Voeding en alzheimer: wat is de link precies?
Het is belangrijk om meteen iets duidelijk te maken. Voeding is geen wondermiddel. Als je alzheimer hebt, of als je je zorgen maakt over het risico, is er geen dieet dat de ziekte stopt of voorkomt. Dat is de nuchtere realiteit. Maar voeding heeft wél een enorme invloed op hoe je hersenen functioneren. Zie het zo: jouw hersenen zijn druk bezig, dag en nacht. Ze hebben energie en bouwstenen nodig. Als jij ze de verkeerde brandstof geeft, of te weinig goede bouwstoffen, dan krijgen ze het zwaarder.
Wat we zien bij alzheimer is een combinatie van veranderingen in de hersenen. Denk aan ontstekingen, stress in de cellen en problemen met de bloedvaten die de hersenen van zuurstof voorzien. Wat jij eet, beïnvloedt al deze processen direct. Goede voeding kan helpen om die ontstekingen te dempen. Het zorgt ervoor dat jouw bloedvaten flexibel blijven. Dit is waarom veel onderzoek zich richt op het zogenaamde ‘hersenvoedsel’ en hoe we dat in onze dagelijkse routines kunnen inpassen.
Waarom vetten zo belangrijk zijn voor je hoofd
Je hersenen bestaan voor een groot deel uit vet. Dat klinkt misschien gek, maar het is essentieel. De wanden van je hersencellen zijn gemaakt van vetten. Heb je het over hersengezondheid en voeding, dan kom je al snel uit bij de vetten die we ‘goede vetten’ noemen. Dit zijn vooral de onverzadigde vetzuren.
De bekendste hiervan zijn de omega-3 vetzuren. Deze stoffen heeft je lichaam nodig om ontstekingen tegen te gaan en om de communicatie tussen je hersencellen vlot te laten verlopen. Vind je dit ingewikkeld? Denk dan aan de visboer. Vette vis, zoals zalm, makreel of haring, zit boordevol van deze waardevolle omega-3’s. Als je niet van vis houdt, is dat geen ramp, maar je moet dan bewust op zoek naar alternatieven.
Wat kun je nu direct doen? Probeer minimaal één keer per week vette vis op tafel te zetten. Lukt dat niet, kijk dan naar plantaardige bronnen. Walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn goede opties. Je kunt een eetlepel gemalen lijnzaad door je yoghurt strooien. Dat is een simpele stap die direct bijdraagt aan de voeding van je brein.
De rol van suiker en bewerkte voeding
Als we het hebben over voeding en alzheimer, dan moeten we het ook hebben over wat je beter kunt laten staan. Suiker is hier een belangrijk onderwerp. Als je veel snelle suikers eet – denk aan frisdrank, koekjes of witbrood – dan krijg je een snelle piek in je bloedsuikerspiegel. Dit zorgt voor een golf van stress in je lichaam en op de lange termijn kan dit je bloedvaten beschadigen. En we weten: gezonde bloedvaten zijn cruciaal voor gezonde hersenen.
Bovendien zien sommige onderzoekers een sterke relatie tussen de manier waarop je lichaam met suiker omgaat (insulineresistentie) en het risico op cognitieve problemen. Soms wordt alzheimer daarom ook wel eens ‘diabetes type 3’ genoemd, hoewel die term niet officieel is. Het geeft wel aan hoe belangrijk het is om je suikerinname onder controle te houden.
Mijn advies hier is heel praktisch: vervang de witte, snelle koolhydraten door volkoren producten. Kies voor volkorenbrood in plaats van wit brood. Kies voor zilvervliesrijst of zilvervliespasta. Je voelt je er langer verzadigd door en je bloedsuikerspiegel blijft veel stabieler. Dit is een kleine verandering met een groot effect op je energieniveau en dus ook op je hoofd.
Antioxidanten: de poetsploeg voor je hersenen
In je hersenen gebeurt van alles. Bij dat harde werken ontstaan er afvalstoffen. Dit zijn zogenaamde vrije radicalen. Zie ze als kleine, vervelende deeltjes die schade aanrichten aan je cellen. Om dit te voorkomen, heeft je lichaam ‘poetsmiddelen’ nodig. Dat zijn de antioxidanten.
Antioxidanten neutraliseren die schadelijke deeltjes. Waar vind je die in overvloed? In groenten en fruit. Het mooie is: hoe kleurrijker je bord is, hoe meer verschillende soorten antioxidanten je binnenkrijgt. Ze werken vaak samen, als een team.
Denk eens aan de volgende kleuren en waar je ze vindt:
Veel mensen denken bij de kleur blauw aan de lucht of de zee, maar wist u dat voeding ook een belangrijke rol kan spelen bij het vertragen vanalzheimer?
• Blauw/Paars: Blauwe bessen, aubergine, rode kool. Goed voor het geheugen.
• Groen: Spinazie, boerenkool, broccoli. Rijk aan vitamine K en foliumzuur.
• Oranje/Geel: Wortels, zoete aardappelen, sinaasappelen. Bron van carotenoïden.
Probeer bij elke maaltijd ten minste twee verschillende kleuren groenten of fruit te eten. Dat is geen ingewikkelde rekenoefening. Bij de lunch bijvoorbeeld een tomaat bij je brood, en als tussendoortje een appel. Dit helpt je brein zichzelf te beschermen tegen dagelijkse stress. Dit is een van de meest toegankelijke manieren om je voedingspatroon aan te passen als je je zorgen maakt over de hersengezondheid, en verdere informatie hierover vind je in ons artikel over gezonde voeding bij dementie.
