De basis: waarom is gezonde voeding voor je kind zo belangrijk?
Laten we eerst even stilstaan bij het ‘waarom’. Goed eten is de brandstof voor de groei, letterlijk. Kinderen zijn volop in ontwikkeling. Hun botten worden sterker, hun hersenen maken nieuwe verbindingen en hun energielevel moet de hele dag op peil blijven om te kunnen leren en spelen. Voeding levert de bouwstenen voor dat hele proces. Maar het gaat ook over gewoontes. De smaakvoorkeuren die je kind nu ontwikkelt, nemen ze vaak mee naar volwassenheid. Als je nu investeert in een gevarieerd eetpatroon, geef je ze een cadeau voor later.
Je hoeft niet perfect te zijn. Dat is het eerste wat je mag loslaten. De focus op gezonde voeding voor kinderen gaat niet over één perfect ontbijt. Het gaat om wat er gemiddeld in een week op tafel komt. Haal die druk weg. Denk in patronen, niet in uitzonderingen. Die verjaardagstaart is prima, zolang het niet elke dag gebeurt.
De schijf van vijf voor kinderen: de makkelijke uitleg
Misschien ken je de Schijf van Vijf nog van vroeger. Voor kinderen is dat model er ook, maar we maken het kleiner en behapbaarder. Het mooie is: de basisprincipes zijn heel simpel. Je wilt variatie, en je wilt de juiste verhoudingen.
Groenten en fruit: de onmisbare kleuren
Dit is vaak het lastigste punt. Je kind kijkt naar die broccoli alsof het een alien is. Wat je moet weten: kinderen moeten groente en fruit vaak 10 tot 15 keer zien voordat ze het durven proeven. Blijf het aanbieden. Blijf zelf met smaak eten. Dat is de krachtigste motivator.
Hoe zorg je voor genoeg? Denk aan de ’twee-stukken-regel’ voor fruit en ongeveer 150 gram groenten per dag. Maar dat hoeft niet in één maaltijd. Verdeel het over de dag.
Praktische tips om meer groenten binnen te krijgen:
• Doe een handje spinazie door de smoothie, die proef je bijna niet.
• Verstop geraspte wortel of courgette in pastasaus of gehaktballen.
• Bied rauwkost aan als tussendoortje: komkommer, paprika, snoeptomaatjes. Zeker bij een middagsnack na schooltijd.
• Maak een groentesoep en pureer deze voor de gladdere eters.
Koolhydraten: de energieleveranciers
Koolhydraten klinken soms als een boosdoener, maar voor groeiende kinderen zijn ze essentieel. Zij hebben die snelle energie nodig voor de gymles of het spelen. Het verschil zit hem in de soort koolhydraten. Kies je voor volkorenproducten, dan krijg je ook vezels binnen. Vezels zorgen dat je kind langer een vol gevoel heeft en de suikers langzamer worden opgenomen. Dat voorkomt die beruchte middagdip.
Denk hierbij aan:
• Volkorenbrood in plaats van wit brood.
• Volkorenpasta of zilvervliesrijst.
• Havermout als ontbijt.
Wees niet te streng. Een boterham met hagelslag kan best af en toe, maar probeer de dagelijkse basis te verschuiven naar de volkorenvarianten.
Eiwitten: de bouwblokken
Eiwitten zijn cruciaal voor de spieropbouw en het immuunsysteem. Je kind heeft eiwitten nodig bij elke hoofdmaaltijd. Je hoeft echt niet elke dag vlees te serveren. Er zijn volop andere bronnen.
Bronnen van eiwitten die je makkelijk kunt inzetten:
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen. Denk aan een lekkere bonensalade of hummus.
• Zuivel: melk, yoghurt, kwark. Kwark is een eiwitbom.
• Vis: twee keer per week is ideaal.
• Eieren: supersnel en veelzijdig.
Vetten: de gezonde onzichtbare hulp
Vetten klinken eng, maar ze zijn noodzakelijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het opnemen van bepaalde vitamines. Het gaat om de gezonde, onverzadigde vetten. Je hoeft die vetten niet direct te zien, maar ze zitten er wel in.
Kijk naar:
• Avocado.
• Noten en zaden (let op: hele noten zijn voor jonge kinderen een verstikkingsgevaar, gebruik pindakaas of gemalen noten).
• Vette vis (zalm, makreel).
• Plantaardige oliën, zoals olijfolie, voor het bereiden van eten.
Omgaan met kieskeurige eters: de realiteit
Dit is waar veel ouders met de handen in het haar zitten. Jouw kind wil alleen maar witte rijst en kipfilet. Wat nu? Het is een fase die veel kinderen doormaken. Ze krijgen meer controle over hun omgeving en eten is daar een makkelijke plek voor om ‘nee’ te zeggen. Je bent een ouder, je bent de aanbieder. Je kind bepaalt óf en hoeveel het eet.
