de basis: waarom voeding zo belangrijk is voor jouw marathon
Laten we het even simpel houden. Je lichaam is een motor. Als je een lange rit gaat maken, tank je geen druppels benzine, maar een volle tank. Jouw lichaam werkt met koolhydraten, vetten en eiwitten. Tijdens lange duurlopen en de marathon zelf, zijn koolhydraten je belangrijkste brandstof. Ze worden opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen. Dat is je noodrantsoen, je snelle energie. Maar die voorraad is beperkt. Meestal kun je zo’n anderhalf tot twee uur hard rennen op je eigen glycogeen. Daarna moet je bijtanken. Lukt dat niet, dan merk je het direct: je tempo zakt, je benen worden zwaar en de motivatie verdwijnt. Dat willen we voorkomen, toch?
Het gaat niet alleen om de dag van de marathon. Jouw voeding tijdens de hele trainingsperiode bepaalt hoe sterk je spieren herstellen en hoe goed je lichaam zich aanpast aan de belasting. Goede voeding is de lijm tussen al die zware trainingen door.
hoeveel koolhydraten heb je nodig tijdens de training?
Dit is waar veel lopers twijfelen. Te veel eten voelt zwaar, te weinig eten zorgt voor vermoeidheid. De algemene richtlijn voor duursporters die veel trainen is behoorlijk hoog. Je hebt meer nodig dan je denkt.
Tijdens de trainingsweken, zeker als je drie of meer keer per week loopt en je langste duurloop nadert, moet je zorgen dat je glycogeenvoorraad goed gevuld is. Dit betekent dat je dagelijks flink wat koolhydraten moet eten. Denk aan:
• Op rustdagen of lichte trainingsdagen: ongeveer 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
• Op zware trainingsdagen (veel kilometers of interval): 6 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Laten we een rekenvoorbeeld pakken. Als jij 70 kilo weegt en je hebt een zware trainingsdag, dan heb je misschien wel 420 tot 700 gram koolhydraten nodig die dag. Dat klinkt veel. Maar onthoud: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en havermout zijn je beste vrienden. Het gaat erom dat je de basismaaltijden structureel koolhydraatrijk maakt.
brandstof tanken vóór de lange duurloop
Je staat op het punt om je belangrijkste lange duurloop van de week te doen. Misschien is dat wel 30 kilometer. Je wilt niet met een lege maag vertrekken. De maaltijd van de avond ervoor en de ochtend ervoor zijn cruciaal. Dit heet ‘carbo-loading’, al hoeft het voor een gewone duurloop niet zo extreem als voor de marathon zelf.
VIDEO: Voeding laatste week van de marathon. Voeding tips in marathon week!
de avond ervoor: de basis leggen
Eet een maaltijd die je goed kent en die makkelijk verteert. Vermijd nu vetten, veel vezels en pittige kruiden. Dat kan je maag van streek maken. Focus op witbrood, witte pasta, witte rijst of aardappelen. Een beetje magere proteïne is prima, zoals kipfilet of een stukje vis, maar de hoofdrol is voor de koolhydraten. Eet dit ongeveer twee tot drie uur voor je gaat slapen. Zo krijgt je lichaam de kans om de glycogeenvoorraden goed aan te vullen.
de ochtend ervoor: wakker worden met energie
Je hebt de neiging om nu niets te willen eten. Toch is het verstandig om 2 tot 3 uur voor je vertrek een lichte, koolhydraatrijke maaltijd te eten. Waarom zo lang van tevoren? Je bloed moet niet naar je maag gaan om het eten te verwerken, maar naar je benen. Als je te kort van tevoren eet, voel je je misselijk of krijg je kramp. Kies voor iets wat je kent:
• Havermoutpap met banaan en een beetje honing.
• Een paar sneetjes witbrood met jam (geen roomboter).
• Een kleine banaan of een rijstwafel.
Drink er goed bij, maar overdrijf niet. Een of twee glazen water is voldoende. Je wilt niet met een volle blaas aan de start staan.
voeding tijdens de training: oefen je strategie
Dit is het meest vergeten onderdeel van marathonvoeding: trainen hoe je eet en drinkt tijdens het lopen. Als je tijdens je 30 kilometer durentraining plotseling een gelletje pakt dat je nog nooit eerder hebt geprobeerd, dan is de kans groot dat je maag protesteert op dag X.
wat neem je mee en wanneer?
Vanaf ongeveer 75 tot 90 minuten lopen heeft je lichaam behoefte aan extra brandstof. Je wilt ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur binnenkrijgen. Dit kun je halen uit sportdrank, gels, winegums of energierepen.
De gouden regel is: oefen, oefen, oefen. Doe dit tijdens elke lange duurloop. Pak een vast schema:
• Neem na 75 minuten je eerste inname.
• Neem daarna elke 40 tot 45 minuten een volgende portie.
Als je sportdrank gebruikt, let dan op het percentage koolhydraten. Veel dranken zijn ontworpen om 6 tot 8% koolhydraten te leveren. Dat is prima voor de meeste lopers. Maar vergeet niet: drink er altijd water bij, zeker als je gels gebruikt. Gels zijn dik en kunnen een dorstig gevoel geven. Als je te weinig drinkt bij een gel, kan dit juist krampen veroorzaken.
Interessante links
Uitgelichte artikelen en bronnen over Voeding marathon training voor jouw gemak.
• Wat je moet eten om je marathontraining een boost te geven | Clif Bar
• Hydrogel Sports Fuel – New Carbohydrate fuel for endurance …
de rol van hydratatie (vochtinname)
Je voelt je dorst als je eigenlijk al een beetje te laat bent. Vocht is essentieel voor het transport van voedingsstoffen en het reguleren van je lichaamstemperatuur. Tijdens de training moet je echt leren drinken op basis van de omstandigheden en hoe je lichaam reageert.
