Wat zijn fyto-oestrogenen eigenlijk?
Laten we beginnen bij de basis. Je lichaam maakt zelf hormonen aan, zoals oestrogeen. Dat is belangrijk voor heel veel processen, niet alleen voor de voortplanting. Maar er zijn ook stoffen die lijken op ons eigen oestrogeen. Die stoffen vind je in planten. Daarom noemen we ze ‘fyto’ (plant) – oestrogenen. Ze zijn dus geen menselijke hormonen, maar ze hebben wel een beetje dezelfde vorm. Daardoor kunnen ze in je lichaam op dezelfde plekken ‘aansluiten’ als je eigen oestrogeen, maar met een veel milder effect. Wil je meer weten over de rol van hormonen in voeding, lees dan dit informatieve artikel.
Zie het zo: jouw lichaam heeft sloten. Echte oestrogeensloten en fyto-oestrogeensloten. De fyto-oestrogenen passen wel in de oestrogeensloten, maar ze draaien de sleutel maar een heel klein beetje om. Ze zetten de deur dus maar op een kier. Dit effect noemen we ‘zwak’ of ‘mild’. Ze hebben dus niet de sterke werking van je eigen hormonen.
Waarom horen we er zoveel over?
De reden dat fyto-oestrogenen de laatste jaren zo vaak besproken worden, heeft vaak te maken met de overgang. Als de productie van je eigen oestrogeen afneemt, zoeken veel vrouwen naar manieren om die schommelingen wat op te vangen. Voeding speelt daar een rol in. Sommige mensen hopen dat die plantaardige bouwstenen een zachte landing kunnen bieden als de eigen hormonen wegvallen.
Maar ook als je niet in de overgang bent, spelen ze een rol. Ze komen overal in onze Westerse voeding voor. Je kunt ze simpelweg niet vermijden, en dat hoeft ook niet. Het gaat erom dat je weet wat je eet en wat de effecten kunnen zijn.
De verschillende soorten fyto-oestrogenen in je eten
Niet alle fyto-oestrogenen zijn hetzelfde. Er zijn drie hoofdgroepen die je vaak tegenkomt als je je verdiept in plantaardige voeding. Het is handig om ze te kennen, zodat je beter begrijpt waar die gezonde reputatie vandaan komt.
• Isoflavonen: Dit zijn de bekendste. Je vindt ze voornamelijk in sojabonen en producten die daarvan gemaakt zijn, zoals tofu, tempeh en sojamelk. Ze hebben de sterkste wisselwerking met onze hormoonreceptoren.
• Lignanen: Deze zitten in zaden en granen. Denk aan lijnzaad, sesamzaad, haver en volkorenbrood. Lignanen hebben een nog zwakker oestrogene werking dan isoflavonen, maar ze zijn wel heel belangrijk voor de darmgezondheid.
• Coumestanen: Deze groep is minder bekend en zit vooral in peulvruchten, zoals taugé en alfalfakiemen.
Als je bijvoorbeeld hoort dat je meer vezels moet eten, dan eet je automatisch ook meer lignanen. Dat is de kracht van een gevarieerd, plantaardig dieet. Je hoeft niet specifiek op zoek naar die ene pil met fyto-oestrogenen; ze zitten gewoon in gezonde basisproducten.
Fyto-oestrogenen en jouw hormoonbalans: wat betekent dit praktisch?
Hier komt het vaak tot verwarring. Mensen vragen zich af: “Verstoren ze mijn hormonen, of helpen ze juist?” Het antwoord is: dat hangt af van je huidige situatie en hoeveel je er binnenkrijgt.
Stel, je hebt van nature veel actief oestrogeen. Dan kunnen de milde fyto-oestrogenen als een soort ‘blokkade’ werken. Ze bezetten een deel van die oestrogeensloten, waardoor je eigen, sterkere oestrogeen er minder makkelijk bij kan. Dit kan een beschermend effect hebben. Dit is waarom onderzoek vaak kijkt naar een verlaagd risico op bepaalde hormoongerelateerde klachten bij mensen die veel sojaproducten eten.
Aan de andere kant, als je lichaam juist weinig oestrogeen aanmaakt – bijvoorbeeld in de postmenopauze – dan kunnen die fyto-oestrogenen de sloten juist een héél klein beetje ‘open’ draaien. Ze geven dan een minimaal oestrogeen-achtig signaal af. Dit is waar de hoop ligt voor sommige vrouwen die zoeken naar natuurlijke ondersteuning bij opvliegers of droogheid.
De grote sojadiscussie
De meeste discussie gaat over soja, vanwege de hoge concentratie isoflavonen. Je hebt vast wel eens gelezen dat mannen er ‘feminien’ van zouden worden of dat het slecht is voor de schildklier. Laten we daar even nuchter naar kijken.
