de basis: wat gebeurt er met je lichaam
Voordat we in de recepten duiken, is het goed om even stil te staan bij wat je lichaam eigenlijk nodig heeft tijdens zo’n inspanning. Als je rent, gebruikt je lichaam twee belangrijke brandstoffen: vetten en koolhydraten. Vetten zijn je lange-afstandsvoorraad, ideaal voor rustig joggen. Maar tijdens een race, als je tempo omhoog gaat, wil je snel beschikbare energie. Die haal je uit koolhydraten. Je opslag hiervan, glycogeen genoemd, zit in je spieren en lever.
Denk aan je glycogeenvoorraad als een volle benzinetank. Die tank is niet oneindig. Bij lange inspanningen, langer dan anderhalf uur, raakt die tank leeg. Dat moment voel je aankomen: je benen worden zwaar, je hoofd wil niet meer meewerken. Dat is de ‘man met de hamer’ die je tegenkomt. Jouw taak met voeding is die tank zo vol mogelijk te krijgen vóór de start, en hem onderweg bij te vullen. Dat klinkt logisch, maar de uitvoering vergt aandacht.
de week voor de wedstrijd: koolhydraten stapelen
Dit is het moment waarop veel lopers in de war raken. Moet ik nu écht drie dagen alleen maar pasta eten? Nee, dat is niet nodig en werkt vaak averechts. Het idee achter ‘koolhydraten stapelen’ is je glycogeenvoorraad maximaliseren. Dit is vooral belangrijk als je een lange afstand loopt, zoals een halve marathon of een hele marathon.
wat is koolhydraatrijk eten voor hardlopers
Koolhydraten zijn energieleveranciers. Je vindt ze in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en groenten. De kunst is om in de laatste drie dagen voor je race de verhouding in je maaltijden te verschuiven. Je hoeft niet meer te eten dan normaal, maar een groter percentage van wat je eet moet uit koolhydraten bestaan.
Wat je probeert te bereiken: je vervangt wat vetten en eiwitten zijn door koolhydraten. Je wilt je eetvolume niet té veel verhogen, want dat kan een onrustige maag geven. Richt je op makkelijk verteerbare koolhydraten. Vermijd te veel vezels, want die kunnen je darmen gaan irriteren tijdens de race. Hierdoor moet je misschien even vaker naar de wc dan je lief is.
Concrete tips voor de laatste 72 uur:
• Kies voor witte rijst of pasta boven volkoren varianten. Die bevatten minder vezels en verteren sneller.
• Eet aardappels zonder schil.
• Neem wit brood of toast met jam in plaats van volkorenbrood met zaden.
• Fruit is goed, maar vermijd stoofpeertjes of pruimen. Ga voor een banaan of wat appelmoes.
• Eet liever iets kleinere porties, maar dan vaker, zodat je niet overvol zit.
de rol van eiwitten en vetten
Moet je al die andere voedingsstoffen nu volledig schrappen? Absoluut niet. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel, ook in de aanloop naar de race. Maar je hoeft ze niet extreem te verhogen. Je lichaam heeft ze nodig, maar het is geen spieropbouwperiode meer. Vetten moet je juist iets terugschroeven. Ze zijn moeilijk te verteren en kunnen je een loom gevoel geven. Hou het bij gezonde, maar kleine porties.
de dag voor de wedstrijd: rust en vocht
De dag voor jouw inspanning staat in het teken van rust en hydratatie. Je hebt de koolhydraten nu grotendeels in je systeem. Nu wil je dat alles goed zakt en dat je goed gehydrateerd bent. Veel lopers maken de fout om de avond van tevoren gigantische borden te eten. Dat is vaak te zwaar.
Eet een normale, koolhydraatrijke avondmaaltijd, maar eet op tijd. Zorg dat je laatste grote maaltijd voor 19.00 uur binnen is. Dit geeft je spijsvertering de tijd om alles te verwerken voordat je gaat slapen. Wat je eet? Denk aan een simpele pasta met een lichte tomatensaus, of aardappelen met een klein stukje kip of vis. Geen zware sauzen, geen veel te veel kaas of room. Houd het simpel, zoals je dat tijdens de training ook deed.
Hydratatie is cruciaal. Je kunt niet op de ochtend van de race nog tien liter water drinken. Dat werkt niet en zorgt alleen maar voor toiletbezoek. Drink gedurende de hele dag regelmatig kleine beetjes water. Je urine moet lichtgeel zijn, niet helder (dat is te veel) en zeker niet donkergeel. Je kunt gerust wat elektrolyten toevoegen, bijvoorbeeld een sportdrankje zonder al te veel suiker. Zo zorg je dat je cellen het vocht goed opnemen.
de ochtend van de race: de laatste brandstof
Dit is misschien wel het meest spannende moment. Wat eet je, en hoe laat? Het antwoord hangt af van hoe laat je start en hoe jouw maag reageert op eten.
VIDEO: Hardlooptips | Door langzaam te trainen, sneller gaan rennen!
wanneer eten voor de start?
