Eiwit: wat heb je er eigenlijk aan?
Voordat we naar de cijfers kijken, is het goed om even stil te staan bij waarom we die eiwitten zo hard nodig hebben. Zie eiwitten als de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn overal voor nodig. Denk aan de opbouw en het herstel van je spieren, maar ook aan je haar, je nagels en zelfs je hormonen. Als je merkt dat je vaak moe bent, of dat kleine blessures maar niet genezen, kan je eiwitinname een rol spelen. Ook helpt eiwit enorm bij het gevoel van verzadiging. Heb je na het eten snel weer honger? Dan is de kans groot dat je maaltijd te weinig eiwitten bevatte.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit varieert. Dit hangt af van je leeftijd, gewicht en hoe actief je bent. Voor de gemiddelde, niet-topsporter is tussen de 0,8 en 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een prima richtlijn. Ben je veel in de sportschool te vinden, of doe je zwaar lichamelijk werk? Dan kan dit oplopen tot 1,6 gram per kilo. Het is belangrijk om dit niet in één keer binnen te krijgen, maar te verspreiden over de dag. Dat is efficiënter voor je lichaam.
De eiwit in voeding tabel: bronnen in de supermarkt
Oké, tijd voor het praktische gedeelte. Welke producten leveren die bouwstenen nu echt? De meeste mensen denken meteen aan vlees, maar er zijn enorm veel andere bronnen. We maken een onderscheid tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen. Beide hebben hun voordelen. Het makkelijkste is om een mix te maken. Zo krijg je ook meteen veel verschillende voedingsstoffen binnen.
Dierlijke eiwitbronnen: de klassiekers
Dierlijke producten bevatten vaak hoogwaardige eiwitten. Dat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Je lichaam kan deze eiwitten heel efficiënt gebruiken.
Hier is een overzicht van hoeveel eiwit je ruwweg kunt verwachten per 100 gram product. Let op: dit zijn gemiddelden. De bereiding heeft invloed, en de exacte cijfers staan altijd op de verpakking.
• Kipfilet (bereid): ongeveer 30 gram eiwit
• Mager rundergehakt (bereid): ongeveer 28 gram eiwit
• Zalm (rauw): ongeveer 20 gram eiwit
• Eieren (per ei van 60 gram): ongeveer 7,5 gram eiwit
• Magere kwark: ongeveer 12 gram eiwit
• Griekse yoghurt (vol): ongeveer 10 gram eiwit
Wat valt op als je dit bekijkt? Magere zuivelproducten zoals kwark zijn fantastische eiwitbommen. Ze zijn relatief goedkoop en veelzijdig. Je kunt het door je smoothie doen, als lunch met wat fruit nemen, of als gezonde avondsnack. Een ei is ook een perfecte, kant-en-klare eiwitbron. Makkelijk mee te nemen voor onderweg.
Plantaardige eiwitbronnen: de krachtige alternatieven
Veel mensen willen hun eiwitinname meer uit plantaardige bronnen halen. Dat is een uitstekend idee. Plantaardige eiwitten komen vaak met meer vezels en minder verzadigd vet. Vroeger dachten we dat plantaardige eiwitten ‘minder compleet’ waren. Dat is niet helemaal waar. Als je gevarieerd eet, krijg je alle bouwstenen binnen. Je moet alleen soms slim combineren, bijvoorbeeld peulvruchten met granen.
Dit zijn de toppers uit het plantaardige schap, wederom per 100 gram (ongekookt gewicht, tenzij anders vermeld):
• Tofu (stevig): ongeveer 15 gram eiwit
• Tempeh: ongeveer 19 gram eiwit
• Linzen (gedroogd): ongeveer 25 gram eiwit
• Kikkererwten (gekookt): ongeveer 8 gram eiwit
• Pindakaas (100% pinda): ongeveer 25 gram eiwit (let op, veel vet!)
• Havermout (droog): ongeveer 13 gram eiwit
• Edamame (sojaboontjes, gekookt): ongeveer 11 gram eiwit
Zie je de kracht van peulvruchten? Linzen en bonen zijn spotgoedkoop en leveren per gewicht meer eiwit dan veel vleessoorten als je ze droog vergelijkt. Het nadeel is dat je ze moet koken, en dat ze soms wat lastiger verteerbaar zijn als je er niet aan gewend bent. Begin dan rustig met kleine porties, zodat je darmen kunnen wennen aan de extra vezels.
Hoe pas je deze tabel toe in je dagelijkse maaltijden?
Een tabel met cijfers is leuk, maar hoe vertaal je dit naar een boterham of een avondmaaltijd? Hier is waar de echte winst zit. Je hoeft niet elke keer te rekenen, maar je moet wel een idee krijgen van de verhoudingen.
