Wat zijn oestrogenen eigenlijk?
Oestrogenen zijn geen onbekende. Ze zijn de vrouwelijke geslachtshormonen. Maar ze zijn er niet alleen voor vrouwen, ook mannen hebben ze nodig, zij het in kleinere hoeveelheden. Ze spelen een gigantische rol in jouw lichaam. Denk aan je botdichtheid, je stemming, je huid en natuurlijk je voortplantingssysteem. Je lichaam maakt ze zelf aan. Ze zijn essentieel.
Het wordt interessant – en soms verwarrend – wanneer we het hebben over oestrogenen die je via voeding binnenkrijgt. Dit zijn geen directe oestrogenen, zoals je ze in een pil zou krijgen. We hebben het dan over stoffen in planten die een beetje lijken op jouw eigen oestrogeen. Dit zijn de zogenaamde fyto-oestrogenen. Je lichaam ziet ze, en kan ze soms nabootsen of juist blokkeren. Dit is het kernpunt als we praten over natuurlijke oestrogenen in voeding.
Waarom zou je hierop letten?
Veel vrouwen ervaren veranderingen in hun hormoonhuishouding, bijvoorbeeld rond de menstruatie, of later in hun leven bij de overgang. Je merkt misschien opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen of gewrichtspijn. Je zoekt dan naar manieren om je lichaam zachtjes te ondersteunen. Voeding is daar een prachtig, natuurlijk middel voor. Het gaat niet om het ‘fixen’ van een tekort met één superfood. Het gaat om een duurzame, dagelijkse ondersteuning van jouw hormonale balans.
Als je twijfelt of jouw hormonen uit balans zijn, is het altijd goed om dit eerst met je huisarts te bespreken. Maar wat je eet, heeft echt invloed op hoe je je voelt. Door slimme keuzes te maken, geef je jouw lichaam de bouwstenen die het nodig heeft om goed te reguleren. Dit is jouw persoonlijke, voedingsgerichte aanpak.
De krachtpatsers: waar zitten die fyto-oestrogenen?
Oké, nu het praktische gedeelte. Waar moeten we nu precies naar kijken in de supermarkt? Fyto-oestrogenen komen voornamelijk voor in plantaardige voeding. Ze zijn er in verschillende vormen, de bekendste zijn isoflavonen en lignanen. Je hoeft deze namen niet te onthouden, maar het helpt wel om te weten waar je ze vindt.
Soja en de eiwitbronnen
Als mensen het over natuurlijke oestrogenen in voeding hebben, gaat het vaak over soja. Sojaproducten zitten vol met isoflavonen. Dit zijn de meest bestudeerde fyto-oestrogenen. Ze kunnen in het lichaam werken als een zwakke nabootsing van oestrogeen, of juist helpen om de balans te bewaken.
Denk hierbij aan:
• Tofu en tempeh: perfecte vleesvervangers.
• Sojamelk en sojayoghurt: als je melkproducten vermijdt.
• Edamame boontjes: heerlijk als snack of door een salade.
Het advies over soja is soms verwarrend. Voor de meeste mensen is het eten van normale porties (een paar keer per week) heel veilig en nuttig. Je hoeft er niet in door te slaan. Varieer vooral goed met andere bronnen. Het gaat om de totale inname, niet om één maaltijd vol soja. Wil je meer weten over de rol van voeding bij opvliegers, lees dan hier verder.
Zaden en noten: kleine krachtpatsers
Dit is misschien wel mijn favoriete groep. Zaden en noten zijn makkelijk toe te voegen aan jouw dagelijkse eetpatroon en zitten boordevol lignanen. Lignanen zijn ook fyto-oestrogenen, maar ze hebben een iets andere werking in het lichaam. Ze zijn vaak wat subtieler, maar ontzettend belangrijk voor de algemene gezondheid.
Wat je echt in huis moet hebben:
• Lijnzaad: Dit is de absolute topper als het gaat om lignanen. Wist je dat je lijnzaad het beste gemalen kunt eten? Dan kan je lichaam de goede stoffen goed opnemen. Strooi het over je havermout, yoghurt of meng het door je smoothie.
• Sesamzaad: Heerlijk geroosterd over groenten of in een dressing.
• Walnoten: Goed voor tussendoor en ze bevatten ook nog gezonde vetten.
Een tip: maal je lijnzaad bijvoorbeeld op zondag in een grotere hoeveelheid voor de hele week. Zo pak je makkelijk elke dag die waardevolle lignanen mee.
VIDEO: Het beste voedsel om gewichtstoename door hormonen tijdens de menopauze te voorkomen #fyp #shilajit
Must-reads
Verrijk je kennis over Natuurlijke oestrogenen in voeding: wat zijn met deze essentiële leesmaterialen.
• Overgang, voeding en leefstijladviezen – Nij Smellinghe
Groenten en fruit: de basis
Je hoeft niet alleen maar soja en zaden te eten om je oestrogeenbalans te ondersteunen. Veel alledaagse groenten en fruit leveren ook hun bijdrage. Denk vooral aan de kruisbloemige groenten. Deze groenten, zoals broccoli en bloemkool, bevatten stoffen die helpen bij de afbraak en uitscheiding van oestrogenen. Dat klinkt misschien wat technisch, maar het betekent dat jouw lichaam de hormonen efficiënter kan ‘opruimen’ als ze hun werk hebben gedaan.
