Voeding eerste weken zwangerschap: waar begin je?
Die eerste periode, de allereerste weken, is cruciaal. Je bent misschien nog maar een paar weken zwanger, maar de basis voor de organen van je baby wordt nu gelegd. Het is belangrijk om te weten dat je niet opeens voor twee hoeft te eten. Dat is een hardnekkige mythe. In het eerste trimester heb je nauwelijks extra calorieën nodig. Het gaat nu vooral om de kwaliteit van wat je eet en het binnenkrijgen van een paar essentiële bouwstenen.
Je lichaam verandert snel. Hormonen gieren door je lijf. Dit merk je direct aan je eetlust. De ene dag eet je alles, de andere dag krijg je geen hap door je keel. Dat is volkomen normaal. Je hoeft je niet schuldig te voelen als je even geen zin hebt in die gezonde broccoli. Probeer flexibel te zijn, maar focus wel op de basisvoeding.
Foliumzuur: de absolute prioriteit
Als er één ding is waar je nu meteen op moet letten, is het foliumzuur. Dit is geen luxe, dit is een must. Foliumzuur is een B-vitamine die helpt om de neuraalbuis te sluiten. De neuraalbuis wordt al heel vroeg gevormd, vaak al voordat je weet dat je zwanger bent. Daarom is het advies om al te beginnen met foliumzuur zodra je stopt met anticonceptie, of in ieder geval zodra je een zwangerschapswens hebt.
De aanbevolen dosering is 400 microgram per dag. Je haalt dit vaak uit een speciaal zwangerschapsvitamine. Maar let op: supplementen zijn belangrijk, maar je haalt het ook uit groene bladgroenten zoals spinazie, en uit peulvruchten. Toch is het met alleen voeding vaak lastig om de aanbevolen hoeveelheid te halen, dus dat pilletje is echt je vangnet.
Omgaan met de beroemde zwangerschapskwaaltjes
Ah, de kwaaltjes. Ze zijn de ongevraagde welkomstcommissie van je zwangerschap. Misselijkheid en vermoeidheid zijn de grootste spelers in de eerste weken. Hierdoor kan je normale eetpatroon flink in de war geschopt worden. Wat te doen als je maag protesteert tegen alles wat je normaal lekker vindt?
Misselijkheid de baas blijven
Veel vrouwen ervaren de ochtendmisselijkheid, ook al kan die de hele dag aanhouden. Dit heeft vaak te maken met een schommelende bloedsuikerspiegel. De gouden tip is: zorg dat je maag nooit écht leeg is. Zelfs niet midden in de nacht.
Probeer dit eens:
• Eet kleine beetjes, verspreid over de dag. Denk aan zes tot acht mini-maaltijden in plaats van drie grote.
• Houd iets te eten bij je bed. Een paar droge crackers of een rijstwafel. Neem dit voordat je opstaat.
• Focus op ‘veilige’ voedingsmiddelen. Voor de één zijn dat zoute crackers, voor de ander een groene smoothie. Wat jouw maag nu verdraagt, is goed.
• Gember kan helpen. Gemberthee of een paar stukjes gekonfijte gember kan de maag kalmeren.
En wees lief voor jezelf. Als je alleen maar beschuitjes kunt eten, eet dan beschuitjes. Je baby pakt wat hij nodig heeft. Jouw taak is nu overleven en proberen een basis te leggen.
VIDEO: Voedingsadviezen zwangere vrouwen uitgelegd | Voedingscentrum
Relevante artikelen
Duik dieper in het onderwerp Voeding eerste weken zwangerschap: tips en advies met deze nuttige bronnen.
• De eerste weken met je baby | De Verloskundige
Energieboost voor je vermoeidheid
Je bent constant moe. Je lichaam werkt op volle toeren om een placenta te bouwen en een nieuw mensje te creëren. Dit kost energie. Eet je te weinig, dan voel je je nog beroerder. Zorg voor stabiele energie door de dag heen.
Vermijd de suikerdips. Die snelle suikers geven je even een kick, maar daarna zak je nog dieper weg. Kies voor complexe koolhydraten en eiwitten bij elke maaltijd. Denk aan volkorenbrood met een eitje, of een handje noten bij je fruit.
Wat zit er in mijn bord: de essentiële bouwstoffen
Naast foliumzuur zijn er een paar andere voedingsstoffen die extra aandacht verdienen in deze vroege fase, hoewel je ze niet extreem veel meer hoeft te eten. Je normale, gevarieerde voedingspatroon is de basis.
IJzer: tegen de dip
IJzer is belangrijk voor het bloedvolume dat straks gaat toenemen. Veel vrouwen hebben al een lichte ijzertekort. Je merkt dit aan vermoeidheid en duizeligheid. Kies voor ijzerrijke voeding zoals rood vlees (als je dat eet), volkorenproducten, en groene bladgroenten. Wist je dat je de opname van ijzer verbetert als je er vitamine C bij eet? Een glas sinaasappelsap bij je volkoren boterham met kipfilet helpt dus dubbelop.
