Wat zijn eiwitten eigenlijk en waarom zijn ze zo belangrijk?
Eiwitten, of proteïnen zoals ze ook wel heten, zijn de bouwstenen van je lichaam. Zie het als de bakstenen van een huis. Zonder die bakstenen stort het dak in. Zo is het ook met je lijf. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van vrijwel alles: je spieren, je huid, je haar, je nagels, en zelfs je hormonen en enzymen hebben ze nodig om hun werk te kunnen doen.
Misschien herken je dit: na een flinke werkdag of een pittige training voel je je uitgeput. Je lichaam vraagt om reparatie. Eiwitten leveren de essentiële aminozuren die dat herstel mogelijk maken. Dat is cruciaal, of je nu fanatiek sporters bent of gewoon een actieve levensstijl nastreeft.
Daarnaast spelen eiwitten een grote rol bij je verzadiging. Heb je wel eens gemerkt dat je na een maaltijd met veel brood of pasta snel weer trek krijgt? Dat komt vaak omdat die koolhydraten je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en dalen. Eiwitten zorgen voor een stabielere energieboost. Ze houden je langer vol. Dat helpt enorm bij het beheersen van je gewicht, zonder dat je constant aan het ‘lijnen’ bent. Het is gewoon slimmer eten.
Hoeveel eiwit heb je nu echt nodig per dag?
Dit is de vraag die iedereen stelt, en het eerlijke antwoord is: het verschilt per persoon. Er is geen magisch getal dat voor iedereen werkt. Het hangt af van jouw leeftijd, je lichaamsgewicht en hoeveel je beweegt. Als je een kantoorbaan hebt en nauwelijks sport, heb je minder nodig dan iemand die zware fysieke arbeid verricht of drie keer per week aan krachttraining doet.
Als richtlijn nemen we vaak een basisbehoefte. Voor een gemiddelde volwassene ligt dit rond de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ben je 70 kilo? Dan zit je op ongeveer 56 gram eiwit per dag. Simpel, toch?
Maar let op, dit is de minimale behoefte om tekorten te voorkomen. Als je meer wilt doen voor je spieren, of als je merkt dat je snel honger krijgt, is meer beter. Veel experts adviseren voor actieve volwassenen richting de 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus 70 kilo weegt en actief bent, mik je op zo’n 85 tot 112 gram eiwit per dag. Dit is geen harde grens, maar een heel goed uitgangspunt voor eiwitrijke voeding.
Eiwitbronnen: verder dan alleen vlees
Veel mensen denken bij eiwit direct aan biefstuk, kipfilet of eieren. Dat zijn inderdaad uitstekende bronnen. Maar als je gevarieerd wilt eten, of als je dierlijke producten minder vaak wilt eten, zijn er gelukkig talloze andere opties. De kunst is om slim te combineren.
Dierlijke bronnen van eiwit
Dierlijke producten bevatten vaak ‘compleet’ eiwit. Dit betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren leveren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je hebt ze dus via voeding binnen moeten krijgen.
• Vlees en gevogelte: Kip en kalkoen zijn magere keuzes. Rood vlees levert ook veel ijzer, maar probeer hierin te variëren.
• Vis: Denk aan zalm, makreel en haring. Die leveren naast eiwit ook gezonde omega-3 vetzuren. Een dubbele winst!
• Zuivel: Kwark en Griekse yoghurt zijn eiwitkampioenen. Een bakje kwark (naturel) bevat vaak al meer eiwit dan een boterham met kaas. Melk en (harde) kaas leveren ook een mooie bijdrage.
• Eieren: Een perfect eiwitbommetje. Snel klaar en veelzijdig.
VIDEO: Eiwitrijke voeding
Lees meer hier
Ga dieper in op Eiwitrijke voeding met deze informatieve selectie.
