Waarom eten anders wordt als je ouder bent
Je merkt het misschien zelf al. Die grote maaltijden van vroeger gaan er niet altijd meer in. Dat is geen teken dat er iets mis is. Er gebeurt van alles in je lichaam. Je stofwisseling, hoe snel je lichaam energie verbrandt, wordt vaak wat langzamer. Je hebt dus simpelweg wat minder calorieën nodig dan toen je dertig was. Dat is logisch. Maar de kwaliteit van wat je eet, wordt juist belangrijker. Je lichaam heeft bepaalde bouwstoffen harder nodig dan ooit.
Wat ik vaak hoor, is dat mensen minder hongergevoel hebben. Of dat eten soms minder lekker smaakt. Dit heeft vaak met een paar dingen te maken:
• Je smaak- en reukzintuigen worden wat minder scherp. Een komkommer smaakt dan al snel ‘flauw’.
• Je hebt minder beweging. Minder beweging betekent vaak ook minder trek.
• Soms spelen medicijnen een rol. Die kunnen de smaak beïnvloeden of een droge mond veroorzaken.
Dat alles bij elkaar kan ervoor zorgen dat je ongemerkt te weinig binnenkrijgt. En dat wil je voorkomen. Want te weinig goede voeding voor ouderen kan leiden tot minder kracht en sneller ziek worden.
De bouwstenen: eiwitten, vitamines en mineralen
Als we het hebben over gezonde voeding voor ouderen, dan draait het niet alleen om ‘voldoende eten’. Het gaat vooral om de juiste dingen eten. Je lichaam heeft drie dingen hard nodig om spieren te behouden en je weerstand op peil te houden: eiwitten, vitamines en mineralen.
Het belang van eiwitten voor jouw spierkracht
Dit is misschien wel het allerbelangrijkste punt. Spieren zijn cruciaal. Ze zorgen ervoor dat je zelfstandig kunt lopen, opstaan uit een stoel en je boodschappen kunt dragen. Helaas beginnen we na ons vijftigste al snel spiermassa te verliezen als we er niets aan doen. Eiwitten zijn de bouwstenen van die spieren.
Je hebt meer eiwit nodig dan je denkt. En je lichaam kan ze niet goed opslaan voor later. Je moet het elke dag opnieuw binnenkrijgen. Hoeveel dan precies? Dat verschilt per persoon, maar denk aan een portie eiwit bij elke maaltijd. Niet alleen bij het avondeten. Goede voeding is extra belangrijk bij gezond eten en welzijn.
Wat zijn makkelijke bronnen van eiwit? Denk aan:
• Een gekookt of gebakken eitje bij het ontbijt.
• Een schaaltje kwark of yoghurt in plaats van een boterham met jam.
• Een extra schepje hüttenkäse over de soep.
• Vis (zoals makreel of zalm) die je makkelijk kunt eten.
Zie je het? Het hoeft geen ingewikkeld stuk vlees te zijn. Kleine toevoegingen maken een groot verschil voor jouw dagelijkse eiwitinname.
VIDEO: De ENIGE 5 ESSENTILE en GOEDKOPEN voedingsmiddelen voor ouderen die lang willen leven
Vitaminen en mineralen: jouw beschermers
Naarmate je ouder wordt, kan je lichaam sommige vitamines minder goed opnemen. Vitamine B12 is hier een bekend voorbeeld van. Je hebt deze stof nodig voor je zenuwstelsel en bloedaanmaak. De opname uit je voeding wordt minder efficiënt. Daarom wordt dit soms geadviseerd door de huisarts.
Ook vitamine D is essentieel. Dit krijg je binnen via zonlicht, maar in de herfst en winter is dat lastig. Vitamine D heb je nodig voor sterke botten en het helpt je immuunsysteem. Je vindt het ook in vette vis en eieren. Toch is bijslikken in de donkere maanden vaak een verstandige keuze, vooral als je veel binnen zit. Bespreek dit gerust eens met je arts. Zij kunnen je adviseren welke supplementen goed bij jou passen.
Vergeet de vezels niet. Die zitten in groenten, fruit en volkorenproducten. Vezels zorgen voor een goede stoelgang. Dat klinkt misschien saai, maar verstopping is een veelvoorkomend en vervelend probleem bij ouderen. Zorg dus dat je elke dag voldoende groente en fruit eet, ook al zijn het maar kleine porties.
De strijd tegen uitdroging: drinken is cruciaal
Wist je dat het dorstgevoel minder goed werkt als je ouder wordt? Je kunt dus al flink uitgedroogd zijn voordat je écht dorst krijgt. Uitdroging kan leiden tot sufheid, verwardheid en zelfs vallen. Daarom is het zo belangrijk om goed te letten op wat je drinkt. Het gaat hierbij om vocht, niet alleen om koffie of frisdrank.
Wat zijn de signalen van te weinig drinken?
• Je mond voelt droog aan.
• Je plast minder vaak dan normaal.
• Je urine is donker van kleur.
Hoe zorg je ervoor dat je genoeg drinkt zonder jezelf te dwingen? Maak er een routine van. Begin de dag met een groot glas water of thee naast je bed. Zet een kan water op tafel waar je steeds een glas uit kunt pakken. Als je het ziet staan, pak je het sneller.
