Waarom aankomen zo lastig kan zijn
Laten we eerlijk zijn: je lichaam is slim. Het heeft een bepaalde balans, een ‘setpoint’, waar het het liefst in blijft. Als je van nature een snelle stofwisseling hebt of als je altijd druk bent, is je lichaam heel efficiënt in het verwerken van energie. Dit noemen we ook wel een hoge energievraag. Je eet misschien wel veel, maar als je energieverbruik ook hoog is, blijft je gewicht gelijk. Dit is de basis van voeding aankomen: je moet consequent meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Dat klinkt simpel, maar in de praktijk is het een flinke mentale en fysieke aanpassing.
Je voelt je misschien onzeker als je merkt dat je kleding niet meer past, maar dan in de zin dat het juist losser zit. Of misschien krijg je opmerkingen van mensen in je omgeving. Dat is vervelend en maakt de motivatie er niet beter op. We gaan dat aanpakken door niet te focussen op ‘meer eten’, maar op ‘slimmer eten’.
Het verschil tussen gewicht en spiermassa
Voordat we de keuken induiken, is het goed om te weten wat je precies wilt aankomen. Wil je gewoon meer vetmassa, of streef je naar gezonde toename van spiermassa? De aanpak verschilt nogal. Als je puur kijkt naar gezond aankomen met voeding, richt je je op een combinatie van gezonde vetten, voldoende eiwitten voor spierherstel en complexe koolhydraten voor energie.
Als je spiermassa wilt opbouwen, is eiwit cruciaal. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Zonder die bouwstenen kan je lichaam geen nieuw weefsel aanmaken, hoe hard je ook traint. Als je vet wilt aankomen, moet je een groter calorie-overschot creëren, maar ook hier is kwaliteit belangrijk.
De eerste stap: bereken je behoefte
Je kunt niet slim eten als je niet weet hoeveel je ongeveer nodig hebt. Dit is geen exacte wetenschap, maar het geeft je een startpunt. Je hebt je basisbehoefte (wat je verbruikt in rust) en je activiteitsniveau. Als je merkt dat je niet aankomt, eet je op onderhoudsniveau of zelfs iets eronder.
Om aan te komen, moet je een overschot creëren. Begin met een gematigd overschot van zo’n 300 tot 500 calorieën bovenop je onderhoud. Dit betekent dat je per dag structureel een kleine hoeveelheid extra binnenkrijgt. Zeker 300 calorieën extra per dag is al 2100 calorieën per week. Dat leidt tot gewichtstoename zonder dat je je constant misselijk gegeten voelt.
Hoe krijg je die extra calorieën binnen zonder te zwelgen?
Dit is waar veel mensen vastlopen. Ze denken dat ze tien borden pasta moeten eten. Dat is ongezond en onhoudbaar. De truc zit hem in calorieën verhogen met gezonde voeding die weinig volume inneemt.
Denk aan de volgende strategieën:
• Voeg gezonde vetten toe. Vetten leveren per gram meer calorieën dan koolhydraten of eiwitten (9 kcal tegenover 4 kcal). Een eetlepel olijfolie door je salade of door je kwark is een makkelijke, neutrale boost. Noten en zaden zijn ook je beste vrienden.
• Drink je calorieën. Vloeibare voeding vult minder dan vaste voeding. Een smoothie met volle yoghurt, een banaan, havermout en pindakaas is calorierijk, maar vult je maag niet zo snel als een biefstuk.
• Verhoog de dichtheid. Kies voor volvette producten in plaats van magere varianten. Volle melk, volle kwark, vette vis. Je krijgt dezelfde hoeveelheid volume, maar meer energie.
• Eet vaker. Als je moeite hebt met grote porties, verspreid je inname over vijf of zes eetmomenten per dag. Zelfs een handje noten tussendoor telt flink op.
De rol van eiwitten: spieropbouw ondersteunen
Als je krachttraining doet, is eiwit essentieel. Zelfs als je niet traint, helpt voldoende eiwit om het gewicht dat je toevoegt, kwalitatiever te maken. Streef naar ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je 65 kilo weegt, is dat ruwweg 105 tot 130 gram eiwit per dag.
Hoe eet je dit binnen? Je moet bij elke maaltijd eiwitbronnen inbouwen. Dit is een heel praktisch schema om je eiwitinname te verhogen:
• Ontbijt: Begin met eieren, Griekse yoghurt of kwark. Vergeet de magere varianten als je wilt aankomen.
• Lunch: Kies voor een flinke portie kip, vis of peulvruchten (zoals linzen) op je boterhammen of door je salade. Voeg een gekookt ei toe.
• Diner: Zorg voor een ruime portie vlees, vis, tofu of tempeh. Combineer dit met een koolhydraatbron zoals aardappelen of zilvervliesrijst.
• Tussendoor: Dit zijn je makkelijkste momenten. Denk aan een eiwitshake, een bakje cottage cheese of een paar plakjes kaas.
Koolhydraten en vetten: de energieleveranciers
Veel mensen die moeite hebben met aankomen, vermijden koolhydraten omdat ze denken dat dit snel vet wordt. Dat is niet per se waar, zeker als je actief bent. Koolhydraten zijn de brandstof voor je trainingen en ze helpen je lichaam om de eiwitten efficiënt te gebruiken voor spieropbouw.