De lunch: weg met de boterham met alleen kaas
Vaak schiet de lunch erbij in. Je pakt snel twee boterhammen met beleg en je bent klaar. Als je beleg alleen uit pindakaas of een paar plakjes kaas bestaat, is het eiwitgehalte aardig, maar je mist variatie. Probeer eens de volgende vervangingen of toevoegingen:
• De kwarkswitch: Vervang een paar sneetjes kaas door 150 gram magere kwark op je volkoren cracker. Je eet bijna evenveel, maar je eiwitscore gaat omhoog en je vetinname daalt.
• Hummus als booster: Smeer je volkorenbrood met hummus (gemaakt van kikkererwten) in plaats van alleen roomboter. De hummus geeft een eiwit- en vezelboost.
• Eieren meenemen: Kook aan het begin van de week een paar eieren hard. Ze zijn de perfecte, makkelijke proteïneten voor een salade of op een cracker.
Denk bij je lunch in porties. Eén ei is ongeveer 7 gram. 100 gram kwark is minstens 10 gram. Dat is al bijna een kwart van je behoefte voor die maaltijd.
Het avondeten: de balans vinden
Bij het avondeten is het vaak makkelijker om eiwit toe te voegen. Je hebt meestal een hoofdcomponent. De vuistregel die veel mensen helpt, is de ‘handregel’. Zorg dat je een portie eiwitbron ter grootte van de palm van jouw hand op je bord legt. Voor de meeste mensen is dat tussen de 100 en 150 gram bereide dierlijke eiwitbron, of een vergelijkbare hoeveelheid plantaardige alternatieven.
Stel, je eet een maaltijd met rijst en groenten. Je kunt kiezen voor 125 gram kipfilet (ongeveer 38 gram eiwit) of je kiest voor 150 gram gekookte linzen (ongeveer 12 gram eiwit). Dat scheelt nogal. Als je voor de linzen kiest, moet je elders op de dag meer eiwit halen, of je voegt iets toe. Wat dacht je van een flinke lepel tahin (sesampasta) door de saus? Dat levert ook weer wat extra’s.
Wat als ik twijfel over mijn eiwitinname?
Het is oké om te twijfelen. Misschien sport je veel en wil je écht zeker weten dat je genoeg binnenkrijgt. Hoe weet je dit zonder obsessief te worden met tellen?
Ten eerste: let op de signalen van je lichaam. Eet je voldoende, maar ben je na een uur alweer futloos? Heb je weinig energie, of merk je dat je spieren trager herstellen na een training? Dan is het een teken om naar je eiwitinname te kijken.
Ten tweede: probeer eens drie dagen lang alles op te schrijven wat je eet. Je hoeft het niet meteen te analyseren met een app. Gewoon opschrijven. Na drie dagen kijk je terug. Hoeveel maaltijden bevatten een duidelijke, stevige eiwitbron? Als je merkt dat je ontbijt en lunch vaak eiwitarm zijn, weet je waar je kunt bijsturen. Focus je dan de volgende week alleen op het verhogen van het eiwitgehalte in die twee maaltijden.
Onthoud dit: het gaat om het totaalplaatje over de dag heen. Eén maaltijd met weinig eiwit is geen ramp. Een patroon van meerdere maaltijden met te weinig eiwit is dat wel. Wees mild voor jezelf. Voeding is leven, geen wiskundesom. Gebruik deze tabel als een richtlijn, niet als een ijzeren wet. Wil je meer weten over wat je moet weten over eiwitten in voeding? Gebruik deze tabel als een richtlijn, niet als een ijzeren wet.
###
Veelgestelde vragen
Is te veel eiwit gevaarlijk voor mijn nieren?
Voor gezonde mensen is een eiwitinname die wat hoger ligt dan de basisrichtlijn meestal geen enkel probleem. Je nieren zijn prima in staat om de afvalstoffen te verwerken. Echter, als je al nierproblemen hebt, moet je absoluut met je arts overleggen hoeveel eiwit je mag eten. Dit is maatwerk. Als je nieuwsgierig bent naar waar de meeste eiwitten in zitten, kun je dat op saporetti.nl terugvinden.
Wat is het beste moment om eiwit te eten?
Het beste moment is eigenlijk verspreid over de dag. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwit per keer efficiënt opnemen voor spieropbouw. Probeer bij elke hoofdmaaltijd (ontbijt, lunch, diner) minimaal 20 tot 30 gram eiwit binnen te krijgen. Dat is effectiever dan alles in één keer ’s avonds eten.
Zijn eiwitshakes noodzakelijk?
Nee, ze zijn zeker niet noodzakelijk. Ze zijn een hulpmiddel. Als je het lastig vindt om via ‘echt’ eten genoeg eiwit binnen te krijgen, bijvoorbeeld als je veel onderweg bent of een erg drukke baan hebt, kan een shake handig zijn. Maar de eiwitten uit hele voeding (zoals eieren of kwark) geven je ook andere nuttige stoffen mee.