Voeding en Sjögren: wat is de link?
De Ziekte van Sjögren is een auto-immuunziekte. Dat betekent dat je immuunsysteem, dat je eigenlijk zou moeten beschermen, per ongeluk je eigen klieren aanvalt. Denk aan de speeksel- en traanklieren. Dit geeft die bekende klachten: een droge mond en droge ogen. Maar Sjögren is meer dan dat. Het kan ook gewrichtspijn geven, vermoeidheid en soms ontstekingen in andere delen van je lichaam. Voeding kan die ontstekingsreactie niet genezen, maar het kan wel een krachtige ondersteuning zijn om de symptomen te verminderen. Zie voeding als een van je beste bondgenoten in het dagelijks managen van je klachten. Meer weten over hoe voeding kan helpen bij ontstekingen, zoals bij reuma en voeding, kan je in dit artikel vinden.
Veel mensen met chronische ontstekingsziekten merken dat bepaalde voeding hun klachten verergert, terwijl andere voeding juist een kalmerend effect heeft. Jouw doel is om te ontdekken wat jouw lichaam nodig heeft en wat het beter kan verdragen. Dat is persoonlijk, maar we kunnen zeker uitgaan van algemeen goede basisprincipes. We focussen ons op het verminderen van ontstekingen en het ondersteunen van de slijmvliezen.
De basis: ontstekingsremmend eten
Als we het hebben over voeding bij chronische ontstekingen zoals Sjögren, komen we al snel uit bij het anti-inflammatoire dieet. Dit is geen streng dieet, maar eerder een manier van eten die rijk is aan stoffen die ontstekingen helpen dempen. Dit helpt niet alleen bij gewrichtsklachten, maar kan ook een positief effect hebben op de algemene energie en het welzijn.
Wat moet er veel op je bord liggen?
De kern van een ontstekingsremmende aanpak ligt in het verhogen van gezonde vetten en antioxidanten. Dit zijn stoffen die je lichaam helpen beschermen tegen schade.
• Vette vis: Denk aan zalm, makreel of haring. Deze zitten boordevol omega-3 vetzuren. Omega-3 is heel bekend omdat het een sterk ontstekingsremmende werking heeft. Probeer hier twee keer per week een portie van te eten.
• Veel groenten en fruit: Kleur is belangrijk. Hoe meer kleuren, hoe meer verschillende antioxidanten je binnenkrijgt. Denk aan donkergroene bladgroenten, bessen (vooral blauwe en zwarte) en felgekleurde paprika’s. Deze helpen de vrije radicalen, die ontstekingen bevorderen, op te ruimen.
• Gezonde oliën: Gebruik olijfolie (extra vierge) als basis voor salades en voor koken op lage temperatuur. Avocado’s zijn ook een fantastische bron van gezonde vetten.
• Volkoren producten en peulvruchten: Kies voor de onbewerkte varianten. Volkoren rijst, havermout, linzen en bonen leveren vezels. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde darmflora, en je darmen spelen een grote rol in hoe je immuunsysteem reageert.
Wat kun je beter beperken?
Aan de andere kant zijn er voedingmiddelen die ontstekingen juist kunnen aanwakkeren. Het doel is niet om deze volledig te verbannen, maar om ze in de gaten te houden en te minimaliseren, zeker als je merkt dat je klachten dan opspelen.
• Suiker en snelle koolhydraten: Witbrood, frisdrank, snoep. Dit soort voeding zorgt voor snelle pieken in je bloedsuiker, wat ontstekingsbevorderend kan werken.
• Verzadigde en transvetten: Vaak te vinden in veel bewerkte snacks, gefrituurd eten en rood bewerkt vlees. Probeer hier een bewuste keuze in te maken.
• Alcohol: Overmatig alcoholgebruik kan ontstekingen verergeren en de darmbarrière aantasten.
Specifieke aandachtspunten bij Sjögren: de droogte
De droge mond is vaak het meest hinderlijke symptoom. Wat je eet en drinkt, heeft hier directe invloed op. Je hebt meer nodig dan een gemiddeld persoon om je slijmvliezen gehydrateerd te houden.
Hydratatie is cruciaal
Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar het is de absolute nummer één tip bij Sjögren. Je moet echt goed drinken. Water is het beste, maar je kunt afwisselen met ongezoete kruidenthee.
Hoeveel? Dat verschilt per dag, maar probeer constant kleine beetjes te drinken. Wacht niet tot je dorst hebt. Dorst is al een teken dat je lichaam tekort komt. Zeker als je medicatie gebruikt, is dit extra belangrijk, want sommige medicijnen drogen ook uit.
Zachte en vochtige voeding
Als je mond en keel droog zijn, kan eten pijnlijk of lastig zijn. Harde, droge of juist heel zure voeding kan enorm irriteren. Denk hierbij aan toast, crackers, of heel pittige pepers.
Kies vaker voor texturen die makkelijker ‘glijden’. Dit is waar je creatief kunt zijn:
• Maak alles smeuïg: Voeg extra saus, bouillon of jus toe aan je maaltijden. Stoven is een goede kooktechniek.
• Gebruik gezonde vetten om te smeren: Avocado, hummus of een zachte roomkaas op je volkoren boterham maken het kauwen en slikken makkelijker.
