Waarom is voeding zo belangrijk als je zwanger bent?
Je lichaam doet op dit moment een enorme prestatie. Er groeit een mensje in je buik. Elk celletje dat wordt aangemaakt, heeft bouwstoffen nodig. Die bouwstoffen haal je uit wat jij eet en drinkt. Het is niet zo dat je ineens voor twee moet eten, dat is een hardnekkige mythe. Je hebt wel meer energie en bepaalde voedingsstoffen nodig. Denk aan het bouwen van botten, het ontwikkelen van de hersenen en de aanmaak van bloed. Jouw voedingspatroon legt de basis voor een gezonde start van je kindje.
Het gaat niet om perfectie. Het gaat om een goede basis. Als je af en toe iets ‘minder’ eet, is dat echt geen ramp. Je lichaam is slim en je baby neemt wat hij nodig heeft. Maar over een langere periode zorgen voor de juiste inname van vitamines en mineralen maakt het verschil. Laten we eens kijken naar de absolute basisbehoeften.
De basis: Eet gevarieerd en met aandacht
De beste strategie voor zwangere voeding is variatie. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle benodigde voedingsstoffen. Door af te wisselen, pak je alles mee wat je nodig hebt. Dit zijn de belangrijkste pijlers waar je op kunt bouwen.
Eiwitten: de bouwstenen
Eiwitten zijn cruciaal voor de groei van je baby, maar ook voor jouw weefsels. Je hebt er meer van nodig dan voorheen. Gelukkig zijn ze makkelijk te vinden in je dagelijkse voeding.
• Denk aan mager vlees, kip of kalkoen (goed verhit).
• Vis, zeker de vette varianten (daarover zo meer).
• Zuivel zoals kwark, yoghurt en kaas.
• Plantaardige bronnen: peulvruchten (linzen, bonen) en tofu.
Koolhydraten: energie voor jou en de groei
Koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt om die lange dagen door te komen. Kies het liefst voor volkoren varianten. Deze geven langzaam energie af en bevatten meer vezels. Vezels zijn belangrijk om je darmen goed te laten werken, want darmproblemen komen vaak voor tijdens de zwangerschap.
• Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta.
• Aardappelen.
• Groenten en fruit.
Vetten: belangrijk voor de hersenontwikkeling
Vetten zijn niet de vijand. Integendeel, gezonde vetten zijn essentieel voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen van je kindje. De focus ligt op onverzadigde vetten.
• Noten en zaden (een handje per dag is prima).
• Avocado.
• Plantaardige oliën zoals olijfolie.
• Vette vis (zalm, makreel) – dit is ook een bron van omega-3 vetzuren.
De vitamines en mineralen waar je extra op moet letten
Er zijn een paar specifieke stoffen waar deskundigen zeggen dat je extra alert op moet zijn. Je huisarts of verloskundige zal je hier waarschijnlijk ook naar vragen. Dit zijn de meest besproken supplementen en voedingsmiddelen.
Foliumzuur (vitamine B11)
Dit is waarschijnlijk het bekendste advies. Je moet al beginnen met foliumzuur vóórdat je zwanger bent, maar zeker in de eerste twaalf weken is het cruciaal. Het helpt de neurale buis van je baby goed te sluiten. Dit voorkomt ernstige afwijkingen aan de hersenen en het ruggenmerg. Meestal krijg je het advies om 400 microgram per dag te slikken. Blijf dit in ieder geval tot 10 weken na de bevruchting slikken.
IJzer: tegen die vermoeidheid
Als je je constant moe voelt, kan dat met ijzer te maken hebben. Jouw bloedvolume neemt flink toe tijdens de zwangerschap, en je baby heeft ook ijzer nodig voor zijn eigen bloedaanmaak. Als je veel vlees eet, krijg je waarschijnlijk genoeg binnen. Eet je minder vlees? Let dan extra op donkergroene bladgroenten, volkorenproducten en peulvruchten, want een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap is essentieel voor jou en je baby. Soms is een extra ijzersupplement nodig; dit bepaalt je verloskundige of arts.
Vitamine D: de zon is er niet altijd
Vitamine D is nodig voor de opname van calcium, wat essentieel is voor de botten van jou en je baby. Omdat we in Nederland weinig zonuren hebben, wordt vrijwel iedereen aangeraden om een supplement te slikken. Zeker de tweede helft van de zwangerschap is dit belangrijk. Overleg de juiste dosering met je zorgverlener voor gezonde voeding tijdens zwangerschap. ###.
Calcium: het skelet bouwen
Dit zit in melkproducten, maar ook in groene bladgroenten en noten. Als je plantaardig eet, moet je goed letten op verrijkte plantaardige dranken.
Wat je echt even moet laten staan: de risico’s
Dit is het gedeelte waar veel vrouwen zenuwachtig van worden. Er zijn een paar voedingsmiddelen die een risico vormen op bacteriële besmetting, zoals listeria of toxoplasmose. De gevolgen voor de baby kunnen ernstig zijn. Het is dus belangrijk om deze te vermijden.