Dit principe heet de ‘Voedingstaken’. Jij als ouder regelt wat er op tafel komt, wanneer en waar. Je kind bepaalt of het eet en hoeveel.
Wat helpt in die strijd om de maaltijd:
• Bied altijd iets veiligs aan. Zorg dat er minstens één component op het bord ligt waarvan je weet dat je kind dat eet. Dit is geen beloning, maar een garantie dat er in ieder geval iets voedzaams binnenkomt. Misschien zijn dat de gekookte worteltjes, of de aardappels.
• Introduceer nieuw voedsel apart. Leg die nieuwe visfilet niet midden op een berg spinazie. Geef het een eigen plekje op het bord. Zo wordt het minder intimiderend.
• Betrek je kind bij de voorbereiding. Als je kind de paprika heeft gewassen of de sla heeft uitgespoeld, is de kans groter dat het geproefd wordt. Ook al is het maar een klein stukje. Vraag of ze de tomaten willen snijden (onder toezicht).
• Eet samen en wees een voorbeeld. Zeg niet: “Kijk eens hoe lekker ik deze sperziebonen vind!” Maar eet ze gewoon met plezier op. Kinderen spiegelen jouw eetgedrag.
Suiker en snacks: de valkuilen van de drukke dag
Het is verleidelijk om snel naar koek of een pakje drinken te grijpen als je onderweg bent. Suiker geeft een snelle piek, gevolgd door een dip. Dat merk je vaak in het gedrag van je kind: druk, prikkelbaar, en dan weer heel moe.
Wat zijn gezondere alternatieven voor die snelle energie?
• Voor de dorst: Water of (lauwe) thee. Vruchtensappen bevatten veel suiker. Als je sap geeft, meng het dan met water.
• Voor de trek: Stukjes fruit (appel, banaan, peer), een handje ongezouten noten of rozijnen, een volkoren cracker, of een bakje naturel yoghurt. Voor meer tips over gezonde voeding voor je kleintje, kijk eens op alles voor je baby’s gezonde start.
• Portiecontrole bij snoep. Geef geen grote zakken snoep mee naar school. Koop kleine verpakkingen. Zo is het makkelijker te doseren.
De sleutel hier is beschikbaarheid. Als het huis vol ligt met koekjes, wordt het moeilijk nee te zeggen. Zorg dat de fruitschaal de meest zichtbare plek inneemt. Dan is de gezonde keuze de makkelijke keuze.
Vitamines en supplementen: wanneer is het nodig?
Over het algemeen geldt: met een gevarieerd voedingspatroon halen de meeste kinderen alle benodigde vitamines uit de voeding. Je hoeft niet elke dag allerlei potjes te kopen.
Er zijn echter een paar uitzonderingen, vooral in de Nederlandse context:
• Vitamine D: Dit is een belangrijke. Vooral voor jonge kinderen (tot 4 jaar) wordt dit standaard geadviseerd, omdat ze niet genoeg zonlicht op de huid krijgen om dit zelf aan te maken. Ook voor oudere kinderen die weinig buiten spelen of donkere huid hebben, kan het nuttig zijn.
• Vitamine B12: Als je kind strikt plantaardig eet (veganistisch), is een B12-supplement essentieel. B12 zit van nature vrijwel alleen in dierlijke producten.
Bij twijfel over een tekort, bijvoorbeeld als je kind extreem weinig eet en je je zorgen maakt over de ijzerinname, is het altijd goed om dit even te bespreken met de huisarts of het consultatiebureau. Zij kunnen de situatie van jouw kind het beste inschatten.
Veelgestelde vragen
wat als mijn kind bijna alleen maar brood eet?
Dat is heel herkenbaar. Probeer broodbeleg te variëren. Wissel kaas en vlees af met spread van (soja)kwark, appelstroop zonder toegevoegde suikers, of een dun laagje pindakaas. Smeer er dun plakjes komkommer of banaan op. Zo maak je de boterham toch rijker aan voedingsstoffen. Voor meer informatie over de voedingsbehoefte van je baby, kun je terecht op onze pagina over optimale zuigelingenvoeding.
###.
moet ik eten weigeren als mijn kind het niet lust?
Nee, forceer het eten niet. Dat werkt averechts en koppelt eten aan stress. Blijf het wel aanbieden op een rustige manier. Als je kind een nieuwe groente tien keer weigert, bied het de elfde keer weer aan. Het is een leerproces, geen directe goedkeuring.
hoeveel suiker is eigenlijk nog oké?
Probeer de toegevoegde suikers zo veel mogelijk te beperken. Dit zijn de suikers die in koek, snoep, frisdrank en veel kant-en-klare sauzen zitten. Het advies is om niet meer dan 10% van de totale dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te halen. Dat lijkt veel, maar in de praktijk betekent dit dat je sapjes en koekjes echt tot een traktatie moet maken.