De basis: wat vraagt jouw lichaam om?
Voordat we in de details duiken, is het belangrijk om te snappen wat je lichaam eigenlijk nodig heeft tijdens zo’n lange inspanning. Je lichaam gebruikt brandstof. Die brandstof komt voornamelijk uit koolhydraten en vetten. Tijdens een marathon, die vaak uren duurt, zijn je glycogeenvoorraden – dat is de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren en lever – je belangrijkste energiebron. Die zijn beperkt. Zodra die voorraad opraakt, ervaar je die gevreesde ‘hongerklop’. Je voelt je plotseling compleet leeglopen.
Daarom draait het hele verhaal rondom je marathon en voeding om twee dingen: je voorraad zo goed mogelijk vullen vóór de race, en deze voorraad onderweg slim aanvullen tijdens de race. Simpel gezegd: je moet zorgen dat je tank nooit leeg raakt. En nee, dat betekent niet dat je de avond ervoor een bord pasta voor drie personen moet wegwerken. Het gaat om de juiste timing en de juiste verhoudingen.
Voeding in de trainingsfase
Je voeding is geen truc die je pas de laatste week voor de marathon toepast. Het begint nu al, tijdens jouw marathonvoorbereiding. Je lichaam moet wennen aan het verwerken van voeding terwijl je sport. Dit is cruciaal. Veel lopers trainen hun benen, maar vergeten hun maag te trainen.
Wat kun je nu al doen? Je bouwt je basisvoeding op met voldoende complexe koolhydraten. Denk aan volkorenproducten, zilvervliesrijst, havermout en veel groenten. Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel na zware trainingen. Vetten zijn prima, maar eet ze vooral rondom rustperiodes, niet direct voor of tijdens een lange duurloop. De gouden regel tijdens de training is: oefen alles wat je tijdens de marathon wilt gebruiken.
Probeer tijdens je langste trainingslopen de gels, sportdranken of andere sportvoeding uit die je tijdens de race wilt gebruiken. Merk je dat je maag protesteert? Dan weet je dat je die specifieke gel of drank beter kunt vermijden op de wedstrijddag. Je wilt geen verrassingen op dat moment. Dit is jouw persoonlijke testfase; ontdek wat de perfecte voeding voor jouw run is, en hoe je met marathonvoeding je prestaties kunt optimaliseren.
De laatste dagen: de koolhydraatbelasting
De week voor de marathon is de periode van ‘carbo-loading’, oftewel de koolhydraatbelasting. Veel mensen denken dat dit betekent dat je vanaf maandag alleen nog maar witbrood en pasta eet. Dat is te simpel en kan je juist een zwaar, opgeblazen gevoel geven. Het doel is je glycogeenvoorraad maximaal te vullen. Dit doe je het best door je koolhydraatinname te verhogen terwijl je de trainingsintensiteit flink vermindert (taperen).
Hoe vul je die voorraden optimaal? Ik adviseer vaak om drie dagen voor de marathon de verhouding op je bord aan te passen. Je hoeft niet per se meer calorieën te eten dan normaal, maar de samenstelling verandert:
• Zorg dat 70% tot 80% van je calorieën uit koolhydraten komt.
• Eet kleinere porties, maar vaker. Dit is makkelijker te verteren.
• Vermijd in deze laatste drie dagen veel vezels, vetten en te pittig eten. Vezels zijn gezond, maar kunnen in de laatste dagen voor de race zorgen voor darmproblemen tijdens het lopen. Denk aan bruine rijst in plaats van zilvervliesrijst en witbrood boven volkorenbrood in de laatste 24 uur.
Een veelvoorkomende vraag is: moet ik echt veel pasta eten? Nee. Varieer. Denk aan aardappelen, witte rijst, ontbijtgranen zonder te veel vezels, bananen, en witte boterhammen met mager beleg. Het moet makkelijk door je keel glijden. Je bouwt aan een volle tank, geen zware ballast.
De avond voor de marathon
Dit is het moment waar iedereen over piekert. Wat eet je voor het avondeten de dag voor jouw marathon? Houd het simpel en vertrouwd. Eet iets wat je kent en wat je de dag erna geen problemen geeft. Als je normaal nooit aardappelen eet, is dit niet het moment om een gigantische schotel te proberen.
Focus op een maaltijd die voornamelijk uit gemakkelijk verteerbare koolhydraten bestaat, met een klein beetje eiwit. Denk aan bijvoorbeeld:
• Witte pasta met een lichte tomatensaus (geen roomsaus!).
• Gekookte aardappelen met een stukje kip of vis en wat gekookte wortels.
• Rijst met wat gebakken kip en een lichte, vetvrije sojasaus.
Eet je avondmaal niet te laat. Probeer het rond een uur of 18:00 of 19:00 te eten, zodat je maag rust heeft voordat je gaat slapen. En drink voldoende water, maar overdrijf niet. Te veel drinken kan je slaap verstoren. Je wilt de nacht goed doorkomen.
