Het basisidee: waarom voeding ertoe doet bij krachttraining
Je kunt de zwaarste gewichten tillen, maar als je voeding niet op orde is, boek je veel minder resultaat. Krachttraining zorgt voor kleine scheurtjes in je spiervezels. Dat klinkt eng, maar dat is het niet. Dat is juist de prikkel voor je lichaam om die spieren sterker en groter terug te bouwen. Dat herstel en die opbouw gebeuren niet in de sportschool, maar juist in de uren daarna, en daar speelt voeding de hoofdrol.
Als beginner hoef je het jezelf niet meteen onnodig moeilijk te maken. Je lichaam is nog niet gewend aan die nieuwe belasting, dus het zal snel reageren op goede veranderingen. Het gaat om de basis: genoeg bouwstoffen binnenkrijgen en je lichaam de energie geven om te herstellen. Geen stress, we beginnen bij de drie belangrijkste pijlers van voeding voor krachttraining.
1. Eiwitten: de bouwstenen van jouw spieren
Dit hoor je waarschijnlijk overal: eiwitten zijn belangrijk. Maar waarom precies? Eiwitten zijn letterlijk de bouwstenen van je spieren, huid, haar en organen. Als je aan krachttraining doet, heb je simpelweg meer bouwstenen nodig om die schade te repareren en nieuwe spiermassa op te bouwen. Zie het als het bouwen van een huis. Je hebt veel bakstenen nodig.
Hoeveel heb je nodig als beginner? De algemene richtlijn die veel mensen gebruiken ligt tussen de 1,6 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo? Dan zit je tussen de 128 en 160 gram eiwit per dag. Dat lijkt misschien veel, maar het is goed te halen met bewuste keuzes.
Praktische eiwitbronnen: wat eet je?
Je hoeft niet alleen maar kipfilet en kwark te eten. Gelukkig zijn er veel lekkere opties:
• Dierlijke bronnen: eieren, kip, kalkoen, mager rundvlees, vis (zalm, tonijn), Griekse yoghurt, kwark.
• Plantaardige bronnen: peulvruchten (linzen, bonen), tofu, tempeh, edamame, noten en zaden.
De truc is om bij elke hoofdmaaltijd een goede eiwitbron mee te nemen. Zo spreid je de inname, wat beter is voor de opname door je lichaam. Vergeet ook de momenten rondom je training niet, daar komen we zo nog op terug.
2. Koolhydraten: jouw brandstof voor de training
Veel beginners maken de fout om koolhydraten te schrappen omdat ze denken dat dit alleen maar vet wordt. Dat is een misvatting, zeker als je aan krachttraining doet! Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor jouw zware liftsessies. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Zonder voldoende glycogeen voel je je slap, heb je minder kracht en haal je minder uit je training.
Focus bij koolhydraten op kwaliteit. Vermijd de snelle suikers die je in snoep of frisdrank vindt (die geven je een korte piek en daarna een dip). Kies voor de complexe, langzame koolhydraten. Deze geven je langdurige energie, waardoor je de hele training scherp blijft.
Goede keuzes voor energie
• Volkoren producten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst.
• Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappel (bataat).
• Peulvruchten: deze geven je zowel eiwitten als langzame koolhydraten.
• Havermout: ideaal voor het ontbijt.
Zie koolhydraten als de benzine in je auto. Als je een lange rit gaat maken (een zware training), moet de tank vol zijn. Eet je te weinig koolhydraten, dan hapert je motor tijdens het tillen.
VIDEO: 30 min. Beginner dumbell workout – Krachttraining voor het hele lichaam //OPTIMAVITA
Uitgelichte bronnen
Duik dieper in het onderwerp Voeding krachttraining beginner: Startgids voor succes met deze nuttige bronnen.
• GEBRUIKERS-/MONTAGEHANDLEIDING
3. Vetten: de stille krachtpatser
Vetten worden vaak ten onrechte gevreesd. Gezonde vetten zijn cruciaal voor je hormoonhuishouding (waaronder testosteron, belangrijk voor spieropbouw) en de algehele gezondheid. Je hebt ze echt nodig. Het gaat hierbij om het soort vet, niet de hoeveelheid vermijden.
Vermijd zoveel mogelijk bewerkte vetten en transvetten (vaak te vinden in gefrituurd of bewerkt voedsel). Richt je op de onverzadigde vetten.
Essentiële vetbronnen
• Vette vis: zalm, makreel, haring.
• Noten en zaden: walnoten, amandelen, lijnzaad.
• Oliën: olijfolie, avocado-olie.
• Avocado.
Je hoeft niet elke maaltijd vol te proppen met vet. Een handje noten bij de lunch of wat olijfolie over je groenten is al een mooie bijdrage aan je dagelijkse behoefte aan gezonde vetten.
Wanneer eet je wat? Timing rondom je krachttraining
Als beginner wil je weten of je een strikt schema moet volgen. Het korte antwoord is: nee. Je hebt geen klok nodig die tikt. Wat wel belangrijk is, is dat je jouw spieren ‘voedt’ rondom het moment dat je ze aan het werk zet en herstelt.
Wat eten vóór de training?
