Wat zijn macro’s voeding eigenlijk?
Laten we bij het begin beginnen. Macro’s is eigenlijk een afkorting voor macronutriënten. Het zijn de drie grote bouwstenen die jouw lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om te functioneren. Denk aan de basisbehoeften van je auto: brandstof, olie en koelvloeistof. Jouw lichaam heeft ook die drie grote brandstoffen nodig. Zonder deze stoffen kun je niet leven, ze leveren de energie en de materialen voor alle processen in je lijf.
Welke zijn dat dan? Dat zijn:
• Koolhydraten
• Eiwitten (Proteïne)
• Vetten (Lipiden)
Elke hap die je neemt – van die appel tot die maaltijdsalade – bestaat uit een combinatie van deze drie macro’s. Het verschil tussen ‘gezond’ en ‘minder gezond’ zit hem vaak niet alleen in de bron van de macro’s, maar ook in de verhouding waarin je ze binnenkrijgt.
Waarom zijn die macro’s zo belangrijk voor mij?
Je lichaam is een complexe machine die constant aan het werk is. Zelfs als je op de bank ligt, heeft je lijf energie nodig om je hart te laten kloppen, je ademhaling te regelen en je hersenen te laten werken. De macro’s leveren die energie en de bouwstoffen.
Koolhydraten: jouw snelle energiebron
Als je het hebt over de primaire brandstof van je lichaam, dan heb je het over koolhydraten. Ze zijn de meest toegankelijke energiebron. Zodra je ze eet, zet je lichaam ze om in glucose (suiker), wat direct als brandstof dient voor je spieren en je hersenen. Je hersenen draaien bijna uitsluitend op glucose.
Je ziet dit effect vaak als je plotseling een energiedip krijgt. Je grijpt naar iets snels, zoals een koekje of een banaan. Dat is de snelle suiker (koolhydraten) die je direct een boost geeft.
Er zijn twee soorten koolhydraten waar je vaak over hoort:
• Snelle/Enkelvoudige koolhydraten: Die geven snel energie, maar de inzinking komt ook snel. Denk aan witbrood, frisdrank, snoep.
• Trage/Complexe koolhydraten: Die worden langzamer afgebroken en geven een stabielere, langdurigere energie. Dit zijn je volkorenproducten, groenten en peulvruchten. Dit zijn vaak de ‘betere’ koolhydraten voor je dagelijkse energiehuishouding.
Als je merkt dat je na de lunch altijd super moe wordt, kan het zijn dat je te veel snelle koolhydraten eet. Je lichaam krijgt dan een enorme piek, gevolgd door een dip.
Eiwitten: de bouwstenen van je lijf
Eiwitten zijn de fundering. Alles in je lichaam is er deels van gemaakt: je spieren, je huid, je haar, je organen. Maar ook hormonen en enzymen die allerlei processen aansturen, zijn eiwitten. Eiwitten zijn dus cruciaal voor herstel en opbouw.
Dit is vooral belangrijk als je sport of als je merkt dat je langzaam spierweefsel verliest (wat met leeftijd gebeurt). Eiwitten zorgen ervoor dat je na een inspanning sneller herstelt. Ze zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel. Als je na het eten vaak snel weer honger hebt, kijk dan eens of je voldoende eiwitten binnenkrijgt bij die maaltijd.
Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivelproducten, maar ook plantaardige opties zoals noten, zaden, linzen en tofu, wat essentieel is voor optimale voeding voor spieropbouw.
###
Vetten: meer dan alleen ‘dik’ maken
Vetten krijgen vaak de schuld van alles, maar ze zijn absoluut essentieel. Ze zijn de meest compacte energiebron en spelen een sleutelrol bij de opname van bepaalde vitamines (A, D, E en K). Zonder vet kun je die vitamines niet goed gebruiken.
Daarnaast zijn vetten belangrijk voor je hormoonbalans en de structuur van je celwanden. Je hersenen bestaan bijvoorbeeld voor een groot deel uit vet!
Ook hier geldt: de bron is belangrijk. Je wilt vooral de onverzadigde vetten binnenkrijgen:
• Avocado’s
• Noten en zaden
• Vette vis (zalm, makreel)
• Olijfolie
Te veel verzadigd vet (uit bewerkt vlees of veel gefrituurd eten) is minder gunstig voor je hart en bloedvaten op de lange termijn. Vetten geven je ook een heel lang verzadigd gevoel, ze ‘slepen’ als het ware de maaltijd door je systeem.
Hoe bepaal ik mijn ideale macroverhouding?
Nu komt het praktische deel. Je weet wat de macro’s zijn, maar hoeveel heb je dan nodig van elke soort? Dit is waar veel mensen vastlopen, want er is geen universeel ‘perfect’ getal. Jouw ideale verhouding macronutriënten hangt af van jouw doel, jouw dagelijkse activiteiten en zelfs je leeftijd.
Er zijn verschillende manieren om hiernaar te kijken. Vaak hoor je termen als ‘de 40/30/30-verdeling’. Dit betekent simpelweg dat je 40% van je totale calorieën uit koolhydraten haalt, 30% uit eiwitten en 30% uit vetten. Dit is een prima startpunt.