Calcium: voor de botten (ook van de baby)
Calcium, oftewel kalk, is nodig voor de botten van je baby. Dit krijg je binnen via melk, yoghurt en kaas. Als je geen zuivel eet, let dan goed op verrijkte plantaardige alternatieven. Je hoeft nu nog geen liters melk te drinken, maar zorg dat je dagelijks twee tot drie porties zuivel binnenkrijgt.
Eiwitten: de bouwstenen
Eiwitten zijn de bouwstenen voor alle cellen. Je baby heeft ze hard nodig. Gelukkig krijg je ze binnen met gemak als je normaal eet. Denk aan eieren, vis (met mate, zie later!), kip, peulvruchten (bonen en linzen) en noten. Een schaaltje kwark ’s avonds is een fantastische eiwitbron.
Veiligheid eerst: wat eet je absoluut niet?
Dit is misschien wel het meest stressvolle deel van de voeding in de eerste weken. Er zijn voedingsmiddelen die je beter even kunt vermijden om het risico op infecties te verkleinen. Je wilt geen Listeria of Toxoplasmose oplopen, want die kunnen gevaarlijk zijn voor je ongeboren kindje.
Hou deze lijst in je achterhoofd. Het is geen straf, het is even een tijdelijke aanpassing:
• Rauwe dierlijke producten: Denk aan rauwe vis (zoals sushi met rauwe vis), rauw vlees (carpaccio) en ongepasteuriseerde zachte kazen. Dit zijn kazen met een wit korstje, zoals brie, camembert en feta die niet van gepasteuriseerde melk zijn gemaakt. Check altijd het etiket.
• Rauwe eieren: Vermijd zelfgemaakte mayonaise, tartaar, of tiramisu, tenzij je zeker weet dat de eieren gepasteuriseerd zijn.
• Lever: Eet geen lever of leverproducten, zoals paté. Hier zit te veel vitamine A in, wat schadelijk kan zijn voor de baby.
• Te veel cafeïne: Hou het bij één of twee kopjes koffie per dag (ongeveer 200 mg cafeïne). Te veel cafeïne wordt in verband gebracht met een lager geboortegewicht.
Ben je nu al wekenlang verslaafd aan die zachte rauwmelkse kaas en eet je dagelijks paté? Geen paniek. Als je dit net ontdekt hebt, is het goed om nu de switch te maken. Eén keer iets gegeten kan meestal geen kwaad, maar voor de zekerheid vermijd je het vanaf nu.
Drink je genoeg water?
Je zult merken dat je meer moet plassen, maar ook dat je sneller uitgedroogd raakt, zeker als je veel moet overgeven. Voldoende drinken is essentieel, zeker als je foliumzuur slikt. Water is je beste vriend.
Richt je op minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Dit hoeft niet allemaal puur water te zijn. Thee (zonder te veel cafeïne) telt ook mee. Vermijd frisdranken met veel suiker. Die geven je alleen maar die snelle suikerpiek die we liever willen ontwijken.
Wat als ik me zorgen maak over mijn gewicht?
Je gewicht in de eerste weken is vaak niet eens een thema. Veel vrouwen vallen juist een kilo of twee af door misselijkheid of slechte eetlust. Dit is bijna nooit gevaarlijk voor de baby. Je lijf is heel slim en zorgt dat de essentiële voedingsstoffen eerst naar de ontwikkeling van je kind gaan.
Zolang je probeert de basis goed te houden – dus niet alleen maar witbrood of chips – hoef je je niet druk te maken over de weegschaal. Vanaf het tweede trimester komt de gewichtstoename meestal vanzelf op gang en kun je je meer richten op een gestage groei van ongeveer een halve kilo per week.
Het belangrijkste advies voor nu: luister naar je lijf. Als je behoefte hebt aan iets heel specifieks, probeer het dan te koppelen aan een gezonde optie. Zin in chips? Kies dan voor ongezouten noten of een paar geroosterde kikkererwten. Zin in iets romigs? Pak wat Griekse yoghurt in plaats van slagroom.
Veelgestelde vragen
mag ik koffie drinken als ik zwanger ben?
Ja, je mag koffie drinken, maar houd het beperkt. Probeer niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag binnen te krijgen. Dit komt neer op ongeveer één grote mok filterkoffie of twee kopjes espresso. Te veel cafeïne kan de baby beïnvloeden.
moet ik vitaminepillen slikken naast foliumzuur?
Foliumzuur is het belangrijkst in het begin. Veel zorgverleners raden aan om rond de 10e week van de zwangerschap over te stappen op een multivitamine speciaal voor zwangere vrouwen. Dit zorgt ervoor dat je ook voldoende jodium en ijzer binnenkrijgt. Overleg altijd even met je verloskundige welke je het beste kunt gebruiken.
wat als ik vegetariër of veganist ben?
Dat kan prima, maar je moet extra goed opletten op B12 en ijzer. B12 zit bijna alleen in dierlijke producten, dus een B12-supplement is noodzakelijk als je geen vlees of zuivel eet. Probeer veel ijzerrijke plantaardige bronnen zoals linzen, tofu en spinazie te combineren met vitamine C om de opname te verbeteren.