Wat is keto voeding eigenlijk?
In de kern draait keto voeding om één ding: je lichaam een andere brandstofbron laten gebruiken. Normaal gesproken gebruikt je lichaam koolhydraten (suikers en zetmeel) als de makkelijkste energiebron. Denk aan brood, pasta, aardappelen en fruit. Bij een ketogeen dieet of keto dieet verander je dit drastisch. Je eet heel weinig koolhydraten, een gematigde hoeveelheid eiwitten en veel vetten.
Als je die koolhydraten wegneemt, gebeurt er iets bijzonders in je lichaam. Je lever begint dan vetten om te zetten in moleculen die ketonen heten. Deze ketonen worden je nieuwe brandstof, ook voor je hersenen. Dit proces noemen we ketose. Het is dus niet zomaar een dieet waarbij je bepaalde dingen laat staan; het is een metabole verschuiving. Je schakelt over van een suikerverbrander naar een vetverbrander. Dit klinkt misschien radicaal, maar het is een natuurlijk proces waar je lichaam prima toe in staat is.
De drie pijlers van de keto verhoudingen
Om in die staat van ketose te komen en te blijven, moet je de verhoudingen op je bord goed in de gaten houden. Dit is het praktische deel waar veel mensen in het begin mee worstelen. Het is een kwestie van aanleren en wennen. De algemene richtlijn voor de verdeling van je energie-inname ziet er ongeveer zo uit:
• Vetten: Ongeveer 70 tot 75% van je dagelijkse calorieën. Dit is je nieuwe hoofdbestanddeel.
• Eiwitten: Ongeveer 20 tot 25%. Niet te veel, want je lichaam kan eiwitten ook omzetten in glucose, wat je uit de ketose kan halen.
• Koolhydraten: Slechts 5 tot 10%. Dit komt vaak neer op maximaal 20 tot 50 gram netto koolhydraten per dag, afhankelijk van hoe gevoelig jouw lichaam is.
Wat eet je wel en wat laat je staan?
Dit is vaak de meest concrete vraag die mensen hebben. Wat staat er dan op mijn bord als ik die koolhydraten zo sterk beperk? Het mooie van keto voeding is dat er veel ruimte is voor heerlijke, volle smaken.
Wat je beter zoveel mogelijk kunt vermijden
Hier moet je echt kritisch naar kijken, want deze voedingsmiddelen houden je uit de ketose. Denk hierbij aan:
• Suikers: Frisdrank, sap, snoep, gebak, honing, siroop. Dit is de grootste boosdoener.
• Granen en zetmeelrijke producten: Brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, havermout. Ook producten met veel meel, zoals de meeste koekjes en crackers, vallen hieronder.
• De meeste peulvruchten: Bonen en linzen bevatten vaak meer koolhydraten dan je denkt.
• Veel fruit: Bananen, appels en druiven zijn suikerbommetjes. Bessen in kleine hoeveelheden zijn vaak wel toegestaan.
• Wortelgroenten (in grote hoeveelheden): Aardappelen, zoete aardappelen, maïs.
Wat je volop mag eten (en wat je energie geeft)
Dit is het gedeelte waar je je bord mee vult. Focus op onbewerkte, voedzame producten:
• Vetten en oliën: Olijfolie, kokosolie, boter, ghee. Wees niet bang voor vet, het is jouw nieuwe brandstof.
• Vlees en gevogelte: Rundvlees, kip, kalkoen. Kies bij voorkeur voor de iets vettere stukken, want je hebt die vetten nodig.
• Vette vis: Zal, makreel, haring. Rijk aan omega-3 vetzuren.
• Eieren: Een fantastische bron van vet en eiwit. Eet ze zoals je ze lekker vindt.
• Kaas: De meeste volle kazen passen prima binnen keto.
• Noten en zaden: Met mate, want ze bevatten ook eiwitten en soms wat koolhydraten. Macadamianoten en pecannoten zijn vaak een goede keuze.
• Groenten die boven de grond groeien: Bladgroenten zoals spinazie en sla, broccoli, bloemkool, courgette, asperges. Dit zijn jouw vezelbronnen.
De praktische uitdagingen: de eerste weken
Je bent van plan over te schakelen. Je koelkast is gevuld met vette dingen en groenten. Maar wat gebeurt er dan met je lichaam? De eerste week kan pittig zijn. Dit is iets wat je echt moet weten, zodat je niet schrikt en denkt dat je iets fout doet. Dit heet de ‘keto griep’.
