Wat zijn nitraten in voeding eigenlijk?
Laten we bij het begin beginnen. Nitraten zijn van nature aanwezig in onze omgeving. Ze komen voor in de bodem en dus ook in de planten die we eten. Zie het als een soort natuurlijke meststof. Planten hebben stikstof nodig om te groeien, en nitraat is een vorm van die stikstof. Een spinazieblad, een biet of zelfs een wortel neemt die nitraten op uit de grond. Het is dus niets kunstmatigs dat er plotseling in zit. Het hoort bij de natuurlijke samenstelling van veel groenten.
Je komt nitraten dus vooral tegen in groenten. Vooral bladgroenten en wortelgewassen hebben de neiging om meer nitraat op te nemen. Denk hierbij aan sla, rode bieten, radijs en inderdaad, die spinazie. Dit komt doordat deze planten veel water uit de grond halen en langere wortelsystemen hebben. Dat is een feit, en als je meer wilt weten over de juiste voeding voor kinderen, lees dan zeker gezonde bouwsteentjes voeding voor elk kind. Maar wees gerust, het is niet per definitie slecht. Het wordt pas een punt van aandacht als de hoeveelheid te hoog wordt.
De angst voor nitriet: hoe zit dat precies?
Vaak hoor je de term nitraat en nitriet door elkaar gehaald worden. Ze zijn wel familie van elkaar, maar niet hetzelfde. Nitraat is de stof die in de plant zit. Zodra je het eet, komt het in je lichaam. Je darmen zetten een klein deel van die nitraten om in nitriet. En dát is waar mensen zich soms zorgen over maken.
Nitriet zelf kan in grote hoeveelheden minder goed zijn. Het kan er namelijk voor zorgen dat je bloed minder goed zuurstof kan vervoeren. Dat klinkt eng, maar je lichaam is hier heel goed in om dit te reguleren. Het probleem ontstaat pas als er heel veel nitriet aanwezig is. Dan kan het onder bepaalde omstandigheden reageren met eiwitten en zogenaamde nitrosaminen vormen. Dat zijn stoffen waar we liever zo min mogelijk van binnenkrijgen, omdat ze in hoge doses kankerverwekkend kunnen zijn. Het is belangrijk om dit te weten, maar nog belangrijker om het in perspectief te plaatsen.
De rol van nitriet in bewerkt vlees
Nu komen we bij de plek waar je nitriet vaker bewust wordt toegevoegd: bewerkt vlees. Denk aan worst, ham of spek. Daar wordt vaak natriumnitriet als E-nummer aan toegevoegd. Dit heeft twee belangrijke functies. Ten eerste helpt het om die mooie roze kleur te behouden. Zonder nitriet zou een plakje ham grijs worden. Ten tweede is het een krachtig middel tegen de groei van bacteriën, met name de gevreesde botulismebacterie. Dit is dus een vorm van voedselconservering.
Naast deze conserverende functie is het ook goed om te weten dat aminozuren in voeding essentieel zijn voor veel lichaamsfuncties.
Als je je zorgen maakt over nitraten in groenten, is het goed om te beseffen dat de hoeveelheden die we via bewerkt vlees binnenkrijgen, vaak anders zijn dan die uit groenten. De regelgeving is hier heel streng op. De hoeveelheid toegevoegd nitriet in vleeswaren is maximaal toegestaan. Je kunt dus door gezonde keuzes te maken, de balans in je voeding beïnvloeden.
Hoeveelheid is bepalend: de aanvaardbare dagelijkse inname
De overheid en voedselveiligheidsautoriteiten houden goed in de gaten hoeveel nitraat we binnenkrijgen. Ze hebben een ‘aanvaardbare dagelijkse inname’ (ADI) vastgesteld. Dit is een hoeveelheid die je je hele leven lang dagelijks veilig kunt eten, zonder dat je er nadelige gezondheidseffecten van ondervindt. Voor nitraat is die grens vrij hoog. Voor een volwassene ligt die grens vaak rond de 3,7 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Laten we eens kijken wat dit betekent in de praktijk.
Als je een gezonde volwassene bent van 70 kilo, dan is je veilige dagelijkse dosis zo’n 259 milligram nitraat. Dat is best veel, zeker als je bedenkt dat de meeste mensen lang niet elke dag enorme porties bladgroenten eten.
De situatie voor baby’s en kleine kinderen
Waar je wel extra goed op moet letten, is bij de allerkleinsten. Baby’s hebben een kleinere lichaamsmassa en hun spijsverteringssysteem is nog niet volledig ontwikkeld. Daarom ligt de ADI voor hen veel lager. Juist bij baby’s zie je dat de focus op het beperken van nitraatrijke groenten zoals spinazie en rode biet in de beginfase van de vaste voeding. Dit advies is er om een mogelijke vorm van bloedarmoede (methemoglobinemie) te voorkomen. Vanaf ongeveer zes maanden wordt het langzaam weer opgebouwd. Je hoeft je hierover geen zorgen te maken als je gewoon de adviezen van het consultatiebureau volgt.
