Oestrogeen: wat is dat nu precies?
Voordat we de keuken induiken, is het handig om te weten waar we het over hebben. Oestrogeen is een hormoon dat je lichaam aanmaakt. Het doet veel meer dan alleen je menstruatiecyclus regelen. Het beïnvloedt je humeur, je botten, je huid, en zelfs hoe je vet opslaat. Het is een soort dirigent van je lichaam. Soms is er te veel oestrogeen, soms te weinig. Denk bijvoorbeeld aan de overgang, of periodes waarin je cyclus wat van slag is. Dan kunnen klachten ontstaan, zoals opvliegers, stemmingswisselingen of slaapproblemen. Dit zijn signalen dat de dirigent even wat hulp nodig heeft bij het orkest aansturen.
Het mooie is dat je hormonen niet volledig losstaan van je dagelijkse keuzes. Voeding speelt een grote rol in hoe je lichaam omgaat met dit hormoon. Het gaat er niet om dat je ‘oestrogeen-pillen’ eet, want dat werkt niet zo simpel. Het gaat erom dat je je lichaam voedt met stoffen die helpen bij de afbraak en de uitscheiding van oestrogeen, en dat je stoffen vermijdt die de balans juist verstoren. We richten ons op ‘hormoonvriendelijke voeding’.
Twee soorten oestrogeen: de goede en de minder goede
Om het praktisch te houden, moeten we een klein onderscheid maken. Oestrogeen kent verschillende vormen. Er is het ‘goede’ oestrogeen, dat je lichaam beschermt. Maar als oestrogeen wordt afgebroken, kan het soms overgaan in een vorm die minder gunstig is als er te veel van is. Jouw lever en darmen zijn de schoonmakers die dit afval opruimen. Als die schoonmakers hun werk niet goed doen, blijft er te veel van dat ‘minder gunstige’ oestrogeen rondzweven. Voeding kan die schoonmakers een flinke boost geven.
De rol van vezels: jouw darm-opruimteam
Als we het over oestrogeen voeding hebben, dan komen we direct bij de absolute nummer één: vezels. Je hoort vaak dat vezels goed zijn voor je stoelgang. Dat klopt. Maar ze zijn cruciaal voor hormoonbalans omdat ze zich binden aan oestrogeen dat je lichaam wil uitscheiden. Zie het zo: de afvalstoffen moeten via de darmen het lichaam verlaten. Vezels pakken die afvalstoffen op en zorgen dat ze daadwerkelijk weggaan. Als je te weinig vezels eet, kan het oestrogeen weer terug in je bloedbaan worden opgenomen. Dat wil je niet als je merkt dat je al te veel oestrogeen hebt.
Wat eet je voor meer vezels?
Dit is heel praktisch. Je hoeft geen rare poeders te kopen. De basis is simpel. Zorg dat je bij elke maaltijd groenten, fruit of volkorenproducten eet.
• Peulvruchten: Denk aan linzen, kikkererwten en bonen. Voeg ze eens toe aan je soep of salade. Een superbron van oplosbare vezels.
• Volkoren granen: Kies voor havermout in plaats van witte crackers. Bruine rijst in plaats van witte rijst. Dit zijn de langzame suikers met de meeste vezels.
• Zaden en noten: Lijnzaad is een held op dit gebied, maar dan wel gemalen. Strooi elke ochtend een eetlepel gemalen lijnzaad over je yoghurt of kwark. Chiazaad werkt ook fantastisch.
• Groenten: Vooral de stevige groenten. Broccoli, spruitjes en bloemkool zijn je vrienden.
Groenten die de lever ondersteunen: kruisbloemige toppers
Je lever is de centrale fabriek die hormonen ontgift. Hij zorgt dat de oestrogeenmoleculen worden klaargemaakt voor de uitscheiding. Om dit proces goed te laten verlopen, heeft de lever specifieke voedingsstoffen nodig. Hier komen de kruisbloemige groenten om de hoek kijken. Deze groenten bevatten stoffen zoals indol-3-carbinol (I3C) en sulforafaan. Deze helpen de lever om oestrogeen op een gezondere manier af te breken. Je hoeft die namen niet te onthouden, maar je groenteschap wel!
Praktische tips voor kruisbloemige groenten
Zorg dat je hier dagelijks iets van binnenkrijgt. Dit zijn de makkelijkste manieren:
• Eet dagelijks een portie rauwe of licht gestoomde broccoli. Rauw is soms iets krachtiger, maar gestoomd is makkelijker verteerbaar voor sommigen.
• Verwerk witte en rode kool in je maaltijden. Denk aan een simpele coleslaw met een gezonde dressing.
• Koolrabi en boerenkool zijn ook fantastische opties.
Het is belangrijk om deze groenten niet te lang en te heet te koken, want dan gaan veel van die gunstige stoffen verloren. Een paar minuten stomen of kort roerbakken is vaak ideaal.
