Waarom je meer eiwitten kunt gebruiken
Voordat we in de ‘hoe’ duiken, is het goed om even te begrijpen waarom eiwitten zo belangrijk zijn. Je lichaam is constant bezig met onderhoud. Cellen slijten en moeten vervangen worden. Eiwitten leveren de aminozuren die daarvoor nodig zijn. Zie het als het gereedschap dat je nodig hebt om je huis (je lichaam) goed te onderhouden.
Herken je dit? Je hebt gesport, of je hebt een zware dag gehad. De volgende ochtend voel je je stijf en je spieren voelen wat ‘op’. Dat is een teken dat je lichaam aan het repareren is. Voldoende eiwitten zorgen ervoor dat dit herstelproces efficiënt verloopt. Maar het gaat niet alleen om spieropbouw. Eiwitten helpen je ook om langer een vol gevoel te houden na het eten. Dat kan enorm helpen als je probeert om niet te veel tussendoor te snoepen. Je bloedsuikerspiegel blijft stabieler, waardoor je minder last hebt van die plotselinge energiedips in de middag.
Veel mensen vragen zich af: “Hoeveel heb ik dan nodig?” Dat hangt af van jou. Ben je heel actief? Werk je met je handen? Of zit je veel achter een bureau? Als richtlijn geldt dat de meeste volwassenen ergens tussen de 0,8 en 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Als je veel aan krachttraining doet, kan dit oplopen tot 1,6 of zelfs 2,0 gram per kilo. Om deze hogere inname te bereiken, is het belangrijk om te weten welke eiwitrijke voeding voor fitness het beste werkt. Het belangrijkste is: luister naar je lichaam en zorg dat je dagelijkse porties verspreid zijn.
De signalen dat je misschien te weinig eet
Soms merk je pas dat je te weinig eiwitten eet als je klachten krijgt. Wees alert op deze signalen. Ze zijn subtiel, maar als je ze herkent, weet je waar je kunt bijsturen.
• Je hebt constant trek, zelfs kort na een maaltijd.
• Je herstel na sporten duurt ongewoon lang; je blijft maar spierpijn houden.
• Je merkt dat je nagels broos zijn of dat je haar dunner wordt. Dit zijn tekenen dat je lichaam de bouwstoffen naar vitale functies stuurt, en minder naar ‘luxe’ zoals haar.
• Je voelt je humeurig of je hebt moeite met concentreren in de loop van de dag.
Als je je hierin herkent, is het zeker de moeite waard om je focus de komende tijd op je voeding proteïnerijk maken te richten.
Hoe krijg je makkelijk meer eiwitten binnen?
Oké, je weet dat het belangrijk is. Nu de praktische kant. Hoe zorg je ervoor dat je bij ontbijt, lunch en avondeten voldoende eiwitten pakt? Het draait om slimme keuzes maken, niet om alles overhoop te gooien.
VIDEO: Ouder dan 60? Eet 7 goedkope, eiwitrijke producten voor spieren
Eiwitten bij het ontbijt: de beste start van je dag
Veel mensen ontbijten met bijvoorbeeld alleen een boterham met jam of een kommetje muesli. Dat levert vaak veel snelle koolhydraten en weinig eiwit. Je kent dat gevoel vast wel: een uur later ben je alweer hongerig. Zet je ontbijt om in een eiwitbommetje.
Probeer eens een van deze opties om je ochtendvoeding eiwitrijker te maken:
• Vervang een deel van je broodbeleg door een gekookt ei of een omelet. Twee eieren leveren al snel 12 gram eiwit.
• Kies voor kwark of Griekse yoghurt in plaats van gewone yoghurt. Kwark bevat vaak het dubbele aan eiwit. Voeg er wat noten aan toe voor extra verzadiging.
• Maak een smoothie met een lepel eiwitpoeder als je weinig tijd hebt. Dat is makkelijk mee te nemen onderweg.
Informatieve bronnen
Breid je begrip van Proteïnerijke voeding: Essentieel voor spieren en energie uit met deze zorgvuldig gekozen leesstukken.
• Eiwitrijke voeding is belangrijk voor ouderen – VGZ
Slimme lunchkeuzes voor een volle maag
De lunch is vaak een lastige. Haal je een broodje onderweg, dan is het snel wit brood met een plakje kaas. Dat kan beter. Je wilt tijdens je werkdag geen energiedip krijgen.
Denk bij je lunch niet alleen aan de boterham. Denk aan de ‘vulling’.
• Zet volkoren crackers op tafel en beleg ze met hummus, of nog beter, met gerookte kip of makreel. Vis is een fantastische bron van makkelijk verteerbare eiwitten.
• Maak een grote salade aan het begin van de week en voeg daar op verschillende dagen iets aan toe. Denk aan hardgekookte eieren, kikkererwten (plantaardig!), of stukjes tofu.
• Restjes van het avondeten zijn je beste vriend. Heb je gisteravond kip gegeten? Neem de overgebleven stukjes mee en doe ze door een volkoren wrap met wat groenten.
De avondmaaltijd: focus op de bron
Bij het avondeten is het vaak het makkelijkst om je voeding proteïnerijk te maken. Hier draait het om de basis van je bord. Zorg dat de eiwitbron de hoofdrol speelt, en de koolhydraten (aardappels, rijst, pasta) de bijrol.
Richt je op kwaliteit. Goede dierlijke bronnen zijn bijvoorbeeld mager vlees, kip, kalkoen, vis en zuivel. Plantaardige opties die je makkelijk kunt inzetten zijn peulvruchten (linzen, bonen), tempeh en tofu.
