Waarom voeding nu extra belangrijk is
Tijdens de overgang verandert de balans van je hormonen. Dit heeft directe gevolgen voor je stofwisseling. Je lichaam slaat energie makkelijker op als vet, vaak rond je middel. Ook de spiermassa neemt van nature af als je ouder wordt. Spieren zijn belangrijk, want die verbruiken energie, zelfs als je stilzit. Minder spieren betekent dat je verbranding lager wordt. Daarom is het zo belangrijk om nu bewust te kijken naar wat je eet. Het gaat niet alleen om afvallen; het gaat om energie, om je botten sterk houden en om je goed te voelen van binnenuit.
De rol van oestrogeen en je eetpatroon
Oestrogeen speelt een grote rol bij veel processen in je lichaam. Denk aan de gezondheid van je botten en je hart. Als de oestrogeenspiegel daalt, is het slim om je voeding aan te passen om deze functies te ondersteunen. Je kunt dit zien als het geven van extra gereedschap aan je lichaam, zodat het de nieuwe balans goed kan hanteren.
Basisprincipes van voeding bij overgang: wat je nodig hebt
Laten we de theorie even loslaten en kijken naar de praktijk. Wat moet er nu echt meer op jouw bord komen? We richten ons op drie pijlers: eiwitten, vezels en gezonde vetten. Vergeet de calorieën tellen voor nu; focus op de kwaliteit van wat je eet.
1. Eiwitten voor spierbehoud en verzadiging
Dit is misschien wel het belangrijkste punt voor vrouwen in de overgang. Je hebt meer eiwitten nodig dan voorheen om die spierafname tegen te gaan. Eiwitten zorgen er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt. Dat helpt tegen dat onrustige knabbelen tussen de maaltijden door, wat vaak zorgt voor ongewenste extra’s.
Hoe pak je dit aan? Verdeel je eiwitinname over de dag. Probeer bij elke maaltijd een goede eiwitbron te kiezen. Zo bouw je het rustig op.
• Ontbijt: Vervang de witte boterham met alleen jam door kwark, Griekse yoghurt, of een gekookt ei. Zelfs een handje noten helpt al.
• Lunch: Zorg voor minimaal één eiwitbron naast je brood, zoals kipfilet, plakjes 30+ kaas, of een gekookt ei. Een kom soep met linzen is ook een eiwitbom.
• Avondeten: Richt je op een portie van ongeveer 100 tot 125 gram vlees, vis, peulvruchten of tofu.
2. Vezels voor een stabiele bloedsuiker en darmen
Vezels zijn je beste vriend als het gaat om schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Als je bloedsuiker te snel stijgt na het eten van snelle koolhydraten (zoals witbrood, koekjes of witte pasta), krijg je daarna vaak een dip. Die dip voelt als vermoeidheid of juist als trek in meer suiker. Vezels remmen die opname, waardoor je energie stabieler blijft. Ook helpen ze je darmen, die soms ook wat trager worden in deze fase.
Denk aan de ‘regenboog’ op je bord. Hoe meer kleur, hoe meer vezels en voedingsstoffen je binnenkrijgt.
• Verruil witte rijst, witte pasta en witbrood voor de volkoren varianten. Het verschil in verzadiging is enorm.
• Eet elke dag minimaal 250 gram groenten. Vul de helft van je avondbord met groenten.
• Voeg peulvruchten toe. Linzen, kikkererwten en bonen zijn makkelijk toe te voegen aan salades of stoofpotjes.
3. Gezonde vetten voor hormoonbalans en je hoofd
Vetten zijn niet de vijand! Ze zijn essentieel voor het maken van hormonen en voor een goede opname van vitamines. Richt je op de onverzadigde vetten, vooral omega-3 vetzuren. Deze vetten werken ontstekingsremmend, wat goed kan zijn voor gewrichtsklachten die soms tijdens de overgang opspelen. Ze zijn ook belangrijk voor je hersengezondheid, wat helpt tegen ‘brain fog’ (dat wazige gevoel in je hoofd).
Goede bronnen zijn:
• Vette vis, zoals zalm, makreel en haring, minstens één keer per week.
• Noten en zaden: een handje walnoten of lijnzaad door je yoghurt is al een flinke boost.
• Olijfolie als basis voor je dressings.
Specifieke klachten aanpakken met voeding
Veel vrouwen ervaren naast gewichtstoename ook andere specifieke zaken waar voeding direct invloed op heeft. Het is fijn om te weten welke voedingsmiddelen je daarbij kunnen ondersteunen.
Nuttige bronnen
Uitgelichte artikelen en bronnen over Voeding bij overgang voor jouw gemak.
