Wat is foliumzuur eigenlijk en waarom heb je het nodig?
Voordat we de supermarkt induiken, is het goed om even stil te staan bij wat foliumzuur precies doet. Je hoort de term vaak in de context van zwangerschap, en dat klopt: het is cruciaal voor de ontwikkeling van de baby. Maar ook als je niet zwanger bent, heeft jouw lichaam foliumzuur hard nodig. Het helpt bij de aanmaak van nieuwe cellen. Denk aan bloedcellen bijvoorbeeld. Het is een B-vitamine, en de officiële naam is eigenlijk vitamine B11. Zorg je goed voor je foliumzuurinname, dan ondersteun je je lichaam bij allerlei processen die de hele dag door plaatsvinden.
Soms raken mensen in de war over de namen. Foliumzuur is de synthetische, door de mens gemaakte vorm die je in supplementen vindt. Wat je in je voeding tegenkomt, heet folaat. Je lichaam moet folaat nog omzetten, maar het is de natuurlijke versie die we nastreven als we puur op voeding vertrouwen. Het is belangrijk om te weten dat je de beste resultaten krijgt als je deze vitamine uit verschillende bronnen haalt.
De beste natuurlijke bronnen van folaat
Waar je het meeste folaat vindt? Dat zit echt verborgen in al het groene spul dat je kunt vinden. Als je denkt aan “waar zit foliumzuur in voeding”, denk dan meteen aan groente met veel blad. Dit zijn de absolute kampioenen, en de kans is groot dat je dit al eet. Maar misschien eet je het nog niet vaak genoeg, of in grote genoeg hoeveelheden. Dit zijn de topfavorieten die je in huis moet halen:
• Donkergroene bladgroenten: Denk aan spinazie, boerenkool en rucola. Deze zijn superkrachtig. Een flinke portie spinazie staat garant voor een mooie dosis folaat.
• Puntpaprika’s en broccoli: Ook deze groenten scoren hoog. Broccoli is makkelijk te verwerken in een maaltijd, dus een fijne basis.
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bruine bonen. Dit zijn ware krachtpatsers. Ze zijn niet alleen rijk aan folaat, maar ook aan vezels en eiwitten. Ideaal voor een vullende lunch of avondmaaltijd.
• Asperges: Vooral in het voorjaar een heerlijke manier om je foliumzuurinname een boost te geven.
Probeer eens om bij je avondeten altijd een flinke portie groene groente toe te voegen. Niet een klein hapje, maar echt een flinke schep. Dat helpt enorm als je je afvraagt hoe je meer folaat binnenkrijgt.
Groenten verwerken in je dagelijkse routine
Het klinkt soms alsof je een hele dag in de keuken moet staan om al die groenten binnen te krijgen. Dat valt mee. Je kunt heel slimme trucjes toepassen. Als je bijvoorbeeld een smoothie maakt, gooi er dan een handvol verse spinazie doorheen. Je proeft het nauwelijks, maar je hebt alweer een flinke dosis folaat binnen. Of maak een grote pan linzensoep in het weekend. Dan heb je voor een paar dagen een gezonde, foliumzuurrijke lunch.
Niet alleen groenten: ook fruit en granen tellen mee
Oké, groenten zijn de koplopers. Maar gelukkig is folaat niet alleen maar groen. Er zijn ook andere plekken waar je deze belangrijke vitamine vindt. Dit geeft je wat meer variatie, en dat is fijn voor je eetplezier.
Fruit dat je foliumzuurinname verhoogt
Welk fruit moet je dan kiezen als je op zoek bent naar foliumzuur? Bepaalde vruchten steken eruit. Citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits, zijn een goede bron. Maar wist je dat bananen en aardbeien ook bijdragen? Als je trek hebt in een tussendoortje, pak dan eens een sinaasappel in plaats van iets anders. Het is makkelijk en effectief.
Volkoren producten en het belang van de juiste granen
Dit is een punt waar mensen vaak overheen kijken: volkoren granen. In de fabriek wordt bij het maken van witmeel vaak veel van de natuurlijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, verwijderd. Daarom is het slim om te kiezen voor de onbewerkte variant. Volkoren brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten meer folaat dan de witte varianten. Je moet hier wel even op letten bij het boodschappen doen. Kijk op het etiket; staat er echt ‘volkoren’ voorop? Dan zit je vaak goed.
Naast foliumzuur is het ook belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, en deze vitamine is voornamelijk te vinden in dierlijke producten, dus het is goed om te weten waar vitamine B12 in voedingsmiddelen zit.
###.
VIDEO: Waar zit foliumzuur in?
