Wat zijn hormonen eigenlijk en waarom doen ze zo belangrijk?
Zie je hormonen als de postbodes van je lichaam. Ze zijn chemische boodschappers. Ze worden aangemaakt in klieren, zoals je schildklier of alvleesklier. Vervolgens reizen ze door je bloedbaan naar allerlei cellen in je lichaam. Daar geven ze de boodschap af: ‘Ga energie verbranden!’ of ‘Je moet nu vet opslaan!’ of ‘Tijd om te slapen!’. Ze regelen ontzettend veel. Denk aan jouw slaap, jouw hongergevoel, hoe je met stress omgaat, en zelfs hoe je je voortplant.
Als die postbodes hun werk goed doen, voel je je prima. Je hebt energie, je slaapt lekker en je gewicht blijft stabiel. Maar wat als de postbode een verkeerd adres heeft of de boodschap te laat aflevert? Dan kan dat voor onrust zorgen. Je kunt bijvoorbeeld een onverzadigbaar hongergevoel krijgen, of je slaapt slecht door adrenalinepieken. Veel van de klachten die mensen ervaren – van concentratieproblemen tot gewichtsschommelingen – hebben een hormonale oorzaak.
Hoe voeding de boodschappers beïnvloedt
Hier komt het mooie: hoewel je sommige hormonen niet direct kunt aanpassen met een pil, kun je de ‘wegen’ waar de boodschappers overheen reizen, wel beïnvloeden. En die wegen zijn grotendeels jouw voeding. Voeding levert de bouwstenen voor hormonen. Het bepaalt ook hoe snel hormonen hun werk doen en hoe snel ze weer worden opgeruimd. Eet je bijvoorbeeld veel suiker, dan schiet je insulinegevoel omhoog. Eet je te weinig gezonde vetten, dan mist je lichaam de materialen om bijvoorbeeld de geslachtshormonen te maken.
Het gaat niet om een dieet dat één specifiek hormoon aanpakt. Het gaat erom dat je het hele systeem ondersteunt. Je wilt een stabiele aanvoer van bouwstoffen en een rustige omgeving voor die postbodes. Je wilt geen constante paniekmails sturen (dat zijn stresshormonen) of de hele tijd roepen dat er energie is (dat is de suikerpiek). Wil je hier meer over weten, bekijk dan wat je wel en niet kunt eten bij een trage schildklier. Je wilt balans.
De belangrijkste hormonen en wat je eet
Laten we eens kijken naar een paar hormonen die je dagelijks flink kunnen beïnvloeden. Zo kun je concreet zien waar je op moet letten als je boodschappen doet.
Insuline: de opslagmanager
Insuline is het hormoon dat vrijkomt als je eet, vooral als je koolhydraten eet. Het zorgt ervoor dat de suiker uit je bloed in je cellen komt. Te vaak pieken in insuline zorgen ervoor dat je lichaam eraan went; je wordt ongevoelig (insulineresistentie). Dit is vaak een belangrijke oorzaak van hardnekkig buikvet en energiedips na de lunch. Wat merk jij daarvan? Dat je na een snelle snack alweer honger hebt. De suiker is wel in je cellen gedrukt, maar je hebt geen echte langdurige energie.
Wat kun je doen om je insulinegevoeligheid te verbeteren door voeding?
• Kies voor complexe koolhydraten. Dat zijn de langzame suikers. Denk aan volkorenproducten, peulvruchten en groenten, in plaats van witbrood of snoep. Die geven langzaam energie af.
• Combineer altijd. Eet je een stuk fruit (suiker), eet er dan wat noten bij (vet en eiwit). Dit vertraagt de suikeropname in je bloed.
• Eet voldoende eiwitten bij elke maaltijd. Eiwitten helpen je langer verzadigd te blijven en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Denk aan een ei bij het ontbijt of wat kip of vis bij de lunch.
Cortisol: de stressfactor
Cortisol, het stresshormoon. We hebben het nodig om wakker te worden of snel te reageren als je moet uitwijken voor een fietser. Maar als je structureel te veel stress hebt (door werk, slechte slaap of te veel sporten), blijft cortisol hoog. Een hoog cortisolpeil kan leiden tot vetopslag rond de buik en een verzwakt immuunsysteem. Je voelt je dan continu ‘aan’. Hoe krijg je dit rustiger via voeding?
Cortisol vraagt veel van je lichaam. Je hebt bouwstoffen nodig om het te reguleren. Zorg dat je nooit te lang zonder eten zit. Lange periodes zonder eten activeren je stresssysteem, omdat je lichaam denkt dat er een tekort is. Ook magnesium, dat veel in groene bladgroenten zit, helpt je zenuwstelsel kalmeren. Eet je dagelijks voldoende vezels en B-vitamines uit groenten, dan ondersteun je de bijnieren die cortisol aanmaken.
Schildklierhormonen: de thermostaat
De schildklier regelt je metabolisme: hoe snel je energie verbruikt. Als je schildklier te traag werkt, kun je moe zijn, het snel koud hebben en aankomen, ondanks dat je minder eet. De schildklier heeft specifieke mineralen nodig om goed te functioneren. Je hebt vooral jodium en selenium nodig. Waar vind je die?
