Waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor jou
Voordat we de lijstjes induiken, is het goed om even stil te staan bij wat eiwitten nu eigenlijk voor jou doen. Zie ze als de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn overal nodig: voor je spieren, je huid, je haar en nagels. Zelfs je immuunsysteem heeft ze nodig om je te beschermen. Als je merkt dat je vaak moe bent, of dat je spieren wat minder snel herstellen na een flinke inspanning, dan is de kans groot dat je bouwstofvoorraad wel wat aangevuld mag worden.
Je lichaam kan eiwitten niet zomaar opslaan zoals het dat met vet of koolhydraten wel doet. Daarom moet je ze regelmatig ‘bijtanken’. Dat klinkt misschien als een constante taak, maar dat valt reuze mee als je weet welke voedingsmiddelen je moet hebben. Het gaat niet om extreem veel eten, maar vooral om de slimme keuzes gedurende de dag.
De meest bekende eiwitbronnen: dierlijk versus plantaardig
De zoektocht naar eiwit zit in welke voeding begint vaak bij een tweedeling: dierlijke bronnen en plantaardige bronnen. Beide hebben hun voordelen. Het is heel persoonlijk welke je kiest, en vaak is een combinatie het allerbeste voor een compleet voedingspatroon. Als je wilt weten waar de meeste eiwitten in zitten, kun je terecht bij eiwitrijke voeding.
###.
###. Dit is de tekst:
Dierlijke eiwitten: compleet en makkelijk
Dierlijke producten worden vaak gezien als de ‘gouden standaard’ voor eiwitten. Dat komt omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Dat zijn de kleine onderdeeltjes van eiwit die je lichaam niet zelf kan maken. Je moet ze dus echt uit je eten halen. Dit noemen we compleet eiwit.
Waar vind je deze makkelijke bouwstenen?
• Vlees en gevogelte: Denk aan kip, kalkoen, mager rundvlees. Dit zijn vaak eiwitbommen. Een stukje kipfilet levert veel eiwit op relatief weinig vet.
• Vis en schaaldieren: Zalm, makreel, tonijn. Naast eiwitten krijg je hier vaak ook die gezonde omega-3 vetzuren bij. Een dubbele winst dus.
• Zuivelproducten: Melk, yoghurt, kwark en kaas. Kwark is echt een topper als je een snelle, dikke eiwitbron zoekt. Het eiwitgehalte in magere kwark is vaak erg hoog.
• Eieren: Een ei is een klein, perfect pakketje eiwit en vet. Ze zijn makkelijk te bereiden, passen bij elk ontbijt en zijn verrassend veelzijdig.
Plantaardige eiwitten: de groeiende sterren
Als je minder of geen dierlijke producten eet, of gewoon meer variatie wilt, dan is plantaardige voeding de sleutel. Vroeger dacht men dat je plantaardige eiwitten moest ‘combineren’ in één maaltijd om ze compleet te maken. Dat idee is achterhaald. Als je gedurende de dag een variatie eet, krijgt je lichaam wat het nodig heeft. Je moet alleen soms wat meer volume eten om dezelfde hoeveelheid eiwit binnen te krijgen.
Kijk eens naar deze krachtige plantaardige eiwitbronnen:
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, en alle soorten bonen (zwarte bonen, kidneybonen). Deze zijn niet alleen rijk aan eiwit, maar ook aan vezels. Dat houdt je langer vol.
• Sojaproducten: Tofu, tempeh en edamame boontjes. Soja is een van de weinige plantaardige bronnen die alle essentiële aminozuren bevat. Tempeh is gefermenteerd, wat sommige mensen prettiger vinden voor de vertering.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad. Handig voor tussendoor of over je yoghurt. Let wel op: ze bevatten ook veel vet, dus eet ze met mate als je op je calorieën let.
• Volkoren granen: Havermout, quinoa en volkorenbrood. Quinoa is hier een uitblinker, want het levert, net als soja, een compleet eiwitprofiel.
Eiwit in voeding die je misschien over het hoofd ziet
Je bent waarschijnlijk op zoek naar manieren om je eiwitinname makkelijker te verhogen, zonder alleen maar kip te eten. Hier komen de ‘verborgen’ eiwittoevoegingen die je dagelijks kunt gebruiken. Dit zijn de bronnen die je makkelijk kunt toevoegen aan bestaande gerechten om de eiwitwaarde flink op te krikken.
