De verschuiving: waarom je voeding aanpassen nodig is
Het is belangrijk om te weten dat je lichaam zich anders gaat gedragen. De productie van oestrogeen neemt af. Dat klinkt misschien als een klein detail, maar het heeft grote gevolgen voor je stofwisseling en de manier waarop je lichaam vet opslaat. Vroeger verbrandde je energie wellicht makkelijker. Nu merk je misschien dat je sneller aankomt, vooral rond de buik. Dit buikvet is niet alleen een cosmetisch punt; het kan ook invloed hebben op je gezondheid op de lange termijn.
Daarnaast moet je denken aan je botten. De afname van oestrogeen betekent dat je botmassa sneller kan afnemen. Dit verhoogt het risico op osteoporose, oftewel botontkalking. Je voeding speelt een cruciale rol bij het tegengaan van deze processen. Je eet niet langer voor een lichaam van twintig, maar voor een lichaam dat slim en veerkrachtig wil blijven in de tweede helft van je leven.
Koolhydraten: minder en beter
Veel vrouwen merken dat ze minder goed tegen snelle koolhydraten kunnen. Denk aan witbrood, witte pasta, koekjes en suikerrijke dranken. Deze veroorzaken snelle pieken in je bloedsuikerspiegel. Omdat je hormoonhuishouding minder stabiel is, kun je gevoeliger zijn voor deze schommelingen. Dit kan leiden tot meer trek in zoetigheid en het sneller opslaan van vet.
Wat doe je dan? Je hoeft koolhydraten niet te schrappen. Je kiest simpelweg voor de langzame varianten. Deze geven langzaam energie af en houden je langer verzadigd. Dit is een belangrijk onderdeel van gezond afvallen rond de menopauze.
• Vervang witte rijst en pasta door zilvervliesrijst, volkorenpasta of quinoa.
• Kies volkorenbrood met veel zaden en noten.
• Beperk sapjes en frisdranken, en drink liever water of thee.
Eiwitten: jouw nieuwe beste vriend
Als je merkt dat je spiermassa langzaam afneemt (wat ook vaak gebeurt bij het ouder worden), dan is eiwit je reddingslijn. Spieren zijn belangrijk, want ze helpen je metabolisme op gang te houden, zelfs als je op de bank zit. Meer spiermassa betekent een hogere verbranding. Bovendien geven eiwitten een heel goed en langdurig verzadigd gevoel. Dit helpt enorm bij het voorkomen van dat knagende hongergevoel halverwege de middag.
Veel vrouwen eten te weinig eiwitten, zeker als ze door opvliegers ’s nachts slecht slapen en ’s ochtends geen eetlust hebben. Probeer bij elke maaltijd een goede eiwitbron toe te voegen. Dit is een concrete stap in je voedingsplan rond de menopauze.
Denk bij je dagelijkse voeding aan deze eiwitbronnen:
• Kwark, Griekse yoghurt of Skyr als tussendoortje.
• Een gekookt of gebakken eitje bij het ontbijt.
• Vis (zalm, makreel) of peulvruchten (linzen, bonen) bij de lunch of het avondeten.
• Een handje noten als snack.
Botten en mineralen: beschermen wat belangrijk is
We hadden het al even over botgezondheid. Je kunt niet zomaar de klok terugdraaien, maar je kunt de achteruitgang wel flink vertragen met de juiste voeding. Calcium is hierbij essentieel, maar het is niet het enige wat telt. Vitamine D is de sleutel die calcium helpt op te nemen in je botten.
In Nederland is het vaak lastig om voldoende vitamine D uit zonlicht te halen, zeker in de wintermaanden. Daarom is het goed om hier bewust op te letten. Overleg eventueel met je huisarts, want bij vrouwen boven de vijftig wordt vaak een D-supplement aangeraden, zeker als je niet veel buiten komt.
Wat betreft calcium, je hoeft niet alleen maar melkproducten te eten. Er zijn veel andere bronnen die je kunt inzetten in je dagelijkse voeding bij menopauze klachten:
• Groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli.
• Noten, met name amandelen.
• Verrijkte plantaardige melk (sojamelk of haverdrank waaraan calcium is toegevoegd).
Vetten: niet alle vetten zijn vijanden
Vroeger leerden we dat vetten dik maakten. Nu weten we beter. De soort vetten die je eet, is veel belangrijker dan de hoeveelheid. Tijdens de menopauze wil je ontstekingen in je lichaam zoveel mogelijk beperken. Sommige vetten kunnen dit juist aanwakkeren, andere vetten werken ontstekingsremmend en zijn goed voor je hormoonbalans.
Focus op de onverzadigde vetten. Die gezonde vetten zijn je bondgenoot. Ze zijn goed voor je hart en bloedvaten, wat extra belangrijk wordt naarmate je ouder wordt.