• Jodium: in zeewier, maar ook in vis en schaal- en schelpdieren. Voor wie weinig vis eet, is het soms lastig om dit binnen te krijgen.
• Selenium: in paranoten (één of twee per dag is al genoeg!), eieren en bepaalde vleessoorten. Let op: te veel selenium is ook niet goed, dus blijf bij een paar noten.
Let ook op wat je niet eet. Sommige mensen reageren op grote hoeveelheden gluten of soja, wat bij gevoelige personen de schildklierfunctie tijdelijk kan beïnvloeden. Luister goed naar je lichaam na het eten van deze producten.
De rol van vetten en eiwitten in jouw hormonale balans
Vroeger dacht men dat vetten de grote boosdoeners waren. Nu weten we beter. Hormonen, met name de geslachtshormonen (zoals oestrogeen en testosteron), zijn gemaakt van vet. Als je te weinig gezonde vetten eet, heeft je lichaam gewoonweg niet de juiste grondstof om deze hormonen te bouwen. Je kunt je dan minder vitaal voelen.
Gezonde vetten zijn je vriend
Vergeet de vette pakken margarine van vroeger. Je hebt gezonde vetten nodig die ontstekingen in je lichaam tegengaan. Ontsteking kan de communicatie tussen je hormonen verstoren.
Waar haal je deze ontstekingsremmende vetten vandaan?
• Vette vis: zalm, makreel, haring. Deze bevatten omega-3 vetzuren. Dit is echt een supervoedingsstof voor je balans.
• Noten en zaden: walnoten, lijnzaad en chiazaad. Goed over je yoghurt of door je salade.
• Onbewerkte oliën: olijfolie bij de salade en kokosolie om in te bakken.
Probeer bij elke hoofdmaaltijd een bron van deze gezonde vetten toe te voegen. Dat helpt je langer verzadigd, het voedt je hormooncellen en het houdt je bloedsuikerspiegel rustig.
Eiwitten: stabiliteit en verzadiging
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van weefsel, maar ze spelen ook een grote rol bij de verzadigingshormonen. Als je eiwitrijk eet, maakt je lichaam hormonen aan die jou het signaal geven: ‘Ik heb genoeg gegeten, ik kan stoppen.’ Eet je te weinig eiwitten, dan blijft je lichaam zoeken naar energie en honger je misschien ongemerkt door.
Zorg dat je bij het ontbijt, de lunch én het avondeten een degelijke portie eiwit binnenkrijgt. Dit helpt direct bij het stabiliseren van je energieniveau gedurende de dag, wat indirect je cortisol helpt te beheersen.
Wanneer is het tijd om kritisch naar je voeding te kijken?
Het is makkelijk om alles op hormonen te schuiven, maar je moet wel luisteren naar de signalen die jouw lichaam geeft. Herken je jezelf in een van deze situaties? Dan is het een goed moment om je voedingspatroon eens onder de loep te nemen.
• Je hebt continu trek, ook kort na een maaltijd. Dit wijst vaak op een insuline- of bloedsuikerprobleem.
• Je slaapt slecht en bent overdag erg prikkelbaar. Dit kan duiden op een onbalans in stresshormonen.
• Je merkt dat je huid verandert (droog of juist erg vet). Huid is een spiegel van de hormoonbalans.
• Je hebt last van onverklaarbare stemmingswisselingen die niet te maken lijken te hebben met externe gebeurtenissen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het een proces is. Je bent niet met één maaltijd alles recht gaan zetten. Het gaat om de consistentie over een langere periode. Probeer één ding per week aan te passen. Vervang bijvoorbeeld de witte rijst door zilvervliesrijst of voeg elke dag een handje noten toe. Kleine, haalbare stappen werken beter dan alles tegelijk overhoop gooien.
Veelgestelde vragen
moet ik minder eten om mijn hormonen te verbeteren?
Niet per se minder, maar wel slimmer. Honger is stress voor je lichaam, wat cortisol kan triggeren. Het gaat erom dat je de juiste soorten voeding eet die de hormoonklieren voeden en je bloedsuiker stabiel houden, zodat je niet constant signalen van tekort geeft.
helpen detoxkuren voor de hormoonbalans?
Nee, je lever en nieren zijn uitstekende ‘detoxers’ van nature. Extreem restrictieve diëten kunnen je lichaam juist stress bezorgen en daarmee je hormonen uit balans brengen. Focus liever op het consequent toevoegen van voedingsstoffen die je hormoonhuishouding ondersteunen, zoals vezels en gezonde vetten.
is soja nu goed of slecht voor mijn hormonen?
Dat is een genuanceerde vraag. Soja bevat stoffen die lijken op oestrogeen. Voor de meeste mensen is een normale hoeveelheid, zoals in tempeh of tofu, geen enkel probleem. Bij bestaande hormonale klachten kan het verstandig zijn om tijdelijk de inname te verminderen en te kijken of je verbetering merkt, omdat iedereen anders reageert op deze plantaardige stoffen.