Je gewrichten: wat hebben ze nodig?
Je gewrichten zijn fascinerend. Ze zorgen ervoor dat je kunt buigen, draaien en springen. Ze bestaan uit botten die bedekt zijn met kraakbeen. Tussen dat kraakbeen zit vloeistof, het ‘smeermiddel’. Maar er zijn ook ontstekingen die hun tol eisen. Chronische, laaggradige ontstekingen zijn vaak de stille boosdoener bij veel gewrichtsproblemen, zoals artrose of reuma. Dit is waar voeding om de hoek komt kijken.
Als je lichaam constant een beetje ‘in de fik staat’ door ongezonde voeding, hebben je gewrichten het zwaar. Ze krijgen meer te verduren. Goede voeding is dan de brandblusser die je nodig hebt. Het gaat erom dat je voedingsmiddelen kiest die ontstekingen tegengaan, en dat je voedingsmiddelen vermijdt die ze juist aanwakkeren. Dit is de basis van ‘voeding en gewrichtspijn’ aanpakken.
De boosdoeners die je beter kunt minderen
Laten we eerlijk zijn, dit is vaak het moeilijkste deel. Want wat zijn die voedingsmiddelen die je beter kunt laten staan als je je gewrichten wilt sparen? Vaak gaat het om zaken die je ook voor je algemene gezondheid beter kunt beperken.
Denk aan bewerkte producten. Dit zijn de kant-en-klare maaltijden, de snacks uit de automaat, en de koekjes met allerlei toevoegingen. Ze zitten vaak vol met suikers en ongezonde vetten. Suiker is een enorme ontstekingsbooster. Het werkt als benzine op het vuur in je lijf. Als je dagelijks veel frisdrank drinkt of veel snoept, geef je je gewrichten geen eerlijke kans.
Ook bepaalde vetten spelen een rol. De zogenaamde omega-6 vetzuren, die je veel vindt in zonnebloemolie, maïsolie of frituurvet, kunnen in grote hoeveelheden ontstekingsbevorderend werken. Het gaat niet om het feit dat ze verboden zijn, maar om de verhouding. We eten vaak veel te veel omega-6 en te weinig omega-3.
Een laatste punt is overmatige alcohol en rood vlees. Als je hier structureel te veel van eet of drinkt, kan dit de ontstekingsreactie in je lichaam verhogen. Het is een kwestie van balans. Eén keer per week een portie rood vlees is prima, maar elke dag een grote biefstuk is voor je gewrichten wellicht een te zware last.
De helende helden voor je gewrichten
Gelukkig is het niet alleen maar ontzeggen. Er zijn fantastische voedingsmiddelen die je actief kunt inzetten om je gewrichten te ondersteunen. Dit zijn de voedingsmiddelen die ontstekingsremmend werken. Je bouwt hiermee als het ware een beschermend schild om je kraakbeen en gewrichtsvloeistof.
Omega-3: de ontstekingsremmende superkracht
Dit is misschien wel de belangrijkste aanbeveling als het gaat om voeding en gewrichtsklachten. Omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA, zijn krachtige ontstekingsremmers. Ze werken als een soort natuurlijke pijnstiller van binnenuit. Waar vind je dit?
• Vette vis: denk aan zalm, makreel, haring en sardines. Probeer dit minimaal één keer per week op je menu te zetten. Een stukje gerookte zalm op je boterham telt ook mee.
• Plantaardige bronnen: lijnzaad, walnoten en chiazaad bevatten ALA, een andere vorm van omega-3. Dit moet je lichaam nog omzetten, wat niet altijd even efficiënt gaat, maar het is een goede aanvulling.
Als je echt veel klachten hebt, kunnen supplementen met visolie een overweging zijn. Overleg dit altijd even met je arts of diëtist, zodat je de juiste dosering krijgt. Het gaat erom dat je de balans met omega-6 verbetert.
Kleurrijk eten en antioxidanten
Je gewrichten houden van kleur. Groenten en fruit zitten boordevol antioxidanten. Wat zijn dat? Dat zijn stofjes die vrije radicalen opruimen. Vrije radicalen veroorzaken schade in je lichaam, en dat draagt bij aan ontstekingen. Door veel groente en fruit te eten, geef je je lichaam de middelen om zichzelf te herstellen.
Focus je op specifieke kleuren. Diep paarse bessen, felrode paprika’s, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. Ze bevatten allemaal andere waardevolle stoffen. Je hoeft echt niet elke dag tien soorten te eten. Begin met twee stuks fruit en drie flinke porties groenten per dag. Dat is een heel concrete eerste stap.
De kracht van kruiden en specerijen
Soms heb je geen dure middelen nodig. Wist je dat kurkuma (geelwortel) een bewezen sterke ontstekingsremmer is? Het actieve stofje heet curcumine. Het werkt het beste als je het combineert met zwarte peper, want dan wordt het beter opgenomen. Strooi het over je roerei, of doe het in een smoothie.
