De basis: waarom voeding zo belangrijk is voor jouw marathon
Je kunt de beste schoenen ter wereld hebben en het slimste trainingsschema volgen. Zonder de juiste brandstof komt je motor stil te staan. Dat klinkt logisch, maar toch vergeten veel lopers dit. Jouw lichaam gebruikt opgeslagen koolhydraten, vetten en eiwitten om te bewegen. Tijdens lange duurlopen of de marathon zelf, zijn de koolhydraten je belangrijkste, makkelijkst bereikbare energiebron. Dit noemen we glycogeen. Dit zit opgeslagen in je spieren en lever.
Stel je voor dat je een auto hebt die op benzine rijdt. Je kunt die auto niet volgooien met diesel en verwachten dat hij goed loopt. Zo is het ook met jouw lichaam. Als jouw glycogeenvoorraad leeg is, ervaar je dat gevreesde ‘man met de hamer’-moment. Je wordt plotseling uitgeput, je tempo daalt drastisch, en je kunt je misschien zelfs een beetje duizelig voelen. Het doel van goede voeding voor marathon is simpel: die voorraad zo goed mogelijk vullen én onderweg bijvullen.
Wat eet je in de trainingsfase? De basis goed neerzetten
Voordat we over gels en sportdrankjes praten, moeten we de basis goed hebben. Dit gaat over je dagelijkse eetpatroon, weken en maanden voor de wedstrijd. Je hoeft niet constant bezig te zijn met calorieën tellen, maar je moet wel bewuster kiezen wat je eet. Dit is het moment om jouw lichaam te trainen om efficiënt met energie om te gaan. Wil je meer weten over hoe je dit het beste kunt aanpakken, lees dan alles over hardlopers voeding optimaliseren.
###
Koolhydraten zijn je vriend, maar kies de juiste
Koolhydraten zijn de primaire brandstof. Dit betekent niet dat je de hele dag witbrood en snoep moet eten. Nee, je wilt vooral slimme, complexe koolhydraten kiezen. Deze geven langzaam energie af, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dit is cruciaal voor lange, rustige duurlopen.
Denk bij complexe koolhydraten aan:
• Volkorenproducten zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst en volkorenbrood.
• Peulvruchten: bonen, linzen en kikkererwten. Hartstikke voedzaam.
• Groenten en fruit: aardappelen, zoete aardappel en bananen zijn topkeuzes.
Je ziet vaak dat duursporters veel koolhydraten eten. Dit klopt, maar de verhouding is belangrijk. Tijdens de piek van je training, als je veel kilometers maakt, mag je koolhydraatpercentage in je dagelijkse voeding best hoger liggen, misschien wel 55 tot 65 procent. Dit helpt je herstel en zorgt dat je de volgende training weer fris start.
Eiwitten voor spierherstel
Je breekt tijdens het hardlopen kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten zijn de bouwstenen die nodig zijn om die schade te repareren en je spieren sterker te maken. Je hebt ze zeker nodig, maar vaak overdrijven mensen. Je hebt geen gigantische hoeveelheden nodig als je drie keer per week loopt. Richt je op een bron van eiwitten bij elke maaltijd.
Goede eiwitbronnen zijn:
• Mager vlees, kip of vis.
• Zuivelproducten zoals kwark of yoghurt.
• Plantaardige opties: tofu, tempeh, noten en zaden.
Het moment van inname is hierbij belangrijk. Probeer binnen een uur na een zware training iets te eten wat zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Een boterham met kipfilet of een smoothie met kwark werkt dan perfect om het herstelproces op gang te brengen.
Vetten: de lange termijn energiebron
Vetten worden onderschat. Ze leveren veel energie per gram, maar het duurt langer voordat je lichaam ze kan omzetten in bruikbare brandstof. Ze zijn essentieel voor je algemene gezondheid en hormoonbalans. Focus op gezonde vetten:
• Avocado’s.