VIDEO: Gezond afvallen: onze tips om buikvet te verminderen | Holland & Barrett
Relevante artikelen
We hebben enkele topbronnen over Gezond aankomen met de juiste voedingstips voor je op een rijtje gezet.
• Hoe kan ik gezond aankomen? | Voedingscentrum
Focus op volwaardige koolhydraten
Kies voor complexe koolhydraten die je langdurig energie geven. Denk aan:
• Havermout (ideaal voor in je ontbijtshake of pap)
• Aardappelen en zoete aardappelen
• Volkoren pasta en zilvervliesrijst
• Quinoa of bulgur
Door meer van deze bronnen toe te voegen, krijg je automatisch meer calorieën binnen. Een extra opscheplepel rijst bij het avondeten is zo gedaan en levert direct een paar honderd extra calorieën op. Om zeker te zijn dat je op de goede weg bent, kun je voeding tracken.
Vetten zijn je beste vriend bij aankomen
Zoals gezegd leveren vetten de meeste energie per gram. Als je zoekt naar hoe je makkelijk aankomt, dan zijn dit de voedingsmiddelen waar je echt slim mee kunt spelen:
• Noten en notenboters: Een flinke lepel pindakaas of amandelpasta in je havermout of op een appel is een snelle hit. Houd je van een snack? Een handjevol walnoten of pecannoten is al snel 150 tot 200 calorieën.
• Avocado: Heerlijk door een salade of op brood. Rijk aan gezonde onverzadigde vetten.
• Olie: Gebruik olijfolie, zonnebloemolie of koolzaadolie royaal bij het bereiden van groenten of vlees. Je proeft vaak het verschil niet eens als je het goed verwerkt.
Praktische tips voor dagelijkse implementatie
Oké, de theorie is duidelijk. Hoe pas je dit toe als je een drukke dag hebt en de honger gewoon niet voelt?
De maaltijdfrequentie aanpassen
Als je niet veel trek hebt, is het zinloos om te wachten tot je trek hebt. Je moet op vaste tijden eten, ook als je net gegeten hebt. Dit is een advies dat past binnen de algemene richtlijnen goede voeding. Zie het als een taak die je moet uitvoeren om je doel te bereiken.
Maak van je tussendoortjes ‘mini-maaltijden’ die je altijd bij de hand hebt. Dit zijn de momenten waarop je de hoogcalorische, compacte voeding inzet.
Een voorbeeld van een dagplanning voor iemand die probeert aan te komen:
• Ontbijt: Grote kom havermout met volle melk, een schep eiwitpoeder en een handje rozijnen.
• Tussendoor 1: Smoothie van volle kwark, banaan en een eetlepel lijnzaadolie.
• Lunch: Twee volkoren boterhammen met veel vleeswaren of hummus, en een stuk fruit.
• Tussendoor 2: Een handvol ongezouten amandelen en een stuk pure chocolade (70% of hoger).
• Diner: Grote portie aardappelen, vette vis (zalm) en volop groenten met een scheut olijfolie.
• Avondsnack: Griekse yoghurt met honing en een paar stukjes walnoot.
Hydratatie slim inzetten
Water is belangrijk, absoluut. Maar drink water bij voorkeur niet vlak voor of tijdens de maaltijd. Water vult je maag en vermindert de ruimte voor calorierijke voeding. Drink voldoende, maar plan je grote hoeveelheden water tussen de maaltijden door.
Kies voor caloriehoudende dranken als je dorst hebt in plaats van water, bijvoorbeeld ongezoete thee, een glas volle melk, of een sapje (met mate). Dit zijn ‘lege’ calorieën, maar ze dragen wel bij aan je totale dagelijkse inname.
Geduld en monitoring
Aankomen met de juiste voeding gaat niet van de ene op de andere dag. Wees geduldig. Als je een week lang consequent die extra 300 tot 500 calorieën eet, zie je pas resultaat na een paar weken. Weeg jezelf wekelijks, rond hetzelfde tijdstip. Zie je na twee weken nog geen verandering? Dan moet je de inname met nog eens 200 calorieën verhogen.
Luister ook naar je lichaam. Als je je na een maaltijd echt ellendig voelt, heb je waarschijnlijk te veel in één keer gegeten. Splits die maaltijd dan in tweeën. Het doel is duurzaamheid, niet eenmalig volproppen.
Veelgestelde vragen
moet ik meer trainen om aan te komen
Nee, puur voor gewichtstoename is training niet strikt noodzakelijk. Maar als je spiermassa wilt opbouwen, is krachttraining cruciaal. Zonder training gaat een calorie-overschot vooral naar vetopslag. Training geeft je lichaam het signaal dat de extra energie nodig is om spieren te repareren en te bouwen.
is junkfood een snelle manier om aan te komen
Technisch gezien wel, omdat het vaak veel calorieën bevat. Maar het is geen gezonde of duurzame manier. Je krijgt weinig essentiële voedingsstoffen binnen, je energieniveau schommelt en je gezondheid loopt risico. Focus op energiedichte, maar voedzame keuzes.
hoeveel moet ik ongeveer per dag eten om aan te komen
Dat hangt af van je huidige verbruik. Als je nu op 2000 calorieën zit en niet aankomt, probeer dan minimaal 2300 tot 2500 calorieën per dag te eten. Houd je gewicht de komende twee weken goed bij om te zien of dit het juiste niveau is voor jou.