Ook gember is een oude bekende met een verkoelend effect. Gebruik verse gember in je thee of wokgerechten. Dit helpt bij het kalmeren van de irritatie in je gewrichten.
Hydratatie: meer dan alleen dorst lessen
Dit punt wordt vaak vergeten, maar is essentieel voor soepele gewrichten. Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Je gewrichtsvloeistof, dat smeermiddel waar we het eerder over hadden, heeft voldoende vocht nodig om zijn werk goed te doen. Als je uitgedroogd bent, wordt die vloeistof dikker en minder effectief. Ben je benieuwd naar de andere voedingsadviezen die kunnen helpen bij artrose?
Hoeveel moet je drinken? Dat verschilt per persoon, maar mik op minimaal anderhalf tot twee liter per dag. Water is de beste keuze. Thee zonder suiker telt ook mee. Als je merkt dat je vaak vergeet te drinken, zet dan een kan water op je bureau of in de koelkast. Zorg dat het altijd binnen handbereik is. Dit is een makkelijke winst voor je algehele welzijn en dus ook voor die zeurende knie.
Gewicht en belasting van je gewrichten
Je kunt nog zo gezond eten, maar als je te zwaar bent, blijven je gewrichten het zwaar houden. Je draagt je eigen gewicht letterlijk mee, elke stap die je zet. Als je rug, heupen of knieën al gevoelig zijn, legt extra gewicht een enorme druk op het kraakbeen.
Het mooie is: een gezond en gebalanceerd voedingspatroon, rijk aan vezels (uit groenten, fruit, volkorenproducten) en eiwitten (uit magere bronnen), helpt je op een natuurlijke manier om een gezond gewicht te bereiken. Het gaat niet om een crashdieet. Het gaat erom dat je door betere keuzes te maken langzaam maar zeker minder belasting op je lijf legt. Iedere kilo die je verliest, kan al een enorme verlichting geven voor je gewrichten. Het is een positieve spiraal: beter eten voelt lichter, en lichter voelen maakt bewegen makkelijker.
Wanneer is een supplement zinvol?
Soms lukt het niet om alle voedingsstoffen uit je dagelijkse maaltijden te halen. Dat is menselijk. Je hebt het druk, je hebt geen zin om drie keer per week zalm te eten, of je bent allergisch voor noten. Dan kun je naar supplementen kijken. Dit is een gebied waar veel misinformatie over is, dus blijf kritisch.
Twee supplementen die vaak worden besproken bij gewrichtsklachten zijn Glucosamine en Chondroïtine. Dit zijn bouwstenen van kraakbeen. Het idee is dat je door dit aan te vullen, je kraakbeen ondersteunt. Het bewijs hiervoor is wisselend, afhankelijk van de persoon en de aandoening. Bij milde klachten merk je er misschien niets van. Bij ernstige artrose kan het soms wel wat verlichting geven.
Een ander supplement is Vitamine D. Vooral in de wintermaanden hebben veel mensen hier een tekort aan. Vitamine D is cruciaal voor sterke botten en speelt ook een rol bij de regulatie van ontstekingen. Vraag bij de huisarts om je bloedwaarden te controleren als je twijfelt. Zo voorkom je dat je geld uitgeeft aan iets wat je eigenlijk niet nodig hebt.
Onthoud altijd: supplementen zijn een aanvulling op een gezond dieet, geen vervanging. De basis moet van je bord komen.
veelgestelde vragen
Interessante links
Uitgelichte artikelen en bronnen over Voeding en gewrichten: Eetwijzer voor sterke gewrichten voor jouw gemak.
• Hier let je op na je 70ste | Voedingscentrum
moet ik stoppen met zuivel voor mijn gewrichten?
Nee, dat hoeft niet per se. Voor de meeste mensen is zuivel prima en levert het calcium voor je botten. Bij sommige mensen met auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis kunnen zuivelproducten echter ontstekingen licht aanwakkeren. Ook voor andere gewrichtsklachten zoals jicht kan een aangepast dieet helpen; lees meer over purine-arme voeding. Probeer eens een week geen zuivel en kijk hoe je je voelt. Reageert je lichaam positief? Dan kun je overwegen het te beperken.
helpt het drinken van bouillon voor mijn gewrichten?
Ja, zeker als je zelfgemaakte bouillon maakt van botten, ook wel ‘bone broth’ genoemd. In dit soort bouillon zitten natuurlijke stoffen zoals collageen en aminozuren die belangrijk zijn voor de opbouw van bindweefsel en kraakbeen. Het is ook nog eens hydraterend en warm, wat fijn kan zijn bij stijfheid.
hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie met mijn voeding?
Dat is heel persoonlijk. Als je grote stappen zet, zoals stoppen met frisdrank en meer vette vis gaat eten, merk je na een paar weken misschien al minder ochtendstijfheid. Bij chronische ontstekingen is het vaak een proces van drie tot zes maanden voordat je echt een duidelijk, stabiel verschil merkt in je dagelijkse gewrichtsklachten.