• Noten en zaden (ongezouten).
• Olijfolie en vette vis (zalm).
Vermijd te veel ongezonde, verzadigde vetten, zeker vlak voor je lange duurlopen. Ze vertragen de spijsvertering, en dat wil je niet als je kilometers gaat maken.
De rol van hydratatie: meer dan alleen dorst
Als je dorst hebt, ben je eigenlijk al te laat. Goede hydratatie is de onzichtbare motor van je prestatie. Uitdroging vermindert je bloedvolume, waardoor je hart harder moet werken om zuurstof naar je spieren te pompen. Kortom: je wordt sneller moe en je prestatie lijdt eronder.
Hoeveel moet je drinken? Dat hangt af van je zwaartepunt, het weer en je inspanning. Een goede richtlijn in de training is om je vochtinname te monitoren aan de hand van je urinekleur. Is deze lichtgeel, dan zit je meestal goed. Is hij donkergeel of oranje? Dan moet je echt meer drinken.
Tijdens de training is water belangrijk, maar als je langer dan 90 minuten loopt, is het slim om elektrolyten toe te voegen. Dit zijn zouten die je verliest door zweten, zoals natrium. Te veel zweten zonder zoutaanvulling kan leiden tot kramp. Een sportdrank of een simpele zouttablet kan dan al wonderen doen. Voor uitgebreidere inzichten in hoe je je lichaam optimaal kunt voeden voor je run, lees meer over de perfecte voeding voor je run.
###.
Voeding tijdens lange duurlopen: train je darmen
Dit is het meest cruciale onderdeel van jouw voeding voor de marathon. Je kunt in theorie 42 kilometer op je opgeslagen glycogeen lopen, maar dat is voor bijna niemand haalbaar. Je moet je darmen leren om externe energiebronnen op te nemen terwijl je rent. Dit doe je niet in de laatste week, maar tijdens je lange duurlopen.
Je lichaam kan tijdens hoge intensiteit maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten per uur verwerken. De meeste lopers kunnen ongeveer 60 tot 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Dit is het doel dat je wilt bereiken in de training.
Praktische strategieën voor onderweg
Je moet experimenteren met wat jouw maag verdraagt. Wat werkt voor de een, geeft de ander kramp. Gebruik je lange duurlopen als testmomenten. Probeer verschillende merken en soorten, want niet elke gel is hetzelfde samengesteld.
Dit zijn de meest gangbare opties om die 60-90 gram koolhydraten binnen te krijgen:
• Energiegels: Dit zijn geconcentreerde koolhydraatoplossingen. Vaak moet je hierbij een slokje water drinken om de opname te bevorderen en maagklachten te voorkomen. Neem er een elke 40 tot 45 minuten.
• Sportdrank: Dit levert zowel vocht, zouten als koolhydraten. Let op de concentratie; te veel suiker in je drankje kan juist problemen geven.
• Echt voedsel: Sommige lopers zweren bij dadels, winegums of kleine stukjes banaan. Experimenteer hier voorzichtig mee, want de vezels kunnen problemen geven.
Begin rustig. Neem bij een training van anderhalf uur je eerste gel of sportmoment na 45 minuten. Bij langere duurlopen, vanaf twee uur, start je al na 60 minuten met voeden. Je vult dan aan voordat je lichaam écht leeg is. Dit is preventie in plaats van genezing.
De taperweek: eten voor de race
De laatste twee tot drie weken voor de marathon heet de taperperiode. Je traint veel minder, maar je moet wel blijven eten. Veel lopers maken hier de fout om minder te eten omdat ze minder hard trainen. Fout! Je wilt nu je glycogeenvoorraden maximaal vullen. Dit heet ‘carbo-loading’ of koolhydraatbelading.