Niet iedereen houdt van puur water. Dat begrijp ik volkomen. Je kunt water opleuken met een schijfje citroen, een takje munt of wat schijfjes komkommer. Dat maakt het drinken een stuk aantrekkelijker. Ook soep telt mee als vocht. En een glas melk bij de maaltijd helpt ook al een flink eind op weg. Probeer dagelijks rond de anderhalf tot twee liter vocht binnen te krijgen, verspreid over de dag.
Kleine aanpassingen voor meer eetplezier
Het grootste struikelblok is vaak de drempel. Boodschappen doen kost moeite. Koken duurt te lang. De hoeveelheid eten op je bord is ineens te groot. Het is zaak om eten weer gezellig en makkelijk te maken. Dat is beter voor je eetlust en voor de voedingsstoffen.
Als je moeilijk kauwt of slikken lastig gaat
Soms heb je problemen met je gebit of voelen je kaken pijnlijk aan. Dan sla je een hard stuk vlees of een droge boterham al snel over. Dit zijn momenten waarop je moet zoeken naar andere structuren. Je hebt nog steeds eiwitten en vitamines nodig, maar dan in een zachtere vorm.
Denk aan deze opties:
• Zachte eiwitbronnen: Eieren, zachte vis, gehaktballetjes die je door de jus laat sudderen, of gepureerde peulvruchten (zoals linzen in een curry).
• Vloeibare voeding: Maak je smoothie wat dikker met wat havermout of een lepel pindakaas. Goede, voedzame shakes hoeven niet per se uit een pakje te komen. |
• Alles fijnmalen: Maak een stevige stamppot, maar pureer deze extra goed. Voeg een beetje room of boter toe voor extra energie en smaak.
Het gaat erom dat je jouw favoriete smaken behoudt, maar de textuur aanpast aan wat jij aankan. Het is geen schande om af en toe een kant-en-klare, voedzame maaltijd te kopen als je een dag minder energie hebt. Dat is slim zorgen voor jezelf.
Lees meer hier
Hier is een samengestelde lijst van links die je alles vertellen over Ouderen en voeding.
• Voedingsadvies voor 60-plussers | Gezond Leven
Maak eten weer gezellig
Eenzaam eten is vaak minder lekker. Je bent sneller geneigd om iets simpels te pakken of juist helemaal niets te eten. Als je merkt dat je hier last van hebt, probeer dan manieren te vinden om het sociale aspect terug te brengen.
Misschien kun je een vaste dag in de week afspreken met een buur, een vriend of een familielid om samen te eten. Als je samen bent, heb je vaak meer aandacht voor het eten zelf. En je praat, wat ook weer goed is voor je algehele welzijn.
Als alleen eten echt niet meer lukt, wees dan niet bang om hulp te vragen. Er zijn mogelijkheden voor maaltijdbezorging waarbij je kunt kiezen voor gezonde, gevarieerde maaltijden die warm bij je thuis worden gebracht. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen. Het doel is dat jij goed blijft eten, en soms heb je daar een beetje hulp bij nodig.
Wanneer moet ik echt even de huisarts bellen?
Het is belangrijk om te weten wanneer een verandering in eetgedrag meer is dan ‘gewoon ouder worden’. Als je merkt dat je onbedoeld veel gewicht verliest (meer dan 5% van je lichaamsgewicht in een half jaar bijvoorbeeld), dan is het echt tijd om naar de dokter te stappen. Onbedoeld gewichtsverlies kan wijzen op een onderliggend probleem.
Ook als je constant moe bent, je energieniveau laag is, of als je merkt dat je spullen laat vallen omdat je plotseling zwakker bent, is het verstandig om advies in te winnen. Zij kunnen kijken naar je bloedwaarden en eventueel doorverwijzen naar een diëtist. Een diëtist is een specialist in voeding die echt met jou een persoonlijk plan kan opstellen, afgestemd op jouw leven en jouw klachten.
Onthoud goed: je hoeft niet alles perfect te doen. Kies één ding uit waar je deze week mee wilt oefenen. Is het één extra glas water per dag? Of een extra portie kwark bij het ontbijt? Kleine, volgehouden stappen zijn veel waardevoller dan een week lang streng proberen te zijn en daarna weer opgeven.
Veelgestelde vragen
Wat moet ik eten als ik weinig eetlust heb?
Focus op voedzame, energierijke kleine porties. Kies voor eiwitrijke opties zoals een gekookt ei, een klein bakje kwark of een toetje van Griekse yoghurt. Drink je calorieën in de vorm van een smoothie met melk of een scheutje olie erdoor. Elk hapje telt dan dubbel.
Is het eten van vlees nog wel belangrijk op mijn leeftijd?
Vlees is een goede bron van ijzer en eiwitten, maar je kunt deze ook uit andere bronnen halen. Denk aan vis, eieren, peulvruchten (zoals bonen en linzen) of zuivel. Als je minder vlees eet, moet je er wel goed op letten dat je die eiwitten en ijzer via andere producten binnenkrijgt om je spieren en bloed op peil te houden.
Mag ik wel supplementen nemen zonder overleg?
Bij gewone multivitaminen voor ouderen is dit meestal geen probleem, maar wees voorzichtig met hoge doseringen van één specifieke vitamine, zoals Vitamine D of B12. Overleg met je huisarts of apotheker voordat je structureel begint met supplementen. Zij controleren of het past bij je medicatie en je huidige gezondheid.