VIDEO: Heb je extra eiwitrijke producten nodig?
Nuttige verwijzingen
Breid je begrip van Eiwit zit in welke voeding uit met deze zorgvuldig gekozen leesstukken.
• Adviezen voor een eiwit- en energieverrijkte voeding …
Maak je ontbijt een eiwitkrachtpatser
Het ontbijt is vaak een plek waar veel mensen eiwit missen. Een broodje met jam of een kommetje muesli levert vaak weinig eiwit. Hoe pak je dit anders aan?
• Kwark in plaats van yoghurt: Vervang gewone yoghurt door magere of halfvolle kwark. Het smaakt iets zuurder, maar je krijgt makkelijk 15 tot 20 gram eiwit binnen.
• Havermout met een twist: Kook je havermout met melk (in plaats van water) en roer er na het koken een schepje ongezoete proteïnepoeder doorheen, of een lepel pindakaas.
• Voeg zaden toe: Strooi altijd een eetlepel pompoenpitten of hennepzaad over je ontbijt. Hennepzaad is een fantastische, makkelijke eiwitbron.
Eiwit toevoegen aan je lunch en avondeten
Bij de hoofdmaaltijden is het vaak makkelijker, maar let op de portiegroottes en de combinaties. Als je een salade maakt, is het de kunst om er een echt vullende maaltijd van te maken.
Denk eens aan deze toevoegingen:
• Linzen of kikkererwten in salades: Een blik kikkererwten afspoelen en door je groene salade gooien. Dit vult enorm en geeft je een flinke eiwitboost.
• Verwerk tofu of tempeh: Snijd tofu in blokjes en bak ze knapperig. Ze nemen de smaak van je wokgerecht of curry perfect op. Dit is een uitstekend alternatief voor vlees als je zoekt naar eiwit zit in welke voeding.
• Kaas met mate, maar kies slim: Harde kazen zoals Parmezaan bevatten relatief veel eiwit per gram. Gebruik het als smaakmaker over pasta of groenten.
Hoeveel eiwit heb je nu echt nodig?
Dit is misschien wel de meest gestelde vraag als mensen zich verdiepen in hun voeding. Het antwoord is niet één vast getal. Het hangt af van jou. Ben je een actieve sporter, of doe je vooral rustig aan? Ben je aan het afvallen, of probeer je juist spiermassa op te bouwen?
Voor de gemiddelde, niet-intensief sportende volwassene ligt de aanbeveling vaak rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ben je bijvoorbeeld 70 kilo, dan mik je op ongeveer 56 gram per dag.
Maar merk je dat je spieren sneller vermoeid raken of dat je veel honger hebt? Dan kan het nuttig zijn om iets meer te nemen, bijvoorbeeld tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilo. Als je veel krachttraining doet, ga je soms zelfs naar 2 gram per kilo. Dit is het moment om bewust te kijken naar de eiwitbronnen die we hierboven bespraken, zodat je die hogere hoeveelheid makkelijk haalt.
Het mooie is: als je de bronnen kent, is het een kwestie van slim vullen. Je hoeft niet constant een eiwitshake te drinken. Een goed gevulde maaltijd met peulvruchten en wat noten zit al verrassend vol bouwstoffen.
Veelgestelde vragen
Moet ik altijd compleet eiwit eten?
Nee, dat hoeft gelukkig niet in elke maaltijd. Je lichaam is slim. Zolang je gedurende de hele dag een variatie eet uit verschillende bronnen, zoals granen, peulvruchten en wat zuivel of noten, krijgt je lichaam de verschillende aminozuren die het nodig heeft. Het gaat om het totaalplaatje van de dag.
Zijn veganistische eiwitpoeders net zo goed?
Ze zijn erg goed, maar ze zijn vaak niet ‘compleet’ op zichzelf. Eiwitpoeders op basis van erwten of rijst moet je soms combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Producenten mengen dit vaak al voor je. Ze zijn een handige, geconcentreerde manier om je inname te verhogen als je weinig tijd hebt.
Kan ik te veel eiwit eten?
Voor gezonde mensen is het moeilijk om een schadelijke hoeveelheid eiwit te eten via normale voeding. Je lichaam voert het overschot gewoon weer af. Als je echter al nierproblemen hebt, is het belangrijk om dit met een arts te bespreken. Voor de meeste mensen geldt dat een hogere inname vaak geen enkel probleem geeft, zeker niet als je er voldoende water bij drinkt.