De basis: wat verandert er nu echt in je voedingsbehoeften?
De eerste gedachte die bij veel vrouwen opkomt, is: “Moet ik nu voor twee gaan eten?” Het korte antwoord is nee. Je hoeft niet ineens gigantische hoeveelheden naar binnen te werken. Je lichaam wordt efficiënter en gebruikt voedingsstoffen beter. In de eerste drie maanden (het eerste trimester) is de extra behoefte aan calorieën bijna nul. Je lichaam regelt dat prima. Pas in het tweede en derde trimester neemt de energiebehoefte iets toe. Denk aan ongeveer 300 extra kilocalorieën per dag. Dat is een extra boterham met kaas, of een extra portie groenten. Het gaat niet om kwantiteit, maar vooral om kwaliteit. Jouw baby heeft bouwstoffen nodig, en die haal je uit wat jij eet.
Focus op de essentiële bouwstenen
Welke voedingsstoffen zijn nu echt cruciaal? Dat zijn een paar vitamines en mineralen waar je extra op moet letten. Je lichaam heeft deze stoffen nodig om de baby te laten groeien en de ontwikkeling van de organen, het zenuwstelsel en de bloedaanmaak goed te laten verlopen. Dit zijn de sterren van de zwangerschapsvoeding:
• Foliumzuur (Folaat): Dit is echt de superster van het vroege stadium. Het helpt bij de vroege ontwikkeling van de hersenen en het ruggenmerg van de baby. Je hebt dit al nodig voordat je weet dat je zwanger bent. Daarom adviseren zorgverleners vaak om al te starten met een supplement zodra je probeert zwanger te raken of direct bij een positieve test.
• IJzer: Jouw bloedvolume neemt flink toe. IJzer is nodig om genoeg rode bloedcellen te maken, voor jou en de baby. Vooral later in de zwangerschap kun je je hierdoor wat vermoeid voelen. Eet je weinig vlees? Let dan extra op ijzerrijke plantaardige bronnen.
• Calcium: De botten van je baby hebben calcium nodig. Dat haal je uit zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Als je dit minder eet, let dan op groene bladgroenten en verrijkte plantaardige alternatieven.
• Jodium: Dit is belangrijk voor de ontwikkeling van de schildklier van je baby. In Nederland wordt jodium vaak toegevoegd aan bakkerszout. Eet je veel zelfgebakken brood, dan kan het zijn dat je hier wat minder van binnenkrijgt. Overleg eventueel met je verloskundige of een supplement nodig is.
Omgaan met zwangerschapskwaaltjes in je eetpatroon
Zwangerschap is niet alleen maar stralen. Het gaat vaak gepaard met dingen die je eetpatroon flink in de war gooien. Misschien is dit heel herkenbaar voor jou:
Misselijkheid en eetlustveranderingen
De ochtendmisselijkheid (die vaak de hele dag aanhoudt) is slopend. Je wilt eten, maar zodra je iets ruikt, draait je maag zich om. Wat doe je dan? Je hoeft jezelf niet te forceren om ‘gezonde’ maaltijden te eten als je dat fysiek niet aankan. Je baby pakt wat hij nodig heeft. Probeer kleine beetjes te eten, verspreid over de dag. Vaak werken droge, neutrale dingen goed, zoals een droog beschuitje, een cracker, of wat gemberthee. Dit is een fase. Zodra de misselijkheid minder wordt, pak je de gezonde basis weer op. Die onstilbare trek in augurken of ijsblokjes is ook een bekend fenomeen. Luister er af en toe naar, maar zorg dat de basisvoeding de boventoon voert als je je beter voelt.
Zure oprispingen en een volle maag
Naarmate je baby groeit, krijgt je maag minder ruimte. Dit geeft vaak last van brandend maagzuur. Wat helpt hiertegen? Eet minder grote porties, maar vaker. Probeer niet vlak voor je gaat liggen nog zwaar te eten. Ook het vermijden van te vet eten, te pittig eten of te veel koffie kan helpen om die zure oprispingen te verminderen. Dit is echt persoonlijk; wat de één helpt, kan bij de ander juist meer irritatie geven. Voor uitgebreide informatie over gezonde voeding voor je baby, kun je terecht op Saporetti.
###
De ‘verboden’ lijst: wat moet je echt vermijden?
Dit is vaak het spannendste deel. Welke dingen moet je nu echt links laten liggen? Dit zijn de risico’s die we willen vermijden, omdat er een kans is op infecties die schadelijk kunnen zijn voor je ongeboren kind. Het is geen kwestie van ‘moeten’, maar van veiligheid voor jou en de baby.
Rauw en onvoldoende verhit voedsel
Je kent het vast al: rauw vlees, rauwe vis en rauwe eieren. Hier kunnen bacteriën inzitten zoals salmonella of listeria. Daarom moet je extra voorzichtig zijn met:
• Vleeswaren: Vermijd rauwe ham, carpaccio en smeerworst. Gekookte ham, rookvlees en paté kun je wel eten, mits vers en goed verhit of verpakt.
• Vis: Sushi met rauwe vis is een no-go. Ook gerookte vis (zoals zalm) moet je vermijden, tenzij je het verhit tot het rookt. Denk aan een quiche met zalm of vis uit blik.
