De basis: energie voor jouw training
Als hardloper heb je maar één echt grote taak van je voeding: energie leveren. Simpel gezegd, je hebt koolhydraten, eiwitten en vetten nodig. Maar de balans en de timing zijn cruciaal, zeker rondom je loopjes. Je lichaam gebruikt glycogeen als snelle brandstof. Dit is opgeslagen koolhydraat in je spieren en lever. Als je voorraad leeg is, voel je dat direct: die ‘man met de hamer’ komt langs en je tempo zakt naar nul. Het gaat erom dat je die voorraad goed vult en daarna weer aanvult.
Koolhydraten: jouw superbrandstof
Veel mensen met hardloopambities zijn bang voor koolhydraten. Ze denken aan een vol gevoel of gewichtstoename. Maar voor jou als loper zijn koolhydraten je beste vriend. Ze zijn de meest efficiënte bron van energie. Je moet ze zien als benzine in je tank. Zonder benzine kom je niet ver. Het soort koolhydraat dat je kiest, is wel belangrijk. We maken onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten.
Langzame koolhydraten zijn je dagelijkse basisvoeding. Denk aan volkoren producten, zilvervliesrijst, havermout en zoete aardappel. Deze geven hun energie geleidelijk af. Dit is perfect voor het vullen van je energiereserves gedurende de dag, de hele dag door. Zo zorg je dat je basisvoorraad altijd goed op peil is.
Snelle koolhydraten heb je nodig vlak voor, tijdens, en direct na een intensieve of lange inspanning. Witte pasta, wit brood, dextrosetabletten of een banaan zijn hiervan goede voorbeelden. Deze worden snel opgenomen en geven direct een energieboost. Dit is handig als je merkt dat je bloedsuikerspiegel zakt vlak voor een intervaltraining.
Eiwitten: reparatie en spieropbouw
Eiwitten worden vaak genoemd als het gaat om spieropbouw, en dat klopt. Bij hardlopen heb je ook eiwitten nodig, maar misschien minder dan je denkt. Lopen is in principe een duurtraining, niet zozeer een pure krachttraining. Eiwitten helpen bij het herstel van de kleine beschadigingen die je spieren oplopen tijdens een lange duurloop of een pittige heuvelsessie. Je hebt ze dus nodig, maar ze hoeven niet de hoofdrolspeler in je bord te zijn. Goede bronnen zijn eieren, mager vlees, vis, kwark, peulvruchten en noten.
VIDEO: Voeding in aanloop naar de marathon en hardlopen in het algemeen
Vetten: de langetermijnenergie
Vetten zijn de energiebron voor je rustmomenten en voor de hele rustige, lange duurlopen. Ze leveren veel energie, maar ze zijn traag beschikbaar. Dat betekent dat je lichaam ze niet snel kan omzetten in directe hardloopenergie. Je moet ze zien als je reserve-tank, die je aanspreekt als je langer dan anderhalf uur onderweg bent. Kies vooral voor onverzadigde vetten: avocado, olijfolie en vette vis. Vermijd te veel verzadigde vetten rondom je trainingen, want die kunnen zwaar op de maag liggen.
Voeding rondom je training: timing is alles
Dit is waar de meeste hardlopers de meeste vragen over hebben. Wat eet ik nou precies vóórdat ik de deur uit ga? En hoe zorg ik dat ik niet met een knorrende maag aan mijn training begin?
Eten vóór het hardlopen
Wat je eet voordat je gaat lopen, hangt volledig af van hoe lang je van tevoren eet en hoe lang je training duurt. Dit is erg persoonlijk. Luister goed naar je maag; die vertelt je snel genoeg wat hij prettig vindt.
Voor een korte, rustige loop (minder dan 60 minuten)
Als je een kort rondje gaat rennen, bijvoorbeeld je ochtendrondje van 30 minuten, is een grote maaltijd niet nodig. Sterker nog, het kan averechts werken. Je maag moet dan bloed gebruiken voor vertering in plaats van voor je spieren. Vaak volstaat een klein, makkelijk verteerbaar hapje. Denk aan:
• Een halve banaan.
