Overgangsklachten en voeding: de basis
De overgang is een natuurlijk proces. Je hormonen, voornamelijk oestrogeen, gaan een soort wissel nemen. Dit kan van alles veroorzaken: opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen en soms ook gewichtstoename rond de buik. Het is belangrijk om te weten dat voeding geen wondermiddel is dat al die hormoonschommelingen direct stopt. Wat voeding wél kan, is je lichaam ondersteunen. Het helpt je lichaam omgaan met die schommelingen en kan de hevigheid van bepaalde klachten flink verminderen. Zie het als het geven van de juiste brandstof aan een motor die net even wat zwaarder draait.
Waar de meeste vrouwen tegenaan lopen, is de behoefte van hun lichaam dat verandert. Wat tien jaar geleden perfect was voor jouw energie, werkt nu misschien niet meer optimaal. We gaan kijken naar de drie pijlers van voeding tijdens de overgang: stabiliteit, hormoonondersteuning en het tegengaan van ongemakken zoals een opgeblazen gevoel of gewichtstoename.
Stabiliseren van je bloedsuikerspiegel
Veel overgangsklachten voelen heftiger aan als je bloedsuikerspiegel alle kanten op schiet. Denk aan die plotselinge dip na het eten van witte pasta of een zoet ontbijt. Dit kan angstgevoelens versterken of een opvlieger uitlokken. Het sleutelwoord hier is: stabiliteit. Je wilt je energie de hele dag door een beetje gelijkmatig houden.
Hoe doe je dat praktisch? Door bij elke maaltijd te zorgen voor een combinatie van de drie grote bouwstoffen: eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten. Dit helpt om de suiker langzaam aan je bloedbaan af te geven. Als je merkt dat je moeite hebt met ’s ochtends op gang komen, kijk dan eens kritisch naar je ontbijt. Een boterham met jam is een snelle suikerpiek. Probeer eens een schaaltje Griekse yoghurt met wat noten, zaden en een klein stuk fruit. Dat houdt je veel langer verzadigd en stabieler.
Focus op vezels. Vezels zitten in volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten. Ze vertragen de opname van suikers en zijn fantastisch voor je darmen. En gezonde darmen, dat is goud waard tijdens de overgang.
Hormoonondersteunende voeding
Hoewel je niet direct je hormonen kunt bijsturen met een wortel, zijn er voedingsstoffen die je lever helpen om hormonen efficiënt te verwerken en af te voeren. Dit is belangrijk, zeker als je lichaam in een nieuwe balans zoekt. Dit noemen we ook wel het ondersteunen van de oestrogeenmetabolisme. Een leidraad voor gezonde voeding is essentieel voor optimaal welzijn.
Fyto-oestrogenen: je natuurlijke bondgenoten
Je hebt vast weleens gehoord van fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen die in de structuur lijken op het menselijke oestrogeen. Ze kunnen in je lichaam heel mild een oestrogeen-achtig effect geven, wat soms helpt om de scherpe randjes van de hormoontekorten af te halen. Dit is een populair onderwerp als we het hebben over voeding bij opvliegers.
Waar vind je deze in voeding? Vooral in:
• Lijnzaad (heel belangrijk, gemalen is beter opneembaar)
• Sojaproducten (tofu, tempeh, edamameboontjes)
• Pitten en zaden
• Peulvruchten
Het is niet de bedoeling dat je nu massaal soja gaat eten. Het gaat om een dagelijkse, consistente toevoeging. Strooi bijvoorbeeld dagelijks een eetlepel gemalen lijnzaad over je kwark of voeg wat kikkererwten toe aan je salade. Het is een zachte manier om je lichaam te helpen de balans te vinden tijdens de overgang.
VIDEO: 10 weekse Reset je Hormonen methode
Interessante links
Verzamel diepgaande inzichten over Overgangsklachten en voeding: tips voor een gezonde balans met deze lijst van links.
• Voeding tijdens de (pre)menopauze: 6 praktische tips – Viv Support …
Vitaminen en mineralen die je nu écht nodig hebt
Je energiebehoefte verandert, en daarmee ook je behoefte aan bepaalde micronutriënten. Je lichaam werkt harder om die hormonale verschuivingen op te vangen. Daarom is het slim om extra aandacht te besteden aan een paar specifieke voedingsstoffen.
Magnesium voor ontspanning en slaap
Ken je dat gevoel van innerlijke onrust, spanning die je niet kunt plaatsen, of die frustrerende nachten waarin je lichaam ligt te woelen? Magnesium is daar vaak de stiltebrenger voor. Het helpt je spieren ontspannen en werkt kalmerend op je zenuwstelsel. Dit is essentieel als je merkt dat je sneller prikkelbaar bent of slecht slaapt. Je vindt magnesium in veel groene bladgroenten, noten (vooral amandelen) en pure chocolade (jawel, met mate!). Het is vaak zinvol om hier wat meer van in je dagelijkse voeding op te nemen.
Calcium en vitamine D voor je botten
Naarmate je oestrogeen daalt, wordt de botdichtheid een aandachtspunt. Je wilt nu een goede basis leggen voor je latere jaren. Zorg dus voor voldoende calcium. Denk aan zuivelproducten, maar ook aan groene groenten zoals boerenkool en broccoli. En Vitamine D? Die maak je zelf aan in de zon, maar zodra de zon minder krachtig wordt (zeg maar van oktober tot april), is een supplement vaak echt noodzakelijk om je calcium goed op te nemen.
