Wat zijn proteïnen en waarom heb je ze nodig?
Eiwitten, oftewel proteïnen, zijn de bouwstenen van je lichaam. Dat klinkt misschien wat abstract, maar denk eens aan je huis. Zonder stenen stort het in, toch? Zo werkt het met je lichaam ook. Proteïnen zijn overal: in je spieren, je huid, je haar, je nagels en zelfs in de enzymen die zorgen dat je eten verteerd wordt.
Als je merkt dat je huid minder elastisch wordt, of dat een klein wondje langer nodig heeft om te genezen, kan dat een signaal zijn dat je bouwmaterialen tekort komt. Proteïnen zorgen ook voor verzadiging. Heb je dat gevoel weleens dat je net gegeten hebt, maar een uur later alweer trek hebt? Vaak komt dat doordat je maaltijd te weinig eiwitten bevatte. Koolhydraten en vetten geven energie, maar proteïnen houden je langer vol en stabiel.
De functie van aminozuren
Als je praat over proteïnen, kom je al snel de term aminozuren tegen. Je hoeft dit niet diep te onthouden, maar het is goed om te weten wat het is. Eiwitten zijn kettingen van aminozuren. Wanneer je vlees, vis, eieren of bonen eet, breekt je lichaam dat eiwit af tot losse aminozuren. Deze kleine deeltjes gebruikt je lichaam vervolgens om zélf nieuwe eiwitten te maken. Er zijn in totaal twintig soorten aminozuren.
Negegen hiervan kun je niet zelf aanmaken. Die moet je echt uit je voeding halen. Dit noemen we de essentiële aminozuren. Als je die negen binnenkrijgt, kan je lichaam de rest vaak zelf wel produceren. Dit is een belangrijk punt bij de keuze tussen dierlijke en plantaardige proteïnen in voeding. Daar komen we zo op terug.
Hoeveel proteïne heb je dagelijks nodig?
Dit is de vraag die iedereen stelt. Het antwoord is helaas niet één vast getal. Het hangt af van wie je bent, wat je doet en wat je doelen zijn. Een algemene richtlijn voor volwassenen die niet veel sporten is ongeveer 0,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan heb je ongeveer 56 gram nodig op een dag.
Maar stel, je bent fanatiek aan het sporten, je bent ouder en je wilt spiermassa behouden, of je bent zwanger. Dan heb je meer nodig. Dit is waar je even goed naar je eigen situatie moet kijken.
VIDEO: Meer vitamine E in je dagelijkse voeding met deze 6 voedingsmiddelen
Verschillen op basis van activiteit
Als je je lichaam flink aan het werk zet, heeft het meer bouwstenen nodig om de kleine schade in je spieren te repareren. Om aan deze behoefte te voldoen, is het handig om te weten waar de meeste eiwitten in zitten. Dit is hoe je ruwweg kunt kijken naar jouw behoefte:
• Lichte activiteit: 0,8 tot 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit is vaak de standaard voor de meeste mensen die een kantoorbaan hebben en af en toe een rondje wandelen.
• Matige training: 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je meerdere keren per week naar de sportschool gaat of intensief fietst.
• Intensieve training of spieropbouw: 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit is voor mensen die serieus aan krachttraining doen of veel aan duursport doen waarbij spierbehoud belangrijk is.
Als je merkt dat je gewicht verliest zonder dat je dat wilt, of als je je constant futloos voelt na inspanning, kan een kleine verhoging van je proteïne-inname wonderen doen. Begin niet meteen met heel veel meer, maar probeer eens 20 gram extra per dag en kijk hoe je je voelt.
De beste bronnen van proteïnen in voeding
Je hoeft echt geen dure shakes te kopen om aan je behoefte te voldoen. De beste en meest natuurlijke manier is via je dagelijkse eten. Het mooie is dat er heel veel verschillende bronnen zijn. Zo kun je afwisselen en houd je het vol. Hieronder een overzicht van dierlijke en plantaardige opties.
Dierlijke eiwitbronnen
Dierlijke producten bevatten vaak alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Ze worden daarom ook wel ‘complete eiwitten’ genoemd. Dit maakt ze erg efficiënt voor je lichaam.
Er zijn diverse opties om je dagelijkse eiwitinname te verhogen. Lees meer over eiwitrijk eten en de voordelen van deze voeding.
• Vlees en gevogelte: Denk aan kipfilet, kalkoen, mager rundvlees. Dit zijn makkelijke toevoegingen aan je avondeten.
• Vis en schaaldieren: Zalm, makreel en tonijn zijn niet alleen rijk aan proteïne, maar ook aan gezonde vetten. Een dubbele winst!
• Zuivelproducten: Kwark, Griekse yoghurt en kaas. Vooral kwark is een ware proteïnekampioen. Een bakje kwark in de ochtend houdt je urenlang verzadigd.
• Eieren: Het perfecte pakketje. Eieren zijn voedzaam en je kunt ze op elk moment van de dag eten. Twee eieren bevatten al snel 12 tot 14 gram eiwit.
Nuttige bronnen
Begrijp Proteïnen in voeding: Belang, bronnen en dagelijkse inname beter door deze verzameling van artikelen.
