De basis: meer dan alleen ‘meer eten’
Je hoort soms dat je voor twee moet eten. Dat is een mythe die je snel mag vergeten. Je hebt inderdaad wat extra’s nodig, maar het gaat veel meer om wat je eet dan om hoeveel. In de eerste drie maanden, het eerste trimester, heb je nauwelijks extra calorieën nodig. Je lichaam is druk bezig met de fundering leggen. Vanaf het tweede trimester heeft je lichaam iets meer energie nodig, zo’n 300 extra calorieën per dag. Dat is ongeveer een volkoren boterham met wat notenpasta. Zie het als brandstof voor twee motoren die op volle toeren draaien.
Wat is nu écht belangrijk? Voedingsstoffen. Je baby vraagt om bouwstenen. Zorg dat je die bouwstenen binnenkrijgt via gevarieerd eten. Denk aan je dagelijkse bord. Het zou mooi zijn als dat bord gevuld is met verschillende kleuren groenten en fruit. Dat levert de vitaminen en mineralen die jullie allebei nodig hebben.
Welke voedingsstoffen zijn nu extra belangrijk?
Er zijn een paar helden die je extra aandacht mag geven tijdens je zwangerschap. Dit zijn de stoffen die cruciaal zijn voor de ontwikkeling van je kindje en jouw gezondheid.
• Foliumzuur (folaat): Dit ken je misschien al. Het is essentieel om de kans op neuraalbuisdefecten (zoals open ruggetje) te verkleinen. Vooral in het begin is het belangrijk, maar doorgaan is goed. Je vindt het in groene bladgroenten, peulvruchten en volkorenproducten. Velen slikken een supplement, zeker voordat ze zwanger zijn.
• IJzer: Je bloedvolume neemt flink toe om de placenta en de baby van zuurstof te voorzien. IJzer helpt bloedarmoede voorkomen. Eet rood vlees, volkoren granen, en combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (zoals een sinaasappel) om de opname te verbeteren.
• Calcium en Vitamine D: Voor de botten en tanden van je baby. Calcium zit in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Vitamine D krijg je binnen via zonlicht, maar ook in vette vis en soms via een supplement. Vooral in de winter is die extra vitamine D belangrijk.
• Eiwitten: De bouwstenen voor spieren en weefsels. Die krijg je binnen via vlees, vis, eieren, peulvruchten en noten.
Omgaan met de uitdagingen van het dagelijks eten
Laten we eerlijk zijn: zwanger zijn is niet altijd makkelijk eten. Je kent het vast wel. De ene week smul je van alles, de volgende week krijg je geen hap door je keel. Dat is volkomen normaal. Hormonen spelen een grote rol in hoe je smaak en reuk ervaart. Misschien vind je je favoriete koffie plotseling vies, of ruik je een week lang alleen maar de afwas van gisteren. Wat doe je dan met die ochtendmisselijkheid of de extreme trek? Voor meer nuttige informatie over borstvoeding, voeding en tips voor een gezonde start, kun je terecht op Saporetti.
Misselijkheid en braken: kleine beetjes helpen
Als je last hebt van misselijkheid, is je maag vaak leeg. En een lege maag maakt misselijk. Het klinkt tegenstrijdig, maar probeer toch kleine, frequente beetjes te eten. Vermijd grote, vette maaltijden. Zorg dat je altijd iets neutraals bij de hand hebt. Dit zijn dingen die vaak goed gaan:
• Een paar volkoren beschuitjes.
• Een handje ongezouten noten.
• Een stukje komkommer.
• Gemberthee (kan helpen de maag te kalmeren).
Drink ook liever niet te veel tijdens de maaltijd zelf. Neem liever kleine slokjes verspreid over de dag. Water of slappe thee is vaak het beste.
Cravings en aversies: luister naar je lichaam, maar blijf gebalanceerd
Die plotselinge drang naar ingelegde augurken met chocopasta? Het gebeurt. Je lichaam geeft signalen af. Als je echt iets heel graag wilt, geef jezelf dan de ruimte om dat met mate te eten. Maar: probeer ook te zorgen dat je de basisvoeding niet vergeet. Heb je zin in chips? Prima, maar eet er dan een paar en zorg dat je daarnaast nog wat groenten binnenkrijgt. Het gaat om de balans over de hele week, niet over één moment.
Heb je plotseling een enorme aversie tegen vlees, terwijl je normaal gesproken een vleeseter bent? Dat kan. Dan moet je creatiever worden met eiwitbronnen. Kijk dan naar eieren, peulvruchten zoals linzen, of tofu. Dit is het moment om je culinaire horizon te verbreden. Dat is een mooie bijkomstigheid van de zwangerschap: je ontdekt nieuwe dingen die je lekker vindt.
Veiligheid voorop: dit vermijd je beter
Dit is het deel waar mensen vaak zenuwachtig van worden. Wat mag absoluut niet? Het is niet zo ingewikkeld als het lijkt. Het doel is om infecties te voorkomen die schadelijk kunnen zijn voor de baby, zoals listeriose of toxoplasmose. Dit zijn meestal risico’s die te maken hebben met bacteriën of parasieten.
