Voeding bij overgangsklachten: hoe je zelf grip krijgt op je klachten
Het is makkelijk om je overweldigd te voelen door alle adviezen die je online leest. Eet dit, vermijd dat. Maar onthoud vooral dit: jouw lichaam is uniek. Wat voor de buurvrouw werkt, werkt niet per se voor jou. De kern van succesvolle voeding tijdens de overgang ligt in balans en het luisteren naar je eigen lijf. We kijken naar de meest voorkomende klachten, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en gewichtsveranderingen, en hoe je voeding daarop kunt afstemmen.
De rol van hormonen en je eetpatroon
Tijdens de overgang daalt je oestrogeenspiegel. Dit hormoon doet veel meer dan alleen je vruchtbaarheid regelen; het beïnvloedt ook je botdichtheid, je humeur en hoe je lichaam vet opslaat. Omdat die hormonale balans verandert, moet je soms je eetpatroon aanpassen om je lichaam te ondersteunen. Denk eraan: je kunt de hormonen niet terugbrengen met een wortel, maar je kunt wel de klachten verminderen die door die schommelingen ontstaan.
Wat kun je eten om opvliegers te verminderen?
Opvliegers zijn misschien wel het meest vervelende signaal van de overgang. Dat plotselinge, intense gevoel van hitte. Veel vrouwen merken dat bepaalde voedingsmiddelen de drempel voor een opvlieger verlagen. Het gaat hier vaak om dingen die je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen of je zenuwstelsel prikkelen.
Als je merkt dat je vaak opvliegers krijgt na het eten, kijk dan eens kritisch naar deze triggers. Voor algemeen voedingsadvies voor deze levensfase kun je terecht in ons artikel over voeding voor vrouwen van 60 jaar.
• Pittig eten: Dit kan je interne temperatuurregeling direct beïnvloeden. Probeer eens een week lang minder chilipepers, sambal of sterke curry’s te gebruiken.
• Cafeïne: Koffie, sterke thee en energiedrankjes zijn notoire triggers. Drink je veel koffie? Probeer de ochtendkoffie aan te houden, maar schakel later op de dag over op kruidenthee, zoals rooibos.
• Alcohol: Met name rode wijn staat erom bekend opvliegers uit te lokken. Een glaasje is prima, maar merk je dat een glas wijn direct leidt tot nachtelijk zweten? Dan is minderen een logische stap in voeding bij overgangsklachten.
• Grote, zware maaltijden: Een zware maaltijd aan het einde van de dag kan je lichaamstemperatuur verhogen terwijl je probeert te slapen. Kies liever voor kleinere porties met een focus op groenten en eiwitten.
Focus je daarnaast op voeding die helpt om je lichaamstemperatuur stabieler te houden. Denk aan veel water drinken. Hydratatie is essentieel, zeker als je veel zweet. Vul je water aan met komkommer of schijfjes citroen voor wat extra frisheid.
Plantaardige oestrogenen: een natuurlijke steun
Je hebt vast weleens gehoord van fyto-oestrogenen. Dit zijn stoffen uit planten die lijken op onze eigen oestrogenen. Ze zijn veel zwakker, maar ze kunnen een lichte ondersteuning bieden aan je lichaam als je eigen productie daalt. Dit is een van de meest besproken onderwerpen als het gaat om voeding en de overgang, omdat het een natuurlijke aanvulling is op je dagelijkse dieet.
Waar vind je deze plantaardige stofjes? Vooral in:
• Sojaproducten: Tofu, tempeh, sojamelk en edamamebonen. Dit zijn de bekendste bronnen. Je hoeft geen vegetariër te worden, maar een paar keer per week wat tofu door je roerbak kan al helpen.
• Lijnzaad: Dit is een echte topper. Gemalen lijnzaad (houd er rekening mee dat je het gemalen moet eten, anders komt het onverteerd weer naar buiten) kun je strooien over je yoghurt of door je havermout mengen.
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen. Goed voor je hormonen én je darmen.
Het is belangrijk om dit met mate te doen. Het gaat niet om een mega-dosis per dag, maar om een consistente, gezonde inname. Je lichaam krijgt zo op een zachte manier wat ‘hulp’ aangeboden.
Gewicht en metabolisme: je lichaam verandert
Veel vrouwen merken dat hun gewicht verschuift tijdens de overgang, vaak met meer vet rondom de buik. Dit komt deels door de hormonale verschuiving, maar ook doordat ons metabolisme (de snelheid waarmee je lichaam energie verbrandt) van nature langzamer wordt naarmate we ouder worden. Minder bewegen en meer eten dan vroeger werkt dan averechts.
Hoe pak je dit aan met voeding? Minder calorieën eten is zelden de beste aanpak. Focus liever op de kwaliteit van wat je eet. Je hebt eiwitten nodig om je spiermassa te behouden, want spieren verbranden energie, ook als je stilzit.
Zorg voor voldoende eiwitten bij elke maaltijd. Denk aan:
• Een gekookt ei bij het ontbijt.
• Kwark of Griekse yoghurt als tussendoortje.
• Een portie vis, kip of peulvruchten bij de lunch of het avondeten.
