieren bouwstenen. Ontdek meer over de voordelen van eiwitrijke voeding en gezonde keuzes voor iedereen.
###.
Praktische herstelmaaltijden:
• Een grote kom kwark met wat muesli en een banaan.
• Een smoothie met melk, spinazie, een schep eiwitpoeder en wat havermout.
• Een volkoren boterham met pindakaas en een gekookt ei.
Als je een heel zware training hebt gedaan, zorg er dan voor dat je ook wat zout binnenkrijgt, zeker als je veel gezweet hebt. Zout helpt je lichaam vocht beter vast te houden. Wil je meer weten over de voordelen van eiwitrijk eten voor meer energie en spierherstel, lees dan zeker verder.
Hydratatie: meer dan alleen water drinken
Water is de basis van alles. Je lichaam bestaat voor een groot deel uit vocht, en als hardloper verlies je dit snel via zweet. Zelfs een kleine mate van uitdroging – 2% van je lichaamsgewicht verliezen aan vocht – kan je prestaties al flink verminderen. Je voelt je dan sloom en je hart moet harder werken.
Hoe drink je dan?
Drink niet alleen als je dorst hebt. Tegen de tijd dat je écht dorst hebt, ben je al aan het uitdrogen. Zorg dat je door de dag heen consistent drinkt. Een makkelijke manier om dit te checken is de kleur van je urine: is die lichtgeel, dan zit je goed. Is het donkergeel, dan mag er een schepje bij.
Tijdens langere inspanningen (lopen langer dan een uur), is alleen water vaak niet genoeg, zeker niet als het warm is. Je verliest namelijk elektrolyten, zoals natrium (zout).
Sportdrankjes zijn hier nuttig voor. Ze leveren je niet alleen suikers (energie) maar ook die belangrijke zouten terug. Als je zelf je bidon vult, kun je een klein snufje zout toevoegen aan je water, of kies voor een ORS-oplossing (Oral Rehydration Solution) die je bij de drogist koopt. Dit is een simpele manier om je vochtbalans te bewaken.
Omgaan met twijfels: wat als het niet lukt?
Het is volkomen normaal dat je dagen hebt waarop je voeding niet perfect is. Misschien heb je na een drukke werkdag gewoon geen zin om een gezonde maaltijd te koken. Dat is geen ramp voor je hardloopcarrière.
Als je een keer een avond een pizza eet, verbruik je die calorieën de volgende dag tijdens je training. Het gaat om de consistentie over weken en maanden, niet om één perfecte dag. Zie voeding als een hulpmiddel, niet als een straf. Als je voeding je stress oplevert, eet je waarschijnlijk te streng.
Als je merkt dat je trainingen structureel tegenvallen, kijk dan eens eerlijk naar die drie pijlers: krijg je voldoende koolhydraten om je batterijen vol te laden? Eet je genoeg eiwitten om te herstellen? En drink je genoeg gedurende de dag? Vaak zit de oplossing in een simpele aanpassing van de timing of de hoeveelheid, niet in het schrappen van een hele voedingsgroep.
Veelgestelde vragen
Moet ik echt koolhydraten stapelen voor een marathon?
Ja, dat kan heel nuttig zijn, zeker als je traint voor een afstand langer dan een halve marathon. Koolhydraatstapelen betekent dat je de drie dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname flink verhoogt, terwijl je de trainingsintensiteit vermindert. Hierdoor ‘overvult’ je lichaam zijn glycogeenvoorraad. Eet dan meer pasta, rijst en brood en minder vetten en vezels.
Is ontbijten voor een ochtendloop onzin?
Nee, het is een persoonlijke keuze en hangt af van je training en je maag. Als je licht eet (halve banaan of een paar slokken sportdrank) en je training is kort, is dat vaak prima. Maar als je een lange of snelle training doet, heeft je lichaam wat makkelijk verteerbare brandstof nodig om goed te presteren en je spieren te beschermen.
Zijn eiwitshakes noodzakelijk na het lopen?
Nee, ze zijn niet noodzakelijk, maar wel heel makkelijk. Een shake lost snel op en je kunt het direct na je cooling-down drinken, terwijl je onderweg bent naar huis. Je kunt dezelfde hoeveelheid eiwit en koolhydraten ook uit gewone voeding halen, zoals kwark of een volkoren boterham met kipfilet. Het gaat om het totaal per dag en het moment van inname.