Tip: Als je vlees of vis eet, probeer dan een portie ter grootte van je handpalm aan te houden. Dit is een prima richtlijn voor een volwassen persoon. Varieer hierin. Eet je drie dagen vlees? Probeer dan minstens één dag volledig plantaardig te eten met bijvoorbeeld een stevige linzenstoofpot of een curry met kikkererwten.
Plantaardige eiwitten versus dierlijke eiwitten
Dit is een vraag die je vast weleens hebt gehad. Moet ik per se vlees eten om genoeg eiwit te krijgen? Nee, absoluut niet. Zowel dierlijke als plantaardige eiwitten zijn waardevol, maar ze hebben net iets andere eigenschappen waar je rekening mee moet houden.
Wat is het verschil met aminozuren?
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Er zijn negen aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit noemen we essentiële aminozuren. Diervriendelijke eiwitbronnen (vlees, vis, ei, zuivel) bevatten deze negen aminozuren in de juiste verhoudingen. Daarom noemen we ze ‘volwaardig’ of ‘complete’ eiwitten.
Plantaardige bronnen bevatten vaak wel al deze aminozuren, maar soms van één of twee missen ze de grotere hoeveelheden. Bijvoorbeeld peulvruchten zijn laag in het aminozuur methionine, terwijl granen daar juist weer meer van bevatten. Als je gevarieerd eet, krijg je het vanzelf binnen. Dit is het mooie van voeding proteïnerijk maken met plantaardige opties: je combineert!
Een klassiek voorbeeld is rijst met bonen. Samen vormen ze een compleet eiwitprofiel. Dat is een simpel en voedzaam systeem dat al eeuwen bestaat. Dus als je minder dierlijke producten eet, zorg je gewoon voor een goede mix gedurende de dag.
Makkelijke plantaardige eiwitbommetjes
Als je de dierlijke eiwitten wat vaker laat staan, zijn dit je nieuwe beste vrienden:
• Tofu en Tempeh: Gemaakt van soja. Ze nemen makkelijk smaken op en zijn super veelzijdig in roerbakgerechten of gemarineerd op de barbecue.
• Linzen en Kikkererwten: Ideaal voor soepen, salades of om zelf hummus van te maken. Heel voedzaam en goedkoop.
• Noten en Zaden: Voeg een handje amandelen of pompoenpitten toe aan je yoghurt of snack ze tussendoor. Let op: ze bevatten ook veel vet, dus met mate is het advies.
Het gaat dus niet om zwart-wit denken. Het gaat om slim combineren en zorgen dat jouw bord op de meeste dagen een goede eiwitbasis heeft. Wil je meer weten over de voordelen en hoe je eiwitrijk kunt eten, lees dan dit artikel.
Wat moet je vermijden als je voor een eiwitrijk dieet kiest?
Als je meer eiwitten gaat eten, moet je soms ergens anders wat op inleveren. Dat is niet erg, zolang je het bewust doet. Je wilt natuurlijk niet dat je plotseling veel meer ongezonde vetten binnenkrijgt, terwijl je dacht dat je gezond bezig was.
Hier moet je even op letten:
• Vette vleessoorten: Als je kiest voor vette worst, spek of bewerkt vlees, krijg je wel eiwit, maar ook veel onnodig verzadigd vet en zout. Houd het bij mager vlees zoals kipfilet, mager rundergehakt of kalkoen.
• Overmatige kaas: Kaas is een bron van eiwit, maar vaak ook van veel zout en vet. Gebruik kaas als smaakmaker, niet als de hoofdmoot van je lunch. Wissel kaas af met magere kwark of Hüttenkäse.
• Gefrituurde opties: Denk aan gefrituurde kip of gefrituurde tofu. De toegevoegde olie maakt het een minder gezonde keuze, ook al komt het eiwit uit een goede bron. Bakken, stomen of grillen is altijd beter.
Wees niet te streng voor jezelf, hè. Eén keer een frietje met een kroket is geen ramp. Maar als je merkt dat je dagelijks kiest voor de meest vette eiwitbronnen, loop je het risico dat je andere gezondheidsdoelen uit het oog verliest. De kunst bij voeding proteïnerijk is balans en variatie.
Veelgestelde vragen
hoeveel gram eiwit per dag is echt nodig
Voor de meeste volwassenen zonder intensieve sportdoelen is tussen de 0,8 en 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een prima uitgangspunt. Als je veel spieren wilt opbouwen of zware fysieke arbeid verricht, kan dit hoger liggen. Meet dit niet te nauwkeurig, maar probeer een goede basis van eiwitten bij elke maaltijd te leggen.
kan ik te veel eiwitten eten
Het is in theorie mogelijk om te veel eiwitten binnen te krijgen, maar voor gezonde mensen is dit erg moeilijk met normale voeding. Je lichaam moet dan extra hard werken om de afvalstoffen (ureum) te verwerken, wat belastend kan zijn voor de nieren. Als je veel meer dan 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht eet, is het verstandig om even met een professional te kijken naar je voedingspatroon.
zijn eiwitshakes noodzakelijk
Nee, eiwitshakes zijn niet noodzakelijk. Ze zijn een hulpmiddel, handig voor snelle inname als je onderweg bent of weinig eetlust hebt na het sporten. Je kunt al je eiwitten prima uit echte voeding halen, zoals eieren, kwark, kip of linzen. Zie shakes als een makkelijke toevoeging, niet als een verplichting.