• Onderzoek naar voeding tijdens de overgang: feiten versus fabels …
• Overgang, voeding en leefstijladviezen › Ziekenhuis Nij Smellinghe
Omgaan met opvliegers en nachtzweten
Hoewel voeding opvliegers niet volledig stopt, kan het de heftigheid verminderen. Sommige vrouwen merken dat bepaalde triggers de opvliegers erger maken. Denk aan cafeïne, alcohol en heel pittig eten.
Wat kan helpen? Plantaardige oestrogenen, fyto-oestrogenen genaamd. Deze stoffen lijken een beetje op ons eigen oestrogeen en kunnen het lichaam ondersteunen. Je vindt ze veel in:
• Lijnzaad (gemalen is het meest effectief)
• Sojabonen en tofu
• Pistachenoten
Probeer deze consequent toe te voegen aan je dagelijkse routine. Het is geen snelle oplossing, maar werkt op de lange termijn als je volhoudt.
Voor sterke botten: aandacht voor calcium en vitamine D
Botontkalking (osteoporose) is een risico dat toeneemt na de menopauze. Dit is dus een cruciaal moment om je inname van calcium en vitamine D op orde te hebben. Vitamine D is nodig om het calcium op te kunnen nemen.
Calcium haal je niet alleen uit melkproducten. Als je minder melk drinkt, zijn dit goede alternatieven:
• Groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli.
• Verrijkte plantaardige melk (check het etiket voor toegevoegd calcium).
• Gedroogde vijgen.
Vitamine D halen we vooral uit zonlicht. Omdat je in de herfst en winter in Nederland nauwelijks genoeg zonlicht krijgt, is een supplement vaak noodzakelijk. Overleg dit even met je huisarts, maar zie het als een standaardonderdeel van je ‘gezondheidspakket’ in deze levensfase.
Rust in je hoofd en betere slaap
Slaapproblemen komen veel voor. Wat je eet kan je helpen ontspannen, maar ook juist onrustig maken. Vermijd zware, vette maaltijden vlak voor het slapengaan. Je lichaam hoeft dan minder hard te werken aan de spijsvertering terwijl je probeert te slapen.
Magnesium is een mineraal dat veel mensen tekort hebben en dat helpt bij ontspanning en spierfunctie. Je vindt magnesium in:
• Pure chocolade (kies 70% cacao of hoger)
• Pompoenpitten en zonnebloempitten
• Donkere bladgroenten
Een kop kamillethee in de avond, in plaats van een laatste kop koffie, kan ook al een rustgevend ritueel zijn.
Praktische stappen voor een soepele start
Je hoeft niet alles tegelijk om te gooien. Dat werkt averechts. Begin klein en bouw het op. Zo houd je het vol en merk je dat het werkt. Kies één of twee punten waar je de komende week mee aan de slag gaat.
• Drink water, geen suikerbommen: Vervang alle frisdrank, vruchtensappen en energiedrankjes door water of thee. Dit scheelt vaak honderden lege calorieën per dag.
• Eiwit bij elke maaltijd: Dit is je focus voor de eerste week. Zorg dat er altijd een duidelijke eiwitbron aanwezig is bij ontbijt, lunch én avondeten.
• Plan je groenten: Koop bewust meer groenten in dan je denkt nodig te hebben. Snijd ze vast voor de week, zodat je ze makkelijk kunt toevoegen aan je maaltijden.
• Wees mild voor jezelf bij trek: Heb je ineens zin in iets zoets? Eet een stuk fruit (bijvoorbeeld een appel met een beetje pindakaas) of een paar blokjes pure chocolade. Het gaat erom dat je niet toegeeft aan de hele zak chips of koekjes.
Onthoud dat dit jouw reis is. Het gaat erom dat je je goed voelt, niet om perfectie. Als je een dag minder gezond eet, pak je de draad de volgende dag gewoon weer op. Voeding is een dagelijkse keuze die je maakt voor jezelf.
Veelgestelde vragen
Moet ik stoppen met koolhydraten?
Nee, je hoeft niet volledig koolhydraatarm te eten. Vermijd de snelle, bewerkte koolhydraten zoals witbrood en suikerhoudende snacks. Kies bewust voor volkoren producten, groenten en fruit. Die leveren vezels die je bloedsuiker stabiel houden. Meer weten over welke dieetkeuzes helpen bij eczeem?
###.
Helpt groene thee echt tegen opvliegers?
Groene thee bevat antioxidanten die goed zijn voor je algehele gezondheid. Sommige vrouwen ervaren een kalmerend effect, wat indirect kan helpen bij de beleving van opvliegers. Het is geen medicijn, maar wel een gezonde vervanging voor koffie.
Is afvallen in de overgang echt zo moeilijk?
Het is zeker minder makkelijk dan voorheen door de veranderende hormonen en afnemende spiermassa. Je moet actiever de eiwitinname verhogen en letten op porties. Maar met gerichte voeding en dagelijkse beweging is het zeker mogelijk om een gezond gewicht te behouden of te vinden.