Wat is voeding koolhydraatarm nu precies?
Laten we eerst de term ontleden. Wat zijn koolhydraten? Simpel gezegd zijn het brandstof voor je lichaam. Ze zitten in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en ook in suiker. Je lichaam breekt koolhydraten af tot glucose, wat je energie geeft. Bij een voeding koolhydraatarm eetpatroon beperk je de inname van deze brandstof bewust.
Maar ‘koolhydraatarm’ is geen keiharde, vaste regel. Het is een schaal. Voor de één betekent het dat ze de suikerhoudende dranken en de witte pasta laten staan. Voor de ander betekent het dat ze bijna geen zetmeelrijke groenten meer eten. Het is belangrijk om te weten waar jij je prettig bij voelt en wat je wilt bereiken. De meeste mensen die starten met deze manier van eten, mikken erop om hun dagelijkse koolhydraatinname te verminderen van de gebruikelijke 250 gram naar bijvoorbeeld 50 tot 150 gram per dag. Dat is al een flinke stap zonder dat je direct in het extreme hoeft.
Waarom zou je minder koolhydraten eten?
De redenen dat mensen kiezen voor eten met minder koolhydraten zijn heel divers. Misschien heb je gemerkt dat je na een grote maaltijd met veel koolhydraten al snel weer trek krijgt. Dat is heel herkenbaar. Als je veel snelle koolhydraten eet – denk aan witbrood of koekjes – schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Je lichaam maakt insuline aan om dat op te ruimen, en even later daalt die suikerspiegel weer snel. Dat dalen geeft je dat moeë, hongerige gevoel. Je wilt weer eten. Het is een cyclus.
Door minder koolhydraten te eten, probeer je deze suikerpieken en -dalen af te vlakken. Hierdoor ervaren veel mensen:
• Meer stabiele energie gedurende de dag. Je voelt je minder ‘chagrijnig’ tussen maaltijden door.
• Minder hongergevoel. Eiwitten en gezonde vetten die je meer gaat eten, geven een langduriger verzadigd gevoel.
• Gewichtsverlies, vaak in het begin snel. Dit komt deels door vochtverlies, maar ook omdat je minder eetlustopwekkende prikkels krijgt.
• Betere controle over de bloedsuikerspiegel. Dit is vooral interessant als je merkt dat je snel vermoeid raakt na het eten.
Hoe begin je met een koolhydraatarme dagelijkse voeding?
Oké, je bent overtuigd dat het iets voor jou kan zijn. Hoe pak je dit nu aan zonder dat je boodschappenlijstjes moet gaan onthouden die langer zijn dan je arm? We beginnen met de basis: wat moet er meer op je bord en wat moet er minder?
De ‘vervang- en verminder’-strategie
Zie het niet als een dieet dat je vanaf morgen strikt moet volgen. Zie het als een ‘vervang en verminder’-strategie. Je hoeft niet alles in één keer weg te gooien. Kijk eerst eens kritisch naar wat je nu eet.
Wat je gaat verminderen (de zetmeelbommetjes):
• Suiker: frisdranken, sapjes, snoep, koek, gebak. Dit is vaak de makkelijkste winst.
• Brood en granen: witbrood, crackers, ontbijtgranen. Zelfs volkorenbrood bevat veel koolhydraten.
• Pasta en rijst: de basis van veel avondmaaltijden.
• Aardappelen: friet, puree, gekookte aardappelen.
Wat je gaat toevoegen of vervangen (de nieuwe basis):
Dit is het leuke deel. Je gaat meer eten van dingen die je waarschijnlijk al lekker vindt, maar dan in grotere hoeveelheden. Dit zijn je nieuwe stille krachtpatsers in gezonde koolhydraatarme voeding:
• Eiwitten: Vlees, kip, vis, eieren, tofu. Eiwitten zijn essentieel voor je spieren en ze vullen goed.
• Gezonde vetten: Avocado, olijfolie, noten, vette vis (zalm). Vetten zijn je nieuwe energieleverancier, ze smaken lekker en verzadigen lang.
• Groenten, maar dan de juiste: Focus op bladgroenten (spinazie, sla), broccoli, bloemkool, komkommer, courgette. Deze bevatten weinig ‘snelle’ koolhydraten. Groenten zijn je vitaminenbron!
Praktische aanpassingen in je dagelijkse routines
Denk aan de momenten waarop je normaal gesproken je koolhydraten eet. Hoe maak je die nu koolhydraatarm?
Ontbijt: Als je normaal boterhammen eet, probeer dan eens een paar gekookte eieren met wat avocado. Of maak een flinke kom Griekse yoghurt (let op de suikers!) met een handje ongebrande noten en zaden. Het is even wennen, maar je hebt vaak urenlang geen trek meer.
Lunch: De boterham overdag is een klassieker. Vervang deze door een grote salade. Gebruik sla als basis en beleg die royaal met tonijn, kipreepjes, feta en veel olijfolie als dressing. Heb je echt iets nodig dat ‘broodachtig’ aanvoelt? Er zijn tegenwoordig veel recepten voor wraps gemaakt van koolhydraatarme tortilla’s of zelfs van eiwitrijke pannenkoekjes.
