Waarom je lichaam extra eiwitten nodig heeft tijdens ziekte
Als je ziek bent, staat je lichaam onder druk. Het is druk bezig met herstellen, vechten tegen infecties, of het verwerken van een zware behandeling. Je kunt dit zien als een soort bouwplaats die op volle toeren draait. Bouwmaterialen zijn dan essentieel. Eiwitten zijn die bouwmaterialen voor je lichaam. Ze zijn niet alleen nodig voor je spieren, maar ook voor je immuunsysteem, je wondgenezing en zelfs voor het aanmaken van belangrijke hormonen en enzymen.
Wanneer je minder eetlust hebt, of als je lichaam meer energie verbruikt door de ziekte, loop je het risico op ongewenst gewichtsverlies. Dit gewichtsverlies is vaak verlies van spiermassa. Dat is precies wat je nu niet wilt. Je spieren geven je kracht en uithoudingsvermogen. Zwakte door spierafbraak maakt herstellen veel zwaarder. Daarom is het zo belangrijk om actief te zorgen dat je voldoende eiwit binnenkrijgen, zelfs als je je niet lekker voelt. Het helpt je om je kracht te behouden en sneller op de been te komen.
De stille sluipmoordenaar: spierafbraak
Misschien herken je dit: je bent moe en je kunt minder dan voorheen. Je hebt het gevoel dat je ‘slap’ bent. Dat komt deels door de ziekte zelf, maar vaak ook door het verlies van spiermassa. Als je lichaam niet genoeg eiwitten uit je voeding haalt, gaat het eiwitten ‘lenen’ van je eigen lichaam, voornamelijk uit je spieren. Dit proces noemen we katabolisme. Het is een natuurlijk overlevingsmechanisme, maar we willen het tegengaan als we willen herstellen.
Goed nieuws is dat je hier invloed op hebt. Door gerichte, eiwitrijke voeding te kiezen, geef je je lichaam de bouwstenen om de afbraak te stoppen en zelfs weer op te bouwen. Dit is de kern van de aanpak rondom eiwitrijke voeding bij ziekte of herstel.
Hoeveel eiwit heb je nu echt nodig?
De aanbevelingen voor eiwit zijn anders als je ziek bent dan wanneer je gezond bent. Gezonde volwassenen hebben gemiddeld zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Maar als je vecht tegen een ziekte, een operatie hebt gehad, of aan het herstellen bent van bijvoorbeeld kankerbehandeling, dan schiet die behoefte omhoog. Vaak wordt geadviseerd om tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Dat is een flinke stijging.
Laten we een praktisch voorbeeld nemen. Stel, je weegt 70 kilo. Als je gezond bent, heb je ongeveer 56 gram eiwit nodig (70 x 0,8). Maar als je herstelt, zou je wel 84 tot 140 gram eiwit per dag moeten eten (70 x 1,2 tot 70 x 2,0). Dat lijkt misschien veel, maar het is haalbaar als je weet hoe je het moet verdelen.
De rol van je eetlust en misselijkheid
Dit is het lastige punt. Juist wanneer je lichaam meer nodig heeft, is je eetlust vaak weg. Misselijkheid, vermoeidheid of een ‘vol’ gevoel zorgen ervoor dat je moeite hebt om grote hoeveelheden te eten. Je hoeft geen enorme porties te eten. Het geheim zit hem in de dichtheid van de voeding. We focussen op voedingsmiddelen die veel eiwit leveren in een kleine portie.
Vergeet even de grote borden avondeten. Denk liever aan kleine, frequente eetmomenten, boordevol eiwitten. Dit is veel beter te verdragen voor je maag als je je niet lekker voelt.
Praktische strategieën voor meer eiwit in je dieet
Oké, de theorie is duidelijk. Nu het praktische gedeelte. Hoe krijg je die extra eiwitten binnen als je je niet top voelt? Het gaat om slimme toevoegingen en slimme keuzes. Je hoeft niet opeens vleeseters te worden als je dat niet bent; er zijn genoeg plantaardige opties.
Maak van je ontbijt een eiwitbom
Het ontbijt is vaak het moment van de dag dat je nog het meeste kunt verdragen. Gebruik dit moment optimaal.
• Yoghurt of kwark: Kies Griekse yoghurt of kwark. Deze zijn veel eiwitrijker dan gewone yoghurt. Een bakje van 200 gram levert al snel 20 gram eiwit.
• Voeg poeder toe: Je kunt smaakloos eiwitpoeder (whey of plantaardig) door je yoghurt roeren. Je proeft het nauwelijks, maar je krijgt makkelijk 10 tot 15 gram extra binnen.
• Eieren, eieren, eieren: Een gekookt of zachtgekookt ei is een eiwitbron van hoge kwaliteit. Liever geen warm eten? Een omelet kan met wat extra kaas ook prima.
• Hüttenkäse (cottage cheese): Dit is een smeerbare kaas met veel eiwit. Lekker op een cracker, eventueel met wat bieslook.
Tussendoortjes die het verschil maken
Als je merkt dat je maaltijden klein blijven, worden tussendoortjes je beste vrienden. Dit zijn jouw kansen om eiwitten te ‘verstoppen’.