Omgaan met gewicht en spijsvertering
Veel vrouwen merken dat de vetopslag zich plotseling meer rond het middel concentreert. Dit heeft alles te maken met de veranderende hormoonhuishouding en vaak ook met een iets tragere stofwisseling. Dit is frustrerend, maar voeding speelt een grote rol in hoe je hiermee omgaat.
Eiwitten zijn je beste vriend
Als je spierverlies wilt tegengaan en je verzadigd wilt blijven, moet je eiwitten eten. Eiwitten hebben veel energie nodig om verteerd te worden, wat je metabolisme een klein duwtje geeft. Bovendien helpt het je spiermassa te behouden, en spieren zijn je beste vetverbranders, zelfs als je stilzit. Zorg dat je bij elke hoofdmaaltijd een goede bron van eiwit hebt: een stukje vis, kip, ei, peulvruchten, of kwark.
Hydratatie tegen droogheid en opvliegers
Dit klinkt zo simpel, maar wordt vaak vergeten: genoeg water drinken. Voldoende hydratatie is cruciaal. Samen met slim eten vormt dit een belangrijke basis voor een gezonde leefstijl. Het helpt je lichaam bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, wat kan helpen om de intensiteit van opvliegers iets te verminderen. Daarnaast helpt het tegen de veelvoorkomende klachten van een droge huid en soms ook een droge vagina. Neem een grote fles water mee en zet hem op je bureau. Drink je er dagelijks minstens anderhalf tot twee liter van?
Wat je beter even kunt temperen
We willen ons lichaam ondersteunen, dus we kijken ook naar wat we beter even op de rem kunnen zetten. Dit is geen streng dieetadvies, maar meer een advies om even te observeren wat je lichaam je vertelt.
Tijdens de overgang kan je lichaam gevoeliger reageren op bepaalde triggers. Wat je hierbij vaak ziet, zijn:
• Pittig eten: Sommige vrouwen ervaren dat sterke kruiden en hete pepers een opvlieger uitlokken. Merk je dit bij jezelf? Probeer dan eens een paar weken wat milder te eten en kijk of het verschil maakt.
• Cafeïne en alcohol: Dit zijn bekende bloedvatverwijders. Als je al gevoelig bent voor opvliegers, kunnen die middagkoffie of dat glas wijn in de avond de nachtelijke transpiratie verergeren. Je hoeft het niet helemaal te schrappen, maar wees je bewust van het effect. Merk je dat je na drie glazen wijn slechter slaapt? Dan is dat een signaal van je lichaam.
• Sterk bewerkte suikers: Witte meelproducten, frisdrank, snoep. Deze geven die snelle suikerpiek die je bloedsuikerspiegel ontregelt. Dit leidt vaak tot energiedips en kan ook de stemmingswisselingen versterken. Vervang dit liever door een stuk fruit of een handje noten als je trek krijgt.
Praktische voedingstips voor elke dag
Je hoeft je leven niet compleet om te gooien. Het gaat om kleine, vol te houden aanpassingen. Hier zijn een paar concrete dingen die je vandaag nog kunt proberen om je beter te voelen tijdens deze transitie:
• Start je dag eiwitrijk: Kies bewust voor eiwitten bij het ontbijt om die bloedsuikerspiegel meteen een stabiele start te geven. Geen snelle suikers meer direct na het opstaan.
• Verrijk je salade of yoghurt met lijnzaad: Een eetlepel gemalen lijnzaad per dag is een simpele manier om die fyto-oestrogenen binnen te krijgen. Vergeet niet: gemalen, anders komt het er onverteerd weer uit.
• Plan je avondmaaltijd slim: Eet je avondeten niet te laat op de avond. Een zware maaltijd vlak voor bedtijd kan je slaap verstoren door de spijsvertering. Probeer twee tot drie uur voor je gaat slapen klaar te zijn met eten.
• Snack met vetten en eiwitten: Als je merkt dat je rond vier uur een energiedip krijgt, pak dan geen koekje. Kies voor een handje walnoten, wat hummus met worteltjes of een gekookt eitje. Deze voedingsmiddelen voeden langer en zorgen voor minder pieken.
Veelgestelde vragen
Helpen supplementen echt bij de overgang?
Supplementen kunnen zeker een waardevolle aanvulling zijn, maar ze zijn geen vervanging voor gezonde voeding. Als je merkt dat je door vermoeidheid of stress moeite hebt met het halen van bepaalde voedingsstoffen, is het slim om te kijken naar bijvoorbeeld magnesium of vitamine D. Bespreek dit altijd even met een deskundige die jouw situatie kent.
Moet ik echt stoppen met koffie als ik veel opvliegers heb?
Nee, je hoeft niet per se te stoppen, maar observeer wel de reactie van jouw lichaam. Als je merkt dat je na je tweede kop koffie sneller last krijgt van hartkloppingen of een opvlieger, probeer dan eens een dagdeel cafeïnevrij te drinken. Het gaat om persoonlijke gevoeligheid en het aanpassen van je inname naar wat je lichaam nu aankan.
Kan ik mijn darmen verbeteren in de overgang?
Absoluut. Een gezonde darmflora is belangrijk voor je algehele welzijn en zelfs voor je hormoonhuishouding. Eet elke dag voldoende vezels uit groenten, fruit en volkorenproducten. Denk ook aan gefermenteerde voeding zoals zuurkool of kefir. Deze dragen bij aan een sterkere en stabielere spijsvertering terwijl je lichaam verandert.