Avondeten: De klassieke aardappel-vlees-groente maaltijd wordt nu: vlees/vis, véél groenten en vervang de aardappel door bloemkoolpuree of geroosterde broccoli. Bloemkoolpuree klinkt gek, maar het lijkt verrassend veel op aardappelpuree als je er wat boter en kruiden aan toevoegt.
Twijfel over fruit en zuivel: waar ligt de grens?
Dit is waar veel mensen in de war raken. Is fruit nu gezond of niet? En hoe zit het met die lekkere kaas?
Fruit is gezond, punt. Het zit boordevol vitamines. Echter, fruit bevat ook veel fructose, een soort suiker. Als je strikt bezig bent met een koolhydraatarm dieet, moet je hier mee oppassen. Een appel of een banaan kan al snel 20 gram koolhydraten bevatten. Dat is de helft van wat je misschien die hele dag wilt eten.
Mijn advies? Als je je richt op de matige koolhydraatbeperking (rond de 100-150 gram), kun je gerust een paar stuks rood fruit per dag eten, zoals aardbeien of frambozen. Blijf weg van te veel druivensap of gedroogd fruit, dat zijn suikerbommen.
Zuivel is een ander verhaal. Melk bevat van nature lactose, wat een melksuiker is. Harde kazen, zoals Parmezaan, bevatten nauwelijks koolhydraten meer, dus die kun je prima eten. Kwark en gewone melk bevatten meer suikers. Kies liever voor volle yoghurt of kwark zonder toegevoegde suikers als je zuivel wilt eten.
Omgaan met sociale situaties en uit eten gaan
Je bent lekker bezig thuis, maar dan word je uitgenodigd voor een verjaardag of ga je uit eten. Dat brengt vaak de nodige stress met zich mee. Hoe zeg je dat je geen broodje neemt of dat je de frietjes overslaat?
Wees rustig en duidelijk. Je hoeft geen heel verhaal te houden over je bloedsuikerspiegel. Zeg gewoon wat je gaat doen:
• Bij een feestje: Neem een grote portie kaas en vleeswaren als er een buffet is. Laat de borrelnootjes met een suikerlaagje staan en pak de olijven. Drink water of een glas droge witte wijn (bevat vaak minder restsuiker dan rode wijn).
• Uit eten: Dit is vaak makkelijker dan je denkt. Bestel biefstuk, zalm of kip. Vraag expliciet om de aardappelen of friet te vervangen door dubbele portie groenten. Als ze groenten hebben, is dat prima. Als ze alleen salade kunnen geven, zeg je ook geen nee. En de saus? Vraag altijd of de saus op basis van room is of op basis van een gebonden roux met bloem. Vaak is roombasis beter, maar check het altijd even.
Onthoud dat het niet om perfectie gaat. Het gaat om de algemene trend. Als je drie van de zeven dagen supergoed eet en de andere vier dagen iets meer koolhydraten binnenkrijgt, heb je nog steeds een enorme winst geboekt ten opzichte van je oude eetpatroon. Wees mild voor jezelf.
Wat te doen als je je moe of lusteloos voelt?
Vooral in de eerste week van minder koolhydraten eten, kunnen mensen zich in het begin wat lusteloos of zelfs licht humeurig voelen. Dit noemen sommige mensen ‘de koolhydraat-kater’. Je lichaam is gewend om op glucose te draaien, en nu moet het overschakelen op vetverbranding voor energie. Dat kost even tijd.
Wat helpt hiertegen? Drink veel water. Echt veel. Je verliest in het begin veel vocht omdat koolhydraten veel water vasthouden. Ook helpt het om iets meer zout binnen te krijgen via je maaltijden. Een extra scheutje bouillon in je soep of wat meer zout op je groenten kan wonderen doen voor je energielevel in die eerste paar dagen.
Voel je je na twee weken nog steeds niet lekker? Dan eet je misschien té weinig koolhydraten, of eet je onvoldoende vetten. Onthoud dat je lichaam wel energie nodig heeft. Als je de koolhydraten eraf haalt, moet je die energie ergens anders vandaan halen, en dat zijn die gezonde vetten en eiwitten.
Veelgestelde vragen
Is dit een dieet om snel af te vallen?
Het kan zeker helpen om sneller gewicht te verliezen, vooral in het begin. Maar zie het meer als een manier van eten die je energie stabieler houdt. Als je na de eerste snelle winst doorgaat met goed verzadigende voeding, houd je het makkelijker vol en zal de weegschaal positief blijven reageren.
Moet ik supplementen slikken bij minder koolhydraten?
Als je je voeding goed samenstelt met veel groenten, vlees en vis, krijg je de meeste vitamines en mineralen binnen. In het begin is het goed om wat extra water en elektrolyten (zouten) te drinken. Pas na lange tijd zou je kunnen overwegen om een multivitamine te slikken, maar dat is bij een gevarieerde basis niet direct noodzakelijk.
Mag ik wel af en toe een stukje fruit?
Ja, absoluut. Als je niet extreem strikt hoeft te zijn, is af en toe een portie bessen of een appel prima te verteren voor je lichaam. Het gaat om de balans. Blijf weg van sapjes en smoothies, want dan drink je zo honderden koolhydraten weg zonder dat je het merkt.