• Smoothies en soepen: Dit is jouw beste vriend. Een dikke groentesoep of een smoothie met yoghurt en fruit is een makkelijke manier om voedingsstoffen binnen te krijgen zonder je mond overmatig te belasten. Voeg eventueel een scheutje olie toe aan de soep voor extra gezonde vetten.
Let op zuur en zout
Citrusvruchten, tomaten en bepaalde frisdranken zijn zuur. Dit kan de reeds gevoelige slijmvliezen in je mond prikkelen en pijn doen. Probeer te observeren of je hier gevoelig voor bent. Als je merkt dat je na een glas sinaasappelsap meer irritatie voelt, probeer het dan eens met een stukje meloen of banaan. Zout kan ook uitdrogend werken, dus wees matig met het toevoegen van extra zout aan je gerechten. Voor meer informatie over hoe voeding invloed kan hebben op reuma, lees de tips voor een gezonde leefstijl bij reuma.
Vitamines en supplementen: waar denk je aan?
Als je je immuunsysteem wilt ondersteunen, spelen bepaalde vitamines een rol. Het is altijd verstandig dit eerst met je specialist te bespreken, maar er zijn een paar punten die vaak terugkomen bij auto-immuunziekten.
Vitamine D
Veel mensen met auto-immuunziekten hebben een tekort aan vitamine D. Dit speelt een belangrijke rol in de regulatie van je immuunsysteem. Het is moeilijk om voldoende vitamine D uit voeding te halen, zeker in de wintermaanden. Je arts kan je bloedwaarden controleren en adviseren over suppletie.
Omega-3 (visolie)
Als je niet veel vette vis eet, kan een omega-3 supplement helpen om die ontstekingsremmende effecten te maximaliseren. Kijk naar een supplement met een goede verhouding EPA en DHA.
Probiotica
Omdat de darmgezondheid zo nauw verbonden is met je immuunsysteem, kan het ondersteunen van je darmflora zinvol zijn. Gefermenteerde producten zoals yoghurt (zonder toegevoegde suiker), kefir of zuurkool kunnen hierbij helpen. Als je echt veel moeite hebt met eten, kan een probioticum in capsulevorm een goede aanvulling zijn.
Omgaan met vermoeidheid door voeding
De vermoeidheid bij Sjögren kan slopend zijn. Je wilt je lichaam de energie geven die het nodig heeft, zonder het te overbelasten met zware, moeilijk verteerbare maaltijden.
Kies voor regelmaat. Sla geen maaltijden over. Je bloedsuikerspiegel stabiel houden, helpt om die energiedips te voorkomen. Een klein, voedzaam tussendoortje om de drie uur is vaak effectiever dan drie grote maaltijden.
Wat zijn goede tussendoortjes? Een handje noten (niet te zout), een gekookt eitje, of een halve avocado. Ze bevatten gezonde vetten en eiwitten die langzaam energie afgeven. Vermijd de suikerbommetjes die je na een half uur weer laten instorten.
Experimenteer, observeer, pas aan
Dit is het belangrijkste wat je moet onthouden: jouw lichaam is uniek. Wat voor de ene persoon met Sjögren werkt, werkt voor jou misschien niet. Daarom is het belangrijk om een soort voedingsdagboekje bij te houden. Niet om jezelf te streng te controleren, maar om patronen te herkennen.
Schrijf op wat je eet en hoe je je voelt (energieniveau, pijnscore, mate van droogte) de dag erna. Na een paar weken zie je misschien dat je je structureel slechter voelt na het eten van veel kaas, of juist veel beter na een dag met veel soep en vis.
Wees geduldig met jezelf. Het is een proces van ontdekken. Je hoeft niet morgen alles om te gooien. Begin klein. Voeg deze week elke dag een portie vette vis toe, of vervang dat ene glas frisdrank door water. Kijk wat het effect is. Je bent bezig met het bouwen aan een stabielere basis voor je gezondheid, en dat doe je door bewuste keuzes te maken die goed voelen voor jou.
Veelgestelde vragen
Moet ik gluten laten staan bij Sjögren?
Niet iedereen met Sjögren reageert op gluten. Het is niet standaard noodzakelijk om ze te mijden. Als je merkt dat je na het eten van tarwe, rogge of gerst last krijgt van je darmen of je meer vermoeid voelt, kan het de moeite waard zijn om het eens een maand te proberen zonder gluten. Houd wel goed in de gaten dat je dan voldoende vezels binnenkrijgt via bijvoorbeeld rijst, quinoa en peulvruchten.
Is kokosolie goed voor mijn ontstekingen?
Kokosolie bevat middellange ketenvetzuren, wat anders is dan de omega-3 vetten die we zoeken. Het is geen ontstekingsremmer op zich, maar het is wel een stabiele vetbron die je goed kunt verhitten. Gebruik het met mate en wissel het af met olijfolie. Het is een goede vervanging voor margarines met transvetten, maar vervang de vette vis niet door kokosolie.
Wat doe ik tegen de monddroogte als ik onderweg ben?
Voor onderweg is voorbereiding het halve werk. Neem altijd een flesje water mee en neem kleine slokjes, niet grote teugen. Suikervrije kauwgom of zuurtjes die de speekselproductie stimuleren kunnen helpen, maar let op: vermijd citroen- of muntsmaken als die je mond irriteren. Er zijn speciale mondsprays of kunstmatig speeksel te koop bij de apotheek die je dagelijks leven een stuk aangenamer maken als je even geen drinken bij de hand hebt.