Rauwe dierlijke producten
De regel is simpel: verhit het goed, eet het veilig. Bepaalde bacteriën overleven verhitting niet. Hier loop je risico mee:
• Rauw vlees of vis: Denk aan tartaar, carpaccio, sushi met rauwe vis, en gerookte zalm uit de koeling (tenzij het een product is dat je echt eerst verhit, zoals gerookte zalm die je door een warme pasta roert).
• Zachte kazen: Vermijd kazen die gemaakt zijn van rauwe melk. Dit zijn vaak de ‘frisse’ kazen zoals zachte geitenkaas, feta, brie, camembert en blauwschimmelkazen. Staat er op het etiket ‘gemaakt van gepasteuriseerde melk’? Dan mag het wel. De meeste supermarktkaas is gepasteuriseerd, maar check het etiket altijd even bij de versafdeling.
• Rauwe eieren: Geen mayonaise (tenzij huisgemaakt, en dat is dus een risico), tiramisu of mousse gemaakt met rauwe eieren. Gebruik altijd producten met een keurmerk of maak het zelf met gepasteuriseerd ei.
Te veel vis
Vis is gezond vanwege de omega-3, maar sommige soorten bevatten te veel kwik. Kwik is schadelijk voor het zenuwstelsel van je ongeboren kindje. Laat de volgende vissen liever staan of eet ze niet meer dan één keer per twee weken:
• Slijmerige vissoorten zoals snoek, paling en makreel (grote exemplaren).
• Tonijn (grote, vette tonijn, zoals albacore).
Kleine vissoorten zoals zalm, haring, schol en tilapia kun je prima eten, twee keer per week is zelfs aanbevolen!
Kruiden en cafeïne
Kruiden zijn over het algemeen veilig, maar zeer hoge doses van sommige kruiden (zoals grote hoeveelheden salie of dragon) kun je beter vermijden. Wees wel zuinig met cafeïne. Houd het bij maximaal 200 milligram per dag. Dat is ongeveer twee kopjes koffie. Zwarte en groene thee bevatten ook cafeïne.
Omgaan met typische zwangerschapskwaaltjes
Je darmen werken soms anders. Je kunt last krijgen van misselijkheid, brandend maagzuur of juist obstipatie. Dit heeft direct invloed op wat je wilt en kunt eten. Dit is heel normaal, maar vervelend.
Als je misselijk bent
Dit komt vaak voor in het eerste trimester. De gedachte aan gezond eten kan dan tegenstaan. De belangrijkste tip hier is: eet waar je zin in hebt, zolang het veilig is. Liever een paar droge crackers dan helemaal niks. Vaak helpt het om regelmatig kleine beetjes te eten, in plaats van drie grote maaltijden. Gemberthee kan soms verlichting geven.
Bij brandend maagzuur
Als je baby groeit, drukt hij langzaam omhoog. Hierdoor kan maagzuur makkelijker omhoog komen. Vaak helpt het om niet vlak voor het slapengaan te eten en om voedsel dat vet, pittig of zuur is tijdelijk te vermijden. Rechtop blijven na het eten is ook een tip die mensen vaak helpt.
Als je moeite hebt met drinken
Voldoende drinken is belangrijk, maar als je de hele dag door misselijk bent, is dat lastig. Water kan soms te ‘vlak’ zijn. Probeer dan slappe thee of water met een schijfje citroen. Bouillon is ook een fijne manier om vocht binnen te krijgen met wat zouten en mineralen.
Veelgestelde vragen
mag ik vleeswaren eten in de zwangerschap?
Veel vleeswaren zijn bewerkt en mogelijk besmet met listeria. Vermijd rauwe ham, filet americain en patés. Goed verhitte vleeswaren, zoals een tosti met een plakje kipfilet die je warm maakt, zijn veilig. Controleer bij kant-en-klare producten altijd de houdbaarheidsdatum en hoe ze bewaard zijn.
hoeveel valt aankomen tijdens de zwangerschap?
Dit verschilt per vrouw en wat je startgewicht was. Gemiddeld ligt het tussen de 10 en 15 kilo. Dit is je baby, de placenta, vruchtwater, meer bloed en grotere borsten. Eet met aandacht voor voedingsstoffen, niet per se voor de hoeveelheid calorieën. Zo beperk je onnodige gewichtstoename.
is een beetje alcohol drinken echt zo erg?
Nee, een beetje alcohol drinken wordt sterk afgeraden tijdens de zwangerschap. Alcohol komt direct via je bloedbaan bij je baby terecht. Omdat de lever van je baby nog niet goed werkt, kan hij de alcohol niet afbreken. De veilige hoeveelheid is nul. Het advies is dus om helemaal geen alcohol te drinken om elk risico te vermijden.