• Noten en zaden: Een handje walnoten, amandelen of pinda’s geeft niet alleen energie, maar ook een flinke boost eiwitten. Let wel op als je last hebt van je mond of keel; zachte notenpasta kan dan beter zijn.
• Gedroogd vlees of vis: Een paar plakjes kipfilet of een klein blikje makreel (als je dit lust) is pure eiwit.
• Eiwitrepen: Dit zijn soms een uitkomst als je echt niets anders naar binnen krijgt. Lees wel even het etiket; sommige repen bevatten veel suiker. Kies liever een reep met meer eiwit dan suiker.
Slimme toevoegingen bij je hoofdmaaltijden
Het doel is om elk gerecht dat je eet, eiwitrijker te maken. Denk aan de ‘verrijking’.
• In de soep: Roer een schepje gebonden eiwitpoeder door de afgekoelde soep (niet koken, want dan schift het) of voeg een geklutst ei toe vlak voordat de soep klaar is (eierdrop). Geroosterde, gepofte linzen eroverheen strooien is ook een optie.
• In de puree of saus: Voeg witte bonen of linzen toe aan je pastasaus of stamppot. Door ze goed fijn te pureren, merk je vaak niet dat ze erin zitten.
• Kaas als smaakmaker: Strooi royaal geraspte kaas over je groenten, aardappels of een kleine portie rijst. Kaas is een eiwitbom.
• Plantaardige kracht: Als je vlees mijdt, gebruik dan tofu of tempeh. Je kunt deze in kleine blokjes bakken en ze door vrijwel elk warm gerecht mengen.
Omgaan met de valkuilen: wat als het echt niet lukt?
Het is heel normaal dat er dagen zijn dat je je overwint om te eten, maar het er gewoon niet in wil. Dit is geen falen. Dit is een teken dat je lichaam het zwaar heeft.
De twijfel over supplementen
Veel mensen twijfelen over eiwitshakes of supplementen. Is dat wel natuurlijk? Is dat wel nodig? Als je merkt dat je na twee weken consequent proberen nog steeds moeite hebt om boven de 60 gram eiwit per dag te komen, kunnen deze supplementen een brug zijn naar je herstel. Ze zijn er juist voor deze momenten. Een poeder oplossen in water of sap kost bijna geen energie om te drinken en levert snel de bouwstenen die je zo hard nodig hebt voor het aanpakken van je ziektebeeld.
Als je onzeker bent over welke supplementen passen bij jouw situatie (bijvoorbeeld bij nierproblemen of bepaalde medicatie), is het goed om dit even kort te bespreken met je arts of een diëtist. Zij kunnen je helpen de beste, veiligste en meest praktische eiwitrijke voeding bij ziekte voor jou te kiezen, want eiwitrijk eten is optimaal voor je gezondheid.
###.
Vloeibare voeding als reddingsboei
Wanneer vast voedsel te veel moeite kost, zijn kant-en-klare drinkvoedingen (medische drinkvoeding) een waardevolle optie. Deze zijn speciaal ontwikkeld om veel voedingsstoffen, waaronder veel eiwit, in een klein, gemakkelijk drinkbaar volume te leveren. Ze zijn vaak smaakvoller dan je denkt en kunnen een maaltijd of tussendoortje volledig vervangen als het even niet anders gaat. Zie het als een tijdelijke ondersteuning om je basis op peil te houden, zodat je lichaam de kans krijgt om te genezen.
De psychologische kant van eten bij ziekte
Eten is meer dan alleen brandstof; het is ook gezelligheid, gewoonte en troost. Als je ziek bent, kan de druk om ‘gezond en eiwitrijk te eten’ stressvol zijn. Probeer dat gevoel van druk los te laten. Focus op kleine overwinningen. Heb je vandaag twee keer je yoghurt met kwark gegeten? Geweldig. Dat is winst. Dat is jouw bijdrage aan je herstel.
Wees mild voor jezelf. De focus ligt nu op rust en herstel. Eiwitrijke voeding is een hulpmiddel dat je inzet om je lichaam sterker te maken, niet een extra bron van stress. Als je een dag echt even geen zin hebt in die eiwitshake, neem dan een glas melk of een blokje kaas. Alles wat je binnenkrijgt, helpt om die essentiële bouwstenen te leveren. Je doet al ontzettend veel door hier bewust mee bezig te zijn.
Veelgestelde vragen
moet ik altijd eiwitpoeder gebruiken
Nee, dat is niet verplicht. Eiwitpoeder is een handig hulpmiddel als je de eiwitbehoefte via ‘normaal’ eten echt niet haalt door misselijkheid of vermoeidheid. Probeer eerst de eiwitten uit kwark, eieren en peulvruchten te halen.
hoe weet ik of ik genoeg eet
Je merkt het vaak aan je energie en hoe snel je spieren voelen. Als je merkt dat je ondanks rust snel futloos wordt en spiermassa verliest, is de kans groot dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt.
wat als ik vegetariër ben tijdens ziekte
Plantaardige eiwitrijke voeding is perfect mogelijk. Focus op peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, tofu, tempeh, noten, zaden en zuivelproducten zoals kwark en kaas als je die eet. Plantaardige eiwitpoeders zijn er ook volop.