Wat is oxaalzuur eigenlijk?
Laten we beginnen bij de basis. Wat is dat oxaalzuur nu precies? Simpel gezegd is oxaalzuur een natuurlijk voorkomende stof die je in veel planten terugvindt. Het is een soort natuurlijke ‘verdediging’ van de plant. Voor ons is het een stof die we binnenkrijgen via onze dagelijkse voeding. Het wordt ook wel ‘oxalaat’ genoemd, en die term kom je vaak tegen als je informatie zoekt over voeding.
De belangrijkste reden waarom mensen zich zorgen maken over oxaalzuur, is de manier waarop het in je lichaam werkt. Als oxaalzuur wordt opgenomen, kan het zich binden aan mineralen. Vooral de binding met calcium is bekend. Als dit gebeurt in je darmen, kan het de opname van dat calcium in je lichaam belemmeren. Dat klinkt misschien zorgwekkend, maar het is belangrijk om te onthouden dat dit pas een echt probleem wordt als je er heel veel van binnenkrijgt, of als je al bepaalde gezondheidsproblemen hebt.
Wanneer moet je er echt op letten?
Voor de meeste mensen is de hoeveelheid oxaalzuur die ze binnenkrijgen via een normaal, gevarieerd dieet absoluut geen reden tot paniek. Je lichaam is prima in staat om kleine hoeveelheden verwerkte oxaalzuur weer af te voeren.
Er zijn echter situaties waarin mensen extra alert moeten zijn op hun oxaalzuur in voeding. Denk hierbij aan mensen die gevoelig zijn voor de vorming van bepaalde nierstenen. Nierstenen die bestaan uit calciumoxalaat zijn de meest voorkomende soort. Als bij jou dit type niersteen is vastgesteld, is het logisch dat je arts of diëtist adviseert om de inname van oxaalzuur te beperken. Ook bij bepaalde darmaandoeningen, waarbij de opname van voedingsstoffen verstoord is, kan er meer oxaalzuur in je bloedbaan terechtkomen.
Als je niet in een van deze risicogroepen valt, kun je over het algemeen rustig ademhalen. Maar goed dat je het weet, want het helpt je bewuste keuzes te maken als je een dieet samenstelt.
Waar zit het meeste oxaalzuur in?
Dit is waar het praktisch wordt. Je wilt natuurlijk weten welke voedingsmiddelen de ‘kampioenen’ zijn in oxaalzuur. Het is een beetje een verrassing, want het zijn niet altijd de stoffen waar je als eerste aan denkt. Spinazie staat bijvoorbeeld bovenaan de lijst, maar je vindt het ook in veel andere alledaagse producten.
Hier is een overzicht van voedingsmiddelen met een relatief hoog oxaalzuurgehalte. Dit zijn de producten waar je op zou kunnen letten als je de inname structureel wilt verlagen:
• Rabarber (vooral de stelen).
• Rijstzemelen en sommige granen.
• Pure cacao en chocolade.
• Noten en zaden, met name amandelen.
• Bepaalde theesoorten, zoals zwarte en groene thee (dit is een belangrijke bron, omdat we vaak grote hoeveelheden drinken).
• Bladgroenten zoals spinazie en snijbiet.
Minder bekende bronnen van oxaalzuur
Vaak denken mensen alleen aan spinazie als het over oxaalzuur en voeding gaat, maar je vindt het ook in producten die je misschien dagelijks gebruikt. Denk bijvoorbeeld aan bieten. Een portie gekookte bietjes bevat een aardige dosis. Ook zoete aardappel, of zoete bataat, is een bron. Het gaat erom dat je je bewust bent van de verhoudingen. Een klein beetje van een hoog-oxalaat voedingsmiddel is geen ramp, maar elke dag een enorme kom spinaziesoep drinken kan op termijn wel een flinke hoeveelheid betekenen.
Praktische tips: hoe verminder je oxaalzuur in je maaltijd?
Het doel is niet om bepaalde gezonde voedingsmiddelen helemaal te mijden. Groenten zijn essentieel voor vitaminen en vezels. De kunst is om te weten hoe je de hoeveelheid oxaalzuur die je lichaam daadwerkelijk opneemt, kunt verlagen. Gelukkig zijn er heel eenvoudige technieken die je direct kunt toepassen in jouw keuken. Als je ook meer wilt weten over voeding en mineralen, ontdek dan welke voeding veel ijzer bevat.