Dit is jouw energieboost. Je wilt energie hebben, maar je wilt ook niet met een volle maag op de bankjes liggen omdat je moet persen. Je doel hier is koolhydraten voor energie en een klein beetje eiwit voor een buffer.
Eet idealiter 1 tot 3 uur van tevoren een maaltijd die voornamelijk koolhydraten bevat, met een beetje eiwit. Heb je maar een uur de tijd? Ga dan voor iets kleins en makkelijk verteerbaars. Denk aan een banaan met een klein beetje kwark, of wat rijstwafels met kipfilet.
Wat eten ná de training? (Het herstel)
Dit is het moment dat veel mensen zich focussen op die ene eiwitshake. Die shake is prima, maar niet heilig. Je lichaam heeft nu twee dingen nodig: eiwitten om de reparatie te starten en koolhydraten om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen, zodat je de volgende keer weer volle kracht kunt geven.
Probeer binnen een paar uur na je training een maaltijd te eten die een goede mix is van eiwitten en koolhydraten. Een voorbeeld: een bakje rijst met kip(vervanger) en groenten. Dit helpt het herstelproces direct op gang. Het gaat meer om de totale dagelijkse inname, maar deze maaltijd geeft je een vliegende start. Om precies te weten of je genoeg binnenkrijgt, is het verstandig om je voeding te tracken.
Hydratatie: vergeet je water niet
Dit is misschien wel de meest onderschatte factor. Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Bij krachttraining verlies je veel vocht door zweten. Als je uitgedroogd bent, functioneren je spieren slechter, voel je je moe en heb je meer kans op blessures. Bovendien kan de eiwitsynthese (spieropbouw) minder efficiënt verlopen.
Hoeveel drink je dan? De algemene richtlijn is 1,5 tot 2 liter per dag. Maar als je intensief traint, moet je meer drinken. Drink met mate gedurende de hele dag. Neem altijd een fles water mee naar de sportschool. Als je dorst hebt, ben je eigenlijk al licht uitgedroogd. Zorg dat je voornamelijk water drinkt. Koffie en thee tellen deels mee, maar suikerhoudende dranken en sappen zijn af te raden.
Omgaan met supplementen als beginner
Je ziet ze in de winkel: potten vol met poeders met ingewikkelde namen. Voordat je hierin investeert, onthoud dit: supplementen zijn precies dat, een aanvulling op een goed dieet. Ze vervangen nooit goede voeding.
Als beginner kun je prima starten zonder supplementen. Richt je eerst op de basis: eet voldoende eiwit, koolhydraten en vetten uit echte voeding en drink genoeg water. Zodra je merkt dat je écht moeite hebt om aan je eiwitdoel te komen, dan kan een eiwitpoeder (Whey of een plantaardig alternatief) handig zijn als snelle, makkelijke bron.
Creatine is een ander veelgebruikt middel. Het is een van de meest onderzochte supplementen en het kan je helpen net iets meer kracht of volume te leveren tijdens een set. Als je merkt dat je na een paar maanden vastloopt, kun je dit overwegen. Maar voor nu: focus op je bord, niet op de potten.
Wat als ik af wil vallen en tegelijk sterker wil worden?
Dit is de klassieke ‘body recomposition’-vraag. Je wilt vet verliezen, maar je spieren zien groeien. Als beginner heb je geluk, dit is makkelijker dan voor gevorderden. Je lichaam reageert nog sterk op de trainingsprikkel.
Het geheim hier zit in een klein calorietekort, terwijl je wel heel veel aandacht besteedt aan eiwitinname. Je lichaam moet een klein beetje vetreserves aanspreken voor energie, maar het moet genoeg bouwstoffen (eiwitten) krijgen om de spieren te repareren en te laten groeien.
Houd je eiwitten hoog (richt op de 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht) en zorg voor een klein tekort van ongeveer 200 tot 300 calorieën onder je onderhoud. Dit betekent dat je geen drastische crashdiëten moet volgen. Je wilt je trainingen kunnen blijven volhouden, dus te weinig energie binnenkrijgen is uit den boze.
Veelgestelde vragen
wat als ik geen honger heb na de training?
Dat kan gebeuren, zeker in het begin als je lichaam nog moet wennen aan de trainingsprikkel. Probeer toch iets kleins te eten, want de spieren hebben de bouwstoffen nodig voor herstel. Kies dan voor iets vloeibaars of lichts, zoals een kleine smoothie of een klein bakje kwark. Forceer niet, maar geef het wel een kans.
moet ik echt elke dag veel eiwitten eten?
Ja, het is het meest effectief om je eiwitinname over de hele dag te verdelen. Je lichaam kan niet alle eiwitten van één grote maaltijd in één keer verwerken voor spieropbouw. Probeer drie tot vijf momenten per dag eiwitten te eten, zo krijg je die totale dagelijkse doelstelling makkelijker binnen. Dit helpt ook bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen, wat cruciaal is voor het verbranden van buikvet.
is een eiwitshake beter dan een boterham met kaas?
Nee, de boterham met kaas (of een ander stukje vast voedsel met eiwit) is vaak beter. Vast voedsel is rijker aan micronutriënten en vezels. De shake is een hulpmiddel voor gemak of als je echt geen tijd hebt. Beschouw de shake als een snelle, handige optie, niet als de standaardkeuze.