Voor de meeste mensen is de hoeveelheid fyto-oestrogenen in een normale hoeveelheid tofu, tempeh of sojadrink absoluut geen probleem. In Aziatische culturen, waar men al eeuwenlang dagelijks soja eet, zien we die negatieve effecten niet terug in de algemene gezondheidscijfers. Het nuchtere feit is: je hebt veel meer sojaproducten nodig dan je normaal eet, om in de buurt te komen van de doseringen die in sommige onderzoeken gebruikt worden.
Mijn advies hierin: Als je geen specifieke aandoening hebt die een lage oestrogeeninname vereist, zie soja als een volwaardige, gezonde eiwitbron. Varieer wel. Eet niet elke dag drie keer soja, maar wissel het af met peulvruchten zoals linzen en kikkererwten. Dan krijg je de voordelen van verschillende fyto-oestrogenen binnen.
Hoe pas je dit toe in je dagelijkse voeding?
Het mooie van fyto-oestrogenen is dat je ze niet hoeft te supplementeren of speciaal te ‘zoeken’. Als je eet volgens de algemene richtlijnen voor een gezond, plantaardig dieet, dan krijg je ze automatisch binnen. Het gaat om integratie, niet om obsessie.
Hier zijn een paar praktische manieren om lignanen en isoflavonen een vast plekje te geven:
• Start je dag met zaadjes: Strooi elke ochtend een eetlepel gemalen lijnzaad over je yoghurt of havermout. Lijnzaad is een absolute topper als het gaat om lignanen. Zorg wel dat je het maalt; heel lijnzaad gaat er onverteerd weer uit.
• Kies voor volkoren: Vervang witbrood door volkorenbrood. Dit geldt voor al je granen. De schillen van granen bevatten de meeste vezels en dus ook de lignanen.
• Wissel je eiwitbronnen: Eet niet alleen vlees of zuivel. Vervang een paar keer per week een vleesmaaltijd door een maaltijd met linzen, kikkererwten of een kleine portie tofu. Denk aan een Indiase dahl of een vegetarische chili sin carne.
• Drink eens een plantaardige melk: Probeer eens sojadrink in je koffie of smoothie als afwisseling van amandel- of haverdrank.
Dit zijn geen drastische veranderingen. Het zijn kleine aanpassingen die de diversiteit van de fytonutriënten die je binnenkrijgt vergroten. Zo ondersteun je je lichaam met de bouwstenen uit de natuur, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over te veel of te weinig van één stof.
Wanneer moet je extra opletten met fyto-oestrogenen?
Hoewel de meeste mensen er baat bij hebben, zijn er situaties waarin je beter even met je behandelend arts kunt overleggen voordat je grote hoeveelheden van één enkel product gaat consumeren. Dit is belangrijk als je:
• Een hormoongevoelige aandoening hebt (zoals bepaalde vormen van borstkanker). Hoewel studies vaak geruststellend zijn over normale voedingspatronen, is voorzichtigheid geboden bij extreem hoge innames via supplementen.
• Schilklierproblemen hebt en medicatie gebruikt. Isoflavonen kunnen soms de opname van schildkliermedicatie beïnvloeden. Het advies is dan om je sojaproducten met een paar uur te scheiden van het slikken van je pil.
Voor de doorsnee vrouw die gewoon een gezond leven leidt en wil weten wat er in haar voeding zit, is de conclusie simpel: geniet van je bonen, noten, zaden en volkorenproducten. Je doet je lichaam er goed mee, en de fyto-oestrogenen zijn daar slechts een klein, natuurlijk onderdeel van.
Veelgestelde vragen
Zijn fyto-oestrogenen hetzelfde als hormonen?
Nee, ze zijn niet hetzelfde als de oestrogenen die jouw lichaam aanmaakt. Fyto-oestrogenen zijn stoffen uit planten die qua structuur lijken op onze hormonen. Ze passen wel in de receptoren, maar geven een veel zwakker signaal af. Ze zijn dus niet identiek, maar ze kunnen wel een mild effect uitoefenen.
Moet ik soja vermijden als ik in de overgang ben?
Nee, de meeste vrouwen hoeven soja niet te vermijden. Sterker nog, veel vrouwen ervaren de milde werking als prettig bij overgangsklachten. Als je extreem veel soja eet, bespreek dit dan met een professional. Voor normale consumptie (zoals een portie tofu per dag) is er geen reden tot paniek.
Helpen supplementen met fyto-oestrogenen echt?
De effectiviteit van supplementen is minder duidelijk dan die van voedsel. In voeding krijg je een complexe mix van stoffen binnen, waaronder veel vezels, die samenwerken. Bij supplementen krijg je vaak hoge, geïsoleerde doseringen binnen. Bespreek het gebruik van deze supplementen altijd eerst met je arts, omdat de doseringen erg hoog kunnen zijn. Wil je meer weten over hoe voeding invloed heeft op je hormonen, lees dan de connectie tussen voeding en hormonen.