Wat zijn plantensterolen eigenlijk?
Even de basis. Je lichaam maakt zelf cholesterol aan, dat is een stof die je nodig hebt voor allerlei processen, zoals de aanmaak van hormonen en celwanden. Maar je haalt ook cholesterol uit dierlijke producten, zoals vlees, eieren en volle zuivel.
Plantensterolen lijken chemisch gezien een beetje op cholesterol. Ze komen van nature voor in kleine hoeveelheden in vrijwel alle plantaardige voeding, zoals noten, zaden, groenten en plantaardige oliën. Ze zijn dus al een natuurlijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Meer weten over in welke voeding plantensterolen precies te vinden zijn?
###.
Wanneer we het hebben over ‘voeding met plantensterolen’ in de context van cholesterolverlaging, bedoelen we meestal producten waar extra, geconcentreerde plantensterolen aan zijn toegevoegd. Dit is waar de wetenschap interessant wordt voor jouw dagelijkse boodschappen.
Hoe werken plantensterolen in je lichaam?
Dit is de kern van de zaak. Stel je voor dat je darmen de plek zijn waar cholesterol, zowel het cholesterol dat je eet als het cholesterol dat je lichaam aanmaakt, wordt opgenomen in je bloedbaan. Plantensterolen concurreren met het cholesterol om die opnameplekjes in de darmwand.
Omdat de sterolen en het cholesterol om dezelfde ‘poortjes’ strijden, blokkeren de plantensterolen letterlijk een deel van de plekken. Hierdoor kan er minder cholesterol uit je voeding worden opgenomen. Het cholesterol dat niet wordt opgenomen, verlaat je lichaam op een natuurlijke manier via de ontlasting. Dit leidt er in de praktijk toe dat je LDL-cholesterolgehalte – dat is het ‘slechte’ cholesterol waar je je zorgen over maakt – kan dalen.
Het is belangrijk om te weten dat plantensterolen niet het cholesterol dat al in je bloed zit, opruimen. Ze remmen de opname van nieuw cholesterol. Zie het als het dichtsleutelen van een paar kraantjes die anders zouden overlopen, niet als het dweilen van de vloer nadat het al gebeurd is.
Wanneer overweeg je voeding met toegevoegde plantensterolen?
Je vraagt je misschien af: “Moet ik dit nu echt doen?” De meeste mensen hebben er geen directe noodzaak toe. Een gezond, gevarieerd eetpatroon met veel groenten, fruit, volkorenproducten en weinig verzadigde vetten is de allerbelangrijkste basis voor gezonde bloedwaarden.
Er zijn echter situaties waarin je arts of diëtist kan adviseren om dit te proberen. Vaak is dit het geval als:
• Je een verhoogd LDL-cholesterol hebt, ondanks gezonde eetgewoonten.
• Je familiegeschiedenis hebt met hart- en vaatziekten en je preventief iets extra’s wilt doen.
• Je intolerant bent voor bepaalde medicatie die artsen voorschrijven om cholesterol te verlagen.
Het is nooit een vervanging voor een gezonde levensstijl, maar het kan een nuttige aanvulling zijn als aanvullende ondersteuning. Bedenk altijd: dit is een hulpmiddel, geen wondermiddel.
VIDEO: Verlaag cholesterol met plantensterolen – met Dr. David Jenkins | The Proof clips EP 216
Hoeveel heb je nodig en hoe gebruik je het praktisch?
Dit is waar het concreet wordt. Het lichaam reageert pas als je een bepaalde hoeveelheid binnenkrijgt. De effectieve dagelijkse dosis om een merkbaar effect op je LDL-cholesterol te zien, ligt rond de 1,5 tot 3 gram plantensterolen per dag.
Dat klinkt als veel, maar het is goed verdeeld over de dag het meest effectief. Je kunt die hoeveelheid niet zomaar uit een paar wortels halen. Daarom zijn de producten met toegevoegde sterolen zo handig.
Denk aan producten die je waarschijnlijk al eet of drinkt:
• Margarine of halvarine: Dit zijn de meest voorkomende dragers. Je smeert het op je volkorenbrood in plaats van gewone boter of margarine.
• Yoghurt of drinkontbijt: Sommige merken voegen het toe aan hun zuivelproducten of drankjes.
• Speciale spreads: Er bestaan ook speciale smeersels die specifiek ontwikkeld zijn voor dit doel.
De truc is om dit consequent te doen. Neem je bijvoorbeeld een plantaardige margarine met sterolen, dan moet je die elke dag gebruiken, het liefst verdeeld over je ochtend- en avondmaaltijd. Eén keer per week een beetje heeft geen zin. Je moet de opnameplekjes in je darmen dagelijks ‘bezetten’.
Zijn er bijwerkingen of dingen waar ik op moet letten?