Het mediterrane dieet: een beproefd concept
Als er één voedingspatroon is dat keer op keer positief naar voren komt in onderzoeken naar het behoud van cognitieve functies, dan is het het mediterrane dieet. Dit is eigenlijk geen streng dieet, maar een manier van leven rondom eten. Het focust zich sterk op de eerder genoemde punten: veel groenten, fruit, peulvruchten, noten, en gezonde vetten (vooral olijfolie).
Wat je in dit patroon juist veel minder eet, is rood vlees en bewerkte producten. Het gaat om de balans en de kwaliteit van wat je eet.
Stel, je wilt een stap zetten richting dat mediterrane gevoel. Hoe pak je dat aan zonder alles om te gooien? Je kunt beginnen met het vervangen van je boter door een goede, extra vierge olijfolie als je groenten bakt. Je kunt een keer per week vlees vervangen door linzen of kikkererwten in je avondmaaltijd. Dat is al een enorme winst. Het gaat om kleine, duurzame aanpassingen. Vergeet niet: je hoeft niet perfect te zijn. Elke dag dat je een bewuste, voedzame keuze maakt, is een overwinning voor je lichaam en je hoofd.
De rol van vitamines en mineralen
Je hebt gehoord van B-vitamines, en dat is terecht. Vooral vitamine B12 en foliumzuur (B11) spelen een rol in het reguleren van homocysteïne. Homocysteïne is een stofje in je bloed. Een te hoge waarde wordt soms in verband gebracht met een verhoogd risico op hersenproblemen. B-vitamines helpen dat stofje af te breken.
Waar zitten deze in? Vitamine B12 vind je vooral in dierlijke producten: vlees, vis, zuivel en eieren. Als je minder dierlijke producten eet, moet je hier extra alert op zijn. Foliumzuur vind je volop in groene bladgroenten. Dus ook hier geldt: eet je groenten!
Wat betreft mineralen, magnesium is een stille krachtpatser. Het helpt bij de zenuwfunctie. Je vindt het in noten, zaden en pure chocolade (ja, echt!). Als je merkt dat je vaak moe bent of gespannen bent, kan het helpen om hier bewuster op te letten.
Hydratatie: vergeet het water niet
Dit klinkt misschien basaal, maar het is essentieel, zeker als je merkt dat het geheugen wat waziger wordt. Een beetje uitdroging kan al zorgen voor concentratieproblemen en sufheid. Jouw hersenen hebben vocht nodig om efficiënt te kunnen werken.
Als je wat ouder wordt, merk je soms dat je minder dorst voelt. Dan moet je actiever je vochtinname regelen. Zet een fles water op je bureau of aan de keukentafel. Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd een glas water te drinken. Thee telt ook mee, zolang je maar niet te veel cafeïne binnenkrijgt. Houd je vochtinname op peil. Het is een simpele truc die direct kan helpen bij alertheid.
Omgaan met veranderingen in eetgedrag
Wanneer de diagnose alzheimer dichterbij komt of al gesteld is, kan het eetgedrag van iemand veranderen. Misschien eet diegene ineens veel minder, of juist heel eenzijdig. Of misschien vergeet iemand dat er gekookt moet worden en slaat hij of zij maaltijden over. Dit is een bron van grote zorg voor naasten.
Als je merkt dat de maaltijden te ingewikkeld worden, denk dan aan eenvoud. Maak maaltijden die weinig bereiding vragen, maar wel voedzaam zijn. Een smoothie met veel groenten, fruit en wat eiwitpoeder (als dat nodig is) is makkelijker te drinken dan een volledige maaltijd. Soms helpt het ook om de maaltijden kleiner te maken en vaker aan te bieden. Blijf geduldig. Dwingen werkt averechts. Bied je iets aan, leg dan uit wat het is en waarom het goed voor je is. Gebruik herkenbare smaken, maar probeer de gezonde elementen erin te verstoppen, zoals die gemalen lijnzaadjes.
Veelgestelde vragen
Is er een specifiek alzheimerdieet?
Nee, er is geen officieel ‘alzheimerdieet’ dat alles oplost. De beste aanpak is een voedingspatroon dat ontstekingen tegengaat en rijk is aan voedingsstoffen. Denk hierbij aan het mediterrane eetpatroon. Het gaat om de totale balans van wat je dagelijks eet en drinkt.
Helpt een supplement echt bij geheugenproblemen?
Supplementen kunnen een aanvulling zijn als je tekorten hebt, bijvoorbeeld aan vitamine B12. Voor de meeste mensen is het echter effectiever om de nodige vitamines en vetzuren via de voeding binnen te krijgen. Overleg altijd met je arts voordat je met hoge doseringen supplementen begint, want te veel van bepaalde stoffen kan ook nadelig zijn.
Wat is belangrijker: stoppen met suiker of juist meer vis eten?
Beide zijn belangrijk, maar als je moet kiezen waar je vandaag mee begint, kijk dan naar wat het meeste impact heeft. Het verminderen van suiker en bewerkte voeding heeft een breed positief effect op je bloedvaten en ontstekingsniveau. Tegelijkertijd is het toevoegen van gezonde vetten uit vis of noten cruciaal voor de celstructuur van je hersenen. Doe ze allebei, maar in kleine stapjes.