Richt je op:
• Broccoli, bloemkool en spruitjes.
• Boerenkool en witte kool.
• Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten.
Je merkt al: dit zijn gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen. Ze zijn sowieso goed voor jouw darmen, en gezonde darmen zijn cruciaal voor een goede hormoonhuishouding. Dus hoe meer vezels, hoe beter jouw lichaam kan omgaan met de oestrogenen die het zelf aanmaakt en de fyto-oestrogenen die je eet.
Het verschil tussen ‘goed’ en ‘slecht’ oestrogeen (simpel uitgelegd)
Dit is waar het soms wat ingewikkeld wordt. Jouw lichaam maakt verschillende soorten oestrogeen aan. Sommige zijn ‘sterker’ of ‘actiever’ dan andere. De fyto-oestrogenen uit voeding zijn over het algemeen veel zwakker dan jouw eigen oestrogeen. Ze worden daarom soms ‘selectieve oestrogeen receptor modulatoren’ (SERMs) genoemd, maar we houden het simpel: ze zijn zacht.
Wat ze doen? Ze kunnen op receptoren in je cellen passen. Als er weinig echt oestrogeen aanwezig is, kunnen ze een zachte, ondersteunende werking geven. Als er juist veel oestrogeen aanwezig is, kunnen ze de sterke oestrogenen soms een beetje ‘in de weg zitten’. Dit is een vorm van balansbewaking. Het is geen wondermiddel, maar een natuurlijk regulatiesysteem dat je met voeding kunt stimuleren.
Hoe breng je dit in de praktijk? Praktische dagelijkse tips
Je wilt dit niet alleen theoretisch begrijpen, je wilt het morgen op je bord leggen. Hoe pak je dat aan zonder dat je hele dieet overhoop gooit?
Begin klein. Kijken naar wat je elke dag al eet, geeft rust. Dit zijn stappen die je vandaag nog kunt zetten:
• Start de dag met zaadjes: Voeg een eetlepel gemalen lijnzaad toe aan je ontbijt. Dit is zo gedaan en geeft direct een boost aan lignanen.
• Maak een slimme lunch: Vervang een keer per week je boterham met kaas door een volkoren wrap met humus (kikkererwten zijn peulvruchten!) en veel bladgroenten.
• Focus op de kruisbloemen: Zorg ervoor dat je minimaal drie keer per week een portie broccoli, bloemkool of spruitjes eet. Stomen is een fijne bereidingswijze; het behoudt veel voedingsstoffen.
• Snack bewust: Kies voor een handje walnoten of een schaaltje edamame in plaats van chips als je trek krijgt.
Onthoud goed: het gaat om de consistentie. Elke dag een kleine, bewuste keuze telt meer dan één keer per maand een enorme portie tofu eten. Jouw lichaam houdt van regelmaat.
Wat moet je vermijden als je je hormonen in balans wilt houden?
Naast het toevoegen van goede dingen, is het ook belangrijk om te kijken wat je beter kunt minderen. Sommige stoffen kunnen de hormoonhuishouding juist belasten. Hierbij gaat het niet om de oestrogenen die je zelf aanmaakt, maar om stoffen van buitenaf die soms lijken op oestrogeen of de lever belasten die hormonen moet afbreken.
We hebben het dan over:
• Bepaalde bewerkte producten: Zorg dat je niet te veel suikers en ongezonde vetten binnenkrijgt. Deze geven je lichaam extra werk te doen.
• Alcohol: Alcohol legt een extra druk op je lever. En je lever is de grote schoonmaakploeg voor al jouw hormonen. Minderen met alcohol helpt je lever efficiënter te werken.
• Pesticiden op groenten: Hoewel niet iedereen dit strikt kan volgen, helpt het om waar mogelijk te kiezen voor biologische groenten, zeker bij de groenten die je vaak eet. Zo verminder je de blootstelling aan stoffen die mogelijk de hormonen beïnvloeden.
Als je deze stappen volgt, zie je dat de focus ligt op gezonde, onbewerkte voeding. Dat is de basis voor alles, inclusief een stabiele hormoonhuishouding.
Veelgestelde vragen
is meer fyto-oestrogeen altijd beter?
Nee, meer is niet altijd beter. Het gaat om een natuurlijke balans. Je lichaam is slim en kan een teveel aan fyto-oestrogenen ook weer afvoeren. Te veel van één ding kan ook uit balans werken. Varieer daarom met verschillende bronnen zoals bonen, zaden en groenten.
helpt lijnzaad echt bij overgangsklachten?
Veel vrouwen ervaren positieve effecten van gemalen lijnzaad, vooral bij milde klachten. De lignanen in lijnzaad kunnen op een zachte manier de hormoonhuishouding ondersteunen. Het is geen vervanging voor medische hulp, maar een waardevolle dagelijkse aanvulling.
moet ik alle zuivel vermijden?
Nee, je hoeft zuivel niet per se te vermijden. Het directe verband tussen zuivel en oestrogeen is complex en verschilt per persoon. Let vooral op hoe jouw lichaam reageert op de totale hoeveelheid bewerkte voeding. Richt je energie liever op het toevoegen van de eerder genoemde groenten en zaden.