Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor jou?
Voordat we de lijstjes induiken, is het goed om even stil te staan bij het ‘waarom’. Je lichaam is constant bezig met onderhoud. Oude cellen moeten vervangen worden door nieuwe. Daar heb je eiwitten voor nodig. Als je spiermassa wilt behouden, zeker als je wat ouder wordt, zijn eiwitten cruciaal. Eiwitten zorgen er ook voor dat je langer een vol gevoel hebt na het eten. Heb je dat vast weleens gemerkt? Een boterham met alleen jam is zo op. Maar na een volkoren boterham met wat kwark, zit je langer vol. Dat komt door de eiwitten en vezels.
Veel mensen twijfelen of ze genoeg binnenkrijgen. Vooral als je vegetariër bent of als je vaak onderweg bent en naar snelle, makkelijke opties grijpt. Die snelle opties zijn vaak rijk aan snelle koolhydraten en vetten, maar arm aan die waardevolle eiwitten. Het is dus slim om bewust bezig te zijn met je eiwitinname. Laten we kijken naar de beste bronnen van eiwitrijk voedsel.
De beste bronnen van dierlijke eiwitten
Dierlijke producten leveren vaak complete eiwitten. Dat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Dit maakt ze erg efficiënt.
Vlees en gevogelte
Kip en kalkoen zijn absolute toppers als het gaat om magere eiwitten. Ze leveren veel eiwit per honderd gram en bevatten relatief weinig vet, zeker als je voor de borst kiest. Een stukje kipfilet of kalkoenfilet is een makkelijke toevoeging aan je avondmaaltijd of je lunchsalade.
• Kipfilet (ongeveer 30 gram eiwit per 100g)
• Kalkoenfilet (iets meer dan kip)
• Mager rundvlees (denk aan biefstuk of tartaar)
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van eiwitrijke opties; voor meer informatie over eiwitrijk eten en de voordelen ervan, kun je onze andere blogpost raadplegen. Let wel op: hoe vetter het vlees, hoe meer verzadigd vet je binnenkrijgt. Dus als je puur voor de eiwitten gaat, kies dan voor de magere varianten. Dat is beter voor je hart en bloedvaten.
###
Vis en zeevruchten
Vis is fantastisch. Het levert niet alleen eiwitten, maar ook gezonde omega-3 vetzuren, vooral de vette vissoorten. Als je zoekt naar eiwitrijk voedsel, denk dan aan de volgende opties:
• Zalm: Rijk aan eiwit én omega-3. Perfect voor je brein en je spieren.
• Tonijn: Vooral tonijn uit blik op waterbasis is een makkelijke en eiwitrijke toevoeging aan een snelle lunch.
• Kabeljauw en schelvis: Dit zijn magere witte vissoorten met een hoog eiwitgehalte.
Probeer jezelf aan te wennen om minstens één keer per week vis te eten. Dit helpt je niet alleen aan je eiwitten, maar zorgt ook voor die belangrijke gezonde vetten die je lichaam nodig heeft.
VIDEO: Heb je extra eiwitrijke producten nodig?
Informatieve bronnen
Hier zijn enkele informatieve links speciaal over Voeding waar veel eiwitten in zitten.
• Adviezen voor een eiwit- en energieverrijkte voeding …
Eieren en zuivel
Eieren zijn de ‘gouden standaard’ onder de eiwitbronnen. Ze zijn betaalbaar, makkelijk te bereiden en zeer compleet. Twee eieren leveren al snel 12 tot 14 gram eiwit. Je kunt ze koken, bakken, of door een roerei mengen.
En dan zuivel. Dit is vaak de makkelijkste manier om je eiwitinname te verhogen zonder vlees te eten. Denk aan:
• Griekse yoghurt of kwark: Dit bevat veel meer eiwit dan gewone yoghurt. Kwark is een absolute koploper. Een bakje van 150 gram kan al snel 15 gram eiwit leveren.
• Hüttenkäse (cottage cheese): Dit is een zachte kaas met een hoog eiwitgehalte en relatief weinig vet. Heerlijk op een cracker of door een salade.
• Harde kazen: Denk aan Parmezaan of oude Goudse kaas. Ze bevatten veel eiwit per gram, maar pas op met de hoeveelheid zout en vet die je binnenkrijgt bij grote porties.
Plantaardige eiwitbronnen voor iedereen
Vroeger dacht men dat je als je geen vlees at, je automatisch te weinig eiwit binnenkreeg. Dat is echt achterhaald. Er zijn tegenwoordig ontzettend veel plantaardige opties die je helpen aan je dagelijkse behoefte aan eiwitrijk voedsel.
Peulvruchten: de vergeten krachtpatsers
Peulvruchten zijn ontzettend voedzaam. Ze bevatten naast eiwitten ook veel vezels, wat goed is voor je darmen en je bloedsuikerspiegel. Het nadeel is dat ze soms wat moeilijker te verteren zijn als je er niet aan gewend bent, dus bouw het rustig op.
• Linzen: Rode, bruine of groene linzen. Ze zijn snel gaar en ideaal voor soepen en stoofschotels.
• Kikkererwten: De basis voor hummus, maar ook heerlijk geroosterd als snack.
• Bonen: Zwarte bonen, kidneybonen, witte bonen. Gooi ze door je chili of maak er een stevige Mexicaanse salade mee.