• Een klein beschuitje met wat jam.
• Een paar dadels.
Eet dit ongeveer 30 tot 60 minuten van tevoren. Als je echt heel vroeg loopt, kan een glas water soms al genoeg zijn. Veel lopers doen hun rustige ochtendrondjes ‘op de lege maag’, wat betekent dat ze de avond ervoor wel goed hebben gegeten, maar ’s ochtends niets meer nemen. Dit traint je lichaam om efficiënter met vetten om te gaan, maar is niet aan te raden als je een zware training gepland hebt.
Voor een lange of intensieve training (langer dan 75 minuten)
Als je weet dat je langer dan een uur gaat lopen, of als je een snelle, pittige sessie doet, moet je je glycogeenvoorraad echt aanvullen. Je wilt de laatste kilometers niet stilvallen. Je hebt dan een maaltijd nodig die rijk is aan koolhydraten en arm aan vet en vezels. Vezels en vet vertragen de opname van die broodnodige koolhydraten.
Eet deze maaltijd idealiter 2 tot 3 uur van tevoren. Wat werkt goed voor veel lopers? Denk aan havermoutpap met een beetje honing, of een flinke portie witte rijst met wat magere kip of tofu. Als je maar een uur hebt tussen eten en lopen, kies dan echt voor de snelle suikers: een boterham met alleen jam is dan een betere keuze dan een volkoren boterham met veel kaas.
Aanvullende informatie
Verken deze relevante bronnen om je kennis over Voeding en hardlopen uit te breiden.
• Alles wat je wilt weten over hardloop voeding – Hardlopen.nl
• Wat zijn de beste eet- en drinktips voor hardlopers …
Eten tijdens het hardlopen
Moet je eten tijdens het lopen? Voor de meeste recreatieve lopers die korter dan 90 minuten lopen, is het antwoord nee. Je hebt voldoende reserves. Maar als je langer onderweg bent, of als het heel warm is en je veel zweet, is bijtanken essentieel om een ‘hongerklop’ te voorkomen. Dit is vaak het lastige punt: je wilt wel energie, maar geen misselijkheid.
Probeer elke 45 tot 60 minuten iets kleins in te nemen. Dit zijn de snelle koolhydraten: sportgels, sportdrank of winegums. Start al vroeg met je inname, bijvoorbeeld na 40 minuten. Wacht niet tot je moe wordt. Het duurt even voordat die energie in je bloed zit. Experimenteer tijdens je trainingen met verschillende merken en soorten. Wat de één prima verdraagt, geeft de ander kramp. Je moet echt jouw favoriete ‘brandstof’ vinden voor tijdens het lopen.
Herstel na het lopen
De uren na je training zijn cruciaal voor het herstel. Je spieren zijn nu als een spons die voeding opneemt. Je wilt je glycogeenvoorraad zo snel mogelijk weer aanvullen en tegelijkertijd de spierschade repareren. Dit betekent dat je de combinatie zoekt van koolhydraten en eiwitten in een verhouding van ongeveer 3:1 of 4:1. Dit noemen we de herstelmaaltijd.
Je hebt ongeveer een ‘venster’ van 30 tot 60 minuten waarin je lichaam deze voedingsstoffen het best opneemt. Je hoeft niet direct een eiwitshake naar binnen te werken als je dat niet lekker vindt. Een boterham met kipfilet en wat zoete vruchtensap erbij werkt ook prima. Of neem een bakje magere kwark met wat fruit en een beetje muesli erdoor. Zorg dat je dit binnen twee uur na je training doet.
Hydratatie: meer dan alleen dorst
Als je het hebt over voeding en hardlopen, mag je hydratatie niet vergeten. Water is de drager van alle voedingsstoffen in je lichaam en het reguleert je temperatuur. Uitdroging is een van de grootste prestatiebeperkers bij lopers.
Hoeveel moet je drinken?