• Eiwitrijke voeding – Radboudumc
• Eiwitrijk voedsel: Handige lijst met 50 eiwitrijke producten
Plantaardige bronnen van eiwit
Plantaardige eiwitten worden soms onterecht als ‘minderwaardig’ gezien. Dat is niet waar. Ze zijn fantastisch voor je gezondheid en je krijgt er vaak ook veel vezels en mineralen bij binnen. Het puntje van aandacht is dat sommige plantaardige bronnen wat minder van één bepaald essentieel aminozuur kunnen bevatten. De oplossing? Eet gevarieerd gedurende de dag. Combineer bijvoorbeeld peulvruchten met granen. Zo vul je elkaar perfect aan.
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, bonen (zwarte bonen, kidneybonen). Dit zijn ware eiwit- en vezelpakketten. Perfect voor in een stoofpot of een salade.
• Soja en afgeleiden: Tofu, tempeh en edamame (jonge sojabonen). Tofu is makkelijk te marineren en neemt smaken goed op.
• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en hennepzaad. Handig als tussendoortje of over je yoghurt. Let wel op de portiegrootte, want hier zit ook veel vet in (wel de gezonde soort).
• Granen: Quinoa en boekweit zijn technisch gezien zaden, maar worden als graan gebruikt en bevatten relatief veel eiwit vergeleken met bijvoorbeeld witte rijst.
Eiwitrijke voeding integreren in je dagelijkse maaltijden
Oké, je weet nu hoeveel je nodig hebt en waar je het vandaan haalt. Nu de praktijk. Hoe zorg je ervoor dat je die 80 of 100 gram per dag haalt zonder dat je de hele dag door alleen maar bezig bent met het tellen van eiwitshakes?
De sleutel ligt in het strategisch verdelen van eiwitten over je drie hoofdmaaltijden. Probeer bij elke maaltijd een flinke portie eiwit toe te voegen. Dat zorgt voor een stabielere verzadiging gedurende de hele dag, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.
Je ontbijt eiwitrijk maken
Je ontbijt is vaak de maaltijd waar de meeste mensen de mist ingaan; een boterham met jam, of een kommetje ontbijtgranen. Die leveren weinig eiwit.
Probeer eens deze snelle wissel:
• Vervang je standaard yoghurt door (Griekse) yoghurt of kwark. Dat scheelt al gauw 10 tot 15 gram eiwit.
• Maak roerei of een omelet met twee of drie eieren. Voeg wat groenten toe voor de vitamines.
• Een smoothie? Voeg een schep ongezoete proteïnepoeder toe (zie hieronder voor meer uitleg) of een handvol noten/zaden.
• Heb je geen tijd? Neem een volkoren boterham en beleg deze met een paar plakjes kipfilet, gerookte makreel of een gekookt ei.
De lunch: een slimme stap vooruit
De lunch is vaak lastig als je onderweg bent of op kantoor zit. Een broodje kaas is oké, maar kan beter.
• Maak een grote salade de avond van tevoren. Zorg dat je een eiwitbron toevoegt: kikkererwten, hardgekookte eieren, wat blokjes tofu, of restjes kip van gisteren.
• Soep? Kies voor een dikke, gebonden linzensoep of erwtensoep in plaats van een dunne bouillon.
• Heb je een warme lunch? Een roerbakgerecht met tempeh of kip en wat zilvervliesrijst is een uitstekende keuze.
Het diner: de basis goed leggen
Voor het diner kun je vaak relatief makkelijk een goede eiwitbron inbouwen. De vuistregel hier is: richt je portie eiwit in op ongeveer 25 tot 35 gram per avondmaaltijd. Dit is vaak één flink stuk vlees/vis, of een grote kom peulvruchten.
• Zet minstens één keer per week een maaltijd op tafel die volledig op peulvruchten is gebaseerd, zoals chili sin carne of een curry met linzen.
• Wissel je vlees in voor vis, zeker twee keer per week.
• Als je vlees eet, wees dan bewust van de portiegrootte. Je hoeft geen enorme biefstuk te eten als je er ook nog een flinke portie groenten en een kleine hoeveelheid volkoren pasta bij eet. Focus op de kwaliteit van het eiwit.
