Wat is bloedarmoede eigenlijk?
Voordat we de keuken induiken, is het goed om even te begrijpen wat er precies aan de hand is in je lichaam. Bloedarmoede, of anemie, klinkt misschien dramatisch, maar het betekent meestal dat je te weinig rode bloedcellen hebt. Of, en dit komt vaker voor, dat je rode bloedcellen te weinig hemoglobine bevatten. Hemoglobine is dat rode stofje in je bloed dat zuurstof door je hele lijf vervoert. Zie het als de bezorgdienst van je lichaam. Als die bezorgdienst vertraagd is of te weinig busjes heeft, krijgen je spieren en organen niet genoeg zuurstof. Dat verklaart die vermoeidheid en kortademigheid.
De meest voorkomende vorm van bloedarmoede is ijzertekort. Je lichaam heeft ijzer nodig om dat hemoglobine aan te maken. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt, of als je het niet goed opneemt, ontstaat er een tekort. Andere oorzaken zijn vitamine B12-tekort of foliumzuurtekort. Jouw arts heeft vast bepaald welke vorm je hebt. Dat is belangrijk, want de voedingstips verschillen per oorzaak. We richten ons hier vooral op de meest voorkomende: ijzergebreksanemie, maar de basisprincipes voor een gezonde bloedopbouw gelden bijna altijd.
Ijzer is de sleutel: twee soorten ijzer
Als je te maken hebt met bloedarmoede door ijzertekort, moet je focussen op ijzerrijke voeding. Maar let op: niet al het ijzer is hetzelfde. Dit is een belangrijk punt waar veel mensen de mist in gaan.
Heme-ijzer: de makkelijke opnemer
Heme-ijzer zit alleen in dierlijke producten. Dit type ijzer kan je lichaam heel efficiënt opnemen, soms wel 15 tot 35 procent. Als je vlees eet, pak je dit ijzer het makkelijkst mee. Denk aan rood vlees, lever, maar ook vis en gevogelte. Het voordeel is duidelijk: je hebt er relatief weinig van nodig voor een goede opname.
Non-heme-ijzer: de uitdaging
Non-heme-ijzer zit in plantaardige bronnen. Dit is het ijzer dat je vindt in peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten. De opname hiervan is een stuk lastiger; je lichaam neemt vaak maar 2 tot 8 procent op. Dit betekent dat als je vegetariër of veganist bent, je echt heel slim moet combineren om voldoende ijzer binnen te krijgen. Het is zeker mogelijk, maar het vraagt wat meer aandacht.
Slim combineren: zo werkt ijzeropname
Je eet dus ijzerrijke voeding. Dat is stap één. Stap twee, en misschien wel de belangrijkste bij de voeding bij bloedarmoede, is zorgen dat je lichaam dat ijzer ook echt gebruikt. Hier komt de vitamine C om de hoek kijken.
Vitamine C is je beste vriend
Vitamine C is een ware held bij de opname van non-heme-ijzer (het plantaardige ijzer). Het ‘verbetert’ als het ware de opneembaarheid van dat lastige plantaardige ijzer. Zonder vitamine C blijft veel van dat ijzer ongebruikt in je darmen liggen. Je moet deze twee dus altijd samen eten.
Wat betekent dit in de praktijk? Heel eenvoudig:
• Eet je een boterham met volkorencrackers en hummus (ijzerbron)? Drink er dan een glas sinaasappelsap bij (vitamine C).
• Maak je een linzensoep (ijzerbron)? Voeg dan eens flink wat paprika of een scheutje citroensap toe na het koken (vitamine C).
• Eet je spinazie (ijzerbron)? Een simpele dressing van olijfolie en citroen maakt een wereld van verschil.
Wat remt de opname? De ‘nee-zeggers’
Er zijn helaas ook stofjes in voeding die de ijzeropname dwarsbomen. Het is slim om deze niet tegelijk met je ijzerrijke maaltijd te nuttigen, zeker niet als je een ernstig tekort hebt.
• Tannines: Deze zitten in koffie en thee. Drink je thee of koffie direct na de lunch of het avondeten? Dan rem je de opname van het ijzer uit die maaltijd flink af. Probeer een uur voor of na de maaltijd te wachten met die kop koffie of thee.
• Calcium: Hoewel melkproducten gezond zijn, remt calcium de ijzeropname. Heb je een ijzerrijke maaltijd? Neem dan je glas melk of yoghurt liever een uur later.
• Fytaten: Deze zitten in volkorenproducten en peulvruchten. Fytaten binden zich aan ijzer. Dit klinkt tegenstrijdig, want volkorenproducten zijn juist een bron. Gelukkig helpt het weken, ontkiemen en fermenteren (zoals bij zuurdesembrood) om de fytaten af te breken, waardoor het ijzer beter beschikbaar komt.
Praktische tips voor elke dag
Je wilt nu waarschijnlijk concrete ideeën. Hoe ziet een dag eruit met voeding die gericht is op het opbouwen van je ijzervoorraad? Hier zijn wat dagelijkse ideeën voor jouw maaltijden.