Noten en zaden
Noten zijn calorierijk, maar je hebt er maar een klein beetje van nodig voor een flinke eiwitboost. Ze zijn perfect als tussendoortje als je merkt dat je energie wegebt tussen de maaltijden door. Amandelen en walnoten zijn populaire keuzes. Vergeet ook zaden niet:
• Pompoenpitten: Heerlijk over je salade of door de yoghurt.
• Hennepzaad: Dit is een bron van compleet eiwit en je strooit het zo over je ontbijt.
• Chiazaad: Zorgt voor een vol gevoel en bevat eiwit en omega-3.
Wees je ervan bewust dat de eiwitconcentratie per portie lager ligt dan bij vlees of kwark, maar door de combinatie met gezonde vetten zijn ze super waardevol.
Sojaproducten en andere granen
Sojabonen zijn een van de weinige plantaardige bronnen die alle essentiële aminozuren bevatten. Dit maakt ze erg interessant voor vegetariërs en veganisten die op zoek zijn naar volwaardige eiwitten.
• Tofu: Je kunt het bakken, grillen of wokken. Het neemt makkelijk de smaak van marinades over.
• Tempeh: Dit is gefermenteerde soja en heeft een stevigere, nootachtige smaak dan tofu. Goed voor in roerbakgerechten.
• Edamame: Onrijpe sojabonen, lekker als snack uit de dop.
Daarnaast zijn er ook granen die verrassend veel eiwit bevatten, zoals quinoa. Dit ‘pseudo-graan’ is technisch gezien een zaad en levert een goede hoeveelheid eiwit en vezels. Het is een prima vervanger voor rijst of pasta als je op zoek bent naar meer voedingswaarde in je koolhydraatbron.
Praktische tips: zo eet je meer eiwit zonder dat het voelt als een opgave
Weten welke voeding veel eiwit bevat is één ding, het daadwerkelijk doen is de volgende stap. Ik snap dat het soms lastig is om je hele eetpatroon om te gooien. Daarom geef ik je een paar kleine aanpassingen die je vandaag nog kunt proberen om je eiwitinname te verhogen.
Start je dag met een eiwitrijke basis
Vaak ontbijten we met brood en jam of ontbijtgranen vol suiker. Dit geeft vaak maar een paar gram eiwit. Stap hier eens vanaf. Als je je dag begint met eiwitten, zit je langer vol en stabiliseer je je bloedsuikerspiegel. Vervang die suikergranen door havermout met een schep eiwitpoeder (als je dat gebruikt), of kies voor Griekse yoghurt met wat noten en zaden. Een omelet met groenten is ook een ijzersterke start.
Slimme tussendoortjes
Heb je die dip rond 16:00 uur? In plaats van een koekje, pak je iets eiwitrijks. Dit geeft je een stabielere energieboost.
• Een handje ongezouten noten (ongeveer 20 gram).
• Een gekookt ei (makkelijk voor onderweg).
• Een schaaltje (plantaardige) kwark met wat kaneel.
• Wat plakjes 30+ kaas of een bakje hüttenkäse.
Eiwit toevoegen aan maaltijden
Kijk eens naar je huidige maaltijden en vraag jezelf af: waar kan ik nog een eiwitbron toevoegen?
Bij de lunch: Voeg eens wat kikkererwten toe aan je salade, of gebruik een volkoren boterham met een dikke laag kipfilet of makreel in plaats van alleen kaas. Deze eiwitrijke voeding past perfect binnen gezonde keuzes voor iedereen.
Bij het avondeten: Als je een groentesoep maakt, pureer je er een paar linzen doorheen. Wok je groenten? Voeg dan tofu of tempeh toe in plaats van alleen rijst.
Wees niet bang voor poeders (als je ze nodig hebt)
Soms is het gewoon lastig om via vast voedsel genoeg binnen te krijgen, zeker als je veel spiermassa wilt opbouwen of een drukke baan hebt. Eiwitpoeders (Whey, caseïne of plantaardige varianten zoals erwt of soja) zijn dan een handig hulpmiddel. Zie het als een verrijking, niet als de basis. Een scoop door je smoothie na het sporten is snel geregeld en geeft je direct een flinke dosis eiwit.
Veelgestelde vragen
hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Voor de gemiddelde, niet-intensief sportende volwassene is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede richtlijn. Als je veel sport of veel spierpijn hebt, kan dit oplopen naar 1,2 tot 1,7 gram per kilo. Het hangt echt af van jouw activiteitsniveau en doelen.
zijn plantaardige eiwitten minder goed dan dierlijke?
Nee, plantaardige eiwitten zijn niet per definitie minder goed. Sommige, zoals soja, zijn compleet. Andere, zoals die uit bonen, moet je combineren met bijvoorbeeld granen gedurende de dag om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen. Het gaat meer om de variatie in je dagelijkse voeding.
is te veel eiwit slecht voor mijn nieren?
Voor gezonde nieren is een verhoogde eiwitinname meestal geen probleem, zolang je voldoende water drinkt. Drink je niet genoeg, dan kan een hoge eiwitconsumptie wel een extra belasting zijn. Als je echter al nierproblemen hebt, is het heel belangrijk om dit met je huisarts of een diëtist te bespreken.