Lignanen: de natuurlijke oestrogeen-balansbewakers
Je hebt misschien weleens gehoord van fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stofjes die lijken op ons eigen oestrogeen, maar dan veel zwakker. Ze kunnen in je lichaam binden aan de oestrogeenreceptoren. Als je te veel ‘sterk’ oestrogeen hebt, kunnen deze plantaardige varianten een beetje de plek innemen en zo helpen de balans te herstellen. Ze werken als een soort ‘rem’ of ‘adapter’. Meer weten over voedingsmiddelen die bijdragen aan een gezonde leefstijl? Lees dan meer over antioxidanten in voedingsmiddelen.
###.
De beste bronnen hiervan zijn zaden, met name lijnzaad en sesamzaad. Maar ook peulvruchten en sommige granen bevatten ze. Als je merkt dat je cycli onregelmatig zijn of je klachten hebt die lijken op een oestrogeendominantie (te veel oestrogeen ten opzichte van progesteron), dan is het dagelijks toevoegen van een eetlepel gemalen lijnzaad een heel toegankelijke stap.
Je dagelijkse ‘hormoon-boost’ met zaden
• Lijnzaad: Koop hele lijnzaadjes en maal ze zelf (in een koffiemolen) of koop ze al gemalen. Hele zaadjes gaan onverteerd door je systeem heen. Strooi ze over je ontbijt.
• Sesamzaad: Lekker over salades of in zelfgemaakte hummus.
Let op: dit zijn geen medicijnen. Het gaat om een ondersteunend dieet. Verwacht geen wonderen na één dag, maar zie het als het consistent voeden van je lichaam op een manier die het hormoonsysteem respecteert.
Wat moet je liever laten staan of minderen?
Oestrogeen voeding gaat niet alleen over wat je toevoegt. Het gaat net zo goed over wat je vermindert. Sommige stoffen kunnen de lever belasten of de oestrogeenhuishouding juist stimuleren op een ongewenste manier. Als jij merkt dat je klachten hebt, kijk dan eens kritisch naar deze punten:
Alcohol
Alcohol is een bekende stressfactor voor je lever. Je lever is druk bezig met het verwerken van de alcohol en heeft dan minder capaciteit om de oestrogenen efficiënt af te breken. Als je merkt dat je hormoongevoelig bent, kan het minderen van alcohol al een merkbaar verschil maken in hoe je je voelt rondom je cyclus.
Verwerkt voedsel en slechte vetten
Voeding die veel geraffineerde suikers en slechte vetten bevat (denk aan gefrituurd voedsel of bewerkte snacks) zorgt voor ontstekingen in je lichaam. Ontsteking zorgt ervoor dat je lever en darmen harder moeten werken. Probeer zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten. Kies liever voor een avocado of wat olijfolie als vetbron dan voor margarines.
Te veel dierlijke eiwitten (een kanttekening)
Dit is een gevoelig onderwerp, want eiwitten zijn superbelangrijk. Maar als je extreem veel rood vlees eet, kan dit soms de darmwerking beïnvloeden en de afvoer van hormonen minder efficiënt maken. Dit betekent niet dat je vegetariër moet worden, maar wissel vlees af met vis, peulvruchten en noten. Zorg voor variatie. Het draait om de balans tussen plantaardig en dierlijk.
Hydratatie: de vergeten factor
Dit is zo simpel, maar zo vaak vergeten: water drinken. Hoe wil je dat je lichaam afvalstoffen, inclusief afgebroken oestrogeen, efficiënt uitscheidt als je te weinig vocht binnenkrijgt? Water is essentieel voor de werking van je darmen én je nieren. Zorg dat je gedurende de dag voldoende water of ongezoete kruidenthee drinkt. Als je merkt dat je ontlasting te hard is, is een glas extra water drinken vaak de eerste, makkelijke stap om de vezels hun werk te laten doen.
Veelgestelde vragen
moet ik altijd biologisch eten?
Nee, je hoeft niet altijd biologisch te eten, maar het is wel een slim idee om hier extra op te letten bij de groenten die je vaak eet en waar pesticiden op kunnen zitten. Pesticiden kunnen namelijk de hormoonhuishouding ontregelen. Kies voor biologisch bij bijvoorbeeld de bessen of broccoli als dat binnen je budget past, maar de basis is meer groenten eten in het algemeen, ook als ze niet biologisch zijn. Wist je dat de juiste voeding ook kan helpen bij klachten rondom de menopauze? Ontdek hier meer over voeding bij de overgang.
helpen supplementen ook?
Supplementen kunnen een hulpmiddel zijn, maar ze zijn geen vervanging voor een goed voedingspatroon. Stoffen zoals Vitamine B6 of Magnesium kunnen de hormoonbalans ondersteunen, maar ze werken het beste als je basisvoeding al goed is. Bespreek het gebruik van supplementen altijd eerst met een professional, zeker als je medicijnen gebruikt, zodat je zeker weet dat het bij jou past.
wat is een oestrogeendominantie?
Oestrogeendominantie betekent dat je lichaam relatief meer oestrogeen aanmaakt of vasthoudt dan het andere belangrijke geslachtshormoon, progesteron. Het is geen meting van puur oestrogeen, maar de verhouding die ertoe doet. Symptomen zijn vaak heftige menstruaties, veel PMS, stemmingswisselingen of snel aankomen rond de heupen. Voeding met veel vezels en leverondersteunende groenten is dan de beste start om dit te balanceren.