Noten en zaden: kleine krachtpatsers
Ook in je notenmix zit potentieel verstopt. Amandelen, walnoten en zonnebloempitten zijn niet alleen goed voor je gezonde vetten, ze leveren ook een bijdrage aan je dagelijkse foliumzuurbehoefte. Strooi ze over je yoghurt, of neem een klein handje als je even een energieboost nodig hebt tussendoor. Dit is een makkelijke manier om je inname op te krikken zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen.
De keerzijde: hoe ga je om met verlies van folaat?
Nu je weet waar het in zit, is het belangrijk om te weten dat folaat niet de sterkste vitamine ter wereld is. Het is een beetje gevoelig. Als je er niet goed mee omgaat, gaat de hoeveelheid die je binnenkrijgt omlaag. Dit is iets waar je direct invloed op hebt, dus het is goed om dit even te bespreken.
Folaat is namelijk gevoelig voor warmte en licht. Koken maakt de hoeveelheid folaat in groenten aanzienlijk minder. Als je bijvoorbeeld broccoli een half uur laat koken, verlies je veel van de waardevolle B11-vitamine. Hoe kun je dit voorkomen?
• Kort en krachtig koken: Stomen is veel beter dan koken in een pan met water. Door te stomen blijft de groente korter aan hoge temperaturen blootgesteld.
• Rauw eten waar mogelijk: Spinazie, sla, en paprika’s kun je het beste rauw eten. Dan gaat er niets verloren.
• Gebruik het kookvocht: Als je dan toch kookt, gooi het water niet meteen weg. In dat water zit een deel van de folaat die is vrijgekomen. Gebruik dit bijvoorbeeld als basis voor een saus of soep.
Wees je er dus van bewust dat die portie overgaar gekookte groenten minder oplevert dan je denkt. Het is een kleine aanpassing in je bereidingswijze die een groot verschil kan maken in hoeveel foliumzuur je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Wanneer moet je extra opletten?
Voor de meeste mensen is het met een gevarieerd dieet prima te doen om voldoende folaat uit voeding te halen. Maar soms zijn er situaties waarin je lichaam er meer van nodig heeft, of waarin de opname minder goed gaat. Het is goed om te weten wanneer je extra alert moet zijn.
Als je zwanger wilt worden of al zwanger bent, is de aanbeveling om een supplement met foliumzuur te slikken. Dit komt omdat het risico op neuraalbuisdefecten bij de ongeboren baby dan sterk vermindert. Dit is echt een specifiek advies dat je met je verloskundige bespreekt.
Daarnaast kunnen mensen met bepaalde darmproblemen, zoals mensen met de ziekte van Crohn of mensen die een deel van hun maag of darm hebben laten verwijderen, moeite hebben met de opname van vitamines. Als je hier last van hebt, bespreek dan met je arts of diëtist hoe je jouw foliumzuurinname het beste kunt monitoren.
Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt omdat je vaak weinig eet, of omdat je dieet erg eenzijdig is? Het is dan verstandig om eens een week goed bij te houden wat je eet. Dan zie je vanzelf waar de hiaten zitten. Vaak is het een kwestie van bewustwording: je hebt meer binnen dan je denkt, of je mist juist die ene groene groente dagelijks.
Veelgestelde vragen
hoeveel foliumzuur heb ik per dag nodig
De algemene aanbeveling voor volwassenen is ongeveer 400 microgram per dag. Als je zwanger bent, of wilt worden, is het advies om dit aan te vullen met een supplement van 400 microgram per dag. Let goed op de aanwijzingen van je arts hierover.
is foliumzuur hetzelfde als vitamine b11
Ja, foliumzuur is de kunstmatige vorm van vitamine B11. Folaat is de natuurlijke vorm die van nature in voeding zit. Ze zijn beide nodig voor je lichaam, maar het lichaam moet de in voeding aanwezige folaat nog omzetten naar de actieve vorm.
###
Dit is de tekst:
Belangrijke leesstof
We hebben enkele topbronnen over Waar zit foliumzuur in voeding voor je op een rijtje gezet.
• Waar zit foliumzuur in? Bekijk onze top 10 voeding – Vitakruid.nl …
verdwijnt foliumzuur als ik groenten invries
Invriezen is over het algemeen een betere manier van bewaren dan langdurig koken. Sommige folaat kan tijdens het invriesproces wel verloren gaan, maar het is meestal minder verlies dan wanneer je groenten lang kookt of lang laat liggen. Rauwe, kort geblancheerde groenten invriezen is de beste optie. Voor de optimale opname van B-vitamines, is het ook handig om te weten waar B12 in voeding zit.