De ochtend van de marathon: het ontbijt
Dit is misschien wel de meest kritieke maaltijd. Je ontbijt moet je levervoorraad aanvullen en je maag vullen, zonder dat je maag nog aan het werk is als het startschot klinkt. De algemene richtlijn is om 3 tot 4 uur voor de start je laatste grote maaltijd te nuttigen. Dit geeft je lichaam de tijd om het voedsel te verwerken en de energie beschikbaar te maken.
Je ontbijt moet voor ongeveer 80% uit koolhydraten bestaan. Wat werkt goed voor veel lopers? Havermoutpap met een beetje honing of banaan. Of wit brood met jam. Simpel, snel verteerbaar en rijk aan de juiste brandstof. Drink er lauw water of een sportdrank bij.
Wat moet je vermijden? Melkproducten (kan veel gasvorming geven), te veel vezels (zoals volkorenproducten die je niet gewend bent) en te vet eten. Als je ontbijt te zwaar is, gaat al je bloed naar je spijsvertering in plaats van naar je benen. Dat voel je gegarandeerd. Heb je een vroege start en eet je liever niet vier uur van tevoren? Neem dan twee uur van tevoren een lichte, snelle snack, zoals een sportgel of een energiereep die je kent.
Voeding tijdens de marathon: de 42,195 kilometer bijvullen
Dit is waar de meeste lopers hun plan maken of breken. Je start met volle voorraden, maar na ongeveer 90 tot 120 minuten raakt dat op. Je moet dus bijvullen. Het advies is om te beginnen met inname rond het uur tot anderhalf uur lopen, en daarna consistent door te gaan.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig per uur? De meeste sportwetenschappers zeggen dat een getrainde loper tussen de 40 en 60 gram koolhydraten per uur kan verwerken. Dat klinkt misschien veel, maar je moet het verspreiden.
Als je een sportgel gebruikt, bevat die vaak 20 tot 25 gram koolhydraten. Dat betekent dat je ruwweg elk uur één of twee gels moet nemen, afhankelijk van de samenstelling.
Praktische tips voor je inname onderweg:
• Start op tijd. Wacht niet tot je honger of vermoeidheid voelt. Zodra je denkt “ik kan nu nog prima door”, neem je je eerste energiebron.
• Neem alles met water. Een gel of sportdrank zonder water kan verstikkend werken en je maag irriteren. Drink bij elke inname een flinke slok water.
• Wissel af. Als je alleen gels neemt, kan je mond plakkerig worden en heb je er misschien na twee uur genoeg van. Wissel af met sportdrank of winegums als je die gewend bent.
• Ken de verzorgingsposten. Weet waar de posten zijn waar je water kunt krijgen, en plan je inname rond die posten.
En dan is er nog de hydratatie. Water is essentieel, maar je verliest ook zouten (elektrolyten) door te zweten. Als je alleen water drinkt, kun je je bloedsuikerspiegel te veel verdunnen, wat ook gevaarlijk kan zijn. Daarom is een sportdrank, die zouten en een beetje koolhydraten bevat, vaak de beste keuze, zeker als het warm is. Drink met kleine, regelmatige slokjes, niet alleen bij de posten. Zorg dat je urine licht van kleur is als je eenmaal onderweg bent.
De laatste kilometers en de finish
Na kilometer 30 of 35 voel je het zwaarder worden. Dit is het moment dat je mentaal moet zijn. Je kunt nu niet meer veel energie opnemen; je moet teren op wat je al hebt ingenomen en wat je nog hebt opgeslagen. Blijf die afgesproken inname van koolhydraten volgen, zelfs als je eigenlijk geen trek meer hebt. Soms is het puur doorzetten. Je lichaam kan meer dan je hoofd denkt, mits de brandstof er nog is.
Wanneer je de finishlijn passeert, is het enige wat telt: aanvullen. Je spieren schreeuwen om koolhydraten en eiwitten om het herstelproces te starten. Binnen een halfuur na de finish is je lichaam het meest ontvankelijk voor het aanvullen van de leeggegeten glycogeenvoorraden. Drink een hersteldrank of eet een banaan met wat yoghurt. Dit is geen moment om je dieetregels strikt te volgen; je lichaam heeft nu een noodrantsoen nodig.
Veelgestelde vragen
moet ik extra zout eten voor de marathon
Ja, zeker als je veel zweet of als het warm is. Je verliest zouten, en te weinig zout kan leiden tot kramp en spierproblemen. Neem een zouttablet of een isotone sportdrank tijdens de race. Eet niet extreem veel zout in de dagen ervoor, maar zorg voor een goede balans.
wat als ik maagproblemen krijg tijdens de race
Dit is heel vervelend en vaak het gevolg van te snel eten of drinken, of het proberen van nieuwe voeding. Probeer dan direct over te schakelen op puur water en kijk of dat helpt. Als je gel niet goed valt, probeer dan wat je wél kunt verdragen, zoals een winegum of een banaan als die beschikbaar is. Vertrouw op je training; je bent niet de enige die hier last van heeft.
hoeveel water moet ik drinken op de dag zelf
Drink in de uren voor de start regelmatig kleine beetjes, maar vermijd een volle maag. Het doel is dat je urine lichtgeel is, niet volledig helder. Helder urine betekent dat je te veel drinkt. Dwing jezelf niet om liters water naar binnen te werken vlak voor de start.