Slim koolhydraat stapelen (carbo-loading)
Dit is geen uitnodiging om de laatste drie dagen alles te eten wat je wilt. Je wilt je maag niet overbelasten. De beste aanpak is om drie dagen voor de marathon de verhouding in je bord te verschuiven. Je eet nog steeds normale porties, maar de focus ligt voor 70 tot 80 procent op koolhydraten.
Denk aan:
• Vaker kleine porties pasta, rijst of aardappelen.
• Verminder je inname van vezels en vetten. Minder rauwkost, minder vette sauzen. Dit is belangrijk omdat je darmen schoon en rustig moeten zijn op de wedstrijddag.
• Eet niet té grote hoeveelheden avondeten. Het gaat om de dichtheid van de koolhydraten, niet om een buik vol te proppen.
Hydratatie blijft cruciaal in deze week. Drink veel water, maar vermijd grote hoeveelheden cafeïne of alcohol, omdat die vochtafdrijvend werken.
De ochtend van de marathon: de laatste maaltijd
Dit is het moment waar veel zenuwen samenkomen met spijsvertering. Je hebt hier drie uur voor de start. Je moet nu iets eten dat makkelijk verteerbaar is en je glycogeenvoorraad een laatste boost geeft, zonder dat het zwaar op je maag ligt.
Wat werkt goed?
• Havermout met een banaan en een klein beetje honing.
• Wit brood met jam of wat honing.
• Een lichte sportdrank of een beschuitje.
Eet ongeveer 200 tot 300 calorieën. Dit is jouw laatste kans om energie binnen te krijgen. Neem ook 400 tot 500 ml water met je laatste maaltijd. Drink daarna kleine slokjes, maar vermijd te veel drinken in het laatste uur voor de start, want je wilt niet met een volle blaas aan de start staan.
Tijdens de race: strategie is alles
Je hebt getraind, je hebt je maag getraind, nu moet je de strategie uit je training exact uitvoeren. Je weet dat je rond de 60 gram koolhydraten per uur nodig hebt. Plan dit in.
Stel je hebt een gel die 20 gram koolhydraten bevat. Dan plan je er idealiter één op 40 minuten, een tweede op 80 minuten, een derde op 120 minuten (2 uur), en zo verder. Als je water bij je gel drinkt, helpt dat enorm. Dit is je beste vriend tot kilometer 30.
Wat te doen bij kramp of misselijkheid? Stop even. Drink wat water en neem rustig de volgende gel in, of wacht vijf minuten. Het is beter om even te vertragen dan om de race te moeten stoppen. Vertrouw op je training. Je hebt dit al honderden keren geoefend op de zondagochtend.
Veelgestelde vragen
Wat moet ik eten na de marathon?
Na de finish is je lichaam in de ‘herstelmodus’. Je hebt een energie-tekort en je spieren hebben reparatie nodig. Probeer binnen 30 tot 60 minuten na de finish iets te eten of te drinken dat een mix van koolhydraten en eiwitten bevat. Denk aan een herstelshake, een boterham met kaas, of een banaan met yoghurt. Dit helpt het herstelproces direct op gang.
Is koffie voor de marathon een goed idee?
Voor veel lopers is cafeïne een bekende prestatieverbeteraar. Het kan je alertheid verhogen en het gevoel van inspanning verminderen. Als je het normaal drinkt, is een kop koffie in de ochtend prima. Drink het niet voor het eerst op de wedstrijddag. Je wilt je maag niet verrassen, dus doe dit alleen als je het tijdens je lange duurlopen ook hebt getest.
Moet ik gelletjes gebruiken als ik niet zo lang loop?
Als je een marathon loopt in minder dan drie uur, is het mogelijk dat je het redt op je eigen voorraad, mits je ontbijt goed was en je goed drinkt. Echter, zelfs bij snelle lopers is het verstandig om één of twee gels mee te nemen voor de zekerheid, bijvoorbeeld voor de laatste 10 kilometer. Als je langer dan drie uur onderweg bent, zijn gels of andere snelle koolhydraten vrijwel noodzakelijk.