waarom is voeding tijdens de marathon zo cruciaal?
Je lichaam heeft maar een beperkte voorraad energie. Die voorraad noemen we glycogeen. Dit zit opgeslagen in je spieren en je lever. Zie het als de brandstoftank van je auto. Als je begint aan de marathon, is die tank vol. Maar die tank raakt leeg. Hoe snel dat gebeurt, hangt af van je tempo en hoe goed je getraind hebt. Meestal kun je het zo’n 90 minuten tot anderhalf uur volhouden op je eigen voorraad. Daarna moet je bijtanken. Vergeet je dit, dan gebeurt er iets vervelends: je energielevel duikt omlaag, je benen voelen loodzwaar, en je tempo keldert. Dit is het moment dat je lijf schreeuwt om snelle koolhydraten. Je wilt dus slim omgaan met je marathon voeding onderweg om die dip te voorkomen.
de basis: wat heeft je lichaam nodig?
Tijdens de inspanning heeft je lichaam twee dingen het hardst nodig: koolhydraten en vocht. Zonder die twee kom je nergens. Eiwitten en vetten zijn belangrijk voor je dagelijkse dieet, maar tijdens de marathon zelf zijn ze te traag om snel energie te leveren. We richten ons dus op koolhydraten en hydratatie.
koolhydraten: de snelle brandstof
Koolhydraten, of suikers, zijn jouw directe energiebron tijdens het lopen. De kunst is om ze op het juiste moment binnen te krijgen. Je wilt geen hongerklop krijgen, maar ook niet met een volle maag lopen. Om je energieniveau stabiel te houden, is het essentieel om je glycogeenvoorraad goed te beheren.
hoeveel koolhydraten heb je nodig?
De algemene richtlijn voor langeafstandslopers ligt tussen de 60 en 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van hoe lang je erover doet. Lopers die een snellere tijd ambiëren, hebben vaak meer nodig, omdat ze intensiever lopen en hun glycogeenreserves sneller aanspreken. Als je rustiger aan doet, kan 60 gram per uur al genoeg zijn. Het belangrijkste is dat je hier niet pas op de wedstrijddag achter komt. Je moet dit echt testen tijdens je lange trainingen.
wat zijn goede keuzes voor energie tijdens de marathon?
Er zijn verschillende vormen van snelle koolhydraten die je kunt gebruiken. Ieder merk heeft zijn eigen variant, maar het komt neer op een paar categorieën:
• Gels: Dit zijn de meest geconcentreerde bronnen. Ze zijn makkelijk mee te nemen en snel op te nemen. Kies wel voor gels die je maag verdraagt. Sommige lopen beter op gels met een mix van glucose en fructose (dubbele suikers).
• Sportdranken: Deze leveren je direct koolhydraten én vocht. Dit is een dubbele winst. Zorg dat de drank die je kiest qua concentratie suiker niet te hoog is, want te veel suiker kan juist maagklachten veroorzaken.
• Kauwbare sportrepen of winegums: Voor sommigen is het prettig om iets te moeten kauwen. Let op: deze verteren vaak iets langzamer dan gels.
Bedenk goed: wat neem je mee? Een zak met winegums is misschien goedkoper dan een doos gels, maar is het ook praktisch als je handen zweterig zijn en het regent? Denk aan het gemak in jouw situatie.
timing is alles: wanneer en hoe eten?
Dit is misschien wel het meest gestelde vraagstuk over marathon voeding onderweg: wanneer moet ik eten? Wachten tot je honger krijgt, is te laat. Je moet proactief handelen.
de eerste helft: rustig opbouwen
Je start met volle reserves. De meeste lopers doen er goed aan om de eerste 45 tot 60 minuten rustig te beginnen met energie innemen. Wacht niet tot de 15 kilometer als je al moeite begint te krijgen. Begin bijvoorbeeld rond kilometer 5 of 6 met een eerste inname.
• Eerste inname: Neem na ongeveer 45-60 minuten een eerste dosis koolhydraten. Dit kan een halve gel zijn of een paar slokken van je sportdrank.
• Vervolg: Probeer vanaf dan elke 45 minuten iets kleins in te nemen. Dit hoeft niet per se een hele gel te zijn. Soms is een klein hapje of een paar slokken sportdrank voldoende om het niveau stabiel te houden.
VIDEO: Kan je een marathon lopen zonder gelletjes?
het mentaal moeilijkste deel: kilometers 30 tot 40
Hier komen veel lopers in de problemen. Je bent moe, de reserves zijn grotendeels op, en mentaal wordt het zwaar. Nu is doorgaan met bijtanken extra belangrijk. Blijf vasthouden aan je schema, ook al heb je geen trek. Je lichaam kan op dit punt niet meer goed aangeven wat het nodig heeft, dus vertrouw op je plan dat je hebt geoefend.
Als je merkt dat je maag protesteert, probeer dan even over te schakelen naar water en kijk of je de volgende ronde weer een gel kunt nemen. Soms helpt een korte pauze van voeding, gevolgd door iets anders, om de maag te resetten.
hydratatie: meer dan alleen dorst lessen
Vocht is net zo belangrijk als koolhydraten. Uitdroging vermindert je prestaties enorm en kan gevaarlijk worden. Je verliest vocht via zweet, en dat moet je compenseren.
Nuttige bronnen
Ontdek essentiële bronnen die we hebben verzameld over Marathon voeding onderweg: tips voor energie tijdens de race.