Ontbijt voor je bloed
Veel mensen ontbijten met thee en volkoren brood. Dat is prima, maar drink die thee dus liever niet direct bij het eten. Probeer eens havermout te maken. Havermout bevat ijzer. Voeg hier zaden aan toe, zoals pompoenpitten (ook ijzerrijk) en top het af met wat rood fruit, zoals aardbeien of bessen (vitamine C). Zo pak je direct twee dingen goed aan.
Lunchmomenten met boost
De lunch is een ideaal moment om een flinke dosis ijzer binnen te krijgen. Ben je bezig met je broodmaaltijd? Overweeg dan eens een volkorenboterham met runderrookvlees of makreel. Als je liever plantaardig eet, maak dan een grote salade met zwarte bonen of kidneybonen. Voeg daar een flinke schep rode paprika en een scheutje olijfolie aan toe. Vergeet die citroen niet! Zo maak je van een simpele salade een ijzermagneet, en voor meer inspiratie kun je kijken hoe je nog meer ijzerrijke voeding binnenkrijgt.
###
Diner: de hoofdleverancier
’s Avonds eet je vaak de grootste maaltijd. Dit is het moment om de bouwstenen te leveren. Als je vlees eet, is mager rundergehakt of een biefstuk een uitstekende keuze. Zorg dat het niet té lang doorbakken is; hoe roder van binnen, hoe meer ijzer er behouden blijft.
Voor de liefhebbers van plantaardig eten zijn de opties eindeloos, zolang je slim combineert. Denk aan een stevige chili sin carne met veel kidneybonen en tomatenpuree. Tomatenpuree is verrassend ijzerrijk. Combineer dit met een klein beetje volkorenrijst en je hebt een voedzame, ijzerondersteunende maaltijd. Vergeet niet: wat groenten met vitamine C erbij, bijvoorbeeld broccoli.
En hoe zit het met B12 en foliumzuur?
Hoewel ijzer het vaakst de boosdoener is, kan bloedarmoede ook ontstaan door een tekort aan andere B-vitamines. Jouw arts zal dit hebben getest.
Vitamine B12
B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen. Je vindt het vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Als je veganist bent, is suppletie (het slikken van een pil) bijna altijd noodzakelijk, omdat je het uit voeding nauwelijks voldoende binnenkrijgt. Eet je wel dierlijke producten? Zorg dan dat je regelmatig eieren, vis, vlees of zuivel eet. Lever is een absolute topper voor B12, maar dat is niet voor iedereen dagelijkse kost.
Foliumzuur (vitamine B11)
Foliumzuur zit vooral in groene groenten. Denk aan spinazie, boerenkool en spruitjes. Ook zit het in peulvruchten en volkorenproducten. Als je arts een foliumzuurtekort constateert, is het een kwestie van meer van deze groene rakkers op je bord leggen. Een dagelijkse portie groene bladgroenten helpt enorm bij het op peil houden van je foliumzuur.
Twijfel je over je supplementen?
Vaak krijg je bij bloedarmoede supplementen mee, zoals ijzertabletten. Dat is soms nodig, omdat het via voeding soms niet snel genoeg gaat om een ernstig tekort op te bouwen. Heb je die tabletten gekregen? Bespreek dan met je arts hoe je die het beste inneemt. Soms werkt een ijzersupplement het best op een lege maag, met een glas sinaasappelsap. Dat kan botsen met je eetgewoonten, maar het maximaliseert de opname van die dosis ijzer.
Weet dat het lichaam tijd nodig heeft om ijzer op te slaan. Je bent niet van de ene op de andere dag genezen. Blijf consequent met je voeding en volg het advies van je arts op. Het is een proces, en elke bewuste stap die je zet met wat je eet, helpt je lichaam om weer in balans te komen en die energie terug te brengen.
Veelgestelde vragen
moet ik stoppen met koffie drinken?
Nee, dat hoeft niet. Het is alleen verstandig om minstens een uur te wachten met koffie of thee na een ijzerrijke maaltijd. Drink je koffie liever tussendoor, bijvoorbeeld tussen de ontbijt en de lunch in, dan heeft het geen directe negatieve invloed op de ijzeropname van je belangrijkste maaltijd.
helpt het eten van spinazie echt veel?
Spinazie is een goede bron van ijzer, maar het bevat ook oxalaten die de opname remmen. Daarom is het combineren met vitamine C cruciaal. Door spinazie te combineren met bijvoorbeeld een scheutje citroensap, activeer je het ijzer in de groente, waardoor je er meer aan hebt.
wat zijn de beste vleesvervangers met veel ijzer?
Kikkererwten en linzen zijn uitstekende plantaardige ijzerbronnen. Ook tofu en tempeh bevatten redelijke hoeveelheden. Zorg er altijd voor dat je deze producten combineert met een bron van vitamine C tijdens dezelfde maaltijd om de opname zo hoog mogelijk te krijgen.