• Het belang van Proteïnen voor Endurance Atleten
• Het belang van eiwitten in de voeding – Sint-Trudo
Plantaardige eiwitbronnen
Plantaardige eiwitten worden soms gezien als minderwaardig, maar dat is onzin. Ze zijn fantastisch voor je gezondheid en zeker voor het milieu. Het enige waar je bij plantaardige voeding goed op moet letten, is dat je verschillende bronnen combineert om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Je hoeft ze niet per se in één maaltijd te combineren, maar wel gedurende de dag.
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en verschillende soorten bonen (zwarte bonen, kidneybonen). Ze zijn goedkoop, vezelrijk en een geweldige bron van proteïne.
• Sojaproducten: Tofu, tempeh en edamame (jonge sojabonen). Soja is een van de weinige plantaardige bronnen die als ‘compleet eiwit’ wordt beschouwd.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten en pompoenpitten. Ze zijn calorierijk, dus gebruik ze met mate, maar ze leveren een mooie proteïne-boost op je salade of door je havermout.
• Granen: Quinoa en havermout bevatten meer eiwitten dan veel andere granen.
Zo integreer je meer proteïne in je dagelijkse maaltijden
Het gaat niet om een enorme omslag. Het gaat om slimme, kleine aanpassingen. Denk niet in termen van ‘moet’, maar in termen van ‘kan’. Hoe kun je van je huidige boterham met kaas een eiwitrijker moment maken?
Praktische tips voor elke maaltijd
Vaak vergeten mensen eiwitten bij de lunch of het ontbijt. Die maaltijden zijn vaak te veel gericht op koolhydraten (brood, ontbijtgranen).
• Verrijk je ontbijt: Vervang je gewone yoghurt door Griekse yoghurt of kwark. Voeg een handje noten of zaden toe aan je havermout. Gebruik je eieren voor je ontbijt in plaats van alleen kaas? Dat maakt al een groot verschil.
• Slimme lunchkeuzes: Neem een volkoren boterham, maar beleg hem met hummus (kikkererwten!) of een gekookt ei. Een restje kip van gisteravond kan perfect door een snelle salade heen.
• Eiwit bij de snackmomenten: Heb je trek in de middag? Kies voor een handje ongezouten noten in plaats van een koekje. Een kleine portie cottage cheese (hüttenkäse) met wat kruiden is ook een eiwitbommetje dat je snel op tafel hebt.
• Focus op de avondmaaltijd: Zorg dat je een goede eiwitbron centraal stelt. Is het een stukje vis? Zorg dan dat je een flinke portie neemt, ongeveer zo groot als je handpalm. Combineer dit met veel groenten en een kleine portie complexe koolhydraten zoals volkoren pasta of zoete aardappel.
Door bij elke maaltijd bewust een eiwitbron te kiezen, verspreid je de opname over de dag. Dit is beter voor je vertering en zorgt ervoor dat je lichaam de bouwstenen kan gebruiken wanneer het ze nodig heeft.
Twijfel je over supplementen?
Je ziet ze overal: eiwitpoeders. Soms lijkt het alsof je zonder niet kunt. Hier moet je nuchter naar kijken. Heb je een eiwittekort of heb je een specifieke behoefte omdat je intensief traint en moeite hebt om genoeg te eten? Dan kunnen supplementen een hulpmiddel zijn. Ze zijn een snelle, makkelijke manier om je inname te verhogen, bijvoorbeeld direct na het sporten.
Maar onthoud dit: supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging voor echte voeding. De echte voeding levert ook vezels, vitaminen en mineralen die je poeder mist. Als je merkt dat je met een kwarkje, een gekookt ei of wat linzen al makkelijk je dagelijkse doel haalt, laat die poeders dan gewoon in de winkel staan. Ze zijn niet noodzakelijk voor iedereen. Wees kritisch en kijk of het écht een probleem voor jou oplost.
Veelgestelde vragen
Moet ik altijd dierlijke proteïnen eten?
Nee, absoluut niet. Je kunt prima als vegetariër of veganist aan al je eiwitbehoeften komen. Het vraagt wel wat meer planning. Combineer verschillende plantaardige bronnen zoals bonen met granen gedurende de dag om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Is te veel proteïne slecht voor mijn nieren?
Voor gezonde mensen met werkende nieren is een verhoogde proteïne-inname over het algemeen geen probleem. Je nieren moeten harder werken om afvalstoffen te verwerken, maar dit is meestal geen belasting. Heb je echter een bestaande nierziekte, dan is het cruciaal om dit altijd eerst met je arts of een diëtist te bespreken.
Hoe weet ik of ik genoeg proteïne eet?
Let op de signalen van je lichaam. Duurt herstel na inspanning lang? Heb je constant trek, zelfs na een flinke maaltijd? Voel je je spieren slap worden als je ouder wordt? Als je hier herkenning in vindt, is de kans groot dat je baat hebt bij een iets hogere proteïne-inname. Probeer een paar dagen je voeding bij te houden om een beeld te krijgen van je huidige inname.