De simpele regel is: drink gedurende de dag voldoende, zodat je urine lichtgeel is. Is het donkergeel? Dan moet je meer drinken. Te veel water drinken is ook niet goed, want dan spoel je belangrijke zouten (elektrolyten) weg. Dit kan leiden tot krampen of, in extreme gevallen, tot hyponatriëmie (te laag natriumgehalte in het bloed).
Drinkstrategie voor lange duurlopen
Voor lange duurlopen (boven de 75 minuten) is puur water vaak niet meer voldoende. Je verliest zout via je zweet. Je moet dus zouten aanvullen. Dit doe je met sportdrank of met een isotone drank die je zelf maakt (een klein beetje zout en suiker in water). Probeer tijdens deze lange trainingen elk kwartier een paar slokken te drinken. Het doel is om niet uit te drogen, maar ook niet te veel te drinken.
Wat met cafeïne en alcohol?
Cafeïne kan een fijne boost geven vlak voor een wedstrijd of zware training. Het kan je alertheid verhogen en de waargenomen inspanning verlagen. Een kop koffie een uur van tevoren is voor veel lopers een prima hulpmiddel. Experimenteer hiermee in je trainingen, want niet iedereen reageert hetzelfde.
Alcohol daarentegen is de vijand van herstel. Het verstoort je slaap en de eiwitsynthese (het repareren van je spieren). Als je de dag voor een belangrijke lange duurloop of wedstrijd zit, laat die glaasjes dan staan. Herstel is belangrijker dan dat ene biertje.
Veelvoorkomende valkuilen en geruststelling
Het klinkt allemaal als een wetenschap, maar dat is het niet. Je bent geen Formule 1-auto die liters hoogwaardige brandstof nodig heeft. Je bent een mens. En mensen zijn flexibel. Wat je moet onthouden, is dat je basisvoeding – wat je de hele week eet – het allerbelangrijkste is. Eén slechte maaltijd verpest je marathon niet.
Herken je dit? Je hebt de avond voor je lange duurloop pasta gegeten, maar je slaapt slecht. De volgende ochtend voel je je zwaar. Wat doe je? Stap 1: geen paniek. Stap 2: eet je lichte ontbijt met de snelle koolhydraten. Stap 3: begin rustiger aan je loop. Geef je lichaam de tijd om die brandstof te verwerken. Als je eenmaal warm bent, voel je vaak dat het wel goed komt.
Een andere valkuil is te veel vezels of vetten eten vlak voor het lopen. Je kent het misschien wel: dat krampgevoel halverwege je rondje. Dat komt vaak doordat je maag en darmen harder moeten werken dan je spieren. Kies voor je trainingen dus voor ‘schone’ energie: wit, makkelijk verteerbaar, en weinig vezels.
Veelgestelde vragen
moet ik elke dag vitamines slikken?
Nee, dat hoeft meestal niet. Als je gevarieerd eet, krijg je alle benodigde vitamines en mineralen binnen. Focus op veel groenten en fruit. Alleen bij een zeer beperkt dieet of bij serieuze bloedwaardenafwijkingen kan een aanvulling zinvol zijn, maar dit is iets voor de sportarts om te bepalen.
wat als ik onderweg kramp krijg tijdens het lopen?
Kramp wordt vaak veroorzaakt door een combinatie van uitdroging, tekort aan zouten (natrium) of overbelasting. Als je kramp krijgt, stop dan even. Rek de kramp voorzichtig op. Drink een paar slokken water met een beetje zout, of neem een sportgel die zouten bevat. Let de volgende training beter op je zoutinname en pas je tempo aan.
is een eiwitshake na het lopen echt nodig?
Nee, het is niet strikt noodzakelijk, maar het is wel heel handig. Het is de snelste en makkelijkste manier om die eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen als je weinig tijd hebt. Een volwaardige maaltijd binnen een uur is minstens zo goed, zolang je de juiste verhouding zoekt tussen koolhydraten en eiwitten voor je herstel.