• Wat je moet eten voorafgaand aan een marathon – Clif Bar
water versus sportdrank
Voor kortere, snelle marathons kun je misschien volstaan met water en af en toe een gel. Maar voor de gemiddelde loper is een sportdrank essentieel. Waarom? Die sportdrank bevat elektrolyten.
Elektrolyten zijn zouten die je verliest met zweten, zoals natrium en kalium. Deze zouten zijn nodig voor de vochtbalans en de werking van je spieren en zenuwen. Als je alleen maar water drinkt, was je die elektrolyten weg en kun je kramp krijgen, zelfs als je genoeg drinkt. Zoek dus uit op de wedstrijddag of er sportdrank wordt aangeboden en of dit een drank is die je kent uit je training.
hoeveel moet je drinken?
Dit is sterk persoonlijk en afhankelijk van het weer. Bij warm weer zweet je veel meer. Een vuistregel is om ongeveer 500 tot 750 ml vocht per uur te drinken. Dit moet je verspreiden over de drankposten. Neem liever een paar keer een klein slokje, dan één keer een grote fles achterover slaan. Te veel in één keer kan je maag van streek maken en je moet de rest van de kilometers met een bonkend waterreservoir lopen.
Kijk hoe de posten zijn ingedeeld. Neem je een bekertje water en een bekertje sportdrank? Neem dan afwisselend. Dit helpt ook om je mond te spoelen als je net een plakkerige gel hebt gehad.
wat te doen bij maag- en darmklachten?
Dit is het gevreesde scenario: je voelt dat het tegen gaat werken. Je voelt misselijkheid of je moet dringend naar het toilet. Geen paniek, dit gebeurt veel lopers. De darmen zijn gevoelig voor de stress en de doorbloeding die tijdens de marathon wegtrekt van je spijsverteringskanaal naar je benen. Daarom is een goede voorbereiding en de juiste voeding tijdens de marathon essentieel om de darmen zo min mogelijk te belasten.
praktische oplossingen voor een overstuurde maag
• Stop tijdelijk met voeding: Geef je maag even rust. Sla de volgende geplande inname over. Neem alleen een paar slokjes water om de keel te spoelen.
• Verander van product: Als je net een gel hebt genomen en het gaat mis, probeer dan de volgende keer iets anders, bijvoorbeeld een sportdrank of een zouttabletje (als je dat gebruikt).
• Tempo iets terug: Als je te snel loopt, krijgen je darmen minder kans om de voedingsstoffen op te nemen. Een klein beetje vertragen kan wonderen doen voor je spijsvertering.
• Kauw goed: Zelfs gels moet je even ‘kauwen’ of goed mengen met speeksel voordat je ze doorslikt.
Het is cruciaal dat je tijdens je trainingen een ‘noodplan’ hebt voor als je maag dwarsligt. Wat is jouw back-up als de standaard gels niet werken? Misschien is dat een paar slokjes cola die je bij een bevriende toeschouwer haalt, mocht dat nodig zijn. Het is fijn om opties te hebben als de standaardvoeding onderweg tegenvalt.
de dag voor de marathon: de avond ervoor en het ontbijt
De marathon voeding onderweg begint al de dag ervoor. Je kunt je glycogeenvoorraad niet meer drastisch vergroten door nu enorme hoeveelheden pasta te eten. Dat leidt alleen maar tot een zwaar gevoel. Wat je wel kunt doen, is je spieren optimaal verzadigd houden en goed hydrateren.
het avondeten
Eet een normale, maar koolhydraatrijke maaltijd. Vermijd extreem vette of vezelrijke voeding. Je wilt geen onrust in je darmen veroorzaken. Denk aan witte rijst met wat kip en een milde saus, of een portie pasta met een lichte tomatensaus. Het moet vertrouwd en makkelijk verteerbaar zijn.
het marathon ontbijt
Dit is heilig. Je wilt je glycogeenvoorraad voor de start nog een kleine boost geven. Eet 2,5 tot 3 uur voor de start. Dit geeft je maag de tijd om het te verwerken. Kies iets wat je kent. Typische keuzes zijn: een witte boterham met honing of jam, of havermoutpap. Drink er water bij, maar vermijd te veel vezels. En neem dit ontbijt ook niet op de wedstrijddag als je het nog nooit hebt geprobeerd. Blijf bij wat je gewend bent van je lange duurlopen.
veelgestelde vragen
hoeveel water drink ik voor de start?
Je hoeft je niet vol te proppen met water in de laatste uren. Drink de dag voor de marathon al goed door, zodat je urine licht van kleur is. Neem in het laatste uur voor de start nog een klein glas water. Je wilt niet met een volle blaas aan de start staan.
mag ik cafeïne gebruiken tijdens de marathon?
Ja, cafeïne kan je prestaties verbeteren en het mentale effect van vermoeidheid verminderen. Veel gels bevatten het. Als je het gebruikt, doe dit dan gedoseerd en test het altijd eerst. Te veel cafeïne kan hartkloppingen en nervositeit veroorzaken, zeker in combinatie met de startspanning.
wat als ik echt geen gels wil eten?
Dat is mogelijk, maar je moet dan echt alternatieven vinden die genoeg koolhydraten leveren. Denk aan hele kleine, verpakte dadels, of zelfgemaakte energieballetjes (mits deze echt goed te verteren zijn). De uitdaging is de concentratie. Je moet veel meer volume innemen om dezelfde hoeveelheid energie binnen te krijgen als met een gel, wat je maag sneller kan belasten.