Eet daarnaast veel vezels. Vezels zorgen voor een langdurig vol gevoel, ze stabiliseren je bloedsuikerspiegel (minder zin in snelle suikers dus) en ze zijn cruciaal voor gezonde darmen. Haal je vezels uit volkorenproducten, groenten en fruit. Vervang die witte boterhammen eens door een volkoren variant en merk het verschil in je energieniveau.
Sterke botten: calcium en vitamine D
Naarmate oestrogeen daalt, neemt het risico op botontkalking (osteoporose) toe. Dit is een belangrijk aandachtspunt bij voeding in de latere fases van de overgang. Je hebt nu extra bouwstenen nodig voor je skelet.
De twee belangrijkste spelers hier zijn calcium en vitamine D. Calcium zit in zuivelproducten, maar ook in donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie, en in verrijkte plantaardige melk. Je kunt het binnenkrijgen via je voeding, maar het is vaak lastig om de aanbevolen hoeveelheid puur uit groenten te halen.
Vitamine D is cruciaal, omdat je lichaam calcium alleen kan opnemen met behulp van deze vitamine. In de herfst en winter is zonlicht ontoereikend. Overleg met je huisarts of apotheker over een geschikt vitamine D-supplement. Dit is een van die momenten waarop je voeding en supplementen elkaar moeten aanvullen, omdat we in ons Nederlandse klimaat vaak te weinig zonlicht krijgen.
Rust voor je humeur en je nachtrust
Stemmingwisselingen, slapeloosheid, angstgevoelens; dit zijn stressfactoren die je eetlust en keuzes beïnvloeden. Als je moe bent, grijp je sneller naar snelle suikers voor een directe boost. Dit veroorzaakt een neerwaartse spiraal van pieken en dalen.
Probeer je avondmaaltijd lichter te houden en te eten vóór 20:00 uur. Dit geeft je spijsvertering de tijd om rustig aan te doen voordat je gaat slapen. Kies voor voeding die rijk is aan magnesium. Magnesium staat bekend als het ‘rustgevende’ mineraal. Je vindt het in noten (vooral amandelen), zaden, pure chocolade (met een hoog cacaopercentage) en volkoren granen. Een handjevol walnoten als avondsnack kan wonderen doen voor je gemoedsrust.
Vermijd het kijken naar schermen vlak voor het slapengaan, maar combineer dit met rustgevende thee, zoals kamille of passiebloem. Goede voeding helpt, maar een vast slaapritueel is net zo belangrijk bij het aanpakken van je overgangsklachten.
Wanneer is het slim om professionele hulp te zoeken?
Je kunt zelf veel bereiken door bewust te kiezen voor voeding die je lichaam ondersteunt tijdens deze verandering. Eet je gezond, maar merk je dat de opvliegers, stemmingswisselingen of je slaapproblemen na een paar maanden niet verbeteren? Dan is het goed om een stap verder te kijken.
Soms is er meer aan de hand, of heb je een specifiek tekort dat je zelf niet makkelijk opvult. Een diëtist of een gespecialiseerde voedingsdeskundige kan samen met jou een persoonlijk plan opstellen. Zij kijken naar je bloedwaarden, je medicatiegebruik en je specifieke leefstijl. Ze helpen je de balans te vinden zonder dat je op dieet hoeft te gaan, maar met de juiste focus op de voedingsstoffen die je nu nodig hebt.
Veelgestelde vragen
VIDEO: De overgang, voeding & leefstijl | In gesprek met gynaecoloog Ginny Chamorro
Moet ik stoppen met zuivel tijdens de overgang?
Nee, dat hoeft zeker niet. Zuivel is een belangrijke bron van calcium en eiwitten, wat belangrijk is voor je botten en spiermassa. Als je merkt dat zuivel je hormoonklachten of slijmvorming verergert, kun je minderen of overstappen op plantaardige alternatieven. Probeer het een paar weken en kijk hoe je lichaam reageert.
Zijn afslankpillen of kruidensupplementen een goed idee?
Wees hier heel voorzichtig mee. Sommige producten die online worden verkocht, kunnen de balans in je hormonen juist verstoren of reageren met andere medicatie. Focus eerst op stabiele, voedzame voeding. Als je overweegt supplementen te gebruiken, bespreek dit dan altijd eerst met je huisarts of een deskundige diëtist.
Verdiepende links
Bekijk deze interessante artikelen die we hebben uitgekozen over Voeding bij overgangsklachten: tips en advies.
• Onderzoek naar voeding tijdens de overgang: feiten versus fabels …
Helpt intermittent fasting om te gaan met gewichtstoename?
Intermittent fasting, waarbij je eet binnen een vast tijdsbestek, kan helpen om je eetpatroon te structureren en de totale calorie-inname te verminderen. Het is niet voor iedereen weggelegd, zeker niet als je snel last hebt van een lage bloedsuikerspiegel of slecht slaapt. Als je ’s avonds honger krijgt door het vasten, kan dit je nachtrust negatief beïnvloeden. Probeer het rustig uit en luister goed naar je energieniveau gedurende de dag.