De algemene regel is: eet je laatste grote maaltijd 3 tot 4 uur voor de start. Dit is de tijd die je maag nodig heeft om de koolhydraten om te zetten in direct beschikbare energie, zonder dat er nog zwaar verteerd voedsel in je systeem zit. Als je om 10:00 uur start, moet je dus rond 6:00 of 7:00 uur eten.
Wat eet je dan? Precies datgene waar je al op hebt geoefend tijdens je lange trainingen. Gebruik géén nieuwe dingen op de wedstrijddag! Een simpele boterham met honing, een banaan, of een klein bordje havermout met wat fruit. Het moet makkelijk zijn, koolhydraatrijk, en je moet er een goed gevoel bij hebben. Vermijd vezels, vetten en te veel eiwitten.
Nuttige bronnen
Verzamel diepgaande inzichten over Voeding voor hardloopwedstrijd: tips en schema’s met deze lijst van links.
• Eten voor de marathon: Dit zet je de laatste week op het menu
• Voorbereiden op een marathon: tips en schema’s voor ervaren …
het laatste uurtje
Heb je na die grote maaltijd nog trek of voel je dat je energie wegebt? Dan mag je in het laatste uur voor de start nog iets kleins nemen. Denk aan een paar slokken sportdrank, een sportgel (als je die kent van je training) of een paar druivensuikertabletjes. Dit zorgt voor een snelle piek in je bloedsuiker, waardoor je fris aan de start staat. Drink er een klein beetje water bij, maar niet te veel, want je wilt niet met een volle blaas aan de start staan.
voeding tijdens de wedstrijd: bijtanken onderweg
Loop je een 5 of 10 kilometer? Dan hoef je tijdens de race vrijwel niets te eten of te drinken, tenzij het echt een warme dag is en je lang onderweg bent. Je hebt genoeg aan je voorbereiding.
Loop je een halve of hele marathon? Dan is bijtanken essentieel. Vanaf ongeveer 60 tot 75 minuten is het tijd om je eerste koolhydraten aan te vullen. Je wilt elke 45 minuten wat energie binnenkrijgen.
Wat gebruik je? Dit moet je absoluut geoefend hebben. Sportgels, sportdrank of winegums. Kies wat jij het prettigst vindt en wat je maag verdraagt. Een sportgel levert vaak rond de 20-25 gram koolhydraten. Neem dit altijd met water. Dat helpt de gel sneller door je slokdarm naar je maag te transporteren. Voeding voor spierherstel is na de training net zo belangrijk als tijdens de inspanning.
Het is een veelgemaakte fout om te lang te wachten met drinken. Als je dorst krijgt, ben je al lichtelijk uitgedroogd. Neem liever kleine slokjes water of sportdrank bij elke post die je tegenkomt, zelfs als je nog niet dorstig bent. Zorg dat je weet waar de drankposten zijn, zodat je niet onverwacht zonder komt te zitten.
na de finish: het herstel begint direct
Gefeliciteerd, je hebt het gehaald! Nu begint de volgende fase: herstel. Je spieren zijn leeg en je bent vocht verloren. De eerste 30 minuten na de finish zijn cruciaal. Dit is het moment waarop je lichaam het meest efficiënt voedingsstoffen opneemt.
Je hebt nu een 3-op-1 verhouding nodig: drie delen koolhydraten op één deel eiwitten. Dit helpt je glycogeenvoorraad aan te vullen én je spierschade te repareren. Dit hoeft geen ingewikkelde maaltijd te zijn. Denk aan een herstelshake, een banaan met chocolademelk, of een volkoren boterham met kipfilet. Het belangrijkste is dat je binnen dat eerste halfuur iets binnenkrijgt.
Blijf goed drinken na de finish. Het aanvullen van je vochtbalans is net zo belangrijk als de voeding zelf. Neem water of een isotone sportdrank om de verloren zouten aan te vullen. Voor een volledig herstel is het cruciaal om ook de juiste keuzes te maken in optimale voeding voor en na het sporten.
veelgestelde vragen
moet ik op de ochtend van de race cafeïne gebruiken?
Als je tijdens je trainingen gewend bent om koffie te drinken, is een kopje koffie een prima manier om je focus te verhogen. Voor veel lopers helpt cafeïne nét dat beetje extra om wakker en alert te zijn. Doe dit wel minimaal een uur voor de start, zodat je maag er rustig op kan reageren.
wat als ik maagklachten krijg tijdens het lopen?
Maagklachten tijdens de race komen vaak door te veel eten te kort voor de start, te veel vezels, of te snel te veel gels innemen. Probeer bij de volgende race een gel door twee keer zoveel water te verdunnen. Als je echt last krijgt, vertraag dan even, adem diep en neem een slok water. Forceer jezelf niet om iets te eten als je maag protesteert.
is een sportdrank beter dan water bij de drankposten?
Voor afstanden langer dan een uur is een sportdrank vaak beter omdat je zouten (elektrolyten) en snelle suikers aanvult. Bij een 5 of 10 kilometer is water voldoende, tenzij het extreem warm is. Water is altijd de beste keuze als je twijfelt of als je maag protesteert tegen de suikers in de sportdrank.