Denken aan tussendoortjes en supplementen
Soms lukt het gewoon niet om al je eiwit binnen te krijgen tijdens de drie hoofdmaaltijden. Dan zijn tussendoortjes handig. Dit zijn perfecte momenten om die extra eiwitten binnen te krijgen, zeker als je merkt dat je energiedip hebt tussen lunch en avondeten.
Wat kun je pakken als je onderweg bent en geen zin hebt in een dure eiertjes-salade?
• Een handje ongezouten noten (bijvoorbeeld walnoten of amandelen).
• Een gekookt ei (perfect om van tevoren klaar te leggen).
• Een kleine verpakking magere kwark of een eiwitrijke drinkyoghurt (kijk wel even naar de suikerinhoud).
• Een stuk fruit met wat pindakaas (kijk uit voor toegevoegde suikers).
Wanneer heb je een eiwitshake nodig?
Eiwitshakes zijn populair. Weet dat een shake altijd een aanvulling is, geen vervanging van echte voeding. Echte voeding levert meer vezels, vitaminen en mineralen. Je hebt een shake niet nodig als je via je normale voeding makkelijk aan je behoefte komt. Waar zijn ze wél handig voor?
• Direct na een intensieve sportsessie, als je snel bouwstoffen nodig hebt.
• Als je door ziekte, gebitsproblemen, of tijdelijk weinig eetlust hebt en je wilt het eiwitgehalte van je maaltijd verhogen zonder veel volume toe te voegen.
• Als gemak: een snelle, makkelijke ‘maaltijd’ als je echt geen tijd hebt om te koken.
Kies bij shakes voor wei-eiwit (whey) als je zuivel verdraagt, of plantaardige varianten zoals erwten- of rijsteiwit als je liever geen zuivel gebruikt. Let goed op dat er weinig tot geen toegevoegde suikers in zitten. Dat is de valkuil van veel sportdranken.
Eiwitrijke voeding en de mythe van ’te veel’
Je hoort soms mensen bezorgd zijn: “Eet ik niet te veel eiwitten? Is dat niet slecht voor mijn nieren?” Dit is een veelgehoorde zorg, en het is goed dat je daarover nadenkt. Voor gezonde mensen met goed functionerende nieren is een eiwitinname tot wel 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag veilig. Als je dus 70 kilo weegt, zit je met 140 gram eiwit nog steeds binnen veilige grenzen.
Als je echter al nierproblemen hebt, is het essentieel om dit met je behandelend arts of een diëtist te bespreken. Zij kunnen je precies vertellen wat voor jouw specifieke situatie goed is. Voor de gemiddelde, gezonde Nederlander die bezig is met fit blijven of gewoon goed wil eten, hoef je je over dit soort hoge innames echt geen zorgen te maken. Je lichaam is prima in staat om eiwitresten te verwerken. Vooral als je daarnaast genoeg water drinkt, wat overigens altijd belangrijk is.
Veelgestelde vragen
Is kwark altijd beter dan gewone yoghurt?
Nee, niet altijd beter, maar vaak eiwitrijker. Kwark en Griekse yoghurt zijn gezeefd, waardoor het vocht (wei) eruit gaat. Hierdoor blijft de eiwitconcentratie hoger per 100 gram. Gewone yoghurt is prima, maar je moet er meer van eten om dezelfde hoeveelheid eiwit binnen te krijgen.
Moet ik mijn eiwitinname splitsen over de dag?
Dat is zeker aan te raden voor spierherstel en verzadiging. Probeer bij elke hoofdmaaltijd minimaal 20 tot 30 gram eiwit binnen te krijgen. Zo geef je je lichaam gedurende de dag een constante stroom bouwstoffen, in plaats van één grote lading die je lichaam niet efficiënt kan gebruiken.
Zijn vleesvervangers altijd eiwitrijk?
Niet automatisch. Sommige vleesvervangers zijn vooral gemaakt van tarwe en bevatten daardoor veel koolhydraten, met een matige hoeveelheid eiwit. Kijk altijd even op het etiket. Sojabonen, tofu en tempeh zijn daarentegen vaak wél zeer goede eiwitbronnen. De kwaliteit van de vleesvervanger verschilt dus enorm.