Rauw en onverhit eten
Dit is de belangrijkste regel om te onthouden. Alles wat rauw of onvoldoende verhit is, kun je beter laten staan. Dit geldt voor:
• Rauw vlees of vis: Denk aan sushi met rauwe vis, carpaccio, of tartaar. Eet je vlees en vis? Zorg dat het goed doorbakken of gekookt is. De kern moet heet zijn.
• Zachte kazen met schimmelcultuur: Feta, brie, camembert, blauwe kazen. Deze zijn vaak gemaakt van rauwe melk of hebben een verhoogd risico op listeria. Harde kazen zoals Goudse kaas zijn veilig, omdat het productieproces ze beschermt.
• Rauwe eieren: Zelfgemaakte mayonaise, tiramisu, of een zachtgekookt ei waarvan de dooier nog vloeibaar is. Zorg dat je eieren altijd goed gaar zijn.
• Kant-en-klare kant-en-klaarmaaltijden: Wees extra voorzichtig met eten dat je al een paar dagen in de koelkast hebt staan, zeker als het niet goed verhit is.
Wat met koffie en alcohol?
Alcohol is duidelijk: laat het volledig staan. Er is geen veilige hoeveelheid bekend, dus drink je geen druppel. Dat is het makkelijkste advies en het veiligste voor je kindje.
Cafeïne moet je beperken. Cafeïne passeert de placenta en je baby kan het nog niet goed afbreken. De algemene richtlijn is om onder de 200 milligram cafeïne per dag te blijven. Hoeveel is dat in de praktijk? Dat is ongeveer één à twee kopjes koffie, afhankelijk van hoe sterk je die zet. Let ook op in thee, cola en pure chocolade.
Supplementen: Wanneer heb je ze écht nodig?
Zoals eerder genoemd, zijn er een paar standaardadviezen. De meeste verloskundigen en artsen adviseren om in ieder geval foliumzuur (meestal 400 microgram) te slikken, idealiter al voor de conceptie en door tot minstens de tiende week van de zwangerschap. Veel vrouwen slikken daarnaast een vitamine D-supplement, vooral in de donkere maanden, omdat je daarvan moeilijk genoeg binnenkrijgt via voeding alleen.
Soms adviseert je zorgverlener een ijzersupplement. Dit gebeurt meestal pas als uit bloedonderzoek blijkt dat je bloedwaarden laag zijn. Luister hier goed naar het advies dat je krijgt na jouw controles. Het is verleidelijk om meteen een multivitamine voor zwangere vrouwen te kopen, en dat is vaak prima als basis, maar het vervangt geen gezonde voeding. Je kunt niet “goed” eten met een pilletje.
Omgaan met gewichtstoename: Hoeveel is normaal?
Je gewicht zal veranderen. Dit is een teken dat je lichaam bezig is met groeien en aanpassen. Hoeveel je aankomt, hangt af van je startgewicht en hoe lang je zwanger bent. Gemiddeld kom je tussen de 10 en 15 kilo aan. Dit is geen strikte regel, maar een richtlijn. Voor meer inzichten over voeding tijdens deze periode, bekijk onze tips voor gezonde keuzes rondom voeding en borstvoeding.
###
Het is belangrijk dat je niet te snel aankomt. Als je merkt dat je veel meer eet dan normaal, probeer dan niet op de weegschaal te focussen, maar op de kwaliteit van je maaltijden. Zorg je voor voldoende vezels (groenten, volkoren producten)? Die vezels geven een voller gevoel en houden je darmen gezond. Regelmaat in eten helpt ook om die enorme pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen, waardoor je minder snel grijpt naar snelle suikers.
Als je twijfelt over je gewicht, of als je merkt dat je heel weinig aankomt terwijl je goed eet, bespreek dit dan altijd met je verloskundige of gynaecoloog. Zij kunnen het hele plaatje bekijken.
Veelgestelde vragen
Is het erg als ik af en toe iets verkeerds eet?
Nee, je hoeft niet in paniek te raken als je een keer een zachte kaas hebt gegeten of een halfzacht eitje. De meeste infecties waarvoor gewaarschuwd wordt, komen gelukkig niet vaak voor. Het gaat om het vermijden van risico’s op de lange termijn. Een incidentele fout maakt het niet direct onveilig. Blijf opletten, maar wees mild voor jezelf als het toch gebeurt.
Moet ik stoppen met cafeïnehoudende thee?
Nee, dat hoeft niet. Zwarte en groene thee bevatten ook cafeïne, al is het vaak minder dan koffie. Houd rekening met die 200 milligram per dag. Kruidenthee, zoals rooibos of munt, is meestal een veilige en fijne keuze om je vochtinname op peil te houden.
Hoeveel water moet ik drinken per dag?
Vocht is ontzettend belangrijk, zeker nu je meer bloedvolume hebt en je lichaam hard werkt. Probeer ongeveer anderhalf tot twee liter vocht per dag te drinken. Dat kan water zijn, maar ook (kruiden)thee. Als je veel melkproducten eet, telt dat ook mee voor de hydratatie.