Waarom aankomen soms moeilijk is
Het klinkt zo simpel: meer calorieën eten dan je verbruikt. Toch loop je hier misschien tegen muren op. Herken je dit? Je eet een grotere portie, maar een uur later heb je alweer geen honger meer. Of je probeert tussendoortjes in te bouwen, maar dan sla je je avondmaaltijd over omdat je ‘al vol zat’. Dit zijn veelvoorkomende valkuilen als je probeert aan te komen. We moeten je stofwisseling, je dagelijkse gewoonten en je eetlust slim gaan managen.
Je lichaam heeft een bepaald energieverbruik. Dit noemen we de onderhoudscalorieën. Als je aankomt, moet je consequent boven dat niveau eten. Dat betekent dat je een calorie-overschot creëert. Maar het gaat niet alleen om de hoeveelheid. De kwaliteit van de voeding die je kiest, is essentieel, zeker als je spiermassa wilt opbouwen en niet alleen maar vet wilt opslaan. We richten ons op voedzame keuzes die veel energie leveren.
De basis: calorieën en voedingsstoffen op een rijtje
Voordat we de keuken induiken, is het goed om te begrijpen wat je lichaam nodig heeft. Voeding om aan te komen draait om drie hoofdgroepen macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Elk heeft een eigen taak.
1. Eiwitten: de bouwstenen
Eiwitten zijn cruciaal voor het opbouwen van spieren. Als je traint (wat vaak samengaat met aankomen), heb je deze bouwstenen hard nodig om herstel en groei mogelijk te maken. Zonder voldoende eiwitten krijg je weinig resultaat van je inspanningen.
Wat is nu genoeg? Een goede richtlijn is om te streven naar ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je 70 kilo weegt, is dat grofweg tussen de 112 en 154 gram eiwit dagelijks.
• Goede bronnen zijn: kip, kalkoen, mager rundvlees, vette vis (zalm), eieren, kwark, Griekse yoghurt, peulvruchten en tofu.
• Tip: Zorg dat je bij elke maaltijd een bron van eiwitten toevoegt. Dit helpt je ook langer een verzadigd gevoel te houden, wat paradoxaal genoeg helpt om de volgende maaltijd te halen.
2. Koolhydraten: jouw energiebron
Koolhydraten zijn je brandstof. Ze geven je de energie om te trainen en om überhaupt zin te hebben om meer te eten. Veel mensen met ondergewicht vermijden koolhydraten omdat ze denken dat dit hen dik maakt. Maar voor jou zijn ze nu de motor van je gewichtstoename.
Kies voor complexe koolhydraten. Die geven hun energie langzaam af, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je minder snel die dip krijgt waardoor je geen trek meer hebt.
• Denk aan: volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout, volkorenpasta, aardappelen, zoete aardappelen en quinoa.
3. Vetten: de energiedichtheid
Dit is waar je vrienden maakt met aankomen. Vetten bevatten de meeste calorieën per gram (9 calorieën, tegenover 4 voor eiwitten en koolhydraten). Ze zijn makkelijk toe te voegen aan maaltijden zonder dat je direct een ‘vol’ gevoel krijgt.
Gezonde vetten zijn belangrijk voor je hormonen en je algemene gezondheid. Ze zijn de meest efficiënte manier om je calorie-inname te verhogen.
• Gebruik: avocado’s, noten, zaden, olijfolie, notenpasta’s (pindakaas, amandelpasta) en vette vis.
Hoeveel moet je nu echt eten? Praktische stappen
Je vraagt je waarschijnlijk af: hoe weet ik hoeveel extra ik moet eten? Begin met het vaststellen van je huidige niveau. Dit lijkt ingewikkeld, maar we maken het praktisch. Als je nu al een paar weken stabiel op hetzelfde gewicht blijft, eet je ongeveer op onderhoudsniveau.
Om aan te komen, moet je consequent 300 tot 500 calorieën méér eten dan je nu dagelijks binnenkrijgt. Dit lijkt misschien niet veel, maar het verschil maakt je lichaam na een paar weken. Geen extreme sprongen, want dan word je misselijk of krijg je maagklachten.
Stap 1: Maak je huidige maaltijden caloriërijker
Begin niet direct met extra maaltijden. Focus eerst op het ‘dikker’ maken van wat je al eet. Dit heet calorie-dichtheid verhogen. Denk bijvoorbeeld aan het toevoegen van extra gezonde vetten aan je maaltijden, zoals een scheutje olijfolie, een handje noten of zaden, of wat avocado. Dit levert niet alleen extra calorieën op, maar ook belangrijke voedingsstoffen en een verzadigd gevoel. Het toevoegen van extra eiwitten aan je maaltijden kan ook helpen om ze caloriërijker te maken, je kunt hier meer lezen over eiwitrijke voeding waar de meeste eiwitten inzitten.
• Voeg gezonde vetten toe: Doe een lepel olijfolie over je gekookte groenten of roer wat pindakaas door je havermout. Een extra scheutje olie over je aardappels tikt snel aan.
• Drink je calorieën: Vloeibare voeding verzadigt minder snel dan vaste voeding. Dit is dé truc voor veel mensen die moeite hebben met grote porties.
• Eet niet alleen groenten: Groenten zijn gezond, maar ze vullen je maag met weinig calorieën. Eet er minder van, of zorg dat je een flinke bron van eiwitten en koolhydraten ernaast hebt.
Stap 2: De kracht van drinken
Als je moeite hebt met een grote boterham of een volle kom rijst, drink dan je extra’s.