• Eieren: Eieren moeten goed gaar zijn. Geen zachtgekookte eieren, geen mayonaise die je zelf maakt met rauwe eieren. Kant-en-klare mayonaise is meestal veilig omdat deze met gepasteuriseerde eieren is gemaakt.
Kaas en melkproducten
Dit is een punt waar veel verwarring ontstaat. Zachte kazen die niet gemaakt zijn van gepasteuriseerde melk zijn een risico vanwege listeria. De meeste kazen die je in de supermarkt koopt, zijn van gepasteuriseerde melk gemaakt. Lees het etiket. Als er staat “gemaakt van rauwe melk”, laat je die staan. Denk aan Brie, Camembert, of boerenkaas. Harde kazen zoals Goudse kaas of Parmezaanse kaas zijn vrijwel altijd veilig, ook als ze van rauwe melk zijn gemaakt, doordat het rijpingsproces de bacteriën doodt.
###
Drinken en kruiden
Denk ook aan je vochtinname en wat je drinkt. Alcohol is absoluut uit den boze. Geen druppel. Wat betreft cafeïne: een kopje koffie of thee per dag kan prima. Houd het bij maximaal 200 milligram cafeïne per dag. Dat zijn ongeveer twee kopjes gewone koffie. Verder: wees voorzichtig met sommige kruiden en supplementen. Hoewel veel kruiden in kleine hoeveelheden in je eten prima zijn, zijn er sommige, zoals grote hoeveelheden salie of basilicum, waarvan het effect op de zwangerschap nog niet helemaal duidelijk is. Houd het bij de kruiden die je normaal gebruikt in je maaltijden. Meer weten over gezonde voeding tijdens de borstvoeding? Lees onze tips voor gezonde keuzes.
Hoe zorg je voor voldoende vezels en vocht?
Naarmate de zwangerschap vordert, zie je dat veel vrouwen last krijgen van verstopping (obstipatie). Je hormonen zorgen ervoor dat je darmen trager werken. Dit is vervelend, maar goed te beïnvloeden met je dagelijkse voeding. Je hebt twee dingen nodig: voldoende vezels en voldoende vocht.
Vezels voor een soepele stoelgang
Vezels vind je in volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Dit is de perfecte gelegenheid om de witte boterham te vervangen door volkorenbrood en dagelijks een flinke portie groente en fruit te eten. Een handjevol noten bij de yoghurt werkt ook goed. Probeer elke dag te variëren in groentesoorten, dan pak je automatisch verschillende soorten vezels binnen.
Drink genoeg, ook als je weinig dorst hebt
Vocht is essentieel. Het helpt de vezels hun werk te doen en het voorkomt uitdroging. Minimaal anderhalf tot twee liter drinken per dag is het advies. Water is de beste keuze. Je kunt afwisselen met een kopje thee zonder suiker of een lauw glas water met een schijfje citroen. Als je veel last hebt van de toiletgang, kan het helpen om je vochtinname wat meer te spreiden over de dag, in plaats van grote hoeveelheden ineens te drinken.
Supplementen: wanneer heb je ze echt nodig?
Je kunt nog zo goed eten, soms schiet je tekort, zeker als je eetpatroon door misselijkheid of zwangerschapssuikerziekte verandert. Er zijn een paar supplementen die bijna altijd worden aangeraden, puur als vangnet voor de ontwikkeling van je kind.
• Foliumzuur: Zoals eerder genoemd, start je hiermee al voor je zwangerschap en ga je hiermee door tot week 10. Dit is de belangrijkste.
• Vitamine D: In Nederland krijgen we in de winter te weinig zonlicht. Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en dus voor de botten van je baby. Daarom wordt het vaak aangeraden om dit supplement het hele jaar door te gebruiken tijdens de zwangerschap.
• Extra ijzer: Als je bloedwaarden tijdens de zwangerschap te laag zijn, zal je arts of verloskundige dit adviseren. Je hoeft dit niet zomaar zelf te slikken. Laat je bloed controleren.
Alles wat je verder aan supplementen overweegt, bespreek je altijd even met je verloskundige. Zij kennen jouw situatie het beste en weten of je door je eetpatroon of bloedwaarden misschien meer nodig hebt.
Veelgestelde vragen
Moet ik al die kilo’s echt aankomen?
Gezonde gewichtstoename is belangrijk, maar de hoeveelheid hangt af van je startgewicht en hoe lang je zwanger bent. Gemiddeld kom je tussen de 10 en 15 kilo aan. Het gaat erom dat je voeding voldoende bouwstoffen levert, niet dat je ongeremd aankomt. Focus op voedzame keuzes.
Is af en toe een sigaretje echt zo erg?
Ja, dat is helaas echt zo. Roken tijdens de zwangerschap is zeer schadelijk voor de ontwikkeling van je baby en verhoogt het risico op complicaties. Het is het moment om volledig te stoppen. Je zorgverlener kan je hierbij ondersteunen.
Wat als ik vegetariër of veganist ben?
Dat kan prima tijdens je zwangerschap, maar je moet bewuster omgaan met een paar voedingsstoffen. Let extra op voldoende vitamine B12 (dit moet je bij een veganistisch dieet altijd slikken), ijzer en calcium. Combineer ijzerrijke plantaardige voeding met vitamine C (bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij je linzen) om de opname te verbeteren.