Waarom voeding nu extra belangrijk is tijdens de overgang
Je lichaam maakt minder oestrogeen aan. Dat is de grote verandering. Oestrogeen doet veel meer dan alleen je cyclus regelen. Het helpt je botten sterk te houden, het regelt je stemming en het zorgt ervoor dat je vet opslaat op een bepaalde manier, vaak rond je heupen en dijen. Als de oestrogeenspiegels dalen, zie je vaak dat de vetopslag verschuift naar je buik. Ook kan je stofwisseling langzamer gaan werken. Je merkt misschien dat je sneller aankomt, zelfs als je niet meer bent gaan eten. Dit is de reden waarom we vaak denken dat we anders moeten eten tijdens de overgang.
Het gaat niet zozeer om een streng dieet. Het gaat om slimme aanpassingen. Je wilt je energiek voelen, je botten beschermen en je spieren behouden. Voeding is daar het krachtigste gereedschap voor dat je hebt. Laten we kijken naar de drie belangrijkste aandachtspunten: botten, gewicht en hormoonbalans.
Botten gezond houden: calcium en vitamine D
Naarmate je ouder wordt, neemt de dichtheid van je botten af. Dit risico wordt groter tijdens en na de overgang. Je wilt dit actief tegengaan. Gelukkig kun je dit met de juiste voeding goed ondersteunen. Denk aan de bouwstenen die je nodig hebt.
Calcium is de bekendste bouwsteen. Je vindt het in zuivel, maar ook in veel andere producten. Heb je moeite met melkproducten, of wil je minder kaas eten? Dat kan. Er zijn prima alternatieven.
• Zuivel: yoghurt, kwark en kaas (kies liever voor de magere varianten, om onnodige verzadigde vetten te vermijden).
• Groenten: boerenkool, broccoli en groene bladgroenten zoals spinazie (al neemt je lichaam calcium uit spinazie minder goed op dan uit zuivel).
• Verrijkte producten: sommige soorten plantaardige melk, zoals soja- of amandeldrank, zijn verrijkt met calcium. Kijk goed op het etiket.
Vitamine D is minstens zo belangrijk. Zonder vitamine D kan je lichaam calcium niet goed opnemen. Zonlicht is de beste bron, maar in de herfst en winter is dat lastig. De overheid adviseert vaak al om in de donkere maanden een supplement te slikken. Dit advies geldt zeker ook voor jou in deze levensfase. Overleg eventueel even met je huisarts over de juiste dosering, maar zie vitamine D als jouw bondgenoot voor sterke botten.
De schuivende stofwisseling en je gewicht
Veel vrouwen ervaren dat ze minder calorieën nodig hebben om op gewicht te blijven dan een paar jaar geleden. Dit komt deels door het verlies van spiermassa. Spieren verbranden meer energie in rust dan vet. Als je spiermassa afneemt, gaat je basisverbruik omlaag.
Dit betekent niet dat je jezelf moet uithongeren. Integendeel. Eiwitten worden nu je beste vriend. Eiwitten zijn nodig om je bestaande spieren te behouden en ze geven een langdurig verzadigd gevoel. Zo voorkom je dat je naar ongezonde tussendoortjes grijpt als je ‘s middags inzakt.
Waar haal je die eiwitten vandaan? Denk aan mager vlees, kip, vis, eieren, peulvruchten zoals linzen en bonen, en zuivel. Probeer bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen. Eet je een boterham? Doe er een plakje kipfilet op. Eet je salade? Voeg wat kikkererwten toe. Dit helpt je de hongerprikkels te managen en je spiermassa te bewaken.
Focus op vezels en je darmen
Als je de hormonen voelt schommelen, is het logisch dat je darmen soms ook van slag raken. Verstopping komt veel voor. Vezels zijn hier de sleutel. Ze houden je spijsvertering op gang en ze binden de oestrogeenresten in je lichaam, zodat die netjes afgevoerd worden. Vezels zorgen ook voor een stabielere bloedsuikerspiegel, wat helpt tegen die plotselinge energiedips en trek in zoetigheid.
Hoe krijg je genoeg vezels binnen? Dit is vaak makkelijker dan je denkt, als je maar plantaardige producten centraal stelt.
• Vervang witte pasta of witte rijst door volkoren varianten.
• Eet dagelijks minstens 250 gram groenten. Zorg dat de helft van je bord groenten is bij de lunch en het avondeten.
• Strooi zaden en pitten over je yoghurt of door je havermout. Denk aan lijnzaad of chiazaad, die zijn fantastisch voor de darmen.
Belangrijk: als je nu meer vezels gaat eten, moet je óók meer water drinken. Vezels hebben vocht nodig om hun werk goed te kunnen doen. Anders kunnen ze juist verstoppend werken. Dat is een veelgemaakte fout.
Wat kun je doen tegen opvliegers via voeding?
Opvliegers zijn een van de meest vervelende symptomen. Het is belangrijk om te weten dat voeding dit niet volledig kan oplossen, maar het kan de heftigheid vaak wel verminderen. Dit heeft vooral te maken met je bloedsuikerspiegel en wat je drinkt.