Maar voordat je aan percentages denkt, is er een fundament dat belangrijker is: je totale energiebehoefte. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, is de basis. Als je wilt afvallen, moet je iets minder eten dan je verbruikt. Wil je aankomen of spiermassa opbouwen, dan eet je iets meer.
Stap 1: Bepaal je behoefte aan eiwitten
Voor veel mensen is dit het belangrijkste startpunt, omdat eiwit zo cruciaal is voor je lichaamssamenstelling.
Als je heel actief bent of veel aan krachttraining doet, heb je meer eiwit nodig voor spierherstel. Een goede vuistregel is om te mikken op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 75 kilo, dan zit je tussen de 120 en 165 gram eiwit per dag.
Zit je veel achter een bureau en doe je weinig intensieve beweging? Dan zit je waarschijnlijk prima met 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit is een makkelijke, praktische manier om je eiwitdoel te bepalen zonder ingewikkelde berekeningen. Wil je weten welke eiwitbronnen hier het beste bij aansluiten? Lees dan verder op hoe je de beste eiwitten kiest voor jouw lichaam.
###.
Stap 2: Bepaal de rol van koolhydraten en vetten
Nadat je jouw eiwitdoel hebt vastgesteld, vul je de rest van je calorieën in met koolhydraten en vetten. Hier kun je spelen met je persoonlijke voorkeur.
Heb je een zware fysieke baan en heb je veel energie nodig? Dan kun je de koolhydraten wat hoger leggen (bijvoorbeeld 45-50% van je resterende calorieën) en de vetten lager houden (25-30%).
Vind je het lastig om je verzadigd te voelen en wil je je hormoonhuishouding ondersteunen? Dan kies je misschien voor een iets hogere vetinname (35-40%) en een iets lagere koolhydraatinname (35-40%).
De boodschap is: er is flexibiliteit. Als je weet dat je eiwitbehoefte gedekt is, kun je de andere twee aanpassen aan hoe je je op dat moment voelt en wat je dagelijks leven vereist. Geen stress dus als je een dag meer rijst eet en de andere dag meer avocado.
Hoe zie ik die macro’s terug op mijn bord?
Dat is de sleutel tot succes: je hoeft niet continu te rekenen. Het gaat erom dat je een gevoel krijgt bij de samenstelling van je maaltijden. Hoe breng je dit in de praktijk als je boodschappen doet of kookt?
Koolhydraten: de basis van je portie
Neem als basis de bron van je complexe koolhydraten. Dit is vaak de grootste bulk van je avondmaaltijd.
• Een flinke handvol zilvervliesrijst, volkorenpasta of aardappelen.
• Een flinke portie peulvruchten (linzen, bonen) die zowel koolhydraten als eiwitten leveren.
Probeer hierbij te kiezen voor de volkoren varianten, want die geven je die stabiele energie waar je hersenen blij van worden.
Eiwitten: de centrale blikvanger
Zorg ervoor dat bij elke hoofdmaaltijd een goede eiwitbron ligt. Dit is je verzadigingsgarantie.
• Een portie kip, vis of vlees ter grootte van je handpalm.
• Bij vegetarische opties: een flinke schep kwark, of een portie tofu/tempeh.
Een veelgemaakte fout is een te kleine portie eiwit bij de lunch, waardoor je om half vier weer enorme trek krijgt in iets zoets. Zorg dat je eiwitbron aanwezig en voldoende is.
Vetten: de smaakmakers en de finishing touch
Vetten gebruik je vaak als ’toevoeging’ of ‘binding’. Ze zijn calorierijk, dus je hebt er relatief minder van nodig dan van de andere twee om aan je behoefte te voldoen.
• Gebruik een eetlepel olijfolie om je groenten in te bakken of je salade mee aan te maken.
• Strooi een kleine handvol noten over je havermout of yoghurt.
• Eet een kwart avocado bij je ontbijt.
Als je merkt dat je maaltijd vetten mist, voelt hij vaak ‘dun’ aan en heb je het idee dat je nog niet echt gegeten hebt, ook al heb je voldoende koolhydraten en eiwitten gehad.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen macro’s en calorieën?
Calorieën zijn de eenheid van energie die je uit voeding haalt. Macro’s zijn de drie voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten) waar die calorieën vandaan komen. Elke gram van deze drie levert een bepaalde hoeveelheid calorieën, vandaar dat je de macro’s kunt omrekenen naar calorieën.
Moet ik elke dag mijn macro’s bijhouden?
Absoluut niet. Het is handig om af en toe een paar dagen te loggen om te zien hoe je huidige eetpatroon eruitziet en om een gevoel te krijgen bij de hoeveelheden. Daarna kun je veel beter inschatten wat een goede balans is, zonder elke maaltijd te hoeven wegen en in te voeren in een app.
Zijn fruit en groenten ook macro’s?
Groenten en fruit bevatten vooral koolhydraten, maar ook veel vezels, vitamines en mineralen. De vezels in groenten tellen vaak niet mee in de standaard macroberekeningen, omdat ze geen energie leveren. Ze zijn cruciaal voor je darmgezondheid, dus eet er altijd lekker veel van, ongeacht je macrodoelen.