Je bent waarschijnlijk voorzichtig. Dat is goed. Als je kijkt naar de ervaringen van mensen die voeding met plantensterolen gebruiken, zijn de bijwerkingen over het algemeen mild en zeldzaam. Maar er zijn wel twee belangrijke aandachtspunten waar je op moet letten.
Verrijkende links
Verrijk je kennis over Voeding met plantensterolen met deze essentiële leesmaterialen.
• Plantensterolen en -stanolen verlagen cholesterol. Lees meer | IVG
1. Het effect op het goede cholesterol (HDL)
Sommige onderzoeken laten zien dat plantensterolen, naast het slechte LDL-cholesterol, óók een klein beetje het HDL-cholesterol kunnen verlagen. HDL is het ‘goede’ cholesterol dat juist helpt om overtollig cholesterol af te voeren. Dit effect is meestal klein en statistisch niet altijd significant, maar het is goed om te weten. Je wilt immers alleen het slechte verlagen.
Daarom is de balans in je totale voedingspatroon cruciaal. Zorg dat je, als je sterolen gebruikt, ook voldoende gezonde vetten eet (denk aan vette vis, avocado, olijfolie) om je HDL op peil te houden. Meer weten over cholesterolverlagende voeding?###
2. De opname van vetoplosbare vitamines
Omdat plantensterolen concurreren met alles wat vetoplosbaar is, kunnen ze theoretisch ook de opname van vitamines A, D, E en K verminderen. Dit is de reden dat de meeste voedingsmiddelen met toegevoegde sterolen verrijkt zijn met deze vitamines. Ze voegen ze er dus aan toe om dit effect tegen te gaan.
Als je echter heel veel sterolen binnenkrijgt, bijvoorbeeld door veel verschillende verrijkte producten te combineren, of als je al een tekort hebt, is het slim om dit even met je arts te bespreken. Maar bij de aanbevolen doseringen in producten is dit risico klein, juist door de verrijking.
Wat gebeurt er als je stopt met sterolen?
Als je eenmaal een paar maanden consequent plantensterolen hebt gebruikt en je bloedwaarden zijn verbeterd, stop je er misschien mee om te kijken wat er gebeurt. Dit is heel normaal. Zodra je stopt met de geconcentreerde inname, verdwijnt het remmende effect op de cholesterolopname. Je cholesterolwaarden zullen dan langzaam terugkeren naar het niveau van vóór de start met de sterolen, mits je je voedingspatroon niet ondertussen radicaal hebt aangepast.
Plantensterolen versus andere voedingsadviezen
Je kent vast de verhalen over havermout, lijnzaad en noten voor het verlagen van cholesterol. Hoe verhouden die zich tot de toegevoegde sterolen? Heel simpel: ze werken op een vergelijkbare, maar minder krachtige manier.
Voedingsvezels, met name bèta-glucanen (die in haver en gerst zitten), helpen ook de cholesterolopname te remmen. Het grote verschil is de sterkte van het effect. De wetenschappelijke studies tonen aan dat je met een effectieve dosis plantensterolen een gemiddelde daling van het LDL-cholesterol kunt bereiken van zo’n 6% tot 10% na enkele weken gebruik.
Als je voor de vezelrijke weg kiest, moet je veel grotere hoeveelheden vezels eten om een vergelijkbaar (maar vaak kleiner) effect te bereiken. Sterolen in verrijkte producten geven je dus een meer gerichte, meetbare boost.
Mijn advies hier is: zie het niet als een óf-óf-kwestie. Een voedingspatroon rijk aan volkorenproducten én het strategisch inzetten van een verrijkt product is vaak de beste combinatie. Het een sluit het ander niet uit; ze versterken elkaar soms zelfs.
Veelgestelde vragen
moet ik plantensterolen altijd slikken?
Nee, absoluut niet. Het is een hulpmiddel dat je kunt inzetten als je merkt dat je cholesterolwaarden hoger zijn dan je wilt, ondanks een gezonde basisvoeding. Voor veel mensen is een goed basisdieet voldoende. Overleg altijd eerst met je arts of diëtist voordat je met een supplement of verrijkt product start.
kan ik te veel plantensterolen eten?
Ja, er is een bovengrens ingesteld voor veilig gebruik, meestal rond de 3 gram per dag. Te veel innemen kan de opname van essentiële vetoplosbare vitamines beïnvloeden. Producten zijn zo ontworpen dat je die grens niet snel bereikt met de aanbevolen porties, maar het is goed om alert te zijn als je veel verschillende verrijkte producten combineert.
zijn plantensterolen veilig voor iedereen?
Voor de meeste gezonde volwassenen zijn ze veilig bij de aanbevolen doseringen. Mensen met zeldzame erfelijke aandoeningen waarbij de cholesterolhuishouding ontregeld is, moeten dit absoluut vermijden. Daarom is die stap van overleg met een zorgprofessional zo belangrijk; zij kennen jouw persoonlijke situatie en weten of dit voor jou een verstandige keuze is.