Wat is de keto griep en hoe ga je ermee om?
Als je plotseling stopt met koolhydraten, moet je lichaam wennen aan het verbranden van vet. Je verliest ook veel vocht en daarmee belangrijke elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium. Dit kan zich uiten in:
###
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid of lusteloosheid
• Lichte duizeligheid
• Prikkelbaarheid
Dit klinkt heftig, maar het is vaak tijdelijk. De sleutel om dit te minimaliseren is hydratatie en zoutinname. Drink voldoende water. En ja, je mag nu best wat extra zout gebruiken op je eten, zeker in de eerste twee weken. Denk aan bouillon drinken of een extra snufje zout op je groenten. Je geeft je lichaam hiermee de bouwstoffen die het nodig heeft om de overstap te maken.
Hoe lang duurt het voordat je in ketose bent?
Dit verschilt per persoon. Sommige mensen merken het na drie dagen al, bij anderen duurt het een week. Je kunt er op een gegeven moment achter komen dat je minder honger hebt, dat je energie stabieler is gedurende de dag, en dat je dorst minder wordt. Dit zijn vaak de eerste tekenen dat je lichaam succesvol is overgeschakeld naar vetverbranding, net zoals bij de principes van gezonde voeding en afvallen.
Keto voeding en uit eten gaan
Je hoeft je sociale leven niet op te geven als je keto voeding volgt. Je moet alleen wat creatiever zijn met je keuzes. Hier liggen kansen om de keto levensstijl echt eigen te maken, zonder dat je thuis achter een fornuis vastzit.
Ga je naar een steakhouse? Perfect. Bestel een stuk vlees of vis. Vraag om groenten in plaats van friet of aardappelen. Als ze groenten met botersaus kunnen bereiden, is dat ideaal. Bij de Italiaan is het lastig met pasta en pizza, maar een salade met een vette dressing (vraag of ze olijfolie en azijn serveren, of gebruik een eigen flesje) en wat extra kaas is een optie.
Bij de Aziatische keuken: vermijd rijst en noedels. Een roerbakgerecht met vlees en veel groenten, maar vraag expliciet om geen suiker of zetmeelrijke sauzen. Je kunt altijd een bakje mayonaise of zure room bestellen om je vetinname op te krikken als je iets te magers besteld hebt.
Hoeveel koolhydraten mag ik nu écht per dag?
Dit is een veelgestelde vraag die geen eenduidig antwoord heeft, omdat iedereen anders reageert. Je lichaam is uniek. Om te starten en te wennen, raden veel mensen aan om te beginnen met een strikte limiet van 20 gram netto koolhydraten per dag. Netto koolhydraten betekent het totale aantal grammen koolhydraten min de vezels. Vezels zijn namelijk koolhydraten die je lichaam niet verteert en die je dus niet uit de ketose halen.
Als je na een paar weken stabiel bent, kun je voorzichtig kijken of je iets meer aan kunt. Sommige mensen functioneren prima op 30 gram, anderen moeten echt onder de 20 blijven om keto te blijven. Je luistert het beste naar je lichaam. Voel je je energiek, honger niet, en heb je een stabiele stemming? Dan zit je waarschijnlijk goed met jouw persoonlijke grens.
Veelgestelde vragen
is keto voeding gezond op de lange termijn?
Keto voeding kan op lange termijn gezond zijn, mits je kiest voor onbewerkte, voedzame producten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels en micronutriënten binnenkrijgt uit je toegestane groenten. Langdurig keto vereist aandacht voor je elektrolytenbalans en het vermijden van te veel bewerkt vlees. Overleg bij twijfel altijd even met een deskundige.
moet ik calorieën tellen bij keto?
In het begin is het tellen van koolhydraten essentieel om in ketose te komen. Calorieën tellen is niet strikt noodzakelijk voor het bereiken van ketose, maar wel als je gewicht wilt verliezen. Omdat vetten veel energie bevatten, kun je ongemerkt te veel eten. Als je merkt dat je gewicht stagneert, kijk dan eens kritisch naar je portiegrootte van oliën en noten.
kan ik dit combineren met sporten?
Ja, zeker. In het begin kan je kracht en uithoudingsvermogen verminderd zijn door de overgangsfase. Zodra je lichaam gewend is aan vet als brandstof, ervaren veel mensen juist een stabieler energieniveau tijdens duursporten. Voor explosieve sporten kan het soms wat meer moeite kosten, omdat je lichaam dan liever glucose gebruikt. Probeer uit wat voor jou werkt.