Vermijd suikerpieken en alcohol
Als je bloedsuikerspiegel snel stijgt door veel suiker of snelle koolhydraten (witbrood, frisdrank, koek), moet je lichaam hard werken om dit weer omlaag te krijgen. Deze schommelingen kunnen bepaalde zenuwen activeren, waardoor je lichaam denkt dat je het warm hebt. Dit kan een opvlieger triggeren.
Probeer daarom de grote suikerbommen te beperken. Kies liever voor fruit of een klein stukje pure chocolade als je iets zoets wilt. Dit geeft een langzamere suikerstijging.
Ook alcohol is een bekende boosdoener. Met name rode wijn wordt vaak genoemd. Alcohol verwijdt de bloedvaten, wat het gevoel van warmte en dus de opvlieger kan versterken. Als je merkt dat een glas wijn altijd een opvlieger uitlokt, is het misschien even goed om dat te minderen of te vervangen door bruiswater.
De rol van plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen)
Je hoort vaak over soja en lijnzaad in relatie tot de overgang. Dit komt door fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stofjes die lijken op ons eigen oestrogeen, maar veel zwakker werken. Het idee is dat deze de scherpe daling van je eigen hormoon een beetje kunnen opvangen.
Soja, zoals tofu, tempeh en sojamelk, bevat isoflavonen. Lijnzaad is ook een rijke bron. Je hoeft niet ineens elke dag liters sojamelk te drinken. Gewoon een portie per dag, of een paar eetlepels gemalen lijnzaad in je smoothie, kan al genoeg zijn om te kijken wat dit voor jou doet. Als je het niet lekker vindt, moet je het niet forceren. Het is een optie, geen must.
Praktische tips voor in de supermarkt en in de keuken
We weten nu wat belangrijk is: eiwitten voor spieren, calcium/vitamine D voor botten, vezels voor de darmen, en minder suiker voor stabiele energie. Hoe pas je dit toe als je druk bent met werk, gezin of andere zaken?
Begin klein. Probeer niet je hele voedingspatroon in één keer om te gooien. Kies één ding deze week waar je focus op ligt. Bijvoorbeeld: elke dag een eiwitrijke snack, zoals een handje noten of een gekookt eitje.
Hier zijn wat ideeën voor makkelijke maaltijden die goed passen bij de behoeften tijdens de overgang:
• Ontbijt: Havermout met een lepel lijnzaad, wat bessen en een schepje Griekse yoghurt (eiwit en vezels).
• Lunch: Een grote volkoren boterham belegd met hummus en veel rauwkost, of een restje van het avondeten.
• Avondeten: Een ovenschotel met veel broccoli, wat kip of zalm (omega-3 vetzuren zijn ook goed voor je gewrichten!) en een kleine portie volkoren couscous.
Kijk ook naar je drinkpatroon. Water is cruciaal. Als je merkt dat je veel behoefte hebt aan warme drankjes, probeer dan kruidentheeën. Brandnetelthee wordt soms genoemd voor zijn ‘reinigende’ werking, maar vooral: het helpt je hydrateren zonder cafeïne of suiker.
Onthoud dat dit jouw reis is. Wat voor je beste vriendin werkt, werkt misschien niet voor jou. Merk je dat je door bepaalde voeding meer opvliegers krijgt? Probeer het dan eens twee weken weg te laten en kijk wat er gebeurt. Luister naar je lijf. Dat is de belangrijkste voedingsrichtlijn die er is.
Veelgestelde vragen
moet ik minder eten als ik lichte gewichtstoename heb?
Het is beter om niet direct minder te eten, maar anders te eten. Focus op meer eiwitten en vezels, want die zorgen voor een voller gevoel. Als je merkt dat je nauwelijks meer eet dan vroeger, maar toch aankomt, ligt dat waarschijnlijk aan minder spiermassa. Blijf dus goed eten, maar kies voor de bouwstoffen die je spieren en botten ondersteunen. Voor meer gedetailleerde voedingstips bij de overgang is het raadzaam om specifieke adviezen te volgen.
###
helpt groene thee echt tegen opvliegers?
Groene thee bevat antioxidanten die ontstekingsremmend werken. Hoewel het geen wondermiddel is tegen opvliegers, kunnen antioxidanten helpen de algehele balans in je lichaam te verbeteren. Drink het met mate en let op de cafeïne als je gevoelig bent voor prikkels die opvliegers kunnen uitlokken.
is intermittent fasting een goed idee in de overgang?
Sommige vrouwen vinden baat bij vasten, omdat het helpt bij het managen van de bloedsuikerspiegel. Echter, vasten kan ook stresshormonen (zoals cortisol) verhogen. Omdat je lichaam tijdens de overgang al gevoeliger is voor stress, is dit iets om heel voorzichtig mee te zijn. Start liever met regelmatige, gebalanceerde maaltijden en kijk of je eetmomenten kunt verschuiven, zonder lange periodes van honger.
Een gezonde levensstijl is cruciaal bij diabetes type 2. Het aanpassen van je voeding speelt hierin een sleutelrol. Ontdek concrete voedingstips voor een gezonde levensstijl die je kunnen helpen je bloedsuikerspiegel te reguleren. Naast voeding zijn ook regelmatige lichaamsbeweging en het vermijden van stress belangrijke factoren om de aandoening onder controle te houden.