Maak een zogenaamde ‘weight gainer shake’, maar dan zelfgemaakt en voedzaam. Dit is veel beter dan suikerrijke kant-en-klare shakes.
Recept voor een eenvoudige aankom-shake
• Basis: 250 ml volle melk of sojayoghurt (meer vet/eiwit dan magere varianten).
• Eiwit: Een schep eiwitpoeder (als je dat gebruikt) of 100 gram kwark.
• Koolhydraten: Een banaan en een flinke handvol havermout.
• Calorieën boost: Twee eetlepels pindakaas of een scheutje honing.
Zo’n shake kan gemakkelijk 600 tot 800 calorieën bevatten en is sneller weg dan een complete maaltijd. Drink zo’n shake tussen je ontbijt en lunch, of na je training.
Stap 3: Structuur en timing
Consistentie is de sleutel tot succesvol aankomen. Je lichaam moet wennen aan een hogere inname. Je wilt niet meer dan 3 uur zonder serieuze voeding zitten, zeker niet als je probeert aan te komen.
Probeer zes eetmomenten per dag aan te houden: drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes. Die tussendoortjes zijn vaak het makkelijkst om te vergeten, maar ze zijn cruciaal.
Praktische tussendoortjes
• Een handvol noten met gedroogd fruit.
• Een volkoren boterham met pindakaas en banaan.
• Volvette (Griekse) yoghurt met muesli en wat honing.
• Een gekookt ei en een stuk fruit.
Zet wekkers als dat nodig is. Als je normaal gesproken drie keer per dag eet, is zes keer wennen. Begin met drie maaltijden en twee tussendoortjes. Als dat lukt, voeg je het derde tussendoortje toe.
Omgaan met verzadiging en spijsvertering
Een veelgehoorde klacht is: “Ik zit na een klein beetje eten al zo vol.” Dit heeft vaak te maken met hoe je drinkt en eet. Het consumeren van veel eiwitten levert de beste voeding voor spieren en kan ook helpen bij een betere verzadiging, waardoor je minder snel een vol gevoel hebt na een kleine hoeveelheid voedsel.
Drinken rondom maaltijden
Drink niet vlak voor of tijdens je maaltijd grote hoeveelheden water of andere caloriearme dranken. Water vult je maag, waardoor er letterlijk geen ruimte meer is voor de calorieënrijke voeding die je nodig hebt om aan te komen.
Drink liever 30 minuten vóór de maaltijd of 30 minuten ná de maaltijd. Zo geef je je lichaam de tijd om de vaste voeding goed te verwerken en kun je meer eten.
De rol van vezels
Hoewel we complexe koolhydraten aanmoedigen, moet je niet té veel vezelrijke voeding eten op momenten dat je probeert aan te komen. Vezels (uit veel groenten en volkorenproducten) zorgen voor een vol gevoel door hun volume. Als je merkt dat je snel verzadigd raakt, kies dan tijdelijk voor iets minder vezels:
• Kies voor witte rijst of pasta in plaats van volkoren als je merkt dat je de portie niet doorkrijgt.
• Schil je groenten, of kies voor minder vezelrijke groenten zoals courgette in plaats van broccoli.
Zodra je gewicht stijgt en je meer eetlust krijgt, kun je de vezels weer opbouwen. Het is een balans die je moet vinden, en dat is heel persoonlijk.
Aankomen en trainen: de beste combinatie
Als je voeding alleen verandert, kom je vooral aan in vet. Als je de vorm van je lichaam wilt verbeteren en sterker wilt worden, moet je je spieren stimuleren. Dit doe je door krachttraining.
Je hoeft geen professionele bodybuilder te worden, maar twee tot drie keer per week gericht krachttraining doen is essentieel. Focus op grote spiergroepen met compoundoefeningen, zoals squats, deadlifts en bankdrukken.
De combinatie is simpel maar krachtig: je eet een calorie-overschot (energie) en je geeft je spieren de bouwstenen (eiwitten) én de prikkel (training) om te groeien. Zonder training zal het meeste extra gewicht opgeslagen worden als lichaamsvet, en dat is vaak niet wat je zoekt als je probeert aan te komen.
Veelgestelde vragen
hoeveel moet ik minimaal aankomen per week
Als je op een gezonde manier probeert aan te komen, is een streefgewichtstoename van 0,25 tot 0,5 kilogram per week een heel realistisch en goed doel. Dit geeft je lichaam de kans om spiermassa op te bouwen en voorkomt dat je te veel vet opslaat. Als je na twee weken nog niets ziet veranderen, voeg je 200 calorieën toe aan je dagelijkse inname.
moet ik supplementen gebruiken om aan te komen
Nee, supplementen zijn niet noodzakelijk, maar ze kunnen wel handig zijn. Eiwitpoeder helpt je gemakkelijk aan je eiwitdoel te komen als je moeite hebt met het eten van genoeg vlees of kwark. Creatine is een supplement dat je kan helpen iets harder te trainen, waardoor je spieren beter kunnen groeien. Begin eerst met je basisvoeding op orde krijgen; supplementen zijn de kers op de taart.
wat doe ik als ik geen honger heb na het eten
Dit is heel normaal bij veel eten. Probeer dan je maaltijd te ‘vervangen’ door iets vloeibaars, zoals de eerdergenoemde shake. Of kies voor een calorierijk, maar klein tussendoortje, zoals een handjevol noten en een stuk kaas. Eet kleine hoeveelheden vaker, in plaats van te wachten op enorme eetlust die misschien niet komt.