Probeer tijdens trainingen ongeveer 500 tot 750 ml vocht per uur te drinken. Verdeel dit in kleine slokjes. Als je een lange duurloop doet en je merkt dat je heel veel zweet, is een sportdrank met wat elektrolyten (zouten) aan te raden. Zoutverlies door zweten kan leiden tot spierkrampen en hoofdpijn. Voor de meeste lopers is een isotone sportdrank (die ongeveer dezelfde zoutconcentratie heeft als je bloed) tijdens trainingen een veilige keuze.
eiwitten en vetten: de vergeten onderdelen
Koolhydraten zijn de sprinter, maar eiwitten en vetten zijn de langeafstandslopers. Ze zijn cruciaal voor herstel en langdurige energie, maar je moet ze strategisch inzetten.
eiwitten voor herstel
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Na een zware training breken je spiervezels af. Eiwitten repareren dit. Je hebt geen enorme hoeveelheden nodig direct na de training, maar wel gedurende de dag.
Zorg ervoor dat elke hoofdmaaltijd wat eiwitten bevat. Dit helpt bij het duurzame herstel. Denk aan kwark, eieren, peulvruchten of mager vlees. Als je net een lange duurloop hebt afgerond, probeer dan binnen een uur iets te eten met een combinatie van snelle koolhydraten én eiwitten. Een bakje yoghurt met fruit en muesli, of een herstelshake. Dit helpt om de spierschade sneller te repareren en de glycogeenvoorraden efficiënt aan te vullen.
vetten: niet de vijand
Vetten zijn je energiebron bij lage intensiteit. Als je rustig wandelt, gebruik je vooral vetten. Tijdens het hardlopen bij lage hartslag (praten lukt nog net) worden vetten ook aangesproken. Ze zijn dus belangrijk, maar niet tijdens die momenten dat je echt gas geeft. Vermijd grote hoeveelheden vet vlak voor of tijdens je hardloopsessie, want vet vertraagt de maaglediging enorm. Dat zorgt voor een vol, loom gevoel.
Zorg er in je dagelijkse voeding wel voor dat je gezonde vetten binnenkrijgt. Denk aan avocado, noten, zaden en vette vis. Deze vetten zijn belangrijk voor hormonen en algemene gezondheid.
de laatste week: taperen en laden
De laatste week voor de marathon. Je traint minder. Dit is de ’taper’-fase. Je lichaam kan nu volledig herstellen. Je voeding moet nu verschuiven. Je hebt minder calorieën nodig omdat je minder verbruikt, maar je wilt die koolhydraatvoorraden maximaal vullen.
minder vezels, meer pure koolhydraten
Je hoeft niet de hele week lang gigantische hoeveelheden te eten. Een lichte verhoging van je koolhydraatinname, gecombineerd met minder eten van vetten en vezels, is effectief. Dit helpt om de maag-darmstelsel rustig te houden voor de grote dag.
Eet de laatste drie dagen voor de marathon veel witte rijst, witte pasta, witte crackers en minder groenten met veel vezels (zoals broccoli of bonen). Je lichaam heeft nu de kans om al die koolhydraten om te zetten in maximaal opgeslagen glycogeen. Hierdoor heb je een vollere tank op de startlijn, een strategie die verder uitgediept wordt in marathonvoeding om je prestaties te optimaliseren.
de ochtend van de marathon
Je hebt je ontbijt in de training geoefend, maar nu is het echt. Je wilt 3 à 4 uur voor de start ontbijten. Dit geeft je tijd om het te verteren en het toiletbezoek achter de rug te hebben.
Houd het bij wat je kent uit je trainingen. Wit brood met jam, een banaan, of havermout. Vermijd nieuwe dingen, cafeïne als je dit normaal niet neemt, en te veel vezels. Drink rustig water, maar stop ongeveer een uur voor de start met grote hoeveelheden drinken. Je wilt gehydrateerd zijn, niet vol.
En dan, tijdens de race: hou je je aan je plan. Neem je gels, sportdrank of winegums op de tijdstippen die je tijdens je trainingen hebt vastgesteld. Vertrouw op je voorbereiding. Je lichaam heeft de afgelopen maanden getraind, en je voeding nu ook.
veelgestelde vragen
hoeveel water moet ik drinken op de dag van de marathon?
Focus op constante hydratatie in de dagen ervoor. Drink op de ochtend zelf rustig door tot ongeveer een uur voor de start. Tijdens de race neem je slokjes bij elke drinkpost, waarbij je probeert je vooraf bepaalde uurlijkse doel te halen (vaak tussen de 500 en 750 ml per uur, afhankelijk van het weer).
mag ik voor de marathon nog koffie drinken?
Als je normaal gesproken koffie drinkt, mag je één kopje (ongeveer 200 ml) een paar uur voor de start nemen. Cafeïne kan je helpen alerter te zijn. Als je normaal geen koffie drinkt, doe het dan niet. Het kan je maag van streek maken of je zenuwachtig maken.
wat moet ik doen als ik kramp krijg door voeding tijdens de loop?
Als je kramp krijgt na het nemen van een gel of sportdrank, stop dan even met het innemen van dat specifieke product. Drink direct een paar slokken puur water. Neem de volgende keer een pauze van 15 minuten voordat je weer iets probeert, en wissel af met alleen water of een andere vorm van koolhydraat die je beter verdraagt.
Een goede marathonvoeding is essentieel voor een optimale prestatie. Een gedetailleerd overzicht hiervan vind je in alles over marathonvoeding. Zorg voor voldoende energie en hydratatie tijdens je trainingen.###