Praktische tips: zo ga je slim om met nitraatrijke groenten
Je wilt natuurlijk die gezonde groenten blijven eten. Dat is heel verstandig, want de voordelen van groenten wegen absoluut op tegen de minimale risico’s van de nitraten die erin zitten. Het gaat om slim omgaan met je porties en bereidingswijze. Hier zijn een paar concrete tips die je direct kunt toepassen als je de boodschappen doet of aan het koken bent.
• Wissel af in je groenten. Dit is de belangrijkste tip. Eet niet elke dag een enorme portie spinazie of rode bieten. Zorg voor variatie in je groenteschotel. Eet de ene dag broccoli, de andere dag paprika, en de derde dag een klein beetje rode biet. Zo voorkom je dat je dagelijks een hoge piek in nitraat binnenkrijgt.
• Kook nitraatrijke groenten kort. Nitraat is wateroplosbaar. Als je groenten kookt, spoel je een deel van de nitraten weg in het kookwater. Kook groenten zoals spinazie en snijbiet daarom liever kort. Gebruik je veel kookwater? Gooi dat dan weg en gebruik het niet om je saus mee te maken.
• Stomen of roerbakken is beter. Als je de groenten stoomt of roerbakt, blijft er veel minder nitraat achter in de groente zelf, omdat het niet in het kookwater terechtkomt. Dit is een gezondere manier om de voedingsstoffen te behouden.
• Eet vitamine C bij je maaltijd. Vitamine C (ascorbinezuur) heeft een beschermend effect. Het helpt namelijk om de omzetting van nitraat naar het potentieel schadelijke nitriet in je maag te remmen. Een sinaasappel na het eten, of wat paprika bij de maaltijd, helpt hierbij.
• Let op de groeiperiode. Planten nemen meer nitraat op als ze snel en veel meststoffen krijgen, vaak in het vroege voorjaar of bij een snelle groei. Groenten die langerzaam groeien of in de zomer geoogst worden, bevatten vaak minder nitraat. Denk aan tomaten of courgettes.
Wat betekent de nitraatwaarde op de verpakking?
Soms zie je op verpakkingen van bijvoorbeeld voorgesneden sla of gesneden groenten een melding staan over nitraatgehaltes. Dit is puur informatief. Het geeft aan dat de teler of verwerker de waarde heeft laten meten. Dit is geen waarschuwing dat je het niet mag eten. Het is een indicatie van de voedselkwaliteit. Als je een waarde ziet die aan de hoge kant is volgens de Europese normen, weet je dat je die groente die dag misschien iets minder vaak moet serveren aan je jonge kinderen.
De balans: is het realistisch om je zorgen te maken?
Als je kijkt naar wat we net besproken hebben, zie je dat nitraten in groenten een natuurlijk onderdeel zijn van gezonde voeding. De angst die soms heerst, komt vaak voort uit het verwarren van de natuurlijke nitraten in groenten met de toegevoegde nitrieten in vleeswaren. De risico’s van nitraat uit groenten zijn, mits je gevarieerd eet en de adviezen voor baby’s volgt, heel klein voor de gemiddelde volwassene.
Je hoeft dus niet bang te zijn voor die stamppot rode bieten op zondag of die flinke portie spinazie door je pasta. Geniet ervan. De vezels, vitamines en mineralen die je binnenkrijgt met die groenten zijn veel waardevoller voor je gezondheid dan het minimale risico dat je loopt door de van nature aanwezige nitraten. Blijf vooral eten wat de aarde je biedt, maar wissel lekker af. Dat is de beste strategie voor een gezond en nuchter voedingspatroon.
Veelgestelde vragen
Zijn nitraten ongezond voor iedereen?
Nee, voor gezonde volwassenen zijn de hoeveelheden nitraat in groenten meestal veilig. Je lichaam kan dit goed verwerken. Pas bij baby’s en zeer jonge kinderen is er meer voorzichtigheid geboden vanwege hun lagere lichaamsgewicht en onrijpe systeem.
Kan ik nitraat uit mijn voeding verminderen?
Ja, dat kan zeker. Door groenten kort te koken en het kookwater weg te gooien, spoel je al een deel weg. Ook is het helpen om je groenteporties af te wisselen met andere soorten groenten die van nature minder nitraat bevatten.
Is het eten van vleeswaren gevaarlijker dan groenten?
Dat hangt af van de hoeveelheid. De nitriet die bewust aan vleeswaren wordt toegevoegd als conserveermiddel, wordt streng gecontroleerd. Echter, de omzetting naar potentieel schadelijke stoffen kan bij vleeswaren onder bepaalde omstandigheden sneller gaan dan bij de natuurlijke nitraten uit groenten. Variatie blijft ook hier de sleutel.