Denk bij elke maaltijd aan een portie gezonde vetten: Meer tips en informatie over dit onderwerp, vind je in ons artikel over voeding en de overgang.
• Voeg een scheutje olijfolie toe aan je salade of groenten.
• Eet twee keer per week vette vis, zoals zalm of haring, vanwege de omega-3-vetzuren.
• Strooi lijnzaad, chiazaad of walnoten over je yoghurt of havermout.
• Eet een halve avocado als je trek hebt in iets romigs.
Omgaan met opvliegers via je bord
Opvliegers zijn misschien wel het meest vervelende symptoom. Hoewel voeding geen wondermiddel is, zijn er wel dingen die ze kunnen triggeren of juist kunnen verzachten. Wat je eet en drinkt, heeft direct invloed op je lichaamstemperatuur en zenuwstelsel. Als je bijvoorbeeld heel pittig eet of veel cafeïne drinkt, kunnen de opvliegers heftiger zijn.
Wat kun je proberen als je last hebt van veel opvliegers? Verminder de ‘triggers’ met mate. Dit betekent niet dat je nooit meer koffie mag drinken, maar misschien kies je na de lunch voor kruidenthee in plaats van een tweede kop sterke koffie.
Plantaardige voeding die fyto-oestrogenen bevat, wordt vaak genoemd. Dit zijn plantaardige stoffen die lijken op oestrogeen en soms een licht ‘balancerend’ effect kunnen hebben op je lichaam. Je vindt ze bijvoorbeeld in soja (tofu, tempeh, sojamelk) en lijnzaad. Experimenteer hier rustig mee. Het ene middel werkt voor de één fantastisch, de ander merkt er weinig van.
Hydratatie: de stille krachtpatser
Dit klinkt simpel, maar vergeet het niet. Vocht is cruciaal, zeker als je hormonen schommelen. Voldoende water drinken helpt bij het reguleren van je lichaamstemperatuur, wat direct een positieve invloed kan hebben op de hevigheid van opvliegers. Daarnaast helpt het bij de spijsvertering, die soms ook wat trager wordt in deze levensfase.
Hoeveel is genoeg? Richt je op minimaal anderhalve tot twee liter per dag. Dat is vaak makkelijker dan je denkt als je de hele dag door kleine beetjes drinkt, in plaats van ineens een grote fles leeg te moeten krijgen. Zet een fles water op je bureau of neem altijd een flesje mee in je tas als je onderweg bent.
Voeding en stemming: het darm-brein-connectie
De stemmingswisselingen en de soms opkomende neerslachtigheid zijn ook hormoongerelateerd. Maar je darmen spelen hierin een grotere rol dan je misschien denkt. Je spijsverteringssysteem wordt vaak de ’tweede hersenen’ genoemd, omdat daar veel stofjes worden aangemaakt die je humeur beïnvloeden.
Wat voedt je darmen? Vezels en gefermenteerde producten. Vezels zitten in groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. Ze voeden de goede bacteriën in je darmen. Fermentatieproducten zoals zuurkool, kefir of natuurlijke yoghurt leveren die goede bacteriën actief aan.
Als je meer bezig bent met de gezondheid van je darmen, merk je vaak dat je je stabieler voelt, zowel fysiek als mentaal. Het is een investering in je algehele welzijn tijdens deze fase van leven.
Veelgestelde vragen
moet ik minder gaan eten?
Nee, dat is meestal niet het startpunt. Je hebt nog steeds energie nodig. Het gaat erom wat je eet. Focus eerst op meer eiwitten en langzame koolhydraten. Hierdoor eet je vaak vanzelf minder ‘lege’ calorieën en krijg je betere verzadiging, waardoor je minder snel te veel eet.
VIDEO: Tips Voor De Overgang Deel 1 – Gezonde Voeding
Aanvullende informatie
Voor meer inzicht in Voeding bij menopauze: tips voor een gezonde levensstijl, bekijk deze handige links.
• Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang? | Voedingscentrum
helpen supplementen bij opvliegers?
Sommige vrouwen ervaren baat bij supplementen met rode klaver of zilverkaars, omdat die stoffen bevatten die op oestrogenen lijken. Dit is echter heel persoonlijk en de effectiviteit wordt wisselend ervaren. Bespreek het gebruik van kruidensupplementen altijd eerst met je arts, zeker als je andere medicatie gebruikt.
is er een dieet voor de menopauze?
Er is geen specifiek ‘menopauzedieet’ dat voor iedereen werkt. Het beste advies voor voeding tijdens de overgang is een Mediterrane stijl van eten. Dat betekent veel groenten, fruit, gezonde vetten (olijfolie, vis) en peulvruchten. Dit voedingspatroon is bewezen gunstig voor je hart, botten en gewicht, wat precies de aandachtspunten zijn tijdens de overgang.