Wat verandert er precies in je lichaam tijdens je menstruatie?
Je cyclus is een prachtig, complex systeem. Het is niet zomaar een bloeding; het is het resultaat van hormonen die de hele maand door met je meespelen. Tijdens de fase vlak voordat je ongesteld wordt, en de eerste dagen van de menstruatie, zie je vaak een daling in de hormonen oestrogeen en progesteron. Dit kan invloed hebben op hoe je je voelt, hoe je slaapt, en inderdaad, wat je lichaam vraagt qua energie en voedingsstoffen.
Veel vrouwen ervaren meer vermoeidheid. Je verliest bloed, en bloed bevat ijzer. Dat is de meest directe link. Je kunt je hierdoor futloos voelen, alsof de batterij snel leeg is. Daarnaast kan je spijsvertering wat trager werken. Heb je opeens last van een opgeblazen gevoel of darmen die rommelen? Dat hoort er soms helaas bij.
De mythe van de chocolade-aanval ontrafeld
Laten we eerlijk zijn. De drang naar iets zoets, iets zachts, is heel reëel. Maar waarom? Vaak komt die ‘craving’ niet alleen door je hormonen, maar ook door de natuurlijke daling van de bloedsuikerspiegel die je kunt ervaren rond die tijd. Als je bloedsuikerspiegel daalt, schreeuwt je brein om snelle energie: suiker. Maar een snelle suikerpiek zorgt vaak voor een diepe dip, wat je PMS-klachten of menstruatiekrampen erger kan maken.
Het is niet fout om af en toe te genieten van iets lekkers. Maar als je merkt dat je door die trek in ongezonde dingen daarna méér last krijgt van je buik of je energielevel kelderert, dan wil je misschien een slimmere wissel maken. Het gaat om balans, niet om verbieden.
De basis: essentiële voedingsstoffen tijdens je periode
Focus je op de voedingsstoffen die je lichaam nu hard nodig heeft om het bloedverlies op te vangen en de ontstekingsreacties (die krampen veroorzaken) te verminderen. Dit zijn de drie belangrijkste spelers:
Ijzer is cruciaal voor het aanvullen van verloren bloed; ontdek hier de beste ijzerrijke voedingsmiddelen.
1. IJzer: je energiebooster
Omdat je bloed verliest, verlies je ijzer. IJzer is cruciaal voor het transporteren van zuurstof door je lijf. Een ijzertekort maakt je moe, prikkelbaar en kan je hoofdpijn geven. Je wilt je ijzervoorraad dus goed aanvullen, niet alleen op de dagen dat je ongesteld bent, maar eigenlijk de hele maand door, zeker als je zwaar bloedt.
Waar vind je dat ijzer? Je hebt dierlijk en plantaardig ijzer. Dierlijk ijzer (heemijzer) wordt makkelijker opgenomen door je lichaam. Denk aan:
Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen. Tips om de opname te verbeteren zijn onder andere het combineren met vitamine C-rijke voeding, en het vermijden van koffie en thee direct na de maaltijd. Voor meer informatie over voedingsstoffen en hun effecten, kun je voeding met oestrogeen raadplegen.
• Rood vlees (met mate, als je dat eet).
• Lever (als je dat lust).
• Gevogelte.
Plantaardig ijzer (non-heemijzer) is ook belangrijk, maar heeft een handje nodig. Je lichaam neemt dit ijzer veel beter op als je het combineert met vitamine C. Goede plantaardige bronnen zijn:
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten).
• Donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool).
• Noten en zaden (pompoenpitten!).
Praktische tip: Eet je linzensoep? Knijp er een flinke scheut citroensap overheen. Zo help je je lichaam het ijzer uit de linzen direct te pakken.
2. Magnesium: de kramp-verlichter
Magnesium is een mineraal dat je spieren helpt ontspannen. En wat zijn menstruatiekrampen? Spanning in je baarmoederspieren! Voldoende magnesium kan helpen deze krampen te verminderen en ze minder pijnlijk te maken. Het werkt ook kalmerend op je zenuwstelsel, wat fijn is als je rond die tijd wat prikkelbaar bent.
Zoek naar:
• Pure chocolade (ja, hier is je chocoladebehoefte deels wetenschappelijk onderbouwd, kies wel 70% cacao of hoger).
• Noten en zaden (amandelen, cashewnoten).
• Volkorenproducten en donkergroene groenten.
3. Omega-3 vetzuren: de ontstekingsremmers
Menstruatie gaat gepaard met de aanmaak van prostaglandines. Dit zijn stofjes die helpen de baarmoeder samen te trekken (krampen), maar ze veroorzaken ook ontstekingsreacties in je lichaam. Omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA, hebben een krachtige ontstekingsremmende werking. Door hier voldoende van binnen te krijgen, kan je lijf deze schadelijke ontstekingsreacties wat temperen.
Zorg dat je regelmatig vette vis eet, zoals makreel, zalm of haring. Eet je geen vis? Dan zijn lijnzaad(olie), chiazaad en walnoten goede plantaardige alternatieven om je inname te verhogen.
Wat je beter kunt vermijden rond je periode
We praten veel over wat je wél moet eten, maar soms helpt het minstens zo goed om te weten wat je beter even op de achtergrond kunt parkeren als je je niet zo lekker voelt.