###
1. Koken en blancheren is je beste vriend
Het goede nieuws: oxaalzuur is oplosbaar in water. Dit betekent dat je door koken een groot deel van het oxaalzuur kunt ‘uitkoken’. Als je groenten zoals spinazie of snijbiet wilt gebruiken, kook ze dan eerst kort in ruim water. Giet dit kookwater daarna weg. Dit proces kan het oxaalzuurgehalte met wel 30 tot 80 procent verlagen! Dit is dé sleutel voor mensen die met oxaalzuurbeperking dieet bezig zijn.
Blancheren werkt ook goed. Dit is kort onderdompelen in kokend water en dan snel afkoelen. Ook dan spoel je een deel van de stof weg.
2. Combineren met calcium
Zoals je eerder hoorde, bindt oxaalzuur zich aan calcium. Als je een maaltijd eet die rijk is aan oxaalzuur, zorg er dan voor dat je er óók calcium bij eet. Dit klinkt misschien tegenstrijdig als je denkt aan calciumopname, maar het werkt als volgt: het oxaalzuur bindt zich aan het calcium in je darmen, nog voordat het in je bloedbaan terecht kan komen. Hierdoor wordt het onoplosbare complex samen met het oxaalzuur via de ontlasting afgevoerd. Je verliest dan wel wat calcium, maar je verlaagt de kans dat het oxaalzuur problemen veroorzaakt.
Denk hierbij aan:
• Je spinazie eten met een flinke scheut room of een stukje kaas.
• Een glas melk drinken bij je chocoladedessert.
• Yoghurt toevoegen aan je smoothie met noten.
3. Drink voldoende water
Water helpt je nieren om afvalstoffen, waaronder opgelost oxaalzuur dat toch in je lichaam is opgenomen, goed af te voeren. Zorg er dus voor dat je gedurende de dag voldoende drinkt. Dit is sowieso goed voor je gezondheid, maar het is extra belangrijk als je let op je hoeveelheid oxaalzuur.
4. Beperk de concentratie, wissel af
Je hoeft die ene amandel niet uit je leven te bannen. Het gaat om de concentratie op één dag. Eet je vandaag veel spinazie? Kies dan morgen voor een maaltijd met minder oxaalzuur, bijvoorbeeld wortels of broccoli. Door af te wisselen voorkom je dat je structureel te veel van één stof binnenkrijgt. De variatie in groenten zorgt ervoor dat je alle goede voedingsstoffen binnenkrijgt, zonder je zorgen te maken over één specifiek stofje.
Twijfel je over jouw persoonlijke situatie?
Het is volkomen normaal dat je je afvraagt: ‘Val ik nu onder die risicogroep?’ Je leest online veel tegenstrijdige adviezen. Het ene artikel zegt dat je noten moet mijden, het andere dat ze juist gezond zijn. Deze onzekerheid kan verlammend werken.
Weet dat de beste stap die je nu kunt zetten, is om helderheid te krijgen over jouw eigen lichaam. Als je klachten hebt die te maken zouden kunnen hebben met een hoge oxaalzuurbelasting, of als je structureel nierstenen hebt, is er maar één advies dat telt: praat met een professional. Een diëtist die gespecialiseerd is in dit soort voedingsvraagstukken kan samen met jou een realistisch plan opstellen. Zij kunnen kijken naar jouw hele eetpatroon, niet alleen naar de spinazie, en je helpen om een balans te vinden die werkt voor jou. Zo’n plan is altijd persoonlijker en effectiever dan algemene adviezen van het internet.
Veelgestelde vragen
is het eten van spinazie gevaarlijk?
Nee, voor de meeste gezonde mensen is het eten van spinazie niet gevaarlijk. Het bevat wel veel oxaalzuur, maar als je het kookt en afgiet, vermindert dit aanzienlijk. Het is vooral een aandachtspunt bij niersteenvorming. Voor meer informatie over voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten, kun je de beste bronnen van ijzer raadplegen.
welke dranken bevatten veel oxaalzuur?
Zwarte en groene thee zijn de meest bekende boosdoeners onder de dranken. Ook donkere frisdranken zoals cola kunnen relatief veel oxaalzuur bevatten. Het is het drinken van grote hoeveelheden per dag dat het verschil maakt.
moet ik calciumsupplementen vermijden als ik oxaalzuur beperk?
Nee, het advies is vaak juist om calcium tijdens de maaltijd met veel oxaalzuur in te nemen. Dit helpt de opname van oxaalzuur in je lichaam te verminderen. Losse supplementen kun je het beste slikken bij een maaltijd die relatief laag is in oxaalzuur.