Te veel zout en bewerkte voeding
Zout bindt vocht in je lichaam. Als je toch al last hebt van een opgeblazen gevoel of ‘waterige’ enkels door hormonale schommelingen, dan maakt veel zout dit erger. Bewerkt voedsel, zoals kant-en-klaarmaaltijden of snacks, zit vaak bomvol verborgen zout en ongezonde vetten die de ontstekingsreacties in je lijf kunnen aanwakkeren. Houd het simpel en vers, juist nu.
Cafeïne en alcohol
Beide middelen kunnen je bloedsuikerspiegel ontregelen en je hydratatie negatief beïnvloeden. Cafeïne kan ook de spanning in je borsten verergeren en je angstiger maken als je daar gevoelig voor bent. Drink je normaal vier koppen koffie? Probeer er twee te drinken en wissel de andere twee in voor kruidenthee. Het helpt je zenuwstelsel rustiger te blijven.
Snelle suikers
Zoals eerder genoemd, die snelle energieboost is verleidelijk. Maar die valpartij daarna kost je meer dan hij oplevert. Als je zin hebt in iets zoets, kies dan voor fruit (zoals een banaan, rijk aan kalium) of die pure chocolade met magnesium.
Hydratatie: de onmisbare basis
Dit klinkt misschien banaal, maar het is zo belangrijk. Als je menstruatie hebt, is je lichaam hard aan het werk. Als je te weinig drinkt, kun je hoofdpijn krijgen en voelen je krampen vaak heftiger aan. Bovendien helpt voldoende water om de afvalstoffen sneller af te voeren en houdt het je spijsvertering soepel.
Het advies is vaak acht glazen per dag. Maar als je veel bloedt, of als je veel zweet, heb je meer nodig. Luister naar je dorstgevoel, maar neem het niet te serieus, want dorst is al een teken dat je óp bent met hydrateren. Zorg dat er altijd een fles water in je buurt staat.
Kruidenthee is je beste vriend. Munt en gember zijn ontstekingsremmend en kunnen je maag kalmeren. Kamille is rustgevend voor je zenuwen. Dit is warm, het hydrateert en het werkt mee met je lichaam.
Omgaan met de ‘voedselhonger’ die je niet snapt
Soms heb je gewoon trek, en je weet niet waarom. Je lichaam schreeuwt om ‘comfort food’. Dit is vaak het moment waarop je naar alles grijpt wat vet, zout of zoet is. Hoe pak je dit slim aan zonder jezelf tekort te doen?
Kies voor voedingsmiddelen die vulling en voeding tegelijkertijd geven. Je wilt niet eten alleen omdat je je verveelt of je sip voelt, je wilt eten omdat het je helpt de dag door te komen.
• Complexe koolhydraten: Deze geven langdurige energie, wat helpt tegen die vermoeidheid. Denk aan zoete aardappel, havermout of volkoren brood. Ze stabiliseren je bloedsuiker beter dan witte pasta of wit brood.
• Eiwitten bij elke maaltijd: Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel en zijn de bouwstenen voor je lichaam. Combineer ze met je koolhydraten. Een havermoutpap met wat noten en zaden (eiwit en vet) houdt je urenlang voldaan. Een volkoren boterham met een gekookt ei is beter dan alleen de boterham.
• Warmte: Een simpele truc. Als je zin hebt in iets zouts of vets, maak dan een flinke kom groentesoep met linzen. Het is warm, het is vullend, je krijgt vocht binnen en je krijgt ijzer binnen. Het pakt meerdere ongemakken tegelijk aan.
Onthoud goed: je cyclus is een rollercoaster. Soms heb je meer behoefte aan rust en voeding die je makkelijk verteert. De dagen dat je krampen hebt, is je lichaam hard bezig met ontstekingen opruimen. Geef je lijf dan wat het vraagt aan rust en makkelijke, voedzame bouwstenen. Het gaat niet om perfect eten, maar om voeding die je ondersteunt op de momenten dat je het het meest nodig hebt.
Veelgestelde vragen
is het erg om veel trek te hebben tijdens mijn menstruatie?
Nee, het is heel normaal dat je hormonen je eetlust beïnvloeden. Dit komt door de schommelingen in oestrogeen en progesteron. Probeer te luisteren naar de behoefte, maar stuur die trek bij waar mogelijk naar voedzame opties zoals pure chocolade of een zoete aardappel.
helpt gember echt tegen menstruatiepijn?
Ja, veel vrouwen ervaren dat gember verlichting geeft bij krampen. Gember werkt ontstekingsremmend, net als sommige pijnstillers. Je kunt het vers toevoegen aan je maaltijden of er een sterke thee van zetten. Begin hier een dag voordat je ongesteld wordt mee.
moet ik anders trainen als ik ongesteld ben?
Niet per se anders, maar misschien wel rustiger. Luister goed naar je energieniveau. Als je je moe voelt door ijzerverlies, is een zware krachttraining misschien te veel gevraagd. Kies dan voor yoga, wandelen of lichte cardio. Bewegen